Turinys
- etapai
- 1 dalis Valgymo pritaikymas pratimams
- 2 dalis. Prieš mankštą gerkite gėrimus
- 3 dalis. Optimizuokite kalorijų suvartojimą prieš mankštą
Geras būdas optimizuoti treniruotes yra valgyti tinkamas maistines medžiagas prieš ir po pratimų. Ankstesnė valgymo sporto veikla turėtų apimti baltymus ir angliavandenius, kad suteiktų jums energijos, reikalingos mankštai, ir suteiktų raumenims baltymų, nes jie sudegina kalorijas. Jei užsiimate saikingu fiziniu krūviu (30 minučių per dieną) ir laikotės subalansuotos mitybos, turėtumėte stengtis tinkamai maitinti savo kūną. Jei pratimai trunka ilgiau, turite atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, kada ir kaip. Jei sportuojate, svarbu išmokti pasirinkti maistą.
etapai
1 dalis Valgymo pritaikymas pratimams
-
Suplanuokite maitinimo kiekį pagal mankštos grafikus. Kuo mažiau laiko turėsite prieš pratimus, tuo mažiau turėsite valgyti. Tiesą sakant, jūs turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginote, kad pašalintumėte riebalų perteklių treniruočių metu.- Šis procesas yra šiek tiek sudėtingas, nes kūno galimybės deginti riebalus mankštos metu labiau priklauso nuo kalorijų rūšies, o ne nuo pačių kalorijų. Pavyzdžiui, jei prieš treniruotę suvalgysite daug angliavandenių, jūsų kūnas negalės įsitraukti į savo riebalų atsargas, nes angliavandenius kur kas lengviau sudeginti ir suvartoti.Geriausia valgyti sudėtingų angliavandenių, baltymų ir riebalų derinį.
- Jei planuojate daug pavalgyti, valgykite likus 3 ar 4 valandoms iki treniruotės.
- Jei valgote nedaug, prieš atlikdami pratimus, valgykite 2–3 valandas.
- Jei užkąsite, darykite tai prieš 1 arba 2 valandas.
-
Pusryčiaukite 1 ar 2 valandas prieš treniruotę. Įsitikinkite, ar jūsų pusryčiuose gausu baltymų ir angliavandenių. Rytinis valgis yra svarbus, nesvarbu, ar mankštinatės ryte, ar vėliau dieną. Tačiau planuodami pusryčius likus 1 ar 2 valandoms iki treniruotės, esate tikri, kad cukraus kiekis kraujyje greičiausiai nenukris, nes priešingu atveju gali atsirasti galvos svaigimas ir nuovargis.- Maistai, kuriuos galima mėgautis pusryčiais, yra: kiaušinis su baltymų turinčiu skrebučiu, riešutų pyragas, padengtas žemės riešutų sviestu, arba viso grūdo grūdų, neriebaus pieno ir banano mišinys.
-
Paimkite pietus likus 3 ar 4 valandoms iki treniruotės. Pusryčių metu jūsų pietūs turėtų sudaryti iš baltymų ir angliavandenių. Tai dar svarbiau, jei planuojate treniruotis po pietų. Nepamirškite tokių gerųjų riebalų šaltinių kaip lavoatas, riešutai, sėklos ir aliejus.- Puikius pietų pavyzdžius sudaro kalakutienos sumuštinis, paruoštas iš 2 gabaliukų baltymų, turinčių daug baltymų, 55–85 g kalakutienos su mažai druskos, salotų ar Briuselio kopūstų ir garstyčių. Duonoje ir kalakutienoje yra daug baltymų, o įdaruose (ir duonoje) yra daug angliavandenių.
- Kitas variantas yra salotos, pagamintos su špinatais, vištienos krūtinėlė, neriebiu vinaigrette, pomidorais ir migdolais. Vištienoje ir migdoluose yra daug baltymų, tuo tarpu salotose ir špinatuose gausu angliavandenių ir baltymų.
-
Užkandžiaukite 30 minučių arba 1 valandą prieš treniruotę. Apskritai turėtumėte užkąsti 30 minučių prieš pratimus, jei neseniai nevalgėte. Pvz., Jei pietaujate vidurdienį ir planuojate treniruotis 17 val., Prieš 30 minučių pasiimkite lengvą užkandį.- Populiariausios užkandžių rūšys: klirensas, vaisių kokteiliai, granolos batonėliai ar vaisiai. Valgykite tokius vaisius kaip ananasai, bananai ar arbūzai.
-
Paimkite vakarienę 2 ar 3 valandas prieš treniruotę. 2 arba 3 valandas prieš treniruotę išgerkite valgyklą, kurioje gausu baltymų ir angliavandenių. Jei planuojate sportuoti vakare, valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių. Pageidaujamas maistas yra vištienos krūtinėlė ir keptos bulvės, žuvis ir laukiniai ryžiai arba jautienos kepsnys.- Nepamirškite gerųjų riebalų. Jie yra svarbūs tiek, kiek jie suteikia energijos ir ilgiau palaiko sotumą.
- Jei darote pratimus po vakarienės, nesinaudokite tuoj pat po valgio ar prieš pat eidami miegoti. Vakarinės treniruotės gali paveikti kai kurių žmonių miego įpročius.
2 dalis. Prieš mankštą gerkite gėrimus
-
Prieš treniruotę išgerkite šiek tiek vandens. Prieš treniruotę gerkite vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos. Dehidratacija daro didelę įtaką fiziniam krūviui, nes prarandate 25% savo sugebėjimų, kai netenkate 2% savo svorio vandenyje.- Gerkite nuo 0,5 iki 0,7 l vandens 1 - 2 valandas prieš treniruotę.
-
Prieš treniruotę išgerkite puodelį kavos. Tyrimai rodo, kad kofeinas pagerina fizinę veiklą. Jo privalumai yra pagerėjusi kraujotaka, skausmo slopinimas, raumenų išsaugojimas ir padidėjusi raumenų energija.- Gerkite kavą 30 minučių arba 1 valandą prieš treniruotę. Pradėkite nuo 250 ml kavos ir gerkite daugiau vėliau, jei pastebėsite teigiamą poveikį. Kava yra puiki alternatyva priešmokybiniams papildams, kurie paprastai įdaryti saldikliais ir dirbtinėmis spalvomis. Be to, papildomuose prieš treniruotes dažnai yra didelės kofeino dozės, kurių kai kurie žmonės nepalaiko. Kava yra geriau toleruojama ir lengviau naudojama.
-
Venkite energetinių gėrimų. Nors prieš pratimus rekomenduojama gerti vandenį, kad jis būtų gerai hidratuotas, nerekomenduojama vandens pakeisti energetiniais gėrimais. Jie turi daug kalorijų. Bet tai jūs bandote sudeginti treniruodamiesi ir geriau nepridėkite savo dietos. Šios papildomos kalorijos sugadins jūsų pastangas, nebent ilgiau treniruositės ir jums reikės pakeisti elektrolitus.- 350 ml mažai kaloringo energetinio gėrimo yra 30 kalorijų. Kadangi šie gėrimai parduodami maždaug 1 litro skardinėse, pratybų metu išgeriate šiek tiek mažiau nei 100 kalorijų. Tiksliau, neprarandate jokių kalorijų, jei, pavyzdžiui, suvartojate prieš bėgdami 1,5 km.
3 dalis. Optimizuokite kalorijų suvartojimą prieš mankštą
-
Valgykite mažiau kalorijų Valgykite mažiau kalorijų, nei galite sudeginti, kad numestumėte svorio. Jei įmanoma, sudeginkite 500 kalorijų daugiau, nei suvalgote kiekvieną dieną. Tokiu būdu numesite nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.- Tyrimas atskleidžia, kad vyrai ir moterys bėgdami 1,5 km sudegina beveik 100 kalorijų. Apsvarstykite šį skaičių, kai sukaupsite kalorijų kiekį, kurį reikia sudeginti, kad pašalintumėte 500 kalorijų daugiau nei suvalgote kiekvieną dieną.
- Jūs deginate kalorijas ramybėje ir jei žinote kiek (tai vadinama pagrindiniu medžiagų apykaitos greičiu), galite palyginti šį skaičių su suvalgytų kalorijų skaičiumi, kad žinotumėte, kiek mankštinatės sudeginti 500 kalorijų daugiau nei jūs ingurgitez.
- Pvz., Jei jūsų pagrindinė medžiagų apykaita yra 2500 kalorijų ir jūs suvalgote 3000 kalorijų per dieną, per pratimus turėtumėte sudeginti 1000 kalorijų per dieną.
-
Kreipkitės į gydytoją ar dietologą. Jei nežinote, kaip pakeisti savo mitybą, kad ji atitiktų jūsų mankštą, pasitarkite su gydytoju ar dietologu. Gydytojas gali įsitikinti, ar esate pakankamai tinkamas pradėti mankštos programą. Jis taip pat gali patarti jums laikytis dietos arba rekomenduoti dietologą. Tai padės nustatyti bazinę medžiagų apykaitą ir pateiks patarimų, kaip dietą pritaikyti pratimams. -
Žinokite, kokie yra jūsų kūno poreikiai. Būkite atidūs savo kūnui, kai keičiate savo patiekalus, kad jie atitiktų jūsų pratimus. Jei jaučiate neigiamą šalutinį poveikį, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog nepraleidžiate vitaminų ar maistinių medžiagų. Žinokite, jei jūsų kūnui trūks reikalingų maistinių medžiagų ar kalorijų, jums kurį laiką bus sunku numesti sveiką svorį.