Kaip paleisti alpinistą

Turinys

• etapai
• 1 dalis Vykdykite a alpinistas
• 2 dalis alpinistas į jo sportinę rutiną
• 3 dalis. Pratimo parengimas

Šiame straipsnyje: Alpinizmo bėgimas Alpinizmo integravimas į jo sportinę rutinąPratimo parengimas19 Nuorodos

alpinistas apjungia apvalkalą, raumenų stiprinimą ir ištvermę viename pratime. Schema tai yra dinaminis vidurinės plokštės variantas. Šis pilnas pratimas tonizuoja visas pagrindines raumenų grupes, niežina pilvo sritį, gerina pusiausvyrą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei skatina svorio metimą. alpinistas tai galima padaryti be įrangos, ji gali būti integruota į bet kokią sporto rutiną ir būti atliekama namuose, lauke ar lauke.

etapai

1 dalis Vykdykite a alpinistas

1. 
   

   
   Sumontuokite siurblio padėtyje. Padėkite rankas ir kelius ant grindų. Pilnai ištieskite kojas atgal ir sulenkite kojų pirštus. Padėkite rankas ties pečiais ir šiek tiek pasukite į išorę. Jūsų kūnas turi būti visiškai apsiaustas ir sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Sutraukite pilvo raumenis, kad neskaustumėte nugaros. Pažvelkite priešais save ir ramiai kvėpuokite.
   • Visada patikrinkite savo laikyseną, kad išvengtumėte nereikalingo kaklo ar stuburo įtempimo. Neleisk, kad dubens ar keliai kristų ant žemės. Panašiai nekelkite sėdmenų už linijos per kulnus ir pečius.
   • Ištieskite rankas, neužkimšdami alkūnių ir pečių. Taip išvengsite įtempimo pečių dirže ir sumažinsite traumų riziką.

2. 
   

   
   
   
   Kelk vieną kelį į priekį. Sulenkite vieną kelį neliesdami žemės skystu ir kontroliuojamu judesiu. Kitą koją laikykite tiesiai ir užsisekite juosmens diržą. Pakelkite savo kelį iki alkūnės toje pačioje pusėje. Norėdami nukreipti pratimą į pilvo raumenis, keletą sekundžių palaikykite padėtį stipriai juos sutraukdami.
   • Jei galite, pabandykite paliesti savo biustą šlaunimi, kad ištemptumėte užpakalinę raumenų grandinę.
   • alpinistas mobilizuoja raumenis įvairiais būdais Apsauginį apvalkalą ir padėties stabilumą užtikrina pilvo raumenų, krūtinkaulio, juosmens, deltinių ir tricepsų susitraukimai. Keturgalvis raumuo, žandikaulio raumuo, klubo lankstymo raumenys, blauzdos raumenys ir sėdmenų raumenys apkraunami kiekvienos kojos lenkimu ir pratęsimu.

3. 
   

   
   Tą patį padaryk su kitu keliu. Grąžinkite sulenktą koją į pradinę padėtį nejudindami viršutinės kūno dalies. Palaikykite kamieno raumenų atsidavimą ir padėkite kitą kelį į priekį. Jei įmanoma, pabandykite paliesti biustą prie šlaunies. Vėl laikykite laikyseną, stipriai sutraukdami pilvo raumenis, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį. Jūs ką tik atlikote pakartojimą alpinistas .
   • Norėdami išlaikyti savo stabilumą, palaikykite švarų visą savo kūną ir visada palaikykite žemėje bent tris atramas.

4. 
   

   
   
   
   Pradėkite repeticijas. Pakaitomis dešinę ir kairę kojas laikydami siurblio padėtį. Kai judėjimas bus kontroliuojamas, sureguliuokite tempą pagal savo tikslą. Norėdami sutelkti pratimą į raumenų stiprinimą, atlikite lėtai ir kontroliuojamus pakartojimus, stipriai priverždami pilvo juostą kiekvienu keliu. Norėdami dirbti su širdies ir kraujagyslių sistema bei sudeginti kalorijas, darykite pakartojimus kuo greičiau. Šis pratimas gali būti savarankiška programa. Jis taip pat gali būti įtrauktas į raumenų stiprinimo ar ištvermės užsiėmimus.
   • Terminas alpinistas pažodžiui angliškai reiškia „alpinistas“. Kaip rodo pavadinimas, šį pratimą įkvėpė alpinizmo judesiai kalnuose.
   • Norint raumenis treniruoti skirtingai, gali būti atliekami judesių variantai. Pvz., Galite paspartinti tempą, kad galėtumėte lankstytis ir ištiesti abi kojas tuo pačiu metu.

2 dalis alpinistas į jo sportinę rutiną

1. 
   

   
   Integruoti alpinistai jūsų apšilimo sesijoje. Prieš kultūrizmo ar bėgimo užsiėmimus atlikite dinamišką tempimą, po to keletą pratimų alpinistai, Šis pratimas pažadins raumenis, padidins kūno temperatūrą ir širdies ritmą.
   • Kaip sušilimo komponentas, alpinistas Padeda sukurti trumpesnę ir efektyvesnę sesiją. Iš tiesų, jis yra daugiasluoksnis ir tuo pačiu metu sujaudina visas pagrindines raumenų grupes. Dėl to nereikia sušilti kiekvienos kūno dalies atskirai.

2. 
   

   
   Padaryk keletą alpinistai tarp dviejų intensyvių pastangų. Dirbant padalytą darbą, atkūrimo laikotarpiai gali būti pasyvūs arba aktyvūs. Pastaruoju atveju tai yra mažesnio intensyvumo pastangų laikas. Tada galite padaryti keletą serijų alpinistai vidutiniu tempu. Jūsų širdies ir kvėpavimo dažnis bei raumenų atsidavimas išlaikomi visiškai neišnaudodami. Nauda yra dar svarbesnė, nes nesumažinus pastangų staiga padidėja bendras sesijos intensyvumas.
   • Jei pradedate treniruotes su pertraukomis, pasinaudokite ilgiausiu savo poilsio periodu. Intensyvi trasa su minimaliais poilsio laikotarpiais yra skirta labiausiai patyrusiems sportininkams.

3. 
   

   
   Ugdykite ir stiprinkite pilvo raumenis. alpinistas leidžia nukreipti pastangas ant pilvo diržo. Jei norite sutelkti dėmesį į šį tikslą, pakelkite kiekvieną koją į priekį ir palaikykite poziciją dvi ar tris sekundes tvirtai sutraukdami pilvo raumenis. Apsauginė apvalkalo dalis stiprina giliuosius raumenis, nes skersiniai ir susitraukiant vystosi paviršiniai raumenys, tokie kaip dešinė tiesioji žarna. Taip pat labai prašoma įkalbos ir juosmens. alpinistas todėl leidžia turėti plokščią pilvą, patikslinti juosmenį ir tonizuoti visą pilvo diržą.
   • alpinistas yra ventralinės lentos variantas, jau labai efektyvus apvalkalo pratimas pilvo sričiai tonizuoti.
   • Norėdami atlikti visą pilvo sritį, sujunkite alpinistas labiau sutelkti pratimai, tokie kaip krūtinė, dubens ir kojos.

4. 
   

   
   Mesti svorį grandinėmis alpinistai. Padidėjęs mankštos greitis padeda sudeginti kalorijas ir patikslinti jūsų figūrą. Intensyvi nuo dešimties iki dvidešimties minučių sesija taip pat suaktyvintų reiškinį „EPOC“, dėl kurio prarandama kalorijų net po mankštos. Tokiu atveju geriau pasidaryti savo seriją alpinistai sesijos pabaigoje.
   • Pasibaigus sesijai, jūsų energijos atsargos beveik išsenka, o raumenys, kuriems jau yra didelis poreikis, gali jus sudeginti atlikimo metu. Šios papildomos pastangos padarys jūsų sesiją efektyvesnę.
   • Nepaisant to, klausykite savo kūno ir negailėkite jėgų. Jei jaučiate per daug išsekę atlikti pratimą, pailsėkite ir eikite į sveikimo etapą.

3 dalis. Pratimo parengimas

1. 
   

   
   Dėvėkite tinkamus batus. Norėdami realizuoti alpinistai nerizikuodami paslysti ar nesusižeisti, dėvėkite sportinius batelius su neslidžiais padais. Jums bus patogiau atlikti judesius, o mankšta bus efektyvesnė. Nors tai atrodo akivaizdu, nepamirškite tinkamai susirišti batus ir rinkitės lengvą bei patogų modelį.
   • Jei dirbate ant kietų grindų, tinkami batai suteiks amortizaciją ir apsaugą, reikalingą treniruotėms.
   • alpinistas taip pat gali bėgti basomis. Iš tikrųjų tai gali būti atlikta tam tikrų disciplinų, tokių kaip joga ar kovos menai, kontekste. Tokiais atvejais mankštinkitės ant neslidraus paviršiaus, pavyzdžiui, kilimo, ir apsaugokite kojų pirštus. Gali prireikti ir išankstinio kulkšnių stiprinimo darbo.

2. 
   

   
   Paruoškite savo erdvę. alpinistas nereikalaujant jokios įrangos, viskas, ko jums reikia, yra lygus, be kliūčių esantis paviršius. Tiesiog įsitikinkite, kad plotas yra pakankamai didelis, kad atliktumėte pratimą visa savo amplitude. Pašalinkite bet kokį daiktą, kuris galėtų trukdyti jūsų kojų judėjimui, pvz., Ant grindų paliktą aksesuarą ar baldus, prieš kuriuos galite atsikirsti. Savo patogumui venkite kietų grindų, nes jos gali sukelti stresą jūsų riešams.
   • Treniruotis galite gyvenamajame kambaryje, sporto salėje, parke ar net paplūdimyje!

3. 
   

   
   Atlikite savo judesius. Norėdami išlaikyti savo poziciją ir saugiai atlikti repeticijas, turite atkreipti dėmesį į savo laikyseną ir kojų judesius. Krūtinė ir rankos neturėtų judėti, nugara turi likti tiesi, o pilvo raumenys užmegzti. Kojos turi judėti sklandžiai. Vieninteliai galimi sustojimo laikai yra kelio pakilimo ir kojos grįžimo į pradinę padėtį laikas.
   • Keliai neturėtų liesti jūsų rankų, rizikuodami jus destabilizuoti.
   • Siekdami maksimaliai padidinti bagažinės pastangas ir išlaikyti savo padėtį, kelius nuleiskite tiesia linija.

4. 
   

   
   Įvaldykite lentos pratimą. Norėdami realizuoti alpinistaigali reikėti sustiprinti jūsų apvalkalą, raumenis ir sąnarius. Tam dirbkite lentos pozą, ištiestas rankas, kol laikysite ją mažiausiai trisdešimt sekundžių. Norėdami pradėti, galite užsibrėžti penkių dvidešimties sekundžių pakartojimų tikslą, susikertantį su dvidešimties sekundžių poilsio. Palaipsniui didinkite laikysenos trukmę, tuo pačiu mažindami poilsio trukmę. Kai jums visiškai patinka statiniai pratimai, galite pristatyti judesius.
   • Jei laikysitės tik tam, kad sustiprintumėte kamieną, dilbius galite uždėti ant žemės. Įdėkite alkūnes į pečių pratęsimą ir įsitikinkite, kad kūnas išliktų tiesus, įtraukiant pilvo raumenis. Kvėpuokite lėtai ir ramiai.