Turinys
- etapai
- 1 dalis Tinkamų patiekalų pasirinkimas
- 2 dalis. Daugiau mitybos priedų pasirinkimas
- 3 dalis Greito maisto valgymas išlaikant sveiką gyvenimo būdą
Visur yra greito maisto. Sunku pereiti gatvę, jos nematant. Be to, daugelis iš mūsų turi užimtas savaites, imasi ilgų kelionių į darbą ir yra priblokšti namuose. Dėl šios priežasties daugelis žmonių valgo tokioje vietoje kelis kartus per savaitę. Jei turite sustoti prie greito maisto, kad galėtumėte greitai pavalgyti, įsitikinkite, kad pasirinkote geriausius variantus. Turėdami keletą puikių patarimų, galite išsirinkti mažiausius ir maistingiausius daiktus, kai valgote mėgstamame greito maisto produkte.
etapai
1 dalis Tinkamų patiekalų pasirinkimas
-
Rinkitės vaikų patiekalus. Valgydami greitą maistą, įpraskite valgyti maistą vaikams. Šie labai maži valgiai leis jums laikytis mažų porcijų ir tokiu būdu suvartoti mažiau kalorijų.- Vaikų valgyme paprastai yra apie 200–300 kalorijų. Ir jūs galite mėgautis savimi, nesijaudindami kaltės, nes daugumą vaikų meniu sudaro standartiniai meniu variantai. Be to, daugelyje greito maisto patiekalų vaikų meniu yra ir nedidelė vaisių dalis.
- Taip pat rinkitės mažus sumuštinius. Dvigubas ar trigubas mėsainis turi nuo 2 iki 3 kartų daugiau kalorijų nei vienas mėsainis.
- Taip pat venkite XL meniu. Net jei susidarėte įspūdį, kad gausite gerą pasiūlymą, į savo patiekalą pridėtumėte tik kalorijų ir riebalų.
-
Pasirinkite salotas. Daugybė greito maisto patiekalų dabar siūlo kitas galimybes nei klasikiniai mėsainiai. Paprastai galėsite pasiimti salotų, maistingesnį ir kaloringesnį pasirinkimą.- Salotos yra labai geras pasirinkimas, nes suvalgysite vieną ar dvi porcijas daržovių, paprastai mažai kalorijų.
- Bet saugokitės kaloringų padažų ir padažų. Kumpio gabaliukai, sūris, kruopos ar kepti baltymai (pavyzdžiui, vištiena) gali greitai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.Perskaitykite informaciją apie maistingumą (jei nurodyta) ir sužinokite, ar salotos bus sveikas pasirinkimas, ar ne.
- Rinkitės salotas su skrudintais baltymais, mažai kaloringu padažu ir daugybe šviežių daržovių.
-
Pasirinkite mažo kaloringumo pagrindinį patiekalą. Sumuštiniai ir grynuoliai yra pagrindiniai greito maisto patiekalai. Kad nesuvartotumėte per daug kalorijų, išmokite teisingai pasirinkti.- Pabandykite įvynioti. Daugelyje greito maisto patiekalų dabar siūlomi nedideli įvyniojimai su keptos vištienos gabalėliu. Šie sumuštiniai nėra labai kaloringi (apie 300 kalorijų) ir yra maži, todėl yra labai geras pasirinkimas.
- Daugelyje greito maisto patiekalų taip pat siūlomi vištienos grynuoliai. Porcija 4 arba 6 grynuolių paprastai nėra labai kaloringa (apie 200 kalorijų). Be to, kai kurie siūlo dar kepti maistinius patiekalus ant grotelių keptų ir nekeptų.
- Laikykitės mėsainio ar pagrindinio sūrio mėsainio. Kai jie nėra sudaryti iš keleto kepsnių ar papildomų įdarų, šie sumuštiniai nėra pernelyg kaloringi (apie 300 kalorijų).
- Jei siūloma ši parinktis, paimkite tik pusę sumuštinio, o ne visą sumuštinį ir pridėkite prie jo salotų ar vaisiaus. Jei įmanoma, rinkitės ir pilno grūdo duoną.
- Jei užsisakote sumuštinį, rinkitės viso grūdo duoną ir dalį duonos išimkite, kad rezultatas būtų mažiau kaloringas.
- Padalinkite maistą į dvi ar tris mažas porcijas ir parneškite namo kitą dieną valgyti.
-
Visada teikite pirmenybę tam, kas kepama ant grotelių, o ne kepti. Keptų, o ne keptų patiekalų pasirinkimas yra paprastas būdas automatiškai paversti maistą dietiškesniu.- Tyrimai parodė, kad keptas maistas yra ne tik kaloringas ir riebesnis, bet ir reguliariai vartojant padidina širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
- Sumuštinis, kuriame yra kepta mėsa, paprastai turi 100–200 kalorijų mažiau nei sumuštinis, kuriame yra kepta mėsa. Užuot vartoję kepto vištienos sumuštinį, verčiau kepkite vištienos versiją.
-
Protingai rinkitės pusryčius. „Fastfoods“ dažnai siūlo skanius pusryčius. Be to, šie pusryčiai paprastai patiekiami visą dieną. Norėdami pradėti laisvą dieną teisingai, išmokite teisingai pasirinkti.- Pusryčių sumuštiniai ir įvyniojimai turėtų būti labai paprasti. Pasilikite prie kiaušinio, sūrio ir liesų baltymų, tokių kaip kumpis ar rūkytas kumpis. Arba pasirinkite sumuštinį, kuriame yra tik kiaušinių baltymai. Venkite sumuštinių, paruoštų kruasane, bandelėje arba turinčio dešros ar šoninės.
- Šiais laikais kai kuriuose greito maisto patiekaluose taip pat siūlomi avižiniai dribsniai. Įsitikinkite, kad įdėta ne per daug cukraus, ir įberkite riešutų ar džiovintų vaisių.
- Jei norėtumėte išgerti ko nors šalto, pabandykite paragauti jogurto su vaisiais. Jie turi nedaug baltymų ir ląstelienos ir yra idealūs pusryčiams.
2 dalis. Daugiau mitybos priedų pasirinkimas
-
Pasirinkite mažai kaloringą gėrimą. Dabar „Fastfoods“ siūlo daugybę gėrimų, kuriuos lydi jūsų valgis: sodą, kavą ir net kokteilius. Tačiau kai kurie iš šių gėrimų yra labai kaloringi ir dėl to maistas gali būti per daug sotus.- Geriant per daug saldžių gėrimų, gali išsivystyti įvairios lėtinės ligos, tokios kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
- Venkite klasikinių soda, saldžių sulčių, saldžių arbatų, saldžių kavų, kokteilių, pieniškų kokteilių ir šokolado pieno.
- Vietoj šių kaloringų gėrimų vartokite ne kaloringus ar mažai kaloringus gėrimus. Vanduo visada yra geras pasirinkimas, tačiau taip pat galite pasirinkti dietinę soda, arbatą be cukraus, nesaldintą ledinę kavą ar dietinį limonadą. Kai kuriuose iš šių gėrimų gali būti dirbtinių saldiklių, tačiau jie turi mažai kalorijų arba jų neturi visai.
- Gerdami gėrimus, kuriuose yra dirbtinių saldiklių, patenkinsite norą gauti cukraus, tačiau to nepakaks norint jį sumažinti. Norėdami sumažinti savo potraukį saldiems gėrimams, eikite į nesaldintus gėrimus, pavyzdžiui, arbatą ar kavą, ir patys pasaldinkite juos palaipsniui mažindami naudojamo saldiklio kiekį.
-
Laikykitės paprasto Dažnai didžioji greito maisto patiekalų kalorijų dalis yra paslėpta papildomuose padažuose. Paprasčiausi elementai ar gamta paprastai yra mažiausiai kaloringi.- Pavyzdžiui, paprastas sūrio mėsainis su vienu kepsniu turi apie 300 kalorijų. Sūrio mėsainyje su dviem kepsniais ir šonine yra apie 700.
- Tinkinkite maistą pagal savo poreikius. Jei norite užsisakyti tam tikrą patiekalą, bet pastebite, kad jį sudaro daugybė įdarų ar pagardų, paprašykite jų pašalinti.
- Venkite pernelyg riebių pagardų, tokių kaip majonezas, medaus garstyčios, BBQ padažas ir specialūs padažai. Rinkitės Dijon garstyčias, karštą padažą ar kitus mažai kaloringus patiekalus.
-
Užsisakykite mažiau kalorijų lydinčius patiekalus. Užsisakydami savo patiekalą, dažniausiai išgirsite “ir su tuo? Net jei pasirinksite pagrindinį „dietinį“ variantą, akompanimentai gali būti labai kaloringi.- Pirmiausia reikia paprašyti nedidelės porcijos. Tai ypač aktualu, jei užsisakote keptos mėsos arba kalorijų turinčių priedų. Pasirinkę nedidelę bulvyčių ar supjaustytų žievelių porciją, išvengsite valgymo per daug kalorijų.
- Daugelyje greito maisto patiekalų dabar galite pasirinkti vaisius. Jei galite, rinkitės obuolių griežinėlius, bananą ar mažas vaisių salotas.
- Taip pat galite paprašyti nedidelių salotų. Jūs užpildysite daržoves, kuriose mažai kalorijų. Tiesiog būtinai rinkitės mažo kaloringumo padažą.
- Jei norite užsisakyti kitą pavadinimą, rinkitės mažai kepamą kalorijų variantą. Pavyzdžiui, rinkitės keptas bulves, o ne bulvytes. Negalima piktnaudžiauti sviestu ir grietinėle. Kepti gaminiai yra mažiau kaloringi ir mažiau riebūs nei jų kepti patiekalai.
-
Pasirinkite tinkamą desertą. Jei po valgio norite ko nors saldaus, būtinai rinkitės desertą, kuris nėra per riebus ar per daug kaloringas.- Pasirinkite mini desertą. Pyragaičiai, mini arbatiniai pyragaičiai ar miniatiūriniai pyragaičiai yra idealūs pasilinksminti nepiktnaudžiaujant cukrumi.
- Visada rinkitės mažesnes porcijas. Tiek gėrimui, tiek pieno kokteiliui maža versija visada bus mažiausiai kaloringa.
- Jei užsisakote ledų, paprašykite, kad jie būtų patiekiami ne puode, o puode, ir pamirškite šokoladą ar karamelės padažą. Norėdami mažiau kalorijų, paprašykite šiek tiek šokolado drožlių.
- Atsineškite savo deserto. Galite atsinešti saldžių vaisių gabalėlį, mažo kaloringumo sausainių ar džiovintų vaisių pakelį. Paruošdami desertą prieš ateidami į greito maisto patiekalus, sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį ir sutaupysite pinigų.
3 dalis Greito maisto valgymas išlaikant sveiką gyvenimo būdą
-
Valdykite alkį. Jei žinote, kad dienos metu valgysite greito maisto patiekalus, svarbu tinkamai suvaldyti alkį, kad nepamestumėte galvos, kai atvykstate į diską.- Jei praleisite maistą ar užkandį ir esate per daug alkani, būsite linkę persivalgyti ir nepadarysite teisingų pasirinkimų. Jei eisite valgyti greito maisto, tai bus pavojinga.
- Jei reikia, prieš eidami į greitą maistą, užkandžiaukite maždaug 2 valandas. Valgykite ką nors mažo ir paprasto, kad tik neliktumėte alkani. Pvz., Vaisių gabaliukas, nedidelis jogurtas, kietai virtas kiaušinis arba baltymų batonėlis.
- Venkite praleisti maistą, badauti ar valgyti per mažai, kad galėtumėte valgyti daugiau greito maisto.
- Paruoškite maistą ir užkandžius namuose. Tai padės kovoti su badu ir kuo mažiau vengti greito maisto.
-
Suplanuokite apsilankymus greito maisto gamyboje. Kad nevalgytumėte greito maisto patiekalų, nepamirškite pasirinkti, kada ir kaip dažnai ten lankysitės.- Jei neplanuojate, būsite linkę valgyti greitą maistą dėl užgaidos arba kai esate per daug alkanas.
- Verčiau retkarčiais planuokite valgyti greito maisto. Taigi, jūs pasiruošite ir teisingai pasirinksite, kai ateis laikas.
- Nepamirškite iš anksto apžiūrėti meniu. Užsirašykite, kas jus verčia, ir kokie variantai bus dietiniai. Daugelis greito maisto patiekalų meniu ir mitybinę informaciją pateikia internete.
- Taip pat galėsite palyginti kelis restoranus, pamatyti, kur rasite sveikiausius ir skaniausius patiekalus.
-
Likusį laiką valgykite sveikai. Kartais sustosite prie greito maisto, nes esate priblokšti. Net jei to neplanavote, vis tiek galite pasirūpinti sveikai maitintis likusią dienos dalį.- Nemanykite, kad „klaida“ ar nesveikas maistas būtinai turi padaryti jūsų dieną nesėkmingą maisto atžvilgiu. Visą likusią dienos dalį vis tiek galite pasirinkti sveiką ir maistingą maistą.
- Jei vėlavote į darbą ir važiavote pusryčiauti, nepanikuokite. Gerai valgykite priešpiečius ir vakarienę, o tarp jų - dietinius užkandžius.
-
Nepamirškite sportuoti. Norėdami gyventi sveiką gyvenimą, taip pat turėsite įsitikinti, kad mankštinatės.- Pabandykite per savaitę atlikti maždaug 2 ½ vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir šokiai yra tobula veikla, norint išvengti svorio padidėjimo (net jei kartkartėmis valgote greitą maistą).
- Jei valgote greitą maistą arba neprisirinksite dietų, kurių norėtumėte, skirkite bent šiek tiek laiko pasivaikščioti ar pabūkite sporto salėje šiek tiek ilgiau nei įprastai.
- Jei paprastai negalite „atsisakyti“ greito maisto patiekalo sporto salėje, darydami ką nors sveiko ir pozityvaus, padėsite įprasti tęsti ta kryptimi.
-
Pabandykite namuose paruošti mėgstamą patiekalą. Jei jums patinka greitas maistas ar trokštate tam tikro patiekalo, pabandykite jį paruošti namuose.- Tyrimai parodė, kad ruošdami didžiąją dalį savo valgio namuose, sunaudojate mažiau kalorijų. Iš tiesų, jūs galite kontroliuoti naudojamus ingredientus ir suvartotas dalis.
- Pagalvokite apie tai, ką jums patinka valgyti greitas maistas, ir pažiūrėkite, ar galite paruošti šiuos patiekalus namuose, kad jie būtų mažiau riebūs ir mažiau kaloringi. Galite ieškoti receptų internete arba naršyti po knygų knygas, kad rastumėte maistingesnes šių patiekalų versijas.
- Pvz., Užuot valgydami greito maisto vištienos grynuolius, galėtumėte kepti vištienos grynuolius arba, jei mėgstate mėsainius, galėtumėte gaminti kalakutienos mėsainius su viso grūdo duona.