Turinys
- etapai
- 1 dalis Kojų tempimas ir stiprinimas
- 2 dalis Pasitarkite su gydytoju
- 3 dalis. Poilsis ant kelių
Apskritai neturėtumėte jaudintis, kad spustelėsite ir nulaužysite kelius, nes dažniausiai taip nutinka dėl to, kad šios kūno dalies kremzlės pasidaro kietos ir plyšta. Tačiau įmanoma, kad dėl šio kietumo ir trinties sumažėja kelio kremzlė, o tai gali sukelti osteoartritą. Jei nerimaujate dėl naujų garsų, sklindančių keliais, pasitarkite su gydytoju. Jei ne, imkitės priemonių apsaugoti savo kelius (pavyzdžiui, laikykitės sveiko gyvenimo būdo, kad jie galėtų atsipūsti, sustiprinti kojų raumenis ir pasirūpinti rimtomis kelio problemomis).
etapai
1 dalis Kojų tempimas ir stiprinimas
-
Pailginkite raumenis, atpalaiduodami veršelius. Jei norite atlikti šį pratimą, turite atsisėsti ant žemės, padėdami teniso kamuoliuką po vienu iš blauzdų, o kita koja virš pirmojo. Ant teniso rutulio susukite blauzdą aukštyn ir žemyn. Jei susiduriate su standžia dalimi, maždaug trisdešimt sekundžių pakelkite koją aukštyn ir žemyn.- Tai naudingas pratimas blauzdos raumenims ištempti. Jei jie yra standūs, jie gali daryti spaudimą keliui ir galų gale traukti girnelę taip, kad ji nebeatlygėtų.
- Šį pratimą galite atlikti 6 kartus per savaitę.
-
Dirbkite su jautriomis iliotibialinės juostos vietomis. Tai leis jums ištempti raištį. Gulėdami ant šono, padėkite putų ritinėlį po šlaunimi ir koją sukite aukštyn ir žemyn nuo klubo iki kelio. Jei nustatysite skausmingą dalį, ilgiau naudokite putų volelį.- Šis raištis tęsiasi nuo šlaunies iki blauzdos ir kartais turi standžias dalis, kurios traukia ant kelio ir daro jam spaudimą.
- Dirbkite šiose vietose nuo trisdešimt sekundžių iki dviejų minučių bent 6 kartus per savaitę.
-
Atpalaiduokite klubo lanksčiuosius raumenis. Šis pratimas leis jums ištempti šios kūno dalies raumenis. Sujunkite du teniso kamuoliukus kartu su juostele, kad gautumėte didesnį ritinį. Tada atsigulkite veidu žemyn ir padėkite volelį po klubu tiesiai po kaulu. Kiek įmanoma atsiremkite į kulkas ir blauzdas pakelkite taip, kad koja sudarytų 90 laipsnių kampą. Sukite jį iš vienos pusės į kitą maždaug trisdešimt sekundžių.- Klubo raumenys taip pat veikia, kad kelio sąnarys išlaikytų tinkamą išlyginimą. Jei jie yra pažeisti, tai gali sukelti kelio sąnario problemas.
-
Ištieskite keturračius, kad juos sustiprintumėte. Sėdi ant žemės, priešais save skleisdamas kojas. Įtempkite keturgalvio raumenis ir ranka patikrinkite, ar jie gerai sutraukti. Laikykite aštuonias sekundes, tada dvi sekundes paleiskite.- Keturgalvis raumuo yra priekinės šlaunies dalies raumenys. Jei sustiprinsite šiuos raumenis, išvengsite kitų kelio problemų.
- Atlikite šį pratimą iki trisdešimt kartų.
- Stenkitės mankštintis du tris kartus per savaitę.
-
Pakelkite kojas, laikydami jas tvirtai. Tai padės jums dirbti keturgalviu. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, vienos kojos priešais save, o kitos kelio sulenkta. Sutraukite keturgalvius galus ir šiek tiek pakreipkite koją. Kitą koją pakelkite nuo žemės paviršiaus nuo 15 iki 20 cm ir vėl nuleiskite.- Norėdami pradėti, atlikite nuo dviejų iki trijų pakartojimų, tada padidinkite iki dešimties ar dvylikos.
-
Padarykite kojų garbanas ant sienos, kad sustiprintumėte keturgalvius. Atsistokite nugarą prie sienos taip, kad kojos būtų nuo 30 iki 60 cm atstumu. Naudodamiesi sienos trintimi, eikite žemyn į sėdimą padėtį. Neturėtumėte jėgos, jei negalite nueiti taip toli. Laikykite šią poziciją dvidešimt sekundžių.- Atlikite šį judesį dešimt kartų.
-
Reguliariai plaukite, kad sustiprintumėte keturgalvius galus. Plaukimas yra puikus būdas sustiprinti šiuos raumenis, nes jis nespaudžia kelių. Todėl galite pabandyti įtraukti plaukimą į savo mankštos programą. Turėtumėte skirti nuo 30 iki 45 minučių tris-penkis kartus per savaitę.- Jei nemėgstate plaukti, galite išbandyti vandens aerobiką.
-
Pratimą atlikite vaikščiodami lygiu paviršiumi. Ėjimas yra puikus būdas sustiprinti keturgalvio raumenis. Tačiau jei jūsų keliuose pradeda kilti problemų, turėtumėte tai padaryti lygioje vietoje, ypač jei pažeidimai yra struktūrinio pobūdžio.- Galite nueiti į prekybos centrą ar pėsčiųjų takelį lauke.
- Per tris ar penkias mankštos dienas per savaitę eikite pasivaikščioti vieną ar daugiau kartų, vaikščiokite nuo 30 iki 45 minučių.
-
Išeik ir važiuok dviračiu. Važiavimas dviračiu yra dar vienas efektyvus keturgalvio raumenų stiprinimo būdas. Nors jis vienodai gerai veikia su nejudančiais ar įprastais dviračiais, neturėtumėte tiesiogiai užsiimti patobulinta dviračių rutina, jei nesate įpratęs sportuoti. Turite pradėti stabiliai ir lėtai.- Jei norite įtraukti į savo kasdienybę, darykite vieną iš 3 ar 5 savaitinių pratimų. Būtinai tai darykite nuo 30 iki 45 minučių.
2 dalis Pasitarkite su gydytoju
-
Stebėkite kelio skausmą. Jei pradėjote jausti skausmą dėl kelių susiraukšlėjimo, svarbu, kad gydytojas į juos pažvelgtų. Gali būti, kad skausmas rodo kitų problemų atsiradimą (pavyzdžiui, osteoartritą).- Laikui bėgant osteoartritas laipsniškai blogėja, tačiau gydymą galite sustabdyti. Pasitarkite su gydytoju, kaip galite gydyti osteoartritą laikydamiesi dietų ir sportuodami.
-
Ieškokite patinimo aplink kelius. Skysčio buvimas sąnaryje ir aplink jį gali sukelti uždegimą, kuris gali reikšti kelio sąnario problemą, kurią reikia gydyti, ypač jei ją lydi skausmas. Pastebėję kelių patinimą, turite susitarti su gydytoju.- Uždegimas gali reikšti osteoartritą ir kitas problemas.
-
Pažiūrėkite, ar kelio sąnariuose nėra standumo. Standumas (sunku sulenkti kelius) taip pat gali būti kelio problemos požymis. Tai dažniausiai yra bendras osteoartrito ir reumatoidinio artrito simptomas. -
Pažiūrėkite, ar kelio sąnarys šiltas. Sergant tam tikromis ligomis (pavyzdžiui, reumatoidiniu artritu), sąnarys bus šiltas liesti. Be to, galite pastebėti, kad sritis yra raudona.- Pastebėję šiuos simptomus, turite susitarti su gydytoju.
-
Dėl staigių sužalojimų nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jei staiga pradeda skaudėti kelio sąnarys arba jis atsiduoda, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją. Jei jaučiate stiprų skausmą, negalite atsistoti ant kelio arba staiga patinstate, turite eiti į skubios pagalbos skyrių arba skubią pagalbą.- Jei koja atrodo deformuota arba traumos metu girdite įtrūkimą, taip pat turėtumėte vykti į skubios pagalbos skyrių arba gauti skubią pagalbą.
- Norėdami iš karto palengvinti skausmą, galite vartoti nesteroidinį vaistą nuo uždegimo, pavyzdžiui, ibuprofeną.
-
Atminkite, kad turėsite atlikti fizinį egzaminą. Tikėtina, kad pirmas dalykas, kurį atliks gydytojas, yra fizinis patikrinimas. Pvz., Jis apžiūrės jūsų kelio sąnarį, norėdamas pamatyti, ar nėra uždegimo. Jis paklaus jūsų apie jūsų ligos istoriją ir kodėl atėjote į kliniką.- Pasakykite gydytojui, kodėl atėjote konsultacijai: „Jaučiu naujus kelio traumos. Iš to, ką skaičiau, jie dažniausiai yra nekenksmingi, tačiau taip pat gali nurodyti osteoartrito pradžią. Taigi, norėjau patikrinti savo kelius, tik tuo atveju. "
-
Pasitarkite su gydytoju dėl rentgeno nuotraukos. Kelių plyšimai savaime nėra problema, tačiau jie kartais gali parodyti osteoartrito pradžią. Galite paklausti savo gydytojo, ar rentgeno tyrimas būtų tinkamas, kad nustatytumėte, ar jums kyla ši problema.- Taip pat gali prireikti kaulų skenavimo, MRT (magnetinio rezonanso tomografijos), kompiuterinės tomografijos ar biopsijos, kad būtų galima diagnozuoti bet kokias jūsų problemas.
- Jis taip pat turi galimybę kreiptis į sporto medicinos specialistą diagnozei nustatyti.
-
Tikėtis vartoti vaistus nuo osteoartrito. Jei gydytojui diagnozuotas osteoartritas, turėtumėte pradėti nuo pagrindinių skausmą malšinančių vaistų (pavyzdžiui, aspirino ir acetaminofeno). Jis taip pat gali pasiūlyti ibuprofeną nuo uždegimo. -
Pasitarkite su gydytoju dėl maisto papildų. Kai kuriais atvejais papildai, tokie kaip boswellia serrata ir nesumuilinamas avokadas bei soja, gali vienaip ar kitaip palengvinti jus, nors jie pirmiausia veikia nuo skausmo. Tačiau įrodymų, patvirtinančių jų veiksmingumą, yra nedaug. Jei norite vartoti papildą, šią galimybę galite aptarti su gydytoju.
3 dalis. Poilsis ant kelių
-
Mesti perteklinį svorį. Per didelis svoris daro didesnį spaudimą keliams ir gali pagilinti tokias problemas kaip osteoartritas. Jei pradėsite prarasti kremzlę, mesti svorį gali padėti sulėtinti šios problemos progresavimą. Turėtumėte sveikai ir subalansuotai maitintis, apimdami liesus baltymus, vaisius ir daržoves, viso grūdo produktus ir neriebius pieno produktus.- Valgymo metu pusę savo lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis. Kitas ketvirtadalis jūsų lėkštės turėtų būti sudaryta iš lieso baltymo porcijos dydžio. Be to, likusį patiekalą turite užpildyti nesmulkintų grūdų produktais, patiekdami porciją neriebaus pieno produkto.
- Gerkite mažiau saldžių gėrimų ir užkandžių, nes jie padidina suvartojamų kalorijų kiekį nepridedant daug maistinių medžiagų.
- Stenkitės mankštintis trisdešimt minučių per dieną didžiąją savaitės dalį.
- Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI), kad galėtumėte nustatyti, kiek svorio turėtumėte numesti.
-
Mankštos metu dėvėkite sportinius batelius. Jei planuojate daryti ką nors stipriai paveikiančio (pavyzdžiui, bėgimo ar aerobikos), turėtumėte dėvėti tam skirtus batus. Šio tipo avalynė sugeria didesnį smūgį nei kiti, todėl keliai mažiau spaudžiami. Norėdami gauti kuo daugiau palaikymo, įsitikinkite, kad profesionalus pasirinks jus sporto prekių parduotuvėje.- Kadangi stiletto bateliai ir kiti kulnų tipai gali sugadinti jūsų kelius, venkite jų kiek galite.
-
Atsistokite tiesiai ir sustiprinkite liemens raumenis. Nuolat žemindami save, darote didesnį spaudimą savo keliams, tuo pačiu mažiau atlikdami tiesius pratimus. Jei norite pagerinti bendrą savo laikyseną, galite atlikti pratimus liemens raumenims stiprinti.- Galite naudoti programą, kuri primins jums stovėti tiesiai arba suplanuos priminimus visą dieną.
- Stiprinkite liemens raumenis bandydami lentos padėtis. Atsigulkite veidu į žemę ir padėkite dilbius prie grindų. Susitraukite liemens raumenis ir nuspauskite save nuo žemės. Paremkite dilbius ir kojų pirštus, kad sudarytumėte tiesią liniją su savo kūnu. Laikykite šią poziciją trisdešimt sekundžių.
- Galite vesti jogos ar Pilateso užsiėmimus, nes tai taip pat gali padėti sustiprinti liemens raumenis.
-
Venkite sporto, dėl kurio rizikuojate susižeisti kelį. Susidūrimo sportas (ritulys ir regbis), taip pat kontaktinės sporto šakos (krepšinis, futbolas ir beisbolas) kelia didesnę kelio traumų riziką. Jei linkę į šios kūno dalies problemas, pabandykite nepraleisti šios sportinės veiklos. -
Per dieną suvartokite nuo 100 iki 300 mg vitamino E. Tai gali būti naudinga sulėtinant kelio problemų (pavyzdžiui, osteoartrito) progresavimą. Daugeliu atvejų pacientai gali nuryti nuo 100 iki 300 mg vitamino E per parą be šalutinio poveikio. Tačiau niekada neturėtumėte pradėti vartoti maisto papildų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.