Kaip ilgiau miegoti

Turinys

• etapai
• 1 dalis. Kambario paruošimas miegui
• 2 dalis Pasirengimas miegoti
• 3 dalis Miegokite ilgiau
• 4 dalis Miego tablečių vartojimas

Šiame straipsnyje: Miegamojo paruošimas miegui Pasiruošimas miegui Ilgesnis miegas Vartokite migdomuosius tabletes 28 Šaltiniai

Visi nori puikiai išsimiegoti. Teisingai sakoma, kad miegas yra „menas“, kurį privalo išmokti žmonės. Kūno, proto ir aplinkos paruošimas geram miegui labai padeda optimizuoti miego rekuperacinį pobūdį. Miego įpročiai skiriasi priklausomai nuo žmogaus, tačiau šiek tiek pasistengus, visi turėtų galėti mėgautis puikiu miegu!

etapai

1 dalis. Kambario paruošimas miegui

1. 
   

   
   Naudokite a geros kokybės čiužinys. Tai yra vienas iš svarbiausių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Gera lova neturi būti minkšta. Turėtumėte naudoti čiužinį, kuris palaiko jūsų nugarą ir kur jums patogu miegoti.

2. 
   

   
   Patikrinkite, ar gerai palaikote galvą. Naudokite patogią pagalvę, kuri suteikia gerą palaikymą, kaip jūs miegate. Tinkama pagalvė padės jaustis gaiviai ir gaiviai. Jei jums patogu, turėsite daugiau šansų ilgiau miegoti.

3. 
   

   
   Pasirūpinkite idealia ventiliacija ir temperatūra. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys tinkamai vėdinamas, kad gautumėte daug gryno oro. Savo kambario temperatūrą nustatykite tinkamą nei per karšta, nei per šalta. Paprastai temperatūra turėtų būti nuo 18 iki 22 ° C, tačiau bet kokiu atveju jūs turėtumėte ją pritaikyti prie savo komforto lygio.
   • Jei jūsų kambarys uždarytas, prieš miegą apsvarstykite galimybę atidaryti langą.

4. 
   

   
   
   
   Įjunkite ventiliatorių. Ventiliatorius ne tik padidins ventiliaciją ir kontroliuos kambario temperatūrą, bet ir skleis žemą bei nuolatinį foninį triukšmą. Tai galėtų paslėpti klausos dirgiklius, kurie jus neramina.
   • Žinokite, kad kai kuriems žmonėms ventiliatorius nepadeda. Jei jis neveikia jūsų, nenaudokite jo.

5. 
   

   
   Padarykite savo kambarį tamsų. Stenkitės, kad jūsų kambarys visą laiką būtų tamsus. Jūsų smegenis stimuliuoja šviesos signalai, todėl tamsus kambarys padės greičiau užmigti. Tam jūs galėtumėte įdiegti tamsias langines ar užuolaidas.
   • Tai galioja net mažoms lemputėms, tokioms kaip televizoriaus naktinė lemputė, skaitmeninis laikrodis ar DVD grotuvas. Šviesos trūkumas pašalina dirgiklius, kurie gali turėti įtakos jūsų miego įpročiams.
   • Jei dėl kokių nors priežasčių negalite ar nenorite montuoti langinių ar užuolaidų, galėtumėte investuoti į naktinę kaukę, kad imituotumėte tamsą.

6. 
   

   
   
   
   Pašalinkite kenkėjus ir trikdžių šaltinius. Patikrinkite, ar jūsų kambaryje nėra uodų ar kitų kenkėjų. Jei namuose turite naminių gyvūnėlių, taip pat įsitikinkite, kad jie negali prieiti prie jūsų lovos ar patekti į jūsų kambarį, kad jūsų miegas nebūtų sutrikdytas.

7. 
   

   
   Naudokite purškalus ir kvapias žvakes. Akivaizdu, kad lengviau miegoti švarioje, oro ir kvapo erdvėje. Pabandykite purkšti savo kambarį švelniu purškikliu, kad pagerintumėte savo ir kambario nuotaiką.
   • Jei nuspręsite naudoti kvapias žvakes, nepamirškite prieš miegą jas išjungti, kad išvengtumėte gaisro namuose.

2 dalis Pasirengimas miegoti

1. 
   

   
   Nustatykite griežtą miego rutiną. Visų pirma, turite nustatyti griežtus miego įpročius ir jų laikytis. Tai leis jums užtikrinti, kad tiek jūsų kūnas, tiek protas yra pasirengę vakarieniauti kiekvieną vakarą. Kiekvieną dieną turėtumėte atsikelti ir eiti miegoti tuo pačiu metu.
   • Jei vieną kartą neįmanoma miegoti įprastu laiku, svarbu, kad vis tiek prabustumėte tuo pačiu metu. Jūs tikrai jausitės labiau pavargę, tačiau jei ir toliau miegosite, į savo kasdienybę įtrauksite daugiau netvarkos. Jei esate tikrai labai pavargęs, dienos metu galite gerai atsigauti.

2. 
   

   
   Darykite fizinę veiklą dienos metu. Fiziškai aktyvus dienos metu kūnas gali būti kondicionuojamas taip, kad vakare būtų gerai. Atlikdami mažai treniruočių, galėsite greičiau užmigti ir ilgiau miegoti. Galite išbandyti tokias veiklas kaip bėgimas, plaukimas ar vaikščiojimas.
   • Nenaudokite mankštos prieš miegą. Padidėjęs adrenalino lygis prieš pat miegą turi neigiamos įtakos miego įpročiams. Įsitikinkite, kad tarp treniruotės ir miego yra bent 2 valandos.

3. 
   

   
   Skirkite šiek tiek laiko ramiai miego režimui. Po įtemptos dienos galite tikėtis, kad jūsų protas bandys apdoroti daug informacijos. Norėdami suteikti savo dvasiai galimybę nusiraminti, galėtumėte klausytis atpalaiduojančios muzikos ar perskaityti knygą 10 minučių prieš miegą. Stenkitės išlaikyti šį momentą 10 minučių. Ilgesnė trukmė gali sukelti didesnę sensorinę stimuliaciją, kuri gali sutrumpinti jūsų miego laiką.
   • Venkite skaityti ekraną su apšvietimu, nes tokio tipo monitoriai gali sutrikdyti miego ciklą.
   • Venkite sunkių pokalbių prieš miegą. Jei, pavyzdžiui, turite problemų su savo partneriu, pabandykite ją išspręsti dieną, o ne prieš miegą. Galėsite miegoti daug geriau.

4. 
   

   
   Nevalgykite prieš miegą. Baigkite vakarienę mažiausiai 2 valandas prieš miegą ir nevalgykite po vakarienės. Jūsų kūnas lengviau prisitaiko prie miego būsenos, jei jis nėra virškinamas.
   • Beje, jei prieš miegą esate labai alkanas, pabandykite išgerti žolelių arbatos ar sausainių, kad sumažintumėte alkį. Jei jūsų skrandis rėkia iš bado, miegas taip pat gali būti sunkus.

5. 
   

   
   Sustabdykite kofeino vartojimą. Energingas kofeino poveikis išlieka ilgai išgėrus. Taigi apsiribokite maždaug 200 mg kavos (2 puodelių ekvivalento) per dieną ir pasirūpinkite, kad paskutinis dienos puodelis būtų išgertas bent 6 valandas prieš miegą.
   • Jei galite, pabandykite visiškai ar bent kiek įmanoma vengti kofeino. Kai kurie tyrimai rodo, kad kofeinas, net suvirškintas 6 valandas prieš miegą, turi žalingą poveikį miegui.

6. 
   

   
   Nukoškite kojas. Kojų ir kojų mirkymas šiltame vandenyje maždaug 2 minutes prieš miegą padeda atsipalaiduoti ir padidina kraujotaką šioje srityje. Gera kraujo apytaka galūnėse leidžia pašalinti miego stoką kojose.
   • Tokia pati nauda gali būti ir gera šilta vonia prieš pat einant miegoti.

7. 
   

   
   Prieš eidami miegoti eik į vonios kambarį. Nepamirškite prieš miegą eiti į vonios kambarį, kad nereikėtų keltis naktį, nes tai gali sutrikdyti miegą.

8. 
   

   
   Atlaisvinkite kvėpavimo takus. Labai svarbu mokėti laisvai kvėpuoti, kad gerai išsimiegotumėte. Prieš miegą atsigulkite ir giliai įkvėpkite, kad išvalytumėte šnerves. Venkite miegoti su pagalvėmis ar antklodėmis ant veido.

3 dalis Miegokite ilgiau

1. 
   

   
   Pabusti su žadintuvu. Kai skamba žadintuvas, labai svarbu nespausti mygtuko „Pakartoti“. Šie pasikartojimai pertraukia jūsų miego ciklą ir bandydami atsikelti dar labiau pavargsite. Be to, tai neleidžia gauti papildomo kokybės miego.
   • Nustatykite žadintuvą tam, kas skamba šiek tiek vėliau. Jei turite laiko paspausti mygtuką „Pakartoti“ ir tada grįžti į lovą, iš tikrųjų turite daugiau laiko miegoti. Signalą turėtumėte pakoreguoti šiek tiek vėliau. Taigi, jums patiks maksimalus nepertraukiamas geros kokybės miegas.

2. 
   

   
   Paruoškite naktį prieš tai, ko jums reikės ryte. Jums gali tekti keltis anksti, kad paruošti pusryčius, priešpiečius ar nusiprausti ir pasiruošti. Norėdami miegoti ilgiau, galėtumėte pasirūpinti šiomis užduotimis naktį prieš tai. Paruoškite savo pietus ir padėkite į šaldytuvą. Jei jums reikia gerti kavą ryte, nustatykite kavos virimo aparatą, kuriam jis automatiškai sudegs. Jei jums reikia išsimaudyti, darykite tai prieš miegą. Maži nedideli jūsų naktinės rutinos pakeitimai leis jums atstatyti šiek tiek miego laiko ryte.
   • Svarbu atkreipti dėmesį, kad dušas prieš miegą gali prisidėti prie miego sunkumų. Jums turėtų patikti karšta vonia, o ne dušas.

3. 
   

   
   Būk lovoje. Jei pastebite, kad dažnai prabundate visą naktį, stenkitės nenuleisti akių ar išlipti iš lovos. Jei prabundate per anksti, geriausia taktika yra užmerkti akis ir nenutolti nuo patogios padėties, kurioje esate. Tai padės jums nedelsiant miegoti ir todėl miegokite ilgiau.
   • Jei negalite grįžti miegoti po 20 minučių priešlaikinio pabudimo, greičiausiai tai yra prarasta priežastis. Kelkis ir eik į įprastą rutiną, kad būsi pasiruošęs laiku užmigti kitą naktį ir pamiegoti.
   • Jei tai atsitinka visada kelias valandas prieš įprastą pabudimo laiką, pabandykite išgerti užpilą ar keletą minučių paskaityti knygą. Šios veiklos gali padėti jums atsipalaiduoti, kad galėtumėte grįžti miegoti.

4. 
   

   
   Stenkitės susitvarkyti taip, kad ryte nepatirtumėte jokio streso. Nors tai ne visada įmanoma, mes geriau miegame naktį, kai kitą rytą neturime streso. Jei nervinatės ar nerimaujate dėl to, kas nutiks ryte, tai gali paveikti jūsų sugebėjimą greitai užmigti ir miegoti per naktį. Taigi, jūs turėtumėte susitarti suplanuoti susitikimus ar kitus svarbius įvykius po pietų ar vakare.

4 dalis Miego tablečių vartojimas

1. 
   

   
   Išsiaiškinkite savo miego įpročius. Prieš vartodami migdomuosius vaistus, pirmiausia turėtumėte įsidėmėti ir išsiaiškinti esamus miego įpročius. Tai padės jums nustatyti ir pašalinti visas problemas, turinčias įtakos jūsų miegui, prieš kreipiantis į gydytoją.

2. 
   

   
   Pasitarkite su gydytoju. Išsiaiškinę miego įpročius, pasitarkite su gydytoju. Dalindamiesi šia informacija su gydytoju, galėtumėte pabrėžti paprastus ir veiksmingus sprendimus, padėsiančius įveikti nemigą. Gydytojas taip pat turėtų sugebėti nustatyti ir gydyti visas pagrindines sveikatos problemas, sukeliančias miego problemas. Pasitarę su gydytoju apie savo miego įpročius, turėtumėte geriau įvertinti, ar jums tinka vartoti migdomuosius vaistus.

3. 
   

   
   Pasirinkite prekės ženklą, kuris nesukelia priklausomybės. Miego tabletės daugelį metų buvo laikomos pavojingu miego problemų sprendimu, nes dėl jų vartojimo vartotojai gali tapti priklausomi. Pastariesiems sistemingai prireiktų migdomųjų tablečių, kad ir kokios būtų aplinkybės. Tačiau naujausi šios medicinos šakos pasiekimai lėmė priklausomybę sukeliančias nedirginančias miego tabletes, kurios leis greičiau užmigti ir ilgiau užmigti. Miego tabletėse, kurios paprastai randamos už prekystalio, yra žemiau pateiktos veikliosios medžiagos.
   • Difenhidraminas, randamas „Benadryl“ ir „Unisom SleepGels“ prekės ženkluose, yra antihistamininis preparatas, turintis raminamąjį poveikį. Šalutinis poveikis yra: burnos džiūvimas, mieguistumas, neryškus matymas, šlapimo susilaikymas ir vidurių užkietėjimas.
   • Doksilamino sukcinatas, kurio randama „Unisom SleepTabs“, taip pat turi raminamąjį antihistamininį vaistą. Šis vaistas turi šalutinį poveikį, panašų į difenhidraminą.
   • Melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti natūralų miego ir žadinimo ciklą. Įrodyta, kad papildai, kurių pagrindą sudaro melatoninas, gali būti naudingi mažinant srovės atsilikimo poveikį. Galvos skausmas ir dienos mieguistumas yra šalutinis poveikis.
   • Valerijono papildai tam tikromis aplinkybėmis buvo naudojami kaip migdomieji vaistai. Nors vieni tyrimai nustatė teigiamą terapinį poveikį, kiti rodo, kad tai yra neveiksminga miego priemonė. Panašu, kad valerijonas savo vartotojams nesukelia šalutinio poveikio.
   • Daugelis nereceptinių miego tablečių yra pagrįstos antihistamininių vaistų raminančiuoju poveikiu, kad vartotojai galėtų pasveikti. Tačiau žmonės gali greitai išsiugdyti toleranciją antihistamininiams vaistams, todėl geriausiu atveju šios rūšies miegojimas yra laikinas sprendimas.

4. 
   

   
   Venkite alkoholio. Niekada nemaišykite miego piliulės su alkoholiniu gėrimu. Neabejotina, kad alaus ir migdomųjų tablečių mišinys padės jaustis mieguistam, tačiau šalutinis tokio mišinio poveikis gali būti pavojingas ir potencialiai mirtinas.

5. 
   

   
   Patikrinkite, ar jūsų miego tabletė yra suderinama su vaistais, kuriuos vartojate toliau. Tai labai svarbu dėl dviejų priežasčių. Pirma, jūs būsite tikri, kad nėra neigiamos šių dviejų vaistų sąveikos pavojaus. Antra, bet koks jūsų gydymas gali neigiamai paveikti jūsų sugebėjimą užmigti ir užmigti, nes jūsų sveikatos problemos gali vėl atsirasti.
   • Aptarę galimybę su gydytoju pradėti vartoti migdomuosius, nepamirškite paminėti visų kitų šiuo metu vartojamų vaistų - receptinių ar nereceptinių.

6. 
   

   
   Paprašykite savo gydytojo skirti vaistus. Jei nereceptinės tabletės jums neveikia, paprašykite gydytojo paskirti ką nors stipresnio, kad galėtumėte miegoti giliau ir ilgiau.
   • Benzodiazepinai. Šie vaistai sujaudins jūsų nervų sistemą išvakarės, kuris leis jums miegoti. Tačiau yra rimtų šalutinių reiškinių.
   • Ne benzodiazepinų migdomieji vaistai. Tikslingesni nei benzodiazepinai, šie vaistai gali turėti mažesnį šalutinį poveikį.
   • Melatonino receptorių agonistai. Jų poveikis yra panašus į retųjų melatonino poveikį ir jie leidžia pakeisti jūsų cirkadinį ritmą.
   • Doreksino receptorių antagonistai. Jie blokuos loreksiną - smegenų cheminę medžiagą, galinčią jus atsibusti.
   • Kai kurių vaistų nėštumo metu vartoti negalima. Prieš pradėdami vartoti stiprų vaistą, visada pasitarkite su gydytoju ir pasakykite jam apie visas galimas medicinines problemas, kad jo skirti vaistai nepakenktų jūsų sveikatai.