Turinys
Šiame straipsnyje: Ramiai miegokitePadarykite gražius sapnus21 Nuorodos
Būtina gerai išsimiegoti, kad būtumėte sveiki ir laimingi. Kartais jums sunku miegoti, ypač jei jūs patiriate daug streso. Prieš miegą pabandykite atsipalaiduoti ir pasižymėkite kai kuriais įpročiais. Jei turite blogų sapnų, kurie trikdo jūsų miegą, pabandykite sukurti ramią aplinką ir pasirūpinkite išoriniais veiksniais, kurie neleidžia ramiai miegoti.
etapai
1 metodas Miegokite ramiai
-
Prieš miegą atsipalaiduokite. Jei jums sunku užmigti, turėtumėte pabandyti ką nors atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti. Greičiau užmigsi ir ramiau išsimiegosi, jei prieš miegą skiri laiko atsipalaiduoti ir ištuštinti galvą. Čia yra keletas metodų, kuriais galite pabandyti atsipalaiduoti prieš miegą.- Atlikite švelnų jogos tempimą.
- Atlikite įvairių kūno raumenų grupių tempimo ir atpalaidavimo pratimus.
- Atlikite kvėpavimo pratimus.
- Perskaitykite knygą arba išsimaudykite karštoje vonioje.
-
Nevalgykite prieš miegą. Turite vengti dalykų, kurie apsunkins jūsų miegą ir kurie pažadins jus vidury nakties. Jei prieš eidami miegoti išgersite didelį patiekalą, jums bus sunku miegoti dėl patinusio skrandžio. Turite pabandyti papietauti bent tris valandas prieš miegą.- Geriau miegoti galėtumėte valgydami užkandį, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, avižinių dribsnių sausainius ar dubenį javų.
- Jums taip pat bus sunkiau užmigti, jei einate miegoti alkana ar nevalgėte.
- Jei valgysite per daug ar nepakankamai, naktį sukelsite diskomfortą, kuris turės įtakos jūsų miego kokybei.
-
Gerkite raminamąjį gėrimą. Venkite gerti stimuliuojančių gėrimų, tokių kaip alkoholis ar kofeinas, prieš miegą. „Lalcool“ gali sudaryti įspūdį, kad padės užmigti, tačiau tai neleis jums gauti kokybiško miego. Taip pat gali būti dehidratuota arba pabusti vidury nakties, kad eitumėte į vonios kambarį.- Galite pasiruošti miegui išgerdami puodelį karšto pieno ar žolelių arbatos.
- Karšto pieno puodelis smegenyse gamina chemikalus, kurie privers jus miegoti.
-
Venkite ekranų. Galite pastebėti, kad jums sunkiau užmigti ar gerai išsimiegoti, jei prieš miegą žiūrite televizorių, žaidžiate vaizdo žaidimus ar naudojate kompiuterį ar telefoną. Jei pažiūrėsite į šviesų ekraną, jums gali būti sunkiau atsipalaiduoti, be to, tai gali sutrikdyti melatonino gamybą. Geriausia būtų atsipūsti nuo visų šių ekranų prieš miegą.- Tyrimai rodo, kad miegoti gali būti sunkiau, jei ankstyvą vakarą žaisite vaizdo žaidimus.
- Lygiai taip pat žmonės, kurie naudojasi telefonais lovoje, dažnai jaučiasi mieguisti ir mažiau budrūs visą likusią dienos dalį.
-
Sukurkite tinkamą aplinką. Jei norite mėgautis ramiu miegu, tikrai gali būti naudinga padaryti jūsų miegamąjį idealia vieta miegoti. Apskritai turėtumėte stengtis palaikyti kambarį tamsoje, pagrįstai šiltoje temperatūroje, ir venkite įdėti elektroninius prietaisus, kurie galėtų jus sudirginti ar atitraukti. Turite nustatyti atpalaiduojančią ir patogią vietą, kuri jums asocijuojasi su miegu, o ne su kita veikla.- Laikykite kambarį tamsoje. Apsvarstykite galimybę miegoti storas užuolaidas ar nešioti kaukę.
- Stenkitės palaikyti 16–18 ° C temperatūrą.
- Bandant atsipalaiduoti, venkite ryškių spalvų, kurios jus gali per daug stimuliuoti.
- Nedėkite savo miegamajame televizoriaus ar kompiuterio.
2 metodas Saldūs sapnai
-
Groti raminančius garsus. Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad švelnūs, raminantys garsai ar foninė muzika gali padėti miegoti ir jaukiai sapnuoti. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkti garsai ar muzika yra ramūs ir raminantys, pavyzdžiui, bangų garsas paplūdimyje.- Jei pastebite, kad raminanti muzika padeda geriau miegoti, galite nustatyti, kad muzikos grotuvas automatiškai išsijungtų po pusvalandžio.
- Triukšmas ir garsas taip pat gali sutrikdyti miegą. Įdėkite ausų kištukus, jei aplinkiniai garsai jus vargina naktį.
-
Pakeiskite miego padėtį Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad padėtis, kurioje jūs miegate, gali turėti įtakos jūsų miego kokybei ir svajonėms, kurias ketinate padaryti. Svarbiausia, kad jaustumėtės atsipalaidavę ir jaukūs, tačiau stenkitės nepamiršti savo užimamos padėties užmigdami ir atsibudę. Galite pabandyti juos modifikuoti, kad pamatytumėte, kuris iš jų padeda jums turėti mielas svajones, o kuris sukelia daugiau košmarų.- Apskritai miegas dešinėje pusėje mums asocijuojasi su malonesniais ir atpalaiduojančiais sapnais.
- Miegas kairėje pusėje yra susijęs su keistais sapnais ir košmarais.
- Miegas ant pilvo galėtų paskatinti erotinius sapnus.
-
Rūpinkis kitomis problemomis. Tyrimai parodė, kad yra ryšys tarp depresijos ir miego problemų ar košmarų. Tai gali būti glaudžiai susiję su tuo, ką galvojate apie save ir savo gyvenimą. Galite pabandyti tuo pasirūpinti galvodami apie savo gyvenimą ir gerindami psichinę bei fizinę sveikatą.- Neigiamas požiūris į save gali padidinti jūsų polinkį į košmarus.
- Pabandykite pamatyti save pozityvesnėje šviesoje, ypač prieš miegą.
- Gali būti naudinga išbandyti keletą atsipalaidavimo metodų, tokių kaip meditacija ir gilus kvėpavimas.
-
Tvarkykite trauminius išgyvenimus. Manoma, kad košmarai atspindi stresą keliančius ir bauginančius gyvenimo išgyvenimus. Emociškai sunkus įvykis ar bet kokia trauma gali sugrįžti sapne. Jei turite pasikartojantį sapną, kuris, jūsų manymu, yra susijęs su trauma, turėsite su tuo susitvarkyti, kad išspręstumėte problemą.- Galite tai aptarti su terapeutu, kad pabandytumėte tai geriau suprasti.
- Jei turite pasikartojantį košmarą, praleiskite šiek tiek laiko parašydami pozityvesnę ar neutralesnę sapno pabaigą.
- Kiekvieną vakarą prieš miegą pamėginkite pergalvoti ir sapnuoti savo galvoje pozityvesnę pabaigą.
-
Žinokite, kada pasikalbėti su gydytoju. Kartais visiems gali kilti problemų dėl miego ir košmarai, kurie trukdo jiems miegoti. Jei taip dažnai nutinka jums ir jei tai daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui ir veiklai, turėtumėte susitarti ir aptarti tai su gydytoju. Tas pats pasakytina apie nerimą keliančius košmarus. Pasitarkite su gydytoju šiais atvejais:- jūs ar jūsų vaikas kartojatės nuolat kartojamais košmarais
- košmarai reguliariai trikdo miegą ir sukelia miego baimę
- dienos metu jie sukelia elgesio problemų