Turinys
Šiame straipsnyje: Dietos gerinimasFizinio aktyvumo užtikrinimasSveikesnio gyvenimo būdo palaikymas33
Sveikos mitybos ir sportinės veiklos laikymasis gali atrodyti paprastas ir tikslus. Tačiau yra keletas parametrų, į kuriuos reikia atsižvelgti tinkamai maitinantis ir laikantis dietos programos. Pvz., Turite galvoti apie tai, kur ir kada atliksite pratimus, kokius patiekalus turėsite suvartoti, kokio maisto kiekio jums reikia ir kaip gaminti maistą. Išsikėlęs konkretų tikslą ir turėdamas planą, gali padėti atlikti pokyčius, reikalingus sveikai maitintis ir sportuoti.
etapai
1 dalis Pagerinkite savo mitybą
-
Priminkite apie visus valgytus maisto produktus. Sveikesnės dietos laikymasis yra puikus tikslas, tačiau labai platus. Norėdami pasiekti šį tikslą ir tiksliai nustatyti savo įpročių pokyčius, pradėkite nuo to, ką suvartojate.- Lonas yra apie dietos pripažinimą, kai atlikite išsamias pastabas apie tai, ką per dieną valgote ir geriate. Tai apima visus valgius, įskaitant pusryčius, priešpiečius ir vakarienę, taip pat visus užkandžius ir gėrimus, kuriuos suvartojote dienos metu.
- Kiek įmanoma atkreipkite dėmesį į kiekvieną detalę. Jei turite trumpą atmintį, pabandykite kelias dienas laikyti maisto žurnalą, nesvarbu, ar tai būtų užrašų knygelė, ar mobilioji programa.
- Tada eikite per juos ir sužinokite, kur galite atlikti pakeitimus. Tai padės nustatyti tikslus ir sudaryti tinkamą meniu.
- Pvz., Galite reguliariai pusryčiauti, gerti mažiau gaiviųjų gėrimų, valgyti daugiau daržovių arba turėti mažiau užkandžių.
-
Suplanuokite savo maistą. Turėdami meniu tikrai padėsite, kai bandysite pakeisti savo mitybos įpročius ir gyvenimo būdą. Tai bus puikus jūsų maisto pasirinkimo vadovas ar planas.- Galite nuspręsti detalizuoti savo meniu arba parašyti jį keliais žodžiais. Kad ir kaip būtų, neskubėkite užsirašyti savo minčių apie savo pusryčius, priešpiečius, vakarienę, ką užkandžiausite, bet ir kaip gėrimus ateinančiai savaitei.
- Jei priešais jus rodysite vienos ar dviejų savaičių meniu, galėsite padėti sužinoti, ar teisingai keičiate savo mitybą. Galite pamatyti, ar galite pasiekti savo tikslus pridėti daržovių prie kiekvieno patiekalo ar sočiai pusryčiauti kiekvieną rytą.
- Visą savaitę naudokite savo meniu kaip vadovą. Taip pat galite naudoti jį sudarydami pirkinių sąrašą, kad įsitikintumėte, jog maisto prekių parduotuvėje nusipirkote viską, ko jums reikia.
-
Laikykitės subalansuotos ir įvairios dietos. Pagrindinis veiksnys, į kurį bus atsižvelgiama „sveikai maitinantis“, yra subalansuotos ir įvairios dietos laikymasis. Be jų sunku nustatyti, ar laikėtės maistingos dietos.- Subalansuota mityba reiškia tinkamų maisto produktų, tinkamo kiekio ir kokybės, valgymą. Pavyzdžiui, jūs neturėtumėte visą laiką valgyti grūdų ir nepamiršti vaisių ir daržovių.
- Taip pat būtinai laikykitės įvairios dietos. Tai reiškia, kad turite vartoti labai įvairius maisto produktus iš kiekvienos grupės. Pvz., Neimkite tik obuolių kiekvieną dieną. Galite skirtis su apelsinais, uogomis ir lananais.
- Įvairios ir subalansuotos dietos derinys leis jums sudaryti mitybinės dietos, aprūpinančios visus jūsų organizmu vitaminais ir mineralais, pagrindus.
-
Pasirinkite patiekalą, kurį sudaro pusė vaisių ir daržovių. Vienas iš efektyviausių būdų palaikyti subalansuotą ir maistingą maistą yra tai, kad pusę savo valgymo sudarytų vaisiai ir daržovės.- Šie maisto produktai turi mažai kalorijų, tačiau turi daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Ši maisto kategorija yra pagrindinis daugelio būtinų maistinių medžiagų šaltinis.
- Į kiekvieną valgymą ar užkandį įpilkite vienos ar dviejų porcijų vaisių ar daržovių. Dalis vaisių yra apie 45 gramų, o daržovių dalis yra apie 175 gramų supjaustytų daržovių, pavyzdžiui, morkų ar brokolių. Tai taip pat atitinka 30–60 g žalių daržovių, pavyzdžiui, kopūstų.
- Jei įmanoma, pabandykite pasirinkti vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug maistinių medžiagų. Šie maisto produktai, palyginti su kitomis kategorijomis, yra labai maistingi ir paprastai būna tamsesnės ar šviesesnės spalvos. Pavyzdžiui, tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai, yra turtingesnės vitaminų (ypač A ir K) nei ledkalnių salotos, kurios yra beveik baltos.
-
Pasirinkite liesus baltymus. Ši maisto kategorija yra dar vienas svarbus jūsų dietos komponentas. Baltymai aprūpina organizmą būtiniausiais elementais, kurių reikia jo kasdieniam funkcionavimui.- Norėdami patenkinti rekomenduojamą paros normą, kiekvieno valgio metu įpilkite 20–30 g liesų baltymų. Dalis baltymų turėtų delnų storį arba pokerio kortų pakuotę.
- Liesos baltymai yra mažiau kaloringi ir turi mažesnį riebalų kiekį nei liesesni baltymai. Jie taip pat būtini subalansuotai mitybai.
- Pasirinkite naminius paukščius, kiaušinius, liesą kiaulieną, liesą jautieną, jūros gėrybes, tofu ir ankštinius produktus. Ribokite baltymų, kuriuose yra daug riebalų, tokių kaip dešros, šoninė, žuvis ar kepta vištiena, pramoninė mėsa, taip pat neriebi kiaulienos ar jautienos mėsa.
-
Pirmenybę teikite nesmulkintiems grūdams. Grūdinis maistas yra būtinas laikantis daugelio dietų. Duona, ryžiai ir makaronai yra skanūs ir gali būti subalansuotos mitybos dalis. Įsitikinkite, kad dauguma, jei ne visi, javų yra visiškai sėklos.- Javų grūdai yra mažiau pramoniniai ir juose yra visos sėklos dalys, būtent sėlenos, gumbas ir gemalas. Dėl to jie turi daug skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų, naudingų jūsų racionui.
- Tobulesniems grūdų maisto produktams, tokiems kaip balta duona ar balti ryžiai, trūksta šių būtinų maistinių medžiagų. Savo maisto racione turėtumėte apriboti šios kategorijos maisto produktus.
- Laikykitės maždaug 30 g neskaldytų grūdų per vieną patiekalą. Išmėginkite duoną ir makaronus, pagamintus iš kruopų grūdų, rudųjų ryžių, kvinojos, vanilės, soros ir miežių.
-
Gerkite tinkamus gėrimus. Ne tik maistas, ir tinkamų gėrimų vartojimas gali padėti subalansuotai maitintis. Nors vanduo organizmui nepateikia maistinių medžiagų, jis yra būtinas jūsų racionui.- Vanduo yra būtinas atliekant įvairias organizmo funkcijas, įskaitant kūno temperatūros reguliavimą, rūgščių bazės balanso palaikymą, kraujospūdžio valdymą ir sąnarių sutepimą.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja per dieną išgerti nuo 2 iki 3 litrų vandens. Šis dydis priklausys nuo žmogaus ir priklausys nuo amžiaus ir aktyvumo lygio. Turite gerti pakankamai vandens, kad visą dieną neištrošktumėte.
- Laikykitės grynų gėrimų be cukraus, be kofeino. Pabandykite apsiriboti plokščiu vandeniu, aromatizuotu vandeniu, kava ir arbata be kofeino.
- Ribokite saldžius gėrimus ir alkoholį. Tai yra per daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Jei esate moteris, negerkite per dvi taures alkoholio per dieną, o jei esate vyras - negerkite trijų taurių.
-
Braukite protingai. Užkandžiai nesimaišo su sveika mityba. Kai mes kalbame apie užkandžius, daugelis žmonių galvoja apie traškučius ar saldainius, tačiau jei sveikai maitinate maistą, tai gali pagerinti jūsų bendrą mitybą.- Užkandžiai yra puikus dietos priedas, kai jaučiatės alkani, o kitas jūsų valgis nėra per kelias valandas. Jie taip pat padeda pasisemti energijos treniruotėms arba atsigauti po intensyvios mankštos.
- Užkandžiavimas gali priaugti svorio, jei nuobodu ar alkanas, arba jei nepasirenkate gerų užkandžių.
- Kaip ir maistas, užkandžiai turėtų būti subalansuoti ir sudaryti iš liesų baltymų, vaisių ar daržovių derinio.
- Venkite perdirbtų maisto produktų, produktų, į kuriuos pridėta cukraus, arba tų, kuriuose yra daug riebalų ir kalorijų. Turite apriboti desertus, pyragus, saldainius, pyragus ar traškučius. Nereikia jų visiškai vengti, o vartoti juos saikingai.
- Pavyzdžiui, galite pasiimti 140 g jogurto ir 90 g vaisių, keturis riebius krekerius ir 30 g lieso sūrio, saują riešutų (žalių riešutų, migdolų ar makadamijos riešutų) arba obuolį su lazdele liesas sūris.
-
Paruoškite mėgstamą maistą sveikiau. Daugelis žmonių mano, kad sveika mityba yra „nuobodi ir beskonė“. Tiesą sakant, tai yra atvirkščiai, jei skiriate laiko sveikiau gaminti savo mėgstamus patiekalus.- Venkite minties, kad sveikai maitintis reikia valgyti tik salotas, troškintas daržoves ar liesus keptus baltymus, kurie neturi skonio. Jūs turėtumėte kitokią nuomonę, jei atliktumėte keletą tyrimų, kaip gaminti sveikesnius patiekalus.
- Jei nepatirsite malonumo valgydami, ilgainiui turėsite mažiau galimybių tęsti sveikos mitybos programą.
- Pradėkite nuo kai kurių mėgstamų patiekalų receptų peržiūros. Prie keptų patiekalų, pavyzdžiui, makaronų, mėsos rutuliukų ar net pyragų, visada galite pridėti daržovių. Kepdami maistą ir pakeisdami cukrų obuolių padažu, rinkitės nesmulkintus grūdus.
- Pvz., Jei jums patinka makaronai ir sūris, įpilkite cukinijų košės į padažą ir sumaišykite keletą mėgstamų daržovių su makaronais. Taip pat galėtumėte pabandyti namuose virti saldžiųjų bulvių bulvytę, užuot užsisakę bulvių bulvytę. Į pyragus, sausainius ir bandeles įpilkite tarkuotų morkų ar cukinijų, kad būtų daugiau maistinių medžiagų.
2 dalis. Fizinis aktyvumas
-
Nustatykite pratimo tipą, kurį atliksite. Kaip ir jūs, atlikdami savo valgiaraštį, laikėtės sveikos mitybos, skirkite šiek tiek laiko ir pagalvokite apie tai, kokį pratimą norėtumėte atlikti.- Yra įvairių būdų sportuoti. Kuo jums labiau patinka mankšta, tuo ilgiau joje praleisite.
- Pagalvokite apie fizinių pratimų tipą, kurį galite integruoti į savo programą. Kiekvienoje treniruotėje svarbu įtraukti širdies ir kraujagyslių bei svorio treniruotes, kad gautumėte kuo daugiau naudos.
- Jei norite atlikti papildomus pratimus, galite nueiti į sporto salę. Galėsite lankyti grupių užsiėmimus, kardio įrangą ir asmeninius trenerius.
- Jei jums nepatinka sporto salė, pagalvokite apie pratimus, kuriuos galite atlikti namuose. Galite nusipirkti kūno rengybos DVD, planuoti vaikščioti ar bėgti arba atsisiųsti nemokamus kūno rengybos vaizdo įrašus internete.
- Raskite užsiėmimų, kuriuos veiksite kiekvieną savaitę, ir įtraukkite juos į savo dienos ir savaitės programas.
-
Darykite vidutinio intensyvumo pratimus. Darykite juos reguliariai ir kas savaitę. Aerobiniai pratimai (širdies ir kraujagyslių veiklos forma) yra viena pagrindinių veiklos rūšių, kurią galite atlikti. Jie yra naudingi jūsų sveikatai ir jums bus naudingi, jei juos darysite reguliariai - kiekvieną dieną ar savaitę.- Vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių veiklą per savaitę rekomenduojama daryti apie 150 ar du kartus po 30 minučių. Tai pratimai, kurie priverčia prakaituoti ir pakelia širdies ritmą bent 10 - 20 minučių.
- Širdies ir kraujagyslių veiklos privalumai yra šie: svorio metimas ar sveiko svorio palaikymas, sumažėjusi diabeto ir padidėjusio kraujospūdžio rizika, sumažėjusi nutukimo rizika, pakilusi nuotaika ir įpročiai. miego.
- Sudarykite planuojamos veiklos derinį. Tai gali būti plaukimo, šokių, žygių, vaikščiojimo ar aerobikos užsiėmimai.
-
Pridėkite raumenų pratimus. Be širdies ir kraujagyslių pratimų, turėtumėte atlikti ir svorio pratimus. Šios sporto rūšys teikia kitokią naudą sveikatai nei širdies ir kraujagyslių mankšta. Tai taip pat padės baigti treniruotes.- Raumenų ar pasipriešinimo pratimai padeda sukurti liesą raumenų masę. Kai kurie tokio pobūdžio pratimų pranašumai yra kaulų stiprinimas, osteoporozės rizikos sumažinimas, liesos raumenų masės ir metabolizmo padidėjimas.
- Tokios veiklos kaip raumenys, joga ar Pilatesas gali būti laikomos jėgos pratimais. Pasirinkite vieną, kuris jums patinka, ir treniruokitės dvi ar tris dienas per savaitę kartu su širdies pratimais.
-
Padidinkite savo kasdienio gyvenimo veiklą. Paskutinis pratimų tipas, kurį galite atlikti, yra kasdienio gyvenimo veikla. Nors jie savaime nėra laikomi fizine veikla, yra keletas privalumų, kurie jums bus naudingi, jei padidinsite jų darymo dažnį.- Kasdien praleidžiate gyvenimą. Gali reikėti nueiti iš savo automobilio į vietą ir atvirkščiai, išskalbti skalbinius, surinkti nukritusius lapus ir užlipti laiptais vietoj lifto.
- Į šias veiklos rūšis neatsižvelgiama atliekant 150 mankštos minučių, kurias turite atlikti per savaitę, tačiau jos yra ir papildomos.
- Tyrimai parodė, kad šie pratimai gali suteikti naudos, panašios į įprastos fizinės veiklos teikiamą naudą, pavyzdžiui, 30 minučių bėgiojimas. Jie taip pat gali padidinti naudą sveikatai ar bent jau išlaikyti ją, jei derinsite jas su kitų rūšių fiziniais pratimais.
3 dalis. Sveika gyvensena
-
Reguliariai pasitarkite su gydytoju. Reguliarus apsilankymas pas gydytoją, be sveikos mitybos ir fizinės veiklos, padės pasiekti sveikesnio gyvenimo būdo tikslus.- Pakalbėkite apie savo naują sveikesnės mitybos programą ir savo gydytojo mankštos programą. Jis galės pasakyti, ar jūs teisingai pasirinkote, ar ši programa jums tinka.
- Pasakykite gydytojui, kodėl nusprendėte sveikiau maitintis ir reguliariai mankštintis. Jis gali jums pateikti keletą patarimų ir pasakyti, ar programa ilgainiui bus naudinga jūsų sveikatai, ar ne.
- Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti sertifikuotą dietologą arba kvalifikuotą asmeninį trenerį, kuris padės geriau orientuotis siekiant savo tikslų.
-
Išbandykite naujus dalykus. Kai tik pradėjote naujo tipo dietą, ji gali atrodyti įdomi. Laikui bėgant tai gali nuobodžiauti, dėl ko galite atsisakyti.- Jei išbandysite naujus dalykus, kad jūsų planas įgautų naują pojūtį, galite išlikti motyvuoti ir domėtis sveika gyvensena, kurią norite priimti.
- Čia pateikiami keli būdai, kaip išlaikyti sveikesnio valgymo planą ir pritraukti naują racioną: išbandykite naujus receptus, nusipirkite naujų ingredientų ar naujų daiktų, kurių niekada nebandėte, arba pabandykite virti mėgstamą maistą restorane. namuose.
- Jus taip pat vargina jūsų kūno rengybos programa. Kaip ir dietos, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų pratimų programa suteiktų naujovės jausmo. Pvz., Galite registruotis į varžybas ar varžybas, susirasti komandos draugą pratyboms, užsiregistruoti į naują sporto salės klasę ar klausytis geros muzikos, kol treniruojatės.
-
Laikykite dienoraštį. Dienoraščio tvarkymas yra puikus būdas išlikti motyvuotam ir tęsti dietą, taip pat pradėtą kūno rengybos programą.- Pabandykite užrašyti savo senus valgymo įpročius, ką norėtumėte pakeisti, ir naujųjų mitybos įpročių raidą. Maisto dienoraštis gali pateikti įdomią apžvalgą, kodėl valgote, kada tai darote ir kaip šie maisto produktai veikia jūsų organizmą.
- Taip pat žurnale galite įrašyti savo meniu ir savaitines kūno rengybos programas.
- Šis dienoraštis taip pat gali būti puiki vieta, kur jūs pastebėsite savo pažangą. Taip pat galite atsižvelgti į galimybes ir iškilusius sunkumus, taip pat į pokyčius, kurie laikui bėgant įvyko jūsų tiksluose.
-
Reguliariai darykite matavimus. Nepriklausomai nuo savo galutinio tikslo, atlikdami veiksmus, galite padėti laikytis sveikesnės mitybos plano ir ilgesnės mankštos.- Pradėję laikytis sveikesnių mitybos įpročių ir užsiimdami daugiau fizinės veiklos, galite numesti keletą svarų. Reguliarus savęs svoris gali padėti pamatyti, ar nauji tikslai turėjo įtakos jūsų svoriui. Sverkite save kartą per savaitę, nes labiau tikėtina, kad laikysitės savo grafiko, jei tai darysite reguliariai. Būtinai darykite tai tuo pačiu dienos metu per savaitę, dėvėdami tą patį drabužį.
- Taip pat galėtumėte sekti drabužių dydį, krūtinės dydį ir juosmenį. Pastebėję bet kokius šių priemonių pokyčius, galite peržiūrėti savo dienoraštį ir sužinoti, kokius pakeitimus atlikote savo kūno rengybos programoje ar dietoje.