Kaip valgyti po treniruotės

Turinys

• etapai
• 1 dalis Apskaičiuokite dienos kalorijų reikalavimus
• 2 dalis Valgymo planavimas

Šiame straipsnyje: Dienos kalorijų poreikio apskaičiavimasPlanuokite maistą11 Nuorodos

Prieš treniruotę jūsų kūnui reikalingas „kuras“ (dažniausiai angliavandeniai) energijai gaminti. Kadangi pratimai silpnina raumenis ir padangų kaulus, jūsų kūnui taip pat reikia degalų po treniruotės, kad jis atsigautų. Valgydami tinkamą maistą po pratimų, palengvinsite savo sužalojimus, atgausite energiją ir paruošite kūną naujam fiziniam pasirodymui. Sužinoję, kokius maisto produktus reikia valgyti ir kada juos vartoti, kad padidintumėte treniruotės poveikį, galite sukurti savo poreikiams pritaikytą planą.

etapai

1 dalis Apskaičiuokite dienos kalorijų reikalavimus

1. 
   

   
   Apskaičiuokite pagrindinę medžiagų apykaitą. Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra tas, kurį naudojate apskaičiuodamas savo kalorijų poreikį pagal savo amžių, ūgį, svorį ir lytį. Dauguma kalorijų skaičiuotuvų naudoja Harriso ir Benedikto formulę, kad nustatytų kalorijų kiekį, reikalingą kasdien.
   • Jei esate vyras, pagrindinis jūsų metabolizmas yra: 77 607 + (13 707 x jūsų svoris) + (492,3 x jūsų ūgis) - (6 673 x jūsų amžius)
   • Jei esate moteris, jūsų pagrindinė medžiagų apykaita yra: 667 051 + (9 740 x jūsų svoris) + (172,9 x jūsų ūgis) - (4737 x jūsų amžius)

2. 
   

   
   Nustatykite savo savaitės aktyvumo lygį. Kalorijų skaičiuotuvai taip pat atsižvelgia į aktyvumo lygį. Pvz., Jei esate labai aktyvus ir sunkiai sportuojate beveik kiekvieną savaitės dieną, jums reikės daugiau kalorijų nei sėdimą gyvenimo būdą turinčiam ir mažai mankštinančiam žmogui. Penki veiklos lygiai yra šie:
   • sėslus: dirbate biure, kuriame visą dieną sėdite ir mažai mankštinatės per savaitę,
   • šiek tiek aktyvus: sportuojate žemą fizinį aktyvumą ar sportuojate vieną ar tris dienas per savaitę,
   • vidutiniškai aktyvus: vidutinis fizinis aktyvumas arba vidutinis sportas tris – penkias dienas per savaitę,
   • labai aktyvus: intensyviai užsiimate fizine veikla ar sportu šešias – septynias dienas per savaitę,
   • ypač aktyvus: esate intensyviai arba fiziškai aktyvus du kartus per dieną, dirbate fiziškai daug jėgų reikalaujantį darbą arba dalyvaujate futbolo treniruočių stovykloje ar kitoje kontaktinėje sporto šakoje.

3. 
   

   
   
   
   Nustatykite kalorijų poreikį. Norėdami nustatyti kalorijų poreikį, naudokite savo bazinę medžiagų apykaitą ir savo sporto tikslus. Įdėkite visą informaciją į kalorijų skaičiuoklę, kad galėtumėte apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį pagal bazinę medžiagų apykaitą. Įrankį galite rasti čia. Kai apskaičiuosite kalorijų poreikį, paklauskite savęs, kaip sumažinsite ar padidinsite kalorijų kiekį kasdien, atsižvelgiant į jūsų sporto tikslus.
   • Jei bandote numesti svorio, sumažinkite dienos kalorijų kiekį 500. Subalansuokite savo mankštos programą suvalgydami 250 mažiau kalorijų kiekvieną dieną ir treniruodamiesi taip, kad sudegintumėte 250 kalorijų. Pavyzdžiui, vaikščioti ar bėgti 4 km per dieną. Ruošdami maistą, sumažinkite porcijas, kad kalorijų kiekis sumažėtų 250.
   • Jei bandote priaugti svorio, suvalgykite dar 500 kalorijų per dieną ir apribokite kardio pratimus. Sutelkite dėmesį į kultūrizmą laisvais svoriais, kad įgytumėte liesą raumenį. Taip pat turite suvalgyti 0,8 g kilogramo baltymų ir pakankamai pailsėti po pratimų.
   • Visada pradėkite mažindami arba palaipsniui didindami kalorijų kiekį (ne daugiau kaip 500 kalorijų kiekvieną kartą). Tai neleidžia jūsų kūnui patekti į šoko būseną ir leidžia suvartoti pakankamai kalorijų, kad jis galėtų veikti.

2 dalis Valgymo planavimas

1. 
   

   
   
   
   Sukurkite dietą pagal savo kalorijų poreikius. Savo pusryčiams, priešpiečiams, vakarienei ir maitinimui po treniruotės naudokite bazinę medžiagų apykaitą, pridėdami arba atėmus 500 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų sporto tikslus. Valgykite mažiausiai tris kartus per dieną ir subalansuokite baltymus, daržoves ir gerus riebalus savo lėkštėje, kad būtų sveika mityba.
   • Pvz., Esate 28 metų moteris, sverianti 63 kg, kuri yra labai aktyvi. Septynias dienas per savaitę intensyviai sportuojate, valandą praleidžiate sporto salėje ir du kartus per savaitę sportuojate mėgėjiškai. Kalorijų poreikis, atsižvelgiant į jūsų bazinį metabolizmą, yra apie 2050 per dieną. Jei norite numesti svorio, turite pašalinti 500 kalorijų, atimdami iš dienos raciono 250 kalorijų ir sudegindami dar 250 kalorijų per treniruotes. Galų gale turite suvartoti 1800 kalorijų per dieną ir įtraukti daugiau treniruočių į savo treniruočių programą, kad sudegintumėte 250 papildomų kalorijų.
   • Galite paskirstyti 1 800 dienos kalorijų per tris dienos valgius, 600 kalorijų per valgį (600 x 3). Taip pat galite gauti daugiau kalorijų per pietus ir vakarienę bei suvartoti mažiau per pusryčius (500 - pusryčiams, 650 - priešpiečiams ar prieš treniruotę ir 650 - vakarienei).
   • Būkite atsargūs, kad po treniruotės nesuvartotumėte per daug kalorijų. Likusią dienos dalį turite išlaikyti pakankamai.

2. 
   

   
   Po treniruotės vartokite daug baltymų ir angliavandenių turinčius patiekalus. Maiste, išgertame per dvi valandas po treniruočių, turėtų būti toks pat baltymų ir angliavandenių kiekis. Jei treniruojatės kaip sportininkas ir treniruojatės, iškart po treniruotės turite valgyti maistinių medžiagų turtingą maistą. Jūsų kūnas bando atsigauti po kiekvieno treniruotės, o tinkama dieta yra būtina norint padėti ir lavinti jūsų raumenis. Žemiau pateikiamos kelios patiekalų idėjos po jūsų pratimų.
   • Graikiškas jogurtas su vaisiais (mėlynėmis ar avietėmis): šis valgis turi daug baltymų ir mažai kalorijų. Jūs nerizikuosite viršyti dienos kalorijų poreikio.
   • Žemės riešutų sviestas ir bananų sumuštinis: šį labai paprastą patiekalą paruošti yra idealu atsigauti po mankštos. Jis yra pilnas angliavandenių ir lengvai virškinamas.
   • Tunas ir krekeriai: saujelė neskaldytų grūdų krekerių ir konservuotas geltonasis tunas yra maistas, kuriame daug baltymų ir kuriame tik 300 kalorijų.
   • Neriebus pieno šokoladas ir krekeriai: šokolado pienas yra geras baltymų ir angliavandenių šaltinis. Be to, jame yra vandens, kuris pakeistų skysčius, kurių netekote per treniruotę, kalcio ir cukraus. Šie ingredientai padeda greitai atsigauti. Galiausiai krekeriai į jūsų organizmą atneša papildomų angliavandenių, kurie nėra nei per sunkūs, nei per riebūs, ir padeda kūnui suvirškinti maistines medžiagas, esančias šokolado piene.
   • Ant grotelių kepta vištiena su rudaisiais ryžiais arba daržovėmis: šis baltymų ir angliavandenių miltas turi daug maistinių medžiagų, tačiau išlieka lengvas. Daržovės prisideda prie geros sveikatos būklės ir yra puikios priedas prie baltymų ant grotelių keptos vištienos.
   • Pilno grūdo makaronai su kotletais: dar vienas baltymų miltas, nesukeliantis virškinimo sutrikimų ar pilvo pūtimo. Paruoškite kotletus su liesa mėsa ar vištiena, kad baltymai nebūtų per riebūs.

3. 
   

   
   Venkite daug riebalų turinčių ir tuščių kalorijų turinčių maisto produktų. Venkite bulvyčių, sūrio mėsainių, chilidogų ir picų, nes jose yra riebalų, kuriuos jūsų kūnas kaups ir ilgai virškins. Nors riebalai suteikia energijos, jie yra mažiau veiksmingi, kai valgomi prieš ar po treniruotės. Jie turi daug kalorijų ir neleidžia kūnui ieškoti energijos iš savo riebalų atsargų.
   • Taip pat venkite sūrių užkandžių, tokių kaip antpilas ar traškučiai, kurie tiesiog sumažins jūsų kalio kiekį. Kalis yra būtinas elektrolitas ir mineralas, padedantis ląstelėms veikti. Neišmeskite kalio sūriais užkandžiais, nes kūnui reikia kuo daugiau elektrolitų, kad jis galėtų atsigauti po pratimų.
   • Nors atrodo, kad žalios daržovės puikiai tinka atsigauti po treniruotės, jose nėra pakankamai maistinių medžiagų, kurios aprūpintų jūsų organizmą baltymais ir angliavandeniais, kurių jam reikia. Jei valgote žalias daržoves, darykite tai naudodami baltymų šaltinį, pavyzdžiui, hummus, jogurto lašinuką ar žemės riešutų sviestą.
   • Taip pat venkite pieno šokolado batonėlių ir pyragų. Jie pilni tuščių kalorijų, kurios neleidžia kūnui greitai atsigauti.Gali būti, kad pavalgę pieno šokolado batonėlio jaučiate energijos perteklių, tačiau šis jausmas greitai išnyks, o jūsų kūnas ieškos daugiau gerų baltymų šaltinių.

4. 
   

   
   Po svorio treniruotės gerkite maisto papildus. Papildai, pavyzdžiui, kreatinas, padeda kūnui atsigauti po treniruotės. Jie yra dar svarbesni atliekant labai intensyvius pratimus. Papildai (apie 5 g) gali būti ištirpinami vandenyje ir išgeriami iškart po kiekvieno užsiėmimo.
   • Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas po treniruotės padidina raumenų jėgą ir sumažina organizme laikomų riebalų kiekį.
   • Baltymų kokteiliai yra geriausias būdas greitai suvartoti didelį kiekį baltymų po treniruotės.

5. 
   

   
   Gerkite vandenį vietoj energetinių gėrimų. Gerdami daug vandens po pratimų, jūs padėsite kūnui atsigauti ir išlikti hidratui. Gerkite tik energetinius gėrimus, jei jūsų treniruotės skatina prakaituoti daug elektrolitų arba jei intensyviai treniruojatės daugiau nei 60 minučių. Vanduo kartu su kalio bananais yra geriausias būdas numalšinti troškulį ir susigrąžinti prakaitavus prarastus elektrolitus.
   • Geriant saldžias vaisių sultis ar gaiviuosius gėrimus po treniruotės sulėtėja medžiagų apykaita ir priaugama (ne mesti) svoris.

6. 
   

   
   Likusią dienos dalį vykdykite savo maisto programą. Savo dienos kalorijų tikslus pasieksite laikydamiesi savo maisto programos. Paimkite maistą, kuris tinka jūsų dienos kalorijų poreikiams. Taip pat venkite persivalgymo po mankštos ir niekada nepasiduokite greito maisto pagundai. Priešingu atveju jums bus sunku pasveikti, sumažės energijos kiekis ir galite priaugti svorio.