Turinys
- etapai
- 1 metodas Pasirinkite tinkamas kalorijas
- 2 metodas Stiprinkite savo valią
- 3 metodas Suviliokite savo protą
Nustokite savęs nekęsti, nes nevažiuojate į sporto salę! Nors mankšta yra svarbi jūsų sveikatai, geriausias būdas pradėti, kai norite numesti svorio, yra tai, ką valgote. Čia yra keletas patarimų, kurie padės žengti pirmą žingsnį link svorio, nepakeliant nei piršto.
etapai
1 metodas Pasirinkite tinkamas kalorijas
Tai, kas daro didžiausią poveikį, jei norite numesti svorio, yra geriau valgyti. Priežastis, dėl kurios mesti svorį keičiant tai, ką valgote, visada sumažina kalorijas, tačiau tai nereiškia, kad turite drastiškai kontroliuoti porcijas arba skaičiuoti kiekvieną kaloriją. Triukas - sumažinti maistą, kuriame yra daug kalorijų, tiekiant mažai kūno.
-
Pradėkite valgyti neapdorotą natūralų maistą, tokį kaip vaisiai, daržovės, sveika mėsa ir žuvis. Daugelis prekybos centrų ir greito maisto produktų yra labai perdirbti, kad juos būtų galima gaminti pigiau ir ilgiau išlaikyti. Šis gydymas dažnai sumažina būtinų maistinių medžiagų kiekį ir keičia maisto sudėtį taip, kad jis priaugtų svorio.- Apsistokite išoriniuose parduotuvių koridoriuose. Geriau valgyti geriau, jei perkate produktus iš prekybos centrų praėjimų, kur laikomi švieži produktai, ir venkite vidinių praėjimų, kur visas maistas yra perdirbamas ir konservuotas.
- Išmokite skaityti gaminių etiketes. Maža etiketė ant maisto pakuotės padės išsiaiškinti skirtumą tarp jums tikrai gero maisto ir sumanaus maisto pardavimo. Daugelyje „sveikų“ produktų reklamuojami dalykai, kurie sąmoningai klaidina, kad suklaidintų vartotoją perkant produktą.
- Patikrinkite porcijos dydį. Kartais maiste pamatysite mažai riebalų ar mažai cukraus, o mitybos vadove esantys skaičiai atrodo maži, tačiau porcija bus daug mažesnė nei įprasta.
- Pažvelkite į bendrą maisto produkto maistinę vertę, o ne tik teiginį, kad jis naudingas jūsų sveikatai. Daugelis maisto produktų teigia, kad turi daug skaidulų, tačiau taip pat turi labai aukštą cukraus ir kitų rafinuotų angliavandenių kiekį. Tai reiškia, kad šis maistas verčia jus riebaluotis, net jei jis atrodo geras jūsų sveikatai.
-
Venkite tuščių kalorijų, pavyzdžiui, saldainių, greito maisto ir sodos. Vėlgi, jų maistinė vertė yra labai maža ir juose yra daug kalorijų, supakuotų maža dalimi.- Visų pirma, saugokitės rafinuotų angliavandenių. Yra žinoma, kad jie sukelia skilimą. Bet koks maistas, kuriame yra miltų ar cukraus (gliukozės, fruktozės ar sacharozės), bus laikomas jūsų kūne kaip riebalai.
- Rafinuoti angliavandeniai taip pat gali sukelti pokyčius jūsų kūne, dėl kurių jūsų medžiagų apykaita gali būti mažiau veiksminga.
- Cukrus taip pat gali sukelti trūkumą, dėl kurio vėliau norėsite dar šiek tiek.
- Padarykite vandenį savo mėgstamu gėrimu. Jame yra mažiau kalorijų, jis padeda virškinti ir taip pat gali padėti kūnui atsikratyti toksinų, kurie sulėtina jūsų organizmą.
- Saldūs gėrimai, tokie kaip soda ir net vaisių sultys, turi daug angliavandenių, todėl prisideda prie svorio padidėjimo.
- Šviesesniuose soduose, nors jie teigia, kad juose mažai kalorijų arba jų nėra, jie naudoja saldiklius, kurie taip pat prisideda prie svorio augimo ir gali tapti toksiški.
- Visų pirma, saugokitės rafinuotų angliavandenių. Yra žinoma, kad jie sukelia skilimą. Bet koks maistas, kuriame yra miltų ar cukraus (gliukozės, fruktozės ar sacharozės), bus laikomas jūsų kūne kaip riebalai.
-
Nebijokite tokių sveikų riebalų, kokius rasite alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose ir žuvyje. Priimtina 40% kalorijų gauti iš sveikų riebalų šaltinių, ypač jei savo racione keičiate rafinuotus angliavandenius. Tai yra didelis skirtumas tarp 80-ųjų ar 90-ųjų dešimtmečių mažai riebalų turinčių dietų, iš kurių daugelis pasirodė neveiksmingos.- Atkreipkite dėmesį į neriebius produktus. Ne todėl, kad maistas turi mažai riebalų, jis nepadaro jūsų riebalų. Daugelis neriebių produktų yra įdaryti cukrumi ir kitais rafinuotais angliavandeniais, kurie juos pavalgius pavirs riebalais.
- Venkite transriebalų rūgščių. Transriebiosios rūgštys yra hidrinti aliejai, gaunami manipuliuojant natūralių aliejų chemine struktūra, paverčiant juos kažkuo visiškai svetimu jūsų organizmui. Jie ne tik priverčia priaugti svorio, bet ir užsiima kai kuriomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos.
- Apribokite sočiųjų riebalų kiekį iki 10% savo dienos maisto. Naujausi tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų, tokių kaip svieste ir raudonoje mėsoje, riebalai nėra tokie blogi, kaip mes manėme anksčiau, tačiau dauguma mitybos gairių, daugumos nuomonėje, rodo, kad tai galėtų padidinti mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio norma.
2 metodas Stiprinkite savo valią
-
Nesukurkite sau įspūdžio, kad atimate save. Blogiausias dalykas, kurį galite padaryti dėl savo motyvacijos, yra sudaryti sau įspūdį, kad jūsų atmeta. Dėl nepritekliaus jausmo gali kilti nerimas, dėl kurio galite nesąmoningai vartoti.- Negalima badauti! Jei nevalgote reguliaraus maisto, kyla daug pavojų sveikatai. Be to, jei jūsų kūnas negauna pakankamai maisto, jis pradeda išgyventi tai, kas, jo manymu, yra badas pradedant kaupti riebalus papildomas.
- Iš pradžių įtraukite maistą į savo racioną, o ne jį pašalinkite ir pažiūrėkite, kas jums labiau patinka. Nekreipkite dėmesio tik į netinkamo maisto pašalinimą. Suraskite naujų sveikų maisto produktų, kad išbandytumėte ir pradėtumėte juos dėti į savo patiekalus. Šie maisto produktai palaipsniui pakeis mažiau sveiką maistą, kol jūsų bendras vartojimas taps sveikesnis.
-
Jei jūsų valios nepakanka atsispirti potraukiui valgyti nesveiką maistą, nesijauskite kaltas! Tiesiog supraskite, kad būsite kūrybingi ir laikysitės savo dietos, net jei jūsų valia silpnės.- Siekis valgyti yra gyvybiškai svarbus mūsų išlikimui ir didžiąją žmonijos istorijos dalį rūpestis buvo įsigyti pakankamai maisto. Mūsų smegenys ir kūnai dar nėra pripratę prie šiuolaikinio maisto pertekliaus.
- Druska, cukrus ir riebalai (kaip ir visi skanūs deriniai iš trijų, kuriuos šiuo metu randame) yra dalykai, kurių mūsų kūnas yra užprogramuotas ieškoti iš pavydo. Vėlgi buvo laikas, kai tai buvo būtinos maistinės medžiagos, bet retos, taigi kažkodėl mes esame planuojama kad gautum.
-
Padarykite sveiką mitybą patogią. Kiekvieną dieną mes susiduriame su daugybe sprendimų dėl mitybos, taigi jūs padėsite sveiką mitybą padaryti lengviausiu pasirinkimu. Ugdykite mitybos įpročius ir visą laiką laikykite sveiką maistą po ranka.- Maisto užkandžius, tokius kaip riešutai, morkų lazdelės ar vaisiai, turėkite po ranka, kai esate alkanas ir lengviau prieinamas nei perdirbtas maistas (dar geriau, pasidarykite sveiką maistą). vienintelis maistas čia!)
- Paruoškite sveikus patiekalus, kuriuos pirmiausia pasirinksite, jei nesate pernelyg nuolaidūs, palyginti su maistu, arba kai jums reikia valgyti ką nors greito ir patogaus. Užuot mėtęsi makaronais ar žemės riešutų sviestu ir uogienės sumuštiniu, po ranka turėkite paruoštas salotas ar daržovių patiekalus.
-
Padarykite užrašus. Kasdien matuok savo dydį arba pats pasverk. Tiesiog jūsų kūno duomenų matavimas yra susijęs su svorio metimu.- Galite dar labiau motyvuoti save atkreipdami dėmesį į savo dietos rezultatus.
- Atminkite, kad jūsų svoris kiekvieną dieną kinta nedaug, todėl nesinervinkite, jei matote, kad jūsų svoris padidėjo be perspėjimo vonios kambario skalėje.
-
Miegokite pakankamai. Tyrimai parodė, kad pavargęs gali sukelti per didelį vartojimą. Kai pajusite nuovargį, įsitrauksite į autopilotą ir suprasite, kad jums sunkiau priimti gerus sprendimus.
3 metodas Suviliokite savo protą
Stebina tai, kas gali priversti mus valgyti daugiau. Kartais tai, kaip dedate ar laikote maistą namuose, iš tikrųjų gali paveikti suvalgyto maisto kiekį. Restoranai ir maisto pramonės gamintojai šią medžiagą naudoja visą laiką, kad pritrauktų ir suvalgytų daugiau, tad kodėl gi negrąžinus kai kurių jų patarimų, kaip pasiekti priešingą efektą?
-
Naudokite mažesnes plokšteles ir didesnius akinius. Dėl to, kaip smegenys apdoroja informaciją, jūsų patiekalų dydis gali įtakoti jūsų pasirinkimą, kiek maisto jums reikės jaustis visaverčiam.- Jei jūsų lėkštė yra daug didesnė už jūsų patiekalą, pajusite, kad nepakankamai valgėte. Jei naudosite mažesnius patiekalus, reikės mažiau maisto ir jie atrodys sotūs.
- Maži, ploni stiklai sukuria įspūdį, kad juose yra daugiau skysčių nei žemų ir plačių stiklinių, net jei jų stikliniai yra vienodi. Naudokite šią optinę iliuziją kiekvieną kartą gerdami saldžius gėrimus, kuriais bandote apsiriboti.
-
Prieš valgydami pagalvokite apie porcijas. Natūrali žmonių tendencija yra baigti patiekalus, kad ir kokia suma jiems būtų suteikta, net jei jie jau sotūs. Pramonininkai žino, kad žmonės pirks ir suvartos daugiau, jei parodys jiems didesnes pakuotes.- Nesėdėk su dideliu traškučių paketu. Truputį sudėkite į dubenį ir sustingkite, kai dubuo tuščias.
- Įdėkite atgal į pakuotę bet kokią nedidelę dalį neperkamo rašalo.
-
Nedėkite sveiko maisto atokiau nuo savęs. Jei įdėsite savo mėgstamą šlamšto maistą į vietą, kur sunku latte, jūs būsite linkę nevalgyti to nesuvokdami. Tai gali padaryti didelis skirtumas, tiesiog pašalinus jį iš savo stalo ir padėjus ant kitos kambario pusės. -
Valgykite su draugais, kurie valgo mažiau. Grupinių patiekalų metu žmonės dažnai atsižvelgia į tai, kiek valgo kiti. Jei aplink yra žmonių, kurie valgo daug, pabandykite valgyti su žmonėmis, kurie valgo mažiau.- Jei tai neįmanoma ar nemalonu, bent jau žinokite apie šį faktą ir stebėkite, kaip jūsų valgymo būdas veikia aplinkinius žmones.
- Jei esate linkę valgyti daugiau būdami vieni, pabandykite valgyti dažniau su kitais žmonėmis ir pažiūrėkite, ar tai padeda.
-
Susikoncentruok į tai, ką valgai. Jei valgydami darote ką nors kita, nes valgote priešais televizorių ar, pavyzdžiui, važiuodami automobiliu, jūs nesuprasite, ar valgėte pakankamai ir kiek valgėte. Žinokite apie tai, ką valgote, ir atkreipkite dėmesį į signalus, kuriuos jūsų kūnas siunčia jums pasakyti, kad valgėte pakankamai, o jūs valgysite mažiau.