Turinys
- etapai
- 1 metodas Valgykite sveikiau
- 2 metodas Sumažinkite nugaros riebalų atsiradimą
- 3 metodas Atlikite pratimus, kad sumažintumėte nugaros riebalų kiekį
Ar bandai atsikratyti tų užsispyrusių riebalų ant nugaros? Gali būti gana sunku mesti riebalus nugaroje ir juos tonizuoti. Geriausias būdas sumažinti riebalų perteklių ant jūsų kūno yra mesti svorį dėl viso jo. Pametę perteklinius kilogramus sumažinsite riebalų kiekį ant nugaros ir daugelyje kitų kūno vietų. Mesti svorį, valgyti sveiką mitybą ir pasiekti tikslinę fizinę programą padės susiformuoti liekna, tonizuota nugara, kuri sugrąžins pasitikėjimą savimi.
etapai
1 metodas Valgykite sveikiau
-
Sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių. Jei norite tonizuoti nugarą ir sumažinti riebalų kiekį, turite apskritai sumažinti kūno riebalus. Jūs galite prarasti riebalų perteklių, nes kiekvieną dieną sumažinsite kalorijų kiekį.- Skirkite keletą dienų kalorijų suvartojimui stebėti. Padėkite sau internetiniame maisto žurnale ar išmaniųjų telefonų programoje. Taigi jūs turėsite atspirties tašką.
- Pašalinkite 500 kalorijų iš vidutinio dienos kalorijų kiekio. Šio kalorijų kiekio atsisakymas yra geras būdas numesti perteklinius kilogramus ir riebalus.
- Per dieną pašalinus apie 500 kalorijų, galima numesti nuo 500 gramų iki 1 kg per savaitę.
-
Valgykite gerai subalansuotą maistą. Net jei numesti svorio ar tiesiog bandote tonizuoti savo kūną, svarbu valgyti subalansuotą mitybą. Tai leis patenkinti dienos maistinių medžiagų poreikius.- Norėdami laikytis subalansuotos dietos, beveik kiekvieną dieną turite valgyti visas maisto grupes. Be to, turėtumėte valgyti įvairų maistą iš kiekvienos maisto grupės.
- Apriboję tam tikras maisto grupes arba jų visiškai vengdami, jūs patirsite mitybos trūkumą.
-
Pasirinkite liesus baltymus. Baltymai yra svarbūs norint numesti svorio. Jie padės jaustis visaverčiams ir palaikys jūsų medžiagų apykaitą bei liesą raumenų masę.- Į kiekvieną patiekalą įtraukite 80–120 gramų baltymų (arba dalį kortelių denio dydžio), kad atitiktumėte dienos rekomendacijas.
- Liesų baltymų šaltiniuose yra mažiau riebalų ir kalorijų, todėl jie yra svarbiausias jūsų dietos dietos komponentas.
- Pasirinkite tokius maisto produktus kaip: paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, liesa jautiena, jūros gėrybės, daržovės ir tofu.
-
Valgykite vaisius ir daržoves. Daržovės turi mažai kalorijų, jos taip pat verčia jaustis sotiems ir prisotinti vitaminais bei mineralais. Pabandykite padaryti pusę savo valgio ir užkandžių iš vaisių ar daržovių.- Paprastai rekomenduojama suvartoti nuo 5 iki 9 porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Suvalgę nuo vienos iki dviejų porcijų per maistą ir užkandžius, turėtumėte pasiekti šį tikslą.
- Vaisiai ir daržovės yra puiki jūsų svorio metimo programos dalis, nes jie gali jus užpildyti, tuo pačiu suteikdami mažiau kalorijų.
-
Pasirinkite nesmulkintus grūdus. Jei norite vartoti grūdus, rinkitės nesmulkintus grūdus.- Nesmulkinti grūdai yra turtingesni ląsteliena, baltymais ir kitomis naudingomis maistinėmis medžiagomis.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja, kad pusę jūsų suvartojamų grūdų turėtų sudaryti neskaldyti grūdai.
- Pasirinkite tokius patiekalus kaip: quinoa, viso grūdo ryžiai, sveiki avižiniai dribsniai, 100% visaverčiai makaronai ir viso grūdo duona.
- Ribokite maisto produktus, kuriuose yra rafinuotų baltų miltų ar grūdų.
2 metodas Sumažinkite nugaros riebalų atsiradimą
-
Sureguliuokite liemenėlę. Jei kurį laiką nesiėmėte savo matavimų arba priaugote ar numetate daug svorio, turėtumėte dar kartą išmatuoti savo idealų liemenėlės dydį.- Per daug įtemptas dirželis pateks į odą ir nugaroje sukurs nelankstias gumulėles. Jei jūsų liemenėlė neveikia gerai, dieną taip pat gali būti odos žymių ar skausmų.
- Eikite į apatinio trikotažo parduotuvę ar skyrių ir paprašykite pagalbos. Daugelis parduotuvių siūlo klientams pritaikytas liemenėles. Jie imsis jūsų matavimų ir suteiks jums supratimą apie tinkamo dydžio drabužius.
- Taip pat išbandykite skirtingų tipų liemenėles. Kai kurios jų yra skirtos nepageidaujamoms gumulėms išlaikyti, todėl jas patogiau nešioti visą dieną.
-
Venkite drabužių, įtrūkimų ant juosmens ar nugaros. Aptemptos viršūnės, odelę demonstruojančios viršūnės arba permatomo audinio viršūnės gali pabrėžti iškilimus jūsų nugaroje. Pasirinkite labiau glostančius drabužius, kurie leidžia paslėpti nepageidaujamas bulves.- Čia yra nepriekaištingas pasirinkimas: griežtas diržas, aptempta liemenėlė, džinsai, išryškinantys riebalinius klubus ir kt. Šie drabužiai nukreipia jūsų riebalinę nugarą.
- Stenkitės vilkėti glostančius drabužius, kurie jums tinka. Jei vilkėsite labiau glostančius drabužius, žmonės net nepastebės, kad turite išsipūtusį nugarą.
- Taip pat galėtumėte dėvėti drabužius, atitraukiančius dėmesį nuo jūsų nugaros. Pvz., Galite dėvėti laisvą viršutinę dalį su spalvingu sijonu, kad nukreiptų žmonių akis žemyn, arba suporuoti paprastus marškinius su dideliais auskarais, kad nukreiptumėte akis priešinga kryptimi.
-
Nusipirkite keletą apatinių. Galite nusipirkti kelnaites ar liemenėles, skirtas išlyginti jūsų kūno išvaizdą. Jie bus ypač naudingi, jei norėsite sumažinti nugaros riebalus ypatingai progai.- Norėdami modeliuoti visą viršutinę kūno dalį, ieškokite apatinių liemenėlių formos. Taigi, viršuje turėsite reikiamą atramą ir priversite išnykti visas ant nugaros ir pilvo esančias bulves.
- Šis apatinis trikotažas leidžia kitiems drabužiams geriau apsirengti ir natūraliau priglusti prie jūsų kūno.
3 metodas Atlikite pratimus, kad sumažintumėte nugaros riebalų kiekį
-
Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus su pertraukomis (padalykite). Norint numesti riebalus, svarbu tai padaryti padalinus. Nors šie pratimai nėra skirti konkrečiai jūsų nugaros riebalams, jie gali padėti geriau jaustis savimi.- Iš esmės intervaliniai pratimai padidina širdies susitraukimų dažnį, kuris padidėja mankštos metu ir po jos.
- Tarp kultūrizmo judesių įdėkite intensyvius 2 minučių kardio pratimų intervalus, kad greitai sudegintumėte kalorijas. Pabandykite bėgioti, šokinėti, elipsės formos mašinas, važinėti dviračiais ir šokinėti virve.
- Beveik kiekvieną savaitės dieną stenkitės bent 30 minučių atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą.
-
Atlikite pratimus, kuriems atlikti reikia juosmens stuburo. Jie leidžia dirbti apatinės nugaros dalies raumenims. Norėdami atlikti šį pratimą:- šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite liemenį taip, kad jis būtų lygiagretus žemei, tada pritvirtinkite vidinius raumenis ir sėdmenis, kad stabilizuotumėte padėtį,
- čiupkite hantelius kiekvienoje rankoje, tada tuo pačiu metu nuleiskite juos ant žemės, delnų delnai nukreipti vienas į kitą,
- Laikydami rankas tiesias, lėtai kelkite svorius iki pečių aukščio (lygiagrečiai grindims), tada vėl lėtai nuleiskite,
- atlikite du ar tris 15 pakartojimų rinkinius.
-
Pakelkite hantelių keltuvus sulankstytoje padėtyje. Šis pratimas padės tonizuoti apatinius nugaros raumenis.- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius. Pasirinkite pakankamai sunkių hantelių porą, kad pratimas būtų efektyvus, ir nebūkite per sunkūs, kad negalėtumėte pakelti daugiau nei keletą kartų. Laikykite juos atstumu tarp klubų ilgio, keliai šiek tiek sulenkti. Nuleiskite viršutinę kūno dalį, pakreipdami dubens link, kol ji bus lygiagreti žemei.
- Pakreipkite į priekį ties juosmeniu ir ištieskite rankas prie grindų.
- Tada pakelkite alkūnes aukštyn ir atgal, šiek tiek patraukdami pečių ašmenis vienas kito link.
- Atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės. Palaipsniui padidinkite iki 5 12 pakartojimų rinkinių, kad iš tikrųjų pamatytumėte pokyčius.
-
Padaryti pushups. Traukos yra dar vienas puikus pratimas apatinės nugaros dalies (taip pat ir jūsų rankų) tonizavimui. Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus.- Padėkite abi rankas ant stabilios sienos strypo, delnais link savęs.
- Tvirtai suimkite juostą, lėtai keldami kūną, kol smakras bus virš juostos. Šiek tiek sulenkite kelius, tada leiskite nugarai švelniai kristi.
- Jei negalite atlikti įprastos traukos, išbandykite vilkimo mašiną sporto salėje. Pailsėsite keliais ant suoliuko ir lėtai atitraukite svorį nuo savo kūno.
- Sunku atlikti trauką, todėl turėtumėte tiesiog išbandyti 10 pakartojimų arba tiek, kiek galite. Jei galite, darykite 2 arba 3 rinkinius.
-
Pabandykite padaryti lentą pakelta ranka. Šis pratimas puikiai tinka visam kūnui ir vidiniams raumenims. Vienos rankos pakėlimas į šoną padeda dirbti apatinės nugaros dalies raumenims. Norėdami atlikti šį pratimą:- pastatyk save į lentos padėtį, rankos ištiestos. Rankos turi būti po pečiais, tiesia linija. Kojos turėtų būti išdėstytos tam tikru atstumu, kaip jūsų klubų plotis,
- klubus ir liemenį laikykite išlygintus, tada pakelkite vieną ranką į šoną, kol ji sulygs su pečiu,
- lėtai nuleiskite ranką, tada vėl pradėkite nuo kitos rankos. Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, galite naudoti labai lengvus svorius,
- atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.