Kaip greitai suformuoti raumenis

Turinys

• etapai
• 1 dalis. Rankų treniravimo programos pavyzdys
• 2 dalis Pagrindinių rankų raumenų apdirbimas
• 3 dalis Pagreitinti raumenų vystymąsi

Šiame straipsnyje: Rankų treniravimo programos pavyzdysDarbinių pagrindinių raumenų apdirbimasSpartinantis raumenų vystymąsi16 Nuorodos

Ar netenkina rankos? Ar jie yra silpni, liekni ar nepakankamai raumeningi? Ar norite turėti didelių riebalų neturinčių ginklų ir ar norite jų turėti? tuoj pat ? Jei negalite akimirksniu lavinti savo raumenų, po kelių savaičių gausite matomų rezultatų, sunkiai dirbdami ir atlikdami tinkamus pratimus.

etapai

1 dalis. Rankų treniravimo programos pavyzdys

Nėra tobulo rankos treniravimo metodo, tačiau žemiau pateikta treniruočių programa turėtų padėti lavinti visą viršutinę kūno dalį, o ne tik bicepsą ar tricepsą. Norėdami gauti maksimalų efektyvumą, skirkite sau poilsio dieną tarp kiekvienos mankštos dienos ir dvi poilsio dienas po trečiosios dienos. Tada vėl pradėkite nuo savo savaitės treniruočių ciklo pradžios. Keturias poilsio dienas naudokite kitoms raumenų grupėms, tokioms kaip bagažinė, nugara ir apatinė kūno dalis (jas taip pat galite užsisakyti ramybėje).

2 dalis Pagrindinių rankų raumenų apdirbimas

1. 
   

   
   Sukurkite griežtą mokymo programą. Galingoms rankoms dauguma kūno rengybos vietų rekomenduoja daug pratimų, nukreiptų į viršutinę kūno dalį. Sunkioji atletika yra tam tikra mankštos forma, kuri prisitaiko prie to, koks žmogus tai daro. Kuo daugiau laiko ir energijos praleisite ten, tuo geresni bus rezultatai. Jei nėra „tinkamo“ būdo stiprinti rankas per sunkumų kilnojimą, patartina nepamiršti žemiau pateiktų patarimų, siekiant optimalaus rezultato.
   • Treniruokitės su kroviniais kelis kartus per savaitę. Jei ieškote ambicingos sunkiosios atletikos programos, atlikite jėgos treniruotes penkias dienas per savaitę su dviem poilsio dienomis ir kardio mankšta.
   • Dvi dienas iš eilės nedirbkite tos pačios raumenų grupės. Raumenims reikia laiko vystytis ir atsigauti po mankštos metu padarytos žalos. Pvz., Jei vieną dieną dirbate su tricepsu, kitą dieną sutelkite dėmesį į savo krūtinę.
   • Nekreipkite dėmesio tik į rankas. Tai darydami rizikuojate po kurio laiko turėti keistą ir nesubalansuotą išvaizdą. Jūsų rankos bus didžiulės, o jūsų bagažinė ir apatinė kūno dalis liks liesos. Idealu būtų bent dvi dienas per savaitę padirbėti ant kojų ir bagažinės.

2. 
   

   
   
   
   Dirbkite savo bicepsą. Kai žmonės kalba apie tai, kad turi dideles raumenines rankas, dauguma žmonių galvoja tiesiai apie bicepsą ir nesunku žinoti, kodėl: kultūrizmo stereotipas yra raumeningas vyras, sėdintis ant suoliuko, lankstantis. su didžiuliu hanteliu. Jei bicepsai nėra patys galingiausi viršutinės kūno dalies (ar net rankos) raumenys, nėra abejonės, kad jie yra būtini įgyvendinant daugelį fizinių pratimų, nesvarbu norint pakelti, patraukti ar išlaikyti sunkų svorį. Žemiau yra keletas pratimų, kurie padės treniruoti bicepsą.
   • Pritūpęs lenkimas hanteliais: Atsistokite su apkrauta štanga (arba hanteliu kiekvienoje rankoje), laikydami supynėje. Švelniai pakelkite strypą iki krūtinės, alkūnėmis šonuose, tada nuleiskite žemyn. Atnaujinkite nuo pat pradžių.
   • Hantelio lenkimo pratimai: šis pratimas skirtas brachialiniam raumeniui, atsakingam už labai pageidaujamą žasto „guzą“ ar „kalną“. Atlikite šį pratimą taip, lyg darytumėte įprastus mankštos pratimus, tačiau laikydami hantelius delnais vienas priešais kitą, o ne gulėdami. Rankos judesys yra panašus į tai, ką darote švelniai nuleisdami plaktuką.
   • Peržiūrėkite šį straipsnį, jei norite sužinoti daugiau mankštos idėjų.

3. 
   

   
   
   
   Dirbkite tricepsu. Jei jie kartais pamirštami kaimynų labui, bicepsas ir tricepsas užima svarbesnę vietą raumenų masės ir bendros jėgos atžvilgiu. Skirkite tiek daug dėmesio (jei ne daugiau) savo tricepsui, tiek ir savo bicepsui. Tai būtina norintiems turėti dideles raumeningas rankas. Žemiau yra sąrašas tobuliausių pratimų tricepsui.
   • Tricepso pratęsimai: Stovėdami laikykite hantelį abiem rankomis už galvos, alkūnes sulenkite šalia ausų. Pakelkite hantelį virš galvos, atsargiai, kad nesusižeistumėte. Paleiskite jį į pradinę padėtį, tada tęskite nuo pradžių.
   • Repulsijos ant suoliuko: padėkite rankas tarp dviejų lygiagrečių strypų tame pačiame lygyje arba ant suoliuko krašto. Lėtai leiskitės žemyn, kol viršutinė rankų dalis bus lygiagreti žemei, tada grįžkite į pradinę padėtį, išlaikydami nugarą tiesiai. Atnaujinkite nuo pat pradžių.
   • Galite ieškoti kitų pratimų internete, kurie jums padės.

4. 
   

   
   Dirbk pečiais. Plati, raumeningi pečiai dažnai suvokiami kaip patrauklus požymis. Be to, pečių raumenys (arba deltiniai raumenys) vaidina svarbų vaidmenį atliekant įvairius fizinius veiksmus - pakelti, mesti ar apsaugoti palyginti trapų peties sąnarį. Žemiau yra keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti.
   • Karinė raida: sėdint arba stovint, pakelkite pakrautą strypą iki krūtinės, laikydami rankas už rankos ir šiek tiek atokiau. Švelniai pakelkite juostą virš veido, po to per galvą. Paimkite jį ant pečių ir pradėkite nuo pradžių.
   • Šoniniai iškilimai su hanteliais: Stovėdami laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Pakelkite rankas į šoną, kad šone susidarytumėte lanką. Kai rankos yra lygiagrečios su žeme, leiskite joms lėtai žemyn ir pradėkite nuo pradžių. Norėdami treniruotis pečių priekyje arba gale, mankštos metu rankas šiek tiek judinkite į priekį arba atgal.
   • Hantelio pakėlimas virš galvos: šis visas pratimas nukreiptas į pečius, klubus, kojas ir nugarą. Stovėdami su apkrauta strypu priešais jus, švelniai pakelkite keltuvą, kad strypas grįžtų į juosmens lygį. Tada nešiokite jį prie savo krūtinės (venkite staigių gestų) ir atlikite karinį tobulėjimą (žr. Aukščiau), kad uždėtumėte jį virš galvos. Atlikite atbulinius judesius, norėdami nuleisti strypą ant žemės ir tęsti nuo pradžių.

5. 
   

   
   Raumenykite krūtinę. Nors krūtinės raumenys nėra techniškai susieti su rankų raumenimis, atrodysite keistai, jei jūsų krūtinės dydis nebus proporcingas jūsų rankoms. Kita vertus, rankos ir tricepso raumenys dažnai atlieka atraminį vaidmenį atliekant daugumą krūtinės pratimų. Nors jis yra geriausiai žinomas, stendinis presas nėra vienintelis būdas lavinti šią kūno dalį. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šį pratimą ir kitus krūtinės mankštos būdus.
   • Spaudimas ant suoliuko: atsigulkite ant svorio stendo. Švelniai pakelkite pakrautą žvaigždutę (arba du hantelius), kol rankos įtemptos, tada atgal prie krūtinės ir tęskite nuo pradžių. Pakvieskite draugą padėti išvengti traumų, jei treniruojatės su sunkiais kroviniais.
   • Atlošas gulėti: atsigulkite ant grindų arba ant svarmenų suolelio su hanteliu kiekvienoje rankoje. Ištieskite rankas abiejose kūno pusėse ir, nepalenkdami atgal, padėkite juos ant liemens. Paleiskite pradinę padėtį ir pradėkite iš naujo. Turite atrodyti, kaip išskėtėte sparnus.
   • Peržiūrėkite šį straipsnį, jei norite sužinoti daugiau mankštos idėjų.

6. 
   

   
   Nepamirškite nugaros ir latissimus raumenų. Griežtai tariant, nugaros ir nugaros raumenys neturi nieko bendra su rankomis. Tačiau jei norite turėti dideles raumenines rankas, neturėtumėte pamiršti šių raumenų grupių ne tik dėl estetinių priežasčių (stiprios rankos atrodys nieko, jei jūsų nugara ir latissimuso raumenys nėra pakankamai stiprūs). bet taip pat todėl, kad nugara ir nugaros dalis palaiko raumenis atliekant daugelį pratimų, atliekančių rankas. Žemiau pateikiame keletą pratimų, skirtų dirbti šioms kūno dalims, idėjų.
   • Sėdėjimas: Sėdėkite ant suoliuko, nukreipto ant įtempto horizontalaus kabelio arba elastinės juostos. Švelniai patraukite kabelį ar juostą link savęs, įsitikindami, kad nugara būtų tiesi laikysena, bet šiek tiek pasvirusi atgal. Priveržkite raumenis tarp menčių. Pratimo metu būkite atsargūs ir nesulenkite nugaros, nes tai gali jus sužeisti.
   • Apverstas tempimas: atsigulkite ant grindų po horizontalia juosta. Suimkite štangos ženklą ir traukite kelti (laikydami kojas ant grindų), kol jūsų krūtinė beveik palies strypą. Lėtai grįžkite žemyn ir tęskite nuo pradžių.
   • Traukos prie vairo ištiestomis / suplanuotomis rankomis: Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti su horizontalia juosta. Jei norite sukibti dėl pronacijos, suimkite juostą delnais į priekį ir pakelkite aukštyn, kol krūtinė palies juostelę. Lėtai grįžkite žemyn ir tęskite nuo pradžių.

7. 
   

   
   Nepamirškite dilbių. Dirbkite dilbiais, kad subalansuotumėte bendrą išvaizdą. Tinkamai modeliuoti dilbiai bus „vyšnia“ ant gerai raumeningo kūno. Nors jie prisideda prie rankų jėgos ir sukibimo jėgos (tai yra svarbu atliekant kai kurias veiklas, tokias kaip alpinizmas), dauguma kultūristų dirba dilbiais tik dėl formos ir išvaizdos. Žemiau pateikiamos kelios mankštos, skirtos lavinti dilbius.
   • Riešų lankstymas prie baro: Sėdėkite ant suolelio su strypu, į kurį įdėta rankos, ir dilbiai remiasi į šlaunis. Pakelkite juostą kiek įmanoma aukščiau, naudodamiesi tik rankų ir dilbių raumenimis. Tada paleiskite šiuos raumenis, kad nuleistumėte juostą. Norėdami atlikti visą pratimą, kiekvieną judesių rinkinį apverskite.

3 dalis Pagreitinti raumenų vystymąsi

1. 
   

   
   Pasirinkite svorį, o ne pakartojimų skaičių. Kasdien dirbdami raumenis, jūs padidinate jų jėgą ir dydį, nesvarbu, kaip tai darote (tol, kol valgote pakankamai, kad raumenys būtų sukaupti). Tačiau jei norite turėti didelius raumenis, turite sutelkti dėmesį į minimalų kiekvieno pratimo pakartojimą, tačiau atlikdami didelę apkrovą (užuot atlikę keletą pakartojimų su maža apkrova). Pvz., Daugumoje sunkumų kilnojimo vietų paaiškėja, kad greičiau statyti greičiau keliant tris – šešis kartus sunkius krovinius, o ne keliant 15–20 kartų lengvus krovinius.
   • Kita vertus, kai kurie kultūristai (įskaitant Arnoldą Schwarzeneggerį) rekomenduoja lankstesnį požiūrį su vidutiniškai dideliu pasipriešinimo lygiu ir šiek tiek didesniu atsigavimo skaičiumi (nuo 8 iki 15). Tai suteikia puikią jėgų, apibrėžimo ir masės pusiausvyrą laikui bėgant.

2. 
   

   
   Pasirinkite „sprogstamąją“ svorio mokymo programą. Norėdami greitai vystytis raumenims, įdėkite visą savo energiją į kiekvieną pratimą! Tyrimai parodė, kad sunkumų kilnojimas „sprogstamai“ (kroviniai keliami kuo greičiau) leidžia raumenims augti greičiau ir tapti stipresniems nei įprastas požiūris. Sprogdinimo treniruotės padeda kūnui ištaisyti kiekvieno judesio trūkumus išmokant raumenis greičiau susitraukti. Tai efektyvi strategija visiems, norintiems greitai suburti raumenis.
   • Vis dėlto yra visada svarbu sutelkti dėmesį į formą ir neleisti norui būti „sprogstamam“ netrukdyti pasiekti teisingo judesio. Niekada neturite kelti krovinio, aplenkdami ar sukdami save, nes tai gali jus rimtai sužeisti.

3. 
   

   
   Žinokite, kokie yra laisvų svorių pranašumai, palyginti su mašinomis. Galima treniruotis dideliais, galingais raumenimis, beveik neturinčiais pasipriešinimo formos, jei jūsų treniruotės leidžia atlikti daugybę judesių ir suteikia jums reikiamą iššūkį. Tačiau dauguma sunkumų kilnojimo vietų vietoj mašinų rekomenduoja laisvus svarmenis (strypus, hantelius ir panašiai). Laisvieji svoriai geriau atspindi fizinį aktyvumą realiame gyvenime ir leidžia stabilizuojantiems raumenims veikti kartu su pagrindiniais taikiniais. Dėl šios priežasties jie mėgstami daugelyje vietų (nors sužeidimo rizika dažnai būna didesnė nei mašinose, jei jie netinkamai naudojami).
   • Kūno svorio pratimai (pvz., Atsispaudimai, slankstelių apvijos, atsispaudimai, atsispaudimai ant suoliuko ir tt) paprastai laikomi viduriu. Jie puikiai tinka raumenims vystytis ir neleidžia susižeisti.

4. 
   

   
   Negalima skirti daug laiko širdies darbui. Kardio pratimai nėra kenksmingi jūsų sveikatai. Realybėje jie yra efektyvus būdas sudeginti kalorijas ir pagerinti ištvermę, tačiau kultūrizmo jie neturi iš tikrųjų. Bėgimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas tik sumažina energijos kiekį, kurį galima skirti raumenims lavinti. Norėdami sustiprinti raumenis, apribokite kardio pratimų dažnumą ne daugiau kaip vieną ar du kartus per savaitę.
   • Jei jums patinka kardio, atlikite ne tokius intensyvius pratimus, kaip vaikščiojimas ar žygiai, o ne plaukimas ar bėgimas.

5. 
   

   
   Valgykite sveikai. Norėdami sukurti raumenis, turite duoti savo kūnui pakankamai degalų, kad jis galėtų augti. Kultūrizmo dietoje turėtų būti gausu liesų baltymų ir joje turėtų būti pakankamai sveikų angliavandenių bei riebalų. Daržovės ir vaisiai suteikia tiek vitaminų ir mineralų, kiek reikia, o geriausia vengti saldaus ir riebaus maisto. Pabandykite į savo racioną įtraukti šiuos maisto produktus (idealiu atveju 40–50% kalorijų turi sudaryti baltymai, 40–50% angliavandenių ir 10–20% riebalų).
   • Baltymai: liesa mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena, žuvis, balti kiaušiniai ir liesa kiauliena bei jautiena. Augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, daržovėse, sojoje (tofu), brokoliuose, špinatuose, tempeh ir seitanuose yra daug sveikų baltymų. Neriebūs pieno produktai (pavyzdžiui, graikiško stiliaus jogurtas) taip pat yra geras baltymų šaltinis. Galiausiai, dauguma svarmenininkų rekomenduoja baltymų papildus ir baltymų miltelius.
   • Angliavandeniai: viso grūdo duona / makaronai, rudieji ryžiai, avižos, kvinoja, krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, tryniai ir bulvės. Taip pat puikios yra žalios ir (arba) pluoštinės daržovės, tokios kaip brokoliai, salierai, žirniai ir kitos.
   • Riebalai: avokadai, riešutai, sūriai ir sveiki aliejai (pavyzdžiui, rapsų ar saulėgrąžų aliejus) suteikia energijos ir maistinių medžiagų.

6. 
   

   
   Gerkite pakankamai vandens kiekvieną dieną. Vanduo suteikia jėgų ir suteikia energijos, reikalingos jūsų pratimams. Dar geriau, vanduo yra nekaloringas būdas malšinti troškulį, lydimą naujos sveikos mitybos. Dauguma mitybos vietų rekomenduoja du litrus vandens per dieną. Tačiau prakaituojant ir atliekant sunkius pratimus, šis kiekis gali lengvai padidėti.

7. 
   

   
   Atsipalaiduokite. Kai mes kalbame apie kultūrizmą, praleistas laikas išimties tvarka treniruočių salės yra tokia pat svarbi, kaip ir joje praleista. Norėdami gauti optimalų rezultatą, turite leisti kūnui pailsėti po kiekvieno pratimo. Nespauskite savo raumenų iki galo (rizikuodami sau susižeisti ar išsekę) ir ne visada treniruokite tas pačias raumenų grupes. Praleiskite vieną ar dvi visas savaitės poilsio treniruočių dienos dienas.
   • Sveikiems raumenims būtinas visavertis naktinis poilsis. Nors kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra skirtingi, labiausiai patikimose mokymo vietose suaugusiam žmogui rekomenduojamos septynios – devynios miego dienos.

8. 
   

   
   Žinokite, kokia yra anabolinių steroidų rizika. Jei trokštate raumeningų, gerai išpjaustytų rankų poros, tokie „lengvi sprendimai“ kaip steroidai gali vilioti. Ir vis dėlto, steroidai yra tik kada nors gera idėja. Be intensyvių treniruočių, intensyvaus atsidavimo, tinkamos mitybos ir gerų poilsio įpročių, nėra jokio kito patikimo būdo, kaip greitai sukurti raumenų masę ir jėgą. Nors anaboliniai steroidai gali pagreitinti raumenų augimą, jie taip pat turi daug nemalonių ir net pavojingų šalutinių poveikių.
   • Vyrams: padidėjęs krūtų tūris, skausminga erekcija (priapizmas), sėklidžių atrofija, sumažėjęs spermos kiekis, nevaisingumas ar impotencija.
   • Moterims: veido ir kūno plaukų padažnėjimas, nereguliarūs mėnesinių ciklai, rimtesnis balsas, klitorio ar krūties atrofija.
   • Spuogai.
   • Riebi oda.
   • Gelta (gelsva oda).
   • Nuotaikos svyravimai
   • Paranojiški kliedesiai.
   • Kai kuriais atvejais rimtas širdies priepuolis ar su vėžiu susijusios problemos.