Žinios

Kaip išlaikyti svorio metimą

Posted on
Autorius: Peter Berry
Kūrybos Data: 20 Rugpjūtis 2021
Atnaujinimo Data: 12 Gegužė 2024
Anonim
SVORIO METIMAS - 10 KLAIDŲ, KURIAS TU DARAI!
Video.: SVORIO METIMAS - 10 KLAIDŲ, KURIAS TU DARAI!

Turinys

Šiame straipsnyje: Motyvuokite saveSveikai maitinkitėsModeliuokite savo santykį su maistuAktyvus gyvenimas28 Nuorodos

Mesti svorį nėra lengva užduotis, tačiau išlaikyti jį taip pat sunku. Tačiau norėdami numesti svorio (sveikai maitintis ir sportuoti), norėdami išlikti sveiki, galite naudoti tas pačias strategijas. Laikykite tą pačią energiją ir motyvaciją, kurią turėjote praradimo metu, ir stenkitės laikui bėgant išlaikyti idealų svorį.


etapai

1 dalis motyvuoti



  1. Reguliariai vartokite savo svorį. Galbūt jau taip darote, kad nudžiugintumėte šį procesą ir motyvuotumėte žengti toliau. Tačiau kai žmonės pasiekia savo tikslą, jie jaučiasi „įvykdę savo misiją“ ir nustoja kontroliuoti savo svorį. Svarbu, kad nepriklausytumėte šiai žmonių grupei. Jei reguliariai imsitės svorio (pavyzdžiui, grįžę namo po treniruotės), galėsite geriau valdyti papildomus kilogramus, kurie gali bandyti sugrįžti.



  2. Prisiminkite savo pasiekimus, kad motyvuotumėte. Neabejotina, kad sveikas ir tinkamas kūnas reikalauja didelio atsidavimo, protinių jėgų ir teigiamo požiūrio. Tačiau jei jau pasiekėte tikslą ir pavyko numesti papildomų svarų, žinosite, kad pergalė nebuvo lengva. Jūs sunkiai dirbote, prakaitavote ir kentėjote visą programą ir nenorite sugadinti savo pasiekimų. Prisiminkite šias aukas, kai ruošiatės laikytis tam tikros dietos ir mankštos.
    • Turėkite patogių nuotraukų apie antsvorį. Padėkite juos patogioje vietoje (pavyzdžiui, šaldytuvo durelėse). Tokiu būdu, kai pajusite, kaip prarandate motyvaciją, tai vizualiai primins jūsų kūną praeityje ir nebenorite daugiau plauti.




  3. Pagalvokite apie savo būsimą sveikatą, kad motyvuotumėte save. Be to, kad atsižvelgsite į sunkius laikus, kuriuos išgyvenote siekdami savo tikslų, apsvarstykite svorio praradimo naudą. Pavyzdžiui, atminkite, kad turite daugiau energijos, daugiau pasitikėjimo savimi, daugiau jėgų ir geresnę bendrą sveikatą nei tada, kai pradėjote savo svorio metimo programą. Įsivaizduokite ateitį be nutukimo, širdies problemų, hipertenzijos ir kitų sutrikimų, kurie dažnai paveikia antsvorio turinčius žmones.



  4. Prisijunkite prie paramos grupės svorio metimui. Yra asmeninių ir virtualių palaikymo grupių. Dalyvaudami grupėse asmeniškai, galite iš karto gauti atsakymus į savo situaciją, pajusti bendravimo jausmą ir būti motyvuotiems. Virtualių grupių (forumų ir pokalbių svetainių) atveju gali tekti šiek tiek palaukti, kol kas nors atsakys. Tačiau akivaizdu, kad galimas suinteresuotųjų šalių tinklas yra daug didesnis. Dalyvaudami paramos grupėje, konkrečiai papasakokite apie savo problemą, kad gautumėte geriausią pagalbą iš žmonių, kurie patyrė tą patį dalyką. Pavyzdžiui, neaiškiai pasakykite kažką panašaus: „Aš priaugau svorio. Vietoj to, paaiškinkite, kiek seniai priaugote svorio, kokius pakeitimus atlikote savo mityboje ir viską, kas su tuo gali būti susiję.




  5. Atkreipkite dėmesį į kūno ribas. Žmonės genetiškai yra labai skirtingi. Būtent šie skirtumai daro įtaką lengvumui ir greičiui, kuriuo kūnas numeta arba priauga (vėl) svorio. Panašiai, jei buvote ar esate labai nutukę, jūsų kūnas patyrė pokyčių, kurie pakeitė vidinę chemiją. Jie įtakoja greitį, kuriuo organizmas apdoroja kalorijas. Žinojimas apie signalus ir kūno funkcionavimą bei sugebėjimas juos atpažinti padės konkrečiai pagalvoti, kaip išlaikyti savo idealų svorį.
    • Pvz., Jei esate labai nutukęs, galite jaustis alkanesni nei kažkas kitas, kuris turi tą patį svorį, net ir suvalgęs tą patį kiekį ir kokybišką maistą.
    • Jei stengiatės išlaikyti savo svorį, apsvarstykite galimybę išlaikyti šiek tiek didesnį nei idealioji vertė svorį.
    • Atminkite, kad svoris laikas nuo laiko gali skirtis. Vertindami, kaip išlaikomas kūno svoris, išlaikykite 2,5 kg skirtumą tarp pradinės ir tikslinės vertės. Pavyzdžiui, jei norite sverti 65 kg, bet sveriate 67 svarus, nepanikuokite! Jei pastebėsite, kad jūsų svoris pradeda judėti toliau ir toliau nuo tikslinės vertės, padvigubinkite savo pastangas.



  6. Sužinokite daugiau apie atlygio deficito sindromą (RDS). Tai atsitinka, kai žmogus valgo daug maisto, kad padidėtų dopamino lygis, o tai jam teikia malonumą. Jei tai jūsų atvejis, galite nejausti tiek daug malonumo vartodami dopaminą ir galiausiai valgyti daugiau. Šis sindromas susijęs su smegenų chemija, o ne su jūsų valia. Būkite atsargūs ir neleiskite, kad šis sindromas (jei jis paveikė jus) netrukdytų siekti jūsų tikslo.



  7. Būkite atkaklūs. Svorio metimo metu jūs tikriausiai priėmėte naujus sveikus įpročius. Todėl, norėdami išlaikyti rezultatus, turėsite išlaikyti kuo daugiau tų pačių įpročių. Net jei turite problemų (pvz., Minėtas sindromas), stenkitės nesinaudoti senais įpročiais. Gyvenimo būdo pokyčiai turėtų būti įsipareigojimas visam gyvenimui tapti sveikesniu ir laimingesniu žmogumi.
    • Jei padarėte klaidą ir netinkamai pasirinkote maistą, nedelsdami atnaujinkite sveikos mitybos įpročius. Galų gale mes visi retkarčiais darome klaidas. Vis dėlto labai svarbu kuo greičiau atnaujinti gerus įpročius.

2 dalis Valgykite gerai



  1. Apskaičiuokite savo idealų kalorijų kiekį. Norėdami išvengti svorio svyravimo, turite žinoti, kiek kalorijų turite suvartoti, kad išlaikytumėte savo idealų svorį. Kiekvieną dieną suvalgytų kalorijų kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant ūgį, svorį, lytį, amžių ir aktyvumo lygį. Šie veiksniai turi įtakos kalorijų poreikiui. Pavyzdžiui, 90 metų moteriai, kurios matmenys 1,58 m, reikės mažiau kalorijų nei 25 metų vyrui, kuris yra 1,98 m ūgio. Internete yra įvairių programų ir skaičiuotuvų, kurie leis jums žinoti savo dienos kalorijų poreikius.
    • Kalorijų poreikiui nustatyti galite naudoti internetinę skaičiuoklę. Yra daugybė svetainių, kuriose galite rasti šią informaciją.
    • Taip pat galite atsisiųsti programą iš savo telefono, pavyzdžiui, Svarstyklės ar „MyFitnessPal“, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jums reikia patenkinti dienos energijos suvartojimo poreikius.



  2. Kontroliuokite suvartojamų kalorijų kiekį. Kai nustatysite, kiek kalorijų turite suvartoti, kad išlaikytumėte savo idealų svorį, turėsite išsamiai registruoti suvartotas kalorijas, kad neviršytumėte dienos normos. Patikrinkite maistingumo etiketes ant supakuotų maisto produktų. Tokiu būdu sužinosite, kiek kalorijų yra tam tikroje supakuoto maisto porcijoje. Naudokite šią informaciją kaip vadovą, kad galėtumėte sekti savo dienos kalorijų normą.
    • Kai kontroliuojate suvartojamų kalorijų kiekį, nepamirškite įtraukti užkandžių.
    • Laikykitės maisto dienoraščio, kad galėtumėte sekti visą dieną valgytą maistą. Vykdykite savo fizinio aktyvumo žurnalą, kad galėtumėte sekti kiekvieną dieną atlikto fizinio aktyvumo kiekį. Dienos pabaigoje apskaičiuokite suvartotų kalorijų skaičių pagal savo maisto dienoraštį ir palyginkite su sudegintų kalorijų skaičiumi pagal jūsų veiklos žurnalą. Norėdami išlaikyti savo svorį, turėsite suvalgyti maždaug tiek pat kalorijų, kiek sportuodami.
    • Jei sudeginote daugiau kalorijų nei suvartojote, mažiau sportuokite arba įtraukite daugiau maisto, kol skaičius nebus vienodas. Jei sportuodami suvalgysite daugiau kalorijų nei sudeginote, sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių arba atlikite daugiau mankštos.



  3. Valgykite neriebų maistą. Dieta, turinti daug riebalų, gali būti kliūtis siekiant tikslo. Riebalai turi didelį energijos tankį. Riebus maistas, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas, turi maždaug 380 kalorijų 1/4 puodelio. Kita vertus, neriebaus maisto, pavyzdžiui, špinatų, yra tik 7 viename puodelyje.
    • Tačiau sveikai maitinantis svarbu valgyti nedaug riebalų. Į savo racioną galite įtraukti riešutus, alyvuogių aliejų ir dygminus ar sėklas. Šiuose maisto produktuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (gerųjų riebalų), kurios padeda išsaugoti jūsų kūno sveikatą.



  4. Valgykite maistą, kuriame mažai cukraus arba jo nėra. Daugelyje maisto produktų yra pridėtojo cukraus, kuris skatina svorio augimą. Norėdami pasiekti savo tikslą, venkite cukraus ir perskaitykite supakuotų ir perdirbtų maisto produktų ingredientų sąrašą. Sudedamosios dalys yra išvardytos pagal jų indėlį į bendrą maisto svorį. Taigi, jei cukraus yra pirmuosiuose penkiuose ar šešiuose maisto ingredientuose, tai reiškia, kad jo yra per daug. Venkite šių produktų norėdami išlaikyti norimą svorį.
    • Kalorijos iš cukraus neturėtų viršyti 10% dienos kalorijų.
    • Negalima gerti saldžių vaisių sulčių ir gaiviųjų gėrimų.
    • Cukrus taip pat būna kitų formų, tokių kaip gliukozė, medus, salyklo sirupas, fruktozė, melasa ir vaisių sulčių koncentratas. Pvz., Jei pagrindinis produkto ingredientas yra didelis fruktozės kukurūzų sirupas, svarbu levitacija, kad apribotumėte cukraus suvartojimą.



  5. Gerkite daug vandens. Vanduo leidžia pašalinti papildomą druską ir nereikalingus skysčius, susikaupusius organizme. Kai kurie tyrimai parodė, kad išgėrus dvi stiklines vandens prieš valgį, galima numesti svorio ir jį išlaikyti. Nedideliais kiekiais jis gali užpildyti skrandį ir suteikti padidėjusio sotumo jausmą. Tačiau jei geriate daug vandens, jūsų kūnas tiesiogiai pašalins skysčių perteklių. Reikalingo vandens kiekis priklauso nuo aktyvumo lygio ir kūno masės.
    • Vyrams dienos skysčių norma yra nuo 2,5 iki 4 litrų.
    • Moterims kasdien suvartojama 2–3 litrai skysčių.



  6. Įsitikinkite, kad gausu pusryčių. Nevalgykite kaloringų patiekalų, tokių kaip spurgos ar bageliai. Apskritai šie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą (matas, kaip greitai maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje), todėl jie trumpai padidins cukraus kiekį kraujyje, kol jie nenukris. Kai greitai sumažės gliukozės kiekis kraujyje, būsite alkanas ir jums gali kilti pagunda sužlugdyti jūsų pastangas išlaikyti sveiką svorį. Gerkite maistą, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, grūdus, rupios duonos riekeles ir vanilę su vaisiais, tokiais kaip braškės ir mėlynės. Javus vartokite su pieno produktų pakaitalu arba nugriebtu pienu ir tik nedideliu kiekiu žemės riešutų sviesto arba želė su skrebučiais.



  7. Suplanuokite savo maistą. Planuodami maitinimą, iš anksto nuspręskite, ką valgysite proceso metu. Apskritai šis tvarkaraštis yra savaitinis. Maisto produktus rinkitės atsargiai, atsižvelgiant į jų maistinę ir kaloringumą (taip pat pagal skonį), kad visada paruoštumėte sveiką ir išsamų patiekalą.
    • Sudarykite mėgstamų maisto produktų sąrašą ir įvertinkite, ar jie atitinka jūsų tikslus ir mitybos poreikius. Jei ne, ieškokite kitų tam tikrų ingredientų variantų, kad rastumėte priimtinesnį variantą.
    • Pvz., Jei jums patinka grietininiai kukurūzai, tačiau lieknėjimo programos pradžioje laikotės veganiškos dietos, kremą galite pakeisti sojos pienu. Tokiu būdu galite valgyti mėgstamus patiekalus ir tuo pačiu palaikyti svorio metimą.
    • Suplanuodami maistą, sudarykite visų būtinų ingredientų sąrašą. Eikite į prekybos centrą su šiuo sąrašu ir nusipirkite tik jame esančius ingredientus. Tai neleis jums nusipirkti nesveikų užkandžių (tokių kaip gaivieji gėrimai ir bulvių traškučiai), o sandėliukuose laikykite daug produktų, kad galėtumėte gaminti sveiką maistą.

3 dalis Pakeiskite savo santykį su maistu



  1. Laikykitės sveiko požiūrio į maistą. Rinkitės šviežius vaisius ir daržoves bei liesus baltymus. Tačiau jūs turite mokėti parodyti saikingumą. Išmokite klausytis savo kūno. Pavyzdžiui, jūs turėtumėte valgyti tik tada, kai esate alkanas. Priešingu atveju nieko nesiimkite. Valgykite tai, kas jums patinka, tačiau stenkitės mėgautis sveikiausiais pasirinkimais. Jei jums nepatinka tai, ką valgote, nebūsite motyvuoti laikytis savo programos.
    • Į maistą įtraukite sveikus riebalus. Pavyzdžiui, braškėti kiaušiniai yra sveiki omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Pagardinkite salotas arba kepkite su alyvuogių aliejumi.



  2. Išsiaiškinkite savo praeities silpnybes. Kai kuriems žmonėms labai sunku apriboti tam tikrų maisto produktų vartojimą, todėl jie labiau priauga svorio. Jei iš pradžių ketinote suvalgyti tik du šaukštelius ledo, ar esate linkę šiandien išgerti visą puodą? Ar paprastai vienu metu valgote visą pakelį traškučių? Išmokite nustatyti priverstinius valgymo įpročius, susijusius su tam tikru produktu (tai yra jūsų suaktyvintas maistas), ir venkite jo.
    • Laikykite maisto dienoraštį ir užsirašykite, ką valgote ir kiek kiekvieną dieną. Dienos pabaigoje peržiūrėkite tai ir nustatykite tendencijas, kurios rodo, kad jums sunku kontroliuoti tam tikrų maisto produktų porcijų dydžius.
    • Maistuose, skatinančiuose priverstinį valgymą, dažnai yra daug druskos, cukraus ir riebalų. Apribokite tokių produktų, kaip ledai, prancūziškos bulvytės ir sausainiai, vartojimą.
    • Valgykite kelis kartus per dieną. Suvalgę pilnavertį maistą, suprasite, kad pradėję vartoti papildomų kalorijų esate sotūs.
    • Valgykite lėtai. Nesvarbu, ar valgote visavertį maistą, ar užkandžius, prieš rydami kramtykite mažiausiai aštuonis kartus ir gerkite po gurkšnį vandens po kiekvieno kąsnio. Tokiu būdu smegenys turės daugiau laiko pasakyti skrandžiui, kad jums nebereikia valgyti. Norėdami išvengti persivalgymo, mėgaukitės kiekvienu įkandimu.



  3. Užsiimkite pagunda, atlikite įvairius malonius užsiėmimus. Pvz., Jei suprantate, kad priverstinai valgote ledines spurgas, laikykite jas ir darykite jogos pratimus ar žiūrėkite mėgstamą TV laidą. Jei norite išlaikyti idealų svorį, pakeisite malonią veiklą (pvz., Per didelę valgymą) kita, padėsite įveikti silpnybes.
    • Išbandykite rankinius veiksmus, tokius kaip mezgimas, drožyba ar piešimas. Taip pat galite išmokti groti muzikos instrumentu. Kūrybiniai pomėgiai bus daug naudingesni ir padarys jus vis labiau laimingais.



  4. Įveikite persivalgymo rizikos veiksnius. Daugelis psichologinių ir emocinių priežasčių gali paaiškinti, kodėl žmonės valgo per daug. Pavyzdžiui, valgymas veikiant nerimui yra normali reakcija į didelį stresą. Tokiais atvejais žmonės valgo, norėdami išspręsti sudėtingas situacijas. Depresija taip pat gali sukelti didelį norą valgyti patogaus maisto, pavyzdžiui, ledų ir šokolado. Žmonės, sergantys ADHD (dėmesio sutrikimas su hiperaktyvumu ar be jo), labiau linkę rinktis nesveiką maistą. Laimei, yra daugybė strategijų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte persivalgymo rizikos veiksnius.
    • Esant depresijai ar stresui, ieškokite sveikų kovos su blogais įpročiais būdų. Joga, kvėpavimo pratimai ir fizinis aktyvumas yra naudingos strategijos palengvinti depresiją ir sumažinti stresą. Taip pat apsvarstykite galimybę pasitarti su kvalifikuotu terapeutu.
    • Jei kasdieniniame gyvenime jaučiate didelį spaudimą, ieškokite būdų, kaip sumažinti stresą. Neskubėkite apsipirkti ar susitikti su draugais. Paprašykite pagalbos darbe ar namuose, kai jums to reikia. Pavyzdžiui, jei esate užimtas tėvas, paprašykite savo tėvų ar žmonos, kad prižiūrėtų vaikus, kol einate pasivaikščioti ar važinėjate dviračiu.
    • Naktį gerai išsimiegok. Suaugusiesiems reikia mažiausiai aštuonių valandų miego per naktį. Miego trūkumas susijęs su dideliu stresu ir depresija.
    • Žinokite apie savo valgymo įpročius. Valgykite visiškai sąmoningai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Nevalgykite priešais televizorių ar kompiuterį, vairuodami ar darydami bet kokią kitą veiklą. Sąmoningai valgymas sukuria pilnatvės ir sotumo jausmą.

4 dalis Aktyvus gyvenimas



  1. Reguliariai sportuokite. Pritaikykite savo dabartinę rutiną, kad įtrauktumėte fizinį aktyvumą tais laikais, kai nesportuodavote, kad išvengtumėte svarų praradimo. Pvz., Jei nuspręsite mankštą integruoti į savo kasdienybę, galite eiti į darbą ar maisto prekių parduotuvę dviračiu, o ne automobiliu. Vietoj lifto galite lipti laiptais (tuo atveju, jei jums nereikės per daug lipti). Apsvarstykite, ar kai kurios strategijos yra aktyvesnės, nesitraukiant nuo savo tikslo.



  2. Žaisk su savo vaikais ar anūkais. Maži vaikai turi daug energijos. Galite aktyviai žaisti kamuolį su vaikais ar anūkais, stumti juos ant sūpynių ar vaikščioti parke. Taigi būsite geros sveikatos ir laimingesni. Ieškokite galimybių stabilizuoti savo svorio metimą žaisdami žaidimus, kuriems reikalingas fizinis aktyvumas su vaikais ar anūkais.



  3. Registruotis į penkių kilometrų lenktynes ​​ar maratoną. Maratonai ir distancijos bėgimai yra puiki veikla, skirta pagerinti jūsų treniruočių galimybes. Išlaikydami sveiką svorį, lenktynėse galėsite atlikti daug geriau. Be to, jūs sutiksite kitų žmonių, kurie, kaip ir jūs, teikia didelę reikšmę kūno rengybai. Internete ieškokite lenktynių ir maratonų savo rajone.
    • Net jei nesate pirmoje vietoje, turėtumėte didžiuotis, kad įgijote reikiamą pasitikėjimą savimi ir išlaikėte liniją dalyvauti varžybose.
    • Nesijaudinkite dėl pergalės ar pralaimėjimo. Dauguma tų, kurie dalyvauja tokio pobūdžio renginiuose, tai daro tik norėdami, kad dalyvavimas būtų malonus ir patenkintas. Kelis kartus per metus nubėgti 5 km bėgimą yra puikus būdas išlikti aktyviam. Be to, nebūtina, kad tai būtų varžybos, jei to nenorite.



  4. Susirask partnerį. Geras treniruočių partneris paskatins jus laikytis savo mankštos programos ir motyvuos daryti viską. Jūsų partneris turėtų žinoti apie jūsų tikslus (palaikyti svorio metimą, jei toks yra) ir reguliariai tikrinti pažangą, kad įsitikintumėte, ar įgyvendinate savo tikslus. Su partneriu mokymai bus smagesni, nes turėsite su kuo pabendrauti.
    • Nesirinkite žmogaus, kuris neįsipareigotų išlikti formos ir geros fizinės būklės. Blogas partneris gali būti blaškymasis, trukdantis siekti užsibrėžtų tikslų.
    • Dėl tos pačios priežasties nesirinkite neigiamo žmogaus, kuris nuolat skundžiasi treniruočių metu.
    • Įsitikinkite, kad gerbiate savo partnerį. Šis asmuo turėtų jus pakankamai įtikti, kad pasiektumėte savo tikslus, dalykitės jais su savimi ir laikytumėtės ilgalaikėje perspektyvoje, padėtumėte vieni kitiems proceso metu ir palaikytumėte vienas kitą pagal poreikį.



  5. Naudokite fizinio aktyvumo monitorių. Pavyzdžiui, „Fitbit“ yra apyrankė, matuojanti jūsų aktyvumą visą dieną. Tai taip pat leidžia įvesti informaciją apie suvartotų ir sudegintų kalorijų skaičių. Šią informaciją galite peržiūrėti kasdien, kas savaitę ar mėnesį iš savo telefono, kompiuterio ar planšetinio kompiuterio. Šie prietaisai leidžia palaikyti svorio metimą smagiai ir lengvai.
    • Šie įrenginiai taip pat leidžia bendrinti savo fizinės veiklos žurnalą su draugais ir šeimos nariais socialiniuose tinkluose. Teigiamas pastiprinimas jus labiau motyvuos išlaikyti numestą svorį.



  6. Priimkite teigiamus įpročius, susiformavusius proceso metu. Senus įpročius sunku nutraukti. Tai gali būti teigiama arba neigiama. Pvz., Jei esate tingus žmogus ir nesportuojate kiekvieną dieną, gali būti sunku pradėti treniruočių rutiną. Tačiau pripratus ką nors daryti kiekvieną dieną ar savaitę, tai lengva išlaikyti. Laikykitės teigiamų įpročių, kad išlaikytumėte svorio metimą.
    • Užsiimkite teigiamu vidiniu dialogu. Jūs galite pakeisti ir išlaikyti šiuos pokyčius. Kad ir kaip sunku, nepamirškite, kad galite tai padaryti, numetėte svorį ir galite išlaikyti liniją!
    • Toliau sportuokite ir valgykite sveiką maistą. Toliau daryk tai, ką padarei iki šiol.



  7. Mokyti save. Fizinį krūvį darykite mažiausiai 60 ar 90 minučių per dieną. Norėdami mėgautis sporto teikiamais privalumais, nereikia daryti 60 ar 90 minučių be pertraukos. Pvz., Treniruokitės ryte 45 minutes ir vakare 30 minučių po darbo. Būtinai atlikite aerobinius pratimus (tokius kaip bėgimas ar plaukimas) ir pasipriešinimo pratimus (pvz., Sunkumų kilnojimą). Norėdami išlaikyti šiuos sveikus įpročius, atlikite tą pačią mankštos procedūrą, kurią naudojote numesdami svorį.