Kaip greitai lieknėti

Turinys

• etapai
• 1 dalis Duokite sau visas galimybes
• 2 dalis. Dietos keitimas
• 3 dalis Gyvenimo būdo keitimas
• 4 dalis Atrodykite liekniau, neprarasdami svorio

Šiame straipsnyje: Suteikite sau visas galimybesPakeiskite savo mitybąRedaguokite savo gyvenimo būdąLaikinkitės plonesni, neprarasdami svorio20 Nuorodos

Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja lėtai ir palaipsniui numesti svorio. Jei laikoma, kad saugiausias ir lengviausias būdas numesti nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę, gali tekti apsilankyti specialiame renginyje ar ypatingoje progoje, dėl kurios jūs galite numesti svoris šiek tiek greičiau. Jei taip, norėdami pasiekti tikslą, turėsite pakeisti savo mitybą ir mankštintis. Atminkite, kad numesti svorio per greitai yra rizika ir nepamirškite pasitarti su gydytoju prieš keisdami įpročius.

etapai

1 dalis Duokite sau visas galimybes

1. 
   

   
   Pataisykite patys griežti tikslai. Greitai mesti svorį nėra lengviausias dalykas. Turite išsikelti konkrečius ir savalaikius tikslus, kad tikėtumėte tai pasiekti.
   • Apsvarstykite pasirinktą metodą ir būkite kuo konkretesni, kad tiksliai žinotumėte, kaip elgtis toliau.
   • Pavyzdžiui, galite išsikelti tikslą numesti 2,5 kg. Tada nurodykite, kaip planuojate tai daryti ir kokio tipo planą ketinate laikytis.
   • Galite pasakyti: „Mano tikslas yra numesti 2,5 kg per savaitę laikantis subalansuotos dietos, kurioje būtų 1200 kalorijų per dieną ir bent 30 minučių per dieną. "

2. 
   

   
   Apribokite dienos kalorijų suvartojimą. Norėdami tikėtis numesti 2,5 kg, turėsite žymiai sumažinti savo kasdienį kalorijų suvartojimą.
   • Norėdami numesti nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę, turėsite sudeginti nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną. Tai bus įmanoma tik tuo atveju, jei sumažinsite kalorijų kiekį ir padidinsite pratimų intensyvumą.
   • Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, įsitikinkite, kad jūsų racione visada yra pakankamai maistinių medžiagų ir vitaminų. Dietologas gali jums padėti sukurti tinkamą dietą.
   • Jei suvalgysite mažiau kalorijų, prarasite daugiau svorio, tačiau ekspertai pataria ne vartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, nebent laikytumėtės svorio metimo programos, prižiūrimi gydytojo.

3. 
   

   
   
   
   Likite motyvuoti. Sunkiausia dietos dalis tikrai yra ta, kuri nenukrypsta nuo savo tikslo, ir ji bus dar sunkesnė, jei išgersite per daug. Štai kodėl jūs turite stengtis ne tik pasiekti savo tikslą, bet ir laikytis iki galo.
   • Turėkite maisto dienoraštį. Užsirašykite viską, ką valgote ir geriate, bei atliktų pratimų kiekį. Taigi jūs identifikuosite savo silpnybes ir žinosite, ką galite patobulinti, kad pasiektumėte savo tikslą.
   • Nedvejodami prašykite savo draugų, nes kito žmogaus apsivalymas gali užkirsti kelią prarasti pasitikėjimą savimi. Jei ji nuolatos stebės jus (ir jūsų dienoraštį), jums bus lengviau eiti savo pasirinktu keliu ir turėsite ką nors jus motyvuoti, jei esate žemos moralės.
   • Apdovanoti save. Suteikite sau apdovanojimą, kai esate įpusėjęs savo tikslą, o kitą - kai jį pasieksite. Pvz., Galite sau leisti miniatiūras, apsipirkimo išvyką, filmą ir pan., Jei tai neturi nieko bendra su maistu.

4. 
   

   
   
   
   Žinokite, kokia yra rizika. Greito svorio metimo rezultatai niekada nėra galutiniai. Tai yra dar teisingiau, jei kuriam laikui sustabdote angliavandenius ir tada pradedate juos valgyti, kai jūsų dieta pasibaigs. Apskritai prarastas svoris labai greitai grįžta iš posakio „yo-yo efektas“, kuris gali sukelti koronarinę širdies ligą ir staigią širdies mirtį moterims po menopauzės.
   • Norėdami išlikti sveiki ir išvengti „yo-yo“ efekto, metimasis turi būti ilgalaikis įsipareigojimas ir gyvenimo būdo pokyčių rezultatas.

2 dalis. Dietos keitimas

1. 
   

   
   Užpildykite liesu baltymu. Remiantis keliais tyrimais, jei norite greitai mesti svorį arba greičiau numesti svorio, jūsų racioną (maistą ir užkandžius) didžiąja dalimi turi sudaryti liesi baltymai.
   • Liesos baltymai suteikia energijos, reikalingos jūsų medžiagų apykaitai, ir liks patenkinti visą dieną.
   • Kiekviename jūsų valgyme turėtų būti bent 1–2 porcijos lieso baltymo, kurių porcija būtų nuo 85 iki 110 g baltymų. Tai yra kortų denio dydis arba suaugusiojo delno dydis.
   • Liesieji baltymai, kuriuos galite valgyti, yra šie: paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, kiauliena, jūros gėrybės, ankštiniai ir tofu.

2. 
   

   
   Valgykite daug vaisių ir daržovių. Be liesų baltymų, taip pat galite valgyti daug vaisių ir daržovių, kad sumažintumėte kalorijų kiekį ir greičiau numestumėte svorio.
   • Vaisiuose ir daržovėse mažai kalorijų, tačiau juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie užtikrins jūsų patiekalų konsistenciją ir užtikrins sotumą, nebūdami pernelyg kaloringi.
   • Didžiausią dėmesį skirkite krakmolingoms daržovėms (tokioms kaip salotos, brokoliai, Briuselio kopūstai ir šparaginės pupelės). Krakmolingose ​​daržovėse (tokiose kaip morkos, žirniai ir bulvės) ir vaisiuose yra daugiau kalorijų ir angliavandenių, kurie gali sulėtinti greitą svorio metimą (bet ne sustabdyti).

3. 
   

   
   Apribokite kviečių vartojimą. Norėdami tikėtis greitai numesti svorio, turite šiek tiek pasiaukoti dėl savo dietos. Sustabdydami kviečius padėsite greičiau numesti svorio, tačiau tai nebus be rizikos. Štai kodėl turėtumėte vengti tik baltųjų ar perdirbtų kviečių ir sutelkti dėmesį į nesmulkintus kviečius.
   • Tyrimų duomenimis, veiksmingiausias būdas greitai numesti svorio yra mažai angliavandenių turinčios dietos. Kai tik pradėsite valgyti angliavandenius pasibaigus dietos laikui, tikėtina, kad susigrąžinsite prarastą svorį ir pateksite į yo-yo spiralę. Ar dažniausiai valgote liesus baltymus ir krakmolingas daržoves?
   • Kviečiai (įskaitant nesmulkintus kviečius) gali būti sveikos mitybos dalis ir yra svarbus energijos šaltinis daugumai žmonių. Jei nuspręsite valgyti, naudokite nesmulkintus kviečius, nes jie yra turtingesni ląsteliena ir kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.

4. 
   

   
   Gerkite daugiau vandens. Norėdami gerai jaustis apskritai, turite gerti pakankamai skysčių, taip pat norėdami greičiau numesti svorio.
   • Norėdami sumažinti apetitą, prieš kiekvieną valgį išgerkite 2 stiklines vandens. Jūsų skrandis prisipildys vandens ir daug nevalgysite, nes būsite patenkinti mažiau maisto nei įprastai.
   • Dehidratacija taip pat gali sukelti alkio jausmą, kai ji tiesiog ištroškusi.
   • Turėtumėte išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, tačiau kai kurie ekspertai rekomenduoja ne daugiau kaip 13 stiklinių, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą ir aktyvumo lygį.

5. 
   

   
   Venkite perdirbto maisto. Dauguma perdirbtų maisto produktų yra įdaryti saldikliais, druska, dirbtiniais aromatais, riebalais ir konservantais. Jie taip pat turi daugiau kalorijų ir mažiau maistinių medžiagų. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio greitai, tiesiog venkite valgyti.
   • Be to, perdirbtame maiste dažnai nėra maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, antioksidantai ir geri riebalai.
   • Kai kurie iš labiausiai paplitusių perdirbtų maisto produktų yra šaldyti produktai, krekeriai, traškučiai, konditerijos gaminiai, saldūs gėrimai, desertai, perdirbta mėsa ir konservai.
   • Užuot eidami į restoraną ar pirkdami perdirbtus maisto produktus, patys gaminkite maistą, kad galėtumėte lengviau kontroliuoti lėkštės turinį.
   • Taip pat venkite alkoholio, jei norite greitai numesti svorio. Alkoholis yra papildomų kalorijų šaltinis, kuris jums nebus naudingas.

6. 
   

   
   Būkite atsargūs dėl kaprizų ar greitų dietų. Daugybė rinkoje esančių dietų žada greitą svorio metimą per trumpiausią laiką. Bet jie ne visi yra saugūs ar tinkami visiems.
   • Populiariausios kaprizų dietos yra detoksikuojančios dietos, dietos iš sulčių, dietinės tabletės, augalų ekstraktai ar injekcijos. Dauguma žada greitą svorio metimą be per daug pastangų.
   • Dauguma sveikatos priežiūros specialistų pataria nesilaikyti šių dietų, nes paprastai jie nėra laikomi saugiais dėl labai mažo maistinių medžiagų kiekio (dėl to gali atsirasti trūkumų), o svorio metimas dažnai būna veiksmingas. kurį laiką.
   • Jei planuojate laikytis bet kurios iš šių dietų, prieš pradėdami klauskite gydytojo.

3 dalis Gyvenimo būdo keitimas

1. 
   

   
   Atlikite daugiau kardio pratimų. Kardiotreniruotės gali sudeginti papildomas kalorijas ir greitai mesti svorį.
   • Vidutinio intensyvumo kardio treniruotes turite atlikti bent 150 minučių per savaitę.
   • Jūs netgi galite sudeginti daugiau kalorijų padidindami mankštos intensyvumą arba daugiau nei 150 minučių per savaitę mankštindamiesi.
   • Važinėkite, važinėkite dviračiu, plaukite, sportuokite ar sportuokite.
   • Pastaba: būkite atsargūs, jei drastiškai sumažinsite kalorijų sunaudojimą, nes per daug pratimų gali pavargti jūsų kūną. Prieš atlikdami bet kokius įprastinius pakeitimus, pasitarkite su gydytoju.

2. 
   

   
   Išbandykite kultūrizmą. Kultūrizmas padės tonizuoti kūną. Atliekant kardio pratimus, tai yra geriausias būdas greitai mesti svorį.
   • Mažiausiai 2 dienas per savaitę praleiskite kultūrizmui ir būtinai dirbkite visas pagrindines raumenų grupes, kad atliktumėte visą treniruotę.
   • Reguliarūs kultūrizmo pratimai padės išlaikyti raumenis, ypač jei laikotės dietos.

3. 
   

   
   Dienos metu daugiau judėkite. Atlikite daugiau pagrindinių užsiėmimų - dar vienas būdas sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Norėdami tai pasiekti, kiek įmanoma padidinkite savo žingsnius ir judesius.
   • Pagrindinė veikla arba kasdienė veikla yra veikla, kurią darote kiekvieną dieną. Tai gali būti sėsti į savo mašiną ar išeiti, lipti laiptais ar eiti apsipirkti.
   • Pagalvokite apie tai, ką darote dieną, ir pažiūrėkite, ar yra koks nors būdas žengti daugiau žingsnių ar dažniau judėti. Pvz., Galite pastatyti automobilių stovėjimo aikštelę toliau nei įprasta, vietoj lifto eiti laiptais arba per komercines pertraukas atsiklaupti.

4 dalis Atrodykite liekniau, neprarasdami svorio

1. 
   

   
   Valgykite mažiau maisto produktų, gaminančių dujas. Yra žinoma, kad kai kurie maisto produktai (ypač daržovės) virškinimo sistemoje išskiria daugiau dujų, todėl jie atrodys ir išsipūtę.
   • Norėdami sumažinti dujų kiekį, valgykite mažiau pupelių, lęšių, salotų, brokolių, žiedinių kopūstų, kopūstų ir Briuselio kopūstų.
   • Venkite šių maisto produktų dienomis prieš renginį, kuriame dalyvausite. Jausitės mažiau išsipūtę ir lengviau tilpsite prie plonesnių kelnių ar griežtesnių suknelių.
   • Galite vartoti nereceptinius vaistus, kad išvengtumėte dujų ar pilvo pūtimo ar gydydami juos, jei nuo jų kenčiate.

2. 
   

   
   Nusipirkite apatinius apatinius. Pastaraisiais metais atsirado daug apatinių drabužių vyrams ir moterims. Turėdami atraminius apatinius ar labai aptemptą drabužį, atrodysite iš karto plonesni, nepriaugdami svorio.
   • Apatiniai drabužiai ne tik atrodo plonesni, bet ir pabrėžia kūno kreives bei slepia karoliukus.
   • Galite nusipirkti drabužius, kurie formuoja tik kai kurias ar daugelį jūsų kūno dalių (pavyzdžiui, pilvą, krūtinę, šlaunis ar sėdmenis).

3. 
   

   
   Suknelė juoda. Juoda ar net paprasta vientisa spalva iškart leis jums atrodyti plonesnėms. Net jei tai labai senas triukas, jis išlieka aktualus.
   • Juoda nėra vienintelė spalva, kuri turi šį savitumą. Visos tamsios spalvos (tokios kaip tamsiai mėlyna) suteikia ploną ir liekną siluetą.
   • Venkite šviesesnių spalvų, pavyzdžiui, baltos, ypač apatiniams drabužiams.