Turinys
- etapai
- 1 dalis. Sėkmės planavimas
- 2 dalis Sexercer tapti plona
- 3 dalis Valgykite tinkamai, kad turėtumėte gražų siluetą
Ar norite numesti svorio neturėdami masyvios kultūrizmo figūros? Jei norite tapti lieknas ir lieknas, turėsite sumažinti savo svorį ir riebalus, tonizuoti raumenis ir suformuoti raumenis. Šį tikslą įmanoma pasiekti pakeitus savo mitybą ir atliekant tinkamus fizinius pratimus. Ko gero, rezultatai nebus apčiuopiami jau po pirmosios dienos ar net pirmosios savaitės. Tačiau jei pasirinksite teisingą požiūrį ir parodysite atkaklumą bei ryžtą, ilgainiui laimėsite savo ištvermę ir galų gale turėsite liekną ir raumeningą kūną.
etapai
1 dalis. Sėkmės planavimas
-
Apibrėžkite savo tikslus. Sudarydami rašytinį savo tikslų sąrašą, ilgainiui juos labiau gerbsite, nesvarbu, ar prarasite du svarus, ar per tam tikrą laiką nueisite mylią.- Šis žingsnis yra svarbus siekiant išlaikyti savo tikslus, kad nepamirštumėte savo kasdienių pastangų tikslo. Siekite būti tikslūs. Užuot tiesiog apibūdinęs save numesti svorio, eikite toliau ir nurodykite, kad turėsite numesti x kilogramų gruodį.
- Įsitikinkite, kad laiku pasirinkote realius ir įgyvendinamus tikslus. Taip pat pagalvokite apie paprastų tikslų nustatymą, kad ilgainiui pasiektumėte didesnį tikslą.
- Parašykite savo pažangą laikraštyje arba ant popieriaus lapo, kurį pritvirtinsite ant šaldytuvo durų. Reguliariai vertindami savo pažangą, būsite labiau motyvuoti ir duosite daugiau pastangų, kad pasiektumėte savo tikslus.
-
Apskaičiuokite dienos kalorijų normą. Iš tiesų, jei norite numesti svorio ir sumažinti riebalų kiekį, turėsite kontroliuoti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų kiekį.- Rekomenduojamas kalorijų deficitas yra nuo 500 iki 750 kalorijų per dieną. Realybėje šis deficitas priklauso nuo jūsų įprasto kalorijų kiekio ir nuo normos, kuria norite numesti svorio, kad pasiektumėte nurodytą svorį.
- Nepatartina vartoti per didelį deficitą ar valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Jei jūsų mityba yra nepakankama, ypač jei sportuojate, sumažinsite raumenų raumenis, o ne riebalinį audinį.
- Tikriausiai turėsite išbandyti įvairius kalorijų kiekius, prieš surasdami tą, kuris labiausiai tinka jūsų kūno pusiausvyrai, gyvenimo būdui ir jūsų veiklos svarbai. Pvz., Jei jūsų svoris nemažėja, greičiausiai turėsite suvartoti mažiau kalorijų. Kita vertus, patikrinkite savo mitybą, kurios gali nepakakti, jei esate pavargęs, apatiškas ar sumažėja jūsų sportinė veikla.
-
Pasitarkite su specialistu. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad patartumėte, kaip mesti svorį ir tonizuoti raumenų masę. Šie specialistai suteiks jums vertingos informacijos apie fizinio rengimo planus ir dietas. Jie taip pat mokys jus apie rizikas, kurios gali kilti pritaikant jūsų lieknėjimo programą.- Nedelsdami pasitarkite su gydytoju, jei sergate širdies liga, ar sergate astma ar bet kokia kita liga, kuri gali kliudyti jūsų pastangoms numesti svorio.
- Saugokitės profesionalus kurie siūlo papildus, ypač jei jie yra miltelių pavidalo. Paprastai gydytojai ir dietologai renkasi sveiką mitybą ir daug mankštinasi, nes maisto papildų poveikis šiuo metu yra mažai žinomas.
-
Nustatykite savaitės programą. Pradėjus sporto treniruotės programą ar naują dietą, progresuoti lengviau, jei sudarysite savaitės planą ar atliktinų veiksmų sąrašą.- Užrašykite savo savaitės planus ant užrašų knygelės ar laikraščio. Nurodykite kiekvienos savaitės dienos pratimus, kuriuos reikia atlikti, patiekalus ir užkandžius, kuriuos turite atlikti, ir net padarytą pažangą.
- Savaitės valgymo planai ir fizinių pratimų planai gali sustiprinti jūsų mitybą. Jie padės jums organizuoti jūsų pastangas ir išlikti kelyje per savaitę.
- Pvz., Naudojant dienos laiką, gali būti šie dalykai: pabudę turėsite 30 minučių bėgiojimo ir 20 minučių jogos. Pusryčiai bus su graikišku jogurtu ir vaisiais. Pietums turėsite jogurto, špinatų salotų su kepta lašiša. Jūsų užkandyje bus du virti kiaušiniai, o vakarienės metu valgysite keptą vištieną su kvinoja ir garintomis daržovėmis.
2 dalis Sexercer tapti plona
-
Didžiausią dėmesį skirkite aerobikos pratyboms. Kai kurie pratimai pagreitina širdies ritmą ir sudegina kalorijas, nedidindami raumenų masės. Tai yra širdies ir kraujagyslių pratimai, kurie leis jums turėti liekną figūrą, nes jie reikalauja daug energijos ir mažina kūno riebalus.- Paprastai dauguma suaugusiųjų turėtų treniruotis bent 30 minučių per vieną treniruotę. Todėl, norėdami įgyvendinti savo savaitės tikslus, atlikite aerobinius ir širdies ir kraujagyslių pratimus 4–5 kartus per savaitę.
- Kaip pranešėme aukščiau, šie pratimai padeda sudeginti kalorijų perteklių ir skatina kūno lieknumą bei dinamiškumą. Be to, jie turi ir kitų privalumų, tarp kurių, paminime geresnę nuotaiką, subalansuotą svorį ir sumažėjusį kraujospūdį bei cukraus kiekį kraujyje.
- Lakštai yra skirtingi mokymai, kad būtų galima išspręsti visas problemas ir išvengti patekimo į rutiną. Jūsų kūnas bus nuolat klausomas.
-
Važiavimas dviračiu. Tai puikus užsiėmimas, norint tapti lieknu. Treniruotis galite namuose ar sporto salėje. Taip pat lauke galima naudoti fiksuotą ar įprastą dviratį.- Važiavimas dviračiu taip pat reiškia puikų aerobinį pratimą, nes jis pagreitina širdies ritmą ir padeda tonizuoti apatinę kūno dalį, sėdmenų raumenis, keturgalvius raumenis, blauzdas ir šlaunikaulio bicepsą.
- Važiuodami dviračiu lauke ar važiuodami dviračiu, jūsų kūnas suteikia tiek energijos, kad per valandą galite sudeginti iki penkių šimtų kalorijų. Tai labai efektyvus būdas atsikratyti daugybės nereikalingų kalorijų.
- Ši veikla taip pat taupo laiką. Skubantis žmogus gali mankštintis keliaudamas. Taigi, eik į darbą dviračiu ir sudaryk programą, kuri leistų treniruotis kelionių metu.
-
Plaukti. Šis sportas leidžia numesti svorio ir turėti liekną kūną. Galite eiti į baseiną arba maudytis namuose. Bet kuriuo atveju šis pratimas tonizuos jūsų kūną ir raumenis.- Būdami vandenyje galite atlikti kelių rūšių pratimus. Pabandykite eiti pirmyn ir atgal į baseiną, vandens gimnastiką ar vandens treniruotes.
- Skirtingai nuo daugelio kitų aerobikos pratimų, plaukimas reikalauja beveik visų kūno raumenų, ypač kai reguliariai maudotės. Efektyviai pakartoti judesiai padeda sustiprinti raumenis ir juos tonizuoti.
- Plaukimas taip pat yra puikus pratimas, jei esate labai storas ar turite skeleto problemų. Iš tiesų, atliekant šį pratimą, pastangų poveikis kaulams yra mažas, nes šios pastangos yra raumenys.
-
Bėgiojimas. Ši veikla taip pat padės greitai numesti svorio ir sustiprins liesus raumenis.- Bėgdami ar bėgiodami paprašykite apatinės kūno dalies. Tačiau norėdami mėgautis pratimų pranašumais, turėsite padidinti greitį ar intensyvumą. Reguliarus darbas padės pasiekti geresnių sportinių rezultatų.
- Treniruotis galite vieni arba būrelyje, sporto salėje ar lenktynių trasoje šalia savo namų. Būtinai sportuokite ramioje vietoje, ypač kai esate vienas.
- Atminkite, kad bėgimo poveikis paprastai yra didelis. To gali nepalaikyti keliai ir kiti sąnariai. Jei kada nors buvote patyręs kelio sąnario traumą, geriau nebėgti. Galėsite pasirinkti kitą pratimą.
-
Treniruokitės su sunkiaisiais svorio pratimais. Jei kiekvieną savaitę praleisite keletą sunkumų kilnodami sportą, jums tikrai pavyks ne tik suformuoti raumenis, bet ir pasverti jūsų figūrą. Norint išvengti šių nepatogumų, būtina mankštintis neišugdant raumenų masės. Taigi, užuot reklamavę raumenų tempimo pratimus.- Paprastai, norėdami greičiau tapti liekni, neatlikite kelių pratimų su sunkiais hanteliais rinkinių. Taigi jūsų raumenys nepadidės ir jūsų figūra bus maloni.
-
Išbandykite „Pilates“. Tai judesių serija, sustiprinanti pusiausvyros jausmą, lankstumą ir lieknų bei ilgų raumenų formavimąsi.- Kartais naudosite tokius priedus kaip hanteliai ar mankštos kamuoliai. Prisijunkite prie „Pilates“ klasės, peržiūrėkite vadovus ar žiūrėkite vaizdo įrašus internete.
-
Taip pat galite užsiimti joga. Kaip ir „Pilates“, joga apima kelių pratimų, kurie linkę suminkštinti kūną, sustiprinti, pailginti ir tonizuoti raumenis, praktiką.- Jūs galite vesti jogos užsiėmimus lankydamiesi sporto salėje, jogos studijoje ar internetu.
- Gali būti naudinga treniruotis kartu su kompetentingu instruktoriumi, kad išmoktumėte teisingai atlikti judesius ir pozas. Tada pabandykite namuose atkartoti tai, ko išmokote.
3 dalis Valgykite tinkamai, kad turėtumėte gražų siluetą
-
Išmatuokite porcijas. Norėdami lieknėti ir numesti svorio, turėsite laikytis tinkamos dietos. Atidžiai išmatuodami porcijas, galite patikrinti, ar valgote reikiamą kiekį.- Nepamirškite nusipirkti virtuvės svarstyklių ar matavimo puodelių, kad tinkamai nustatytumėte savo patiekalų ir užkandžių sudėtį.
- Jums nereikia nuolat matuoti valgio komponentų. Tačiau šis metodas padės subalansuoti porcijas per pirmąsias dietos savaites.
-
Valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų. Šie maisto produktai suteiks jums energijos ir padės tvirtesniems raumenims. Į kiekvieną patiekalą būtinai įtraukite liesų baltymų šaltinį, kad lengviau įgyvendintumėte savo dienos tikslus.- Kai laikysitės dietos, kad padidintumėte raumenų masę, kiekvieną dieną turėsite suvartoti pakankamai baltymų. Paprastai jūs ten pateksite suvalgę apie 110 g baltymų per dieną, apie 1 g viso savo kūno svorio kilogramo nesportininkams ir iki 3 g už kilogramą didelio efektyvumo sportininkams.
- Valgykite sveiką maistą, kuriame gausu liesų baltymų. Šiems maisto produktams priskiriama paukštiena, kiaušiniai, kiauliena, jūros gėrybės, liesa jautiena, ankštiniai ir neriebūs pieno produktai.
-
Vartokite angliavandenius. Be baltymų, jums reikės pakankamo angliavandenių kiekio kasdienei gyvybinei veiklai ir fiziniams pratimams atlikti.- Aerobiniai pratimai reikalauja daug angliavandenių. Jei jūsų maiste yra mažai arba per daug sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, dėl prastos mitybos ir mažai angliavandenių suvartojimo greičiausiai nedarysite taip gerai, kaip turėtumėte.
- Dienos metu būtinai valgykite pakankamai maistingo ir angliavandenių turinčio maisto.
- Sudėtiniuose angliavandeniuose gausu angliavandenių ir skaidulų. Paprastai jie yra maistingesni nei maistas, kuriame yra rafinuotų angliavandenių, arba tie, kurie patyrė gilų virsmą, dėl kurio sumažėjo jų maistinių medžiagų kiekis.
- Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip quinoa, rudieji ryžiai, vanilė ir viso grūdo duona. Taip pat pasiimkite krakmolingų daržovių, vaisių ir daržovių, tokių kaip bulvės, morkos ar žirniai.
-
Kasdien valgykite nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių. Baltymai ir angliavandeniai padės atlikti pratimus, norint gauti lieknesnį kūną. Kita vertus, įtraukdami daržoves ir vaisius į savo valgiaraštį, jūsų valgiai bus labiau subalansuoti ir nuoseklesni.- Iš tikrųjų šiuose produktuose gausu gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tačiau jie nesuteiks pakankamai energijos atlikti visus jūsų pratimus.
- Kiekvieną patiekalą ar užkandį suvartokite nuo vienos iki dviejų porcijų šviežių vaisių ar daržovių. Vaisių porcija prilygsta mažam vaisiui ar pusei puodelio susmulkintų vaisių. Porcija daržovių yra vienas ar du puodeliai lapinių daržovių.
-
Jei reikia, užkandžiaukite prieš arba po fizinių treniruočių. Atsižvelgiant į treniruotės trukmę, intensyvumą ar laiką, gali tekti užkąsti, tai padės pasiruošti mankštai ar atgauti jėgas po to.- Prieš treniruotę jūsų kūnui reikia daugiausia angliavandenių. Negalite naudotis automobiliu, nepapildę benzino. Tas pats pasakytina ir apie jūsų organizaciją. Jūs negalėsite važiuoti be degalų, tai yra, be maisto. Angliavandeniai yra labai veiksmingi.
- Prie užkandžių prieš darbą priskiriami vaisiai, dubuo avižinių dribsnių su džiovintais vaisiais, ledų vaisių ir jogurto tyrė arba dubuo daug skaidulų turinčių grūdų su labai mažai cukraus.
- Po treniruotės turėsite pakeisti visą kurą, kurį jūsų kūnas sunaudojo sesijos metu. Geriausias pasirinkimas yra kartu vartoti baltymus ir angliavandenius. Šie maisto produktai padės atsigauti, atstatyti raumenis ir papildyti energijos atsargas.
- Veiksmingi užkandžiai yra bananas arba obuoliai su žemės riešutų sviestu, šokoladas, bagete su sviestu ar vaisių jogurtas.
-
Gerkite daug vandens. Paprastai svarbu nuolat hidruoti. Didėjant fiziniam krūviui, jūsų kūno hidratacija tampa ypač svarbi.- Jums reikės išgerti mažiausiai aštuonias stiklines vandens per dieną. Kai kurie specialistai rekomenduoja didesnį tūrį - nuo dešimties iki trylikos akinių.
- Tinkama hidratacija padės išvengti vandens susilaikymo ir pilvo pūtimo. Kai padidinsite suvartojamo vandens kiekį, jūsų kūnas geriau reaguos dienos metu.
- Tuo tikslu gerkite skaidrius skysčius be cukraus, tokius kaip įprastas vanduo, aromatintas vanduo, kava be kofeino ir arbata.
-
Venkite riebalų ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus. Iš tiesų, daugelis šių maisto produktų yra labai kaloringi, juose yra daug druskos ir riebalų. Jei valgysite reguliariai, priaugsite svorio padidindami kūno riebalus.- Venkite saldžių gėrimų, saldainių, sausainių, pyragų, krekerių, bulvyčių, šaldytų maisto produktų, perdirbtos mėsos ir bulvių traškučių.
- Geriau sutelkite dėmesį į maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kurie buvo labai mažai perdirbti arba nebuvo perdirbti. Paprastai jų kalorijų kiekis yra mažesnis, juose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, baltymai ir ląsteliena.