Turinys
Šiame straipsnyje: Raminantis norą nugrimztiAtlikite alkį dienos metu35 Nuorodos
Troškimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų linijai ar jūsų sveikatai. Norėdami nuraminti norą valgyti, turite išmokti jį atskirti nuo alkio. Iš tikrųjų, nors organinis alkis patenkina esminį kūno poreikį, noras valgyti dažnai jaučiamas kaip kompensacija už tam tikras emocijas ar proto būseną. Yra sprendimų, kaip nuraminti norą plakti ir alkį, tačiau norint gerai juos valdyti, būtina išlikti nusiteikusiam prie savo kūno.
etapai
1 dalis. Nuramina norą plakti
-
Išanalizuokite savo emocinę situaciją. Jei jaučiatės valgydami, neskubėkite pagalvoti apie pojūčio priežastį, užuot skubėję į pirmąjį maistą, kurį galite valgyti. Geriausias būdas sušvelninti supratimą, kas sukelia jūsų potraukį.- Alkis gali kilti dėl tam tikros emocinės ar psichologinės būsenos. Pvz., Vien tik jums patinkančio maisto paminėjimas gali priversti jį valgyti. Nuobodulys, stresas, nusivylimas ar susierzinimas yra būsenos, kurios taip pat gali sukelti norą valgyti, kad jas kompensuotų.
- Išanalizuokite požymius, lydinčius norą valgyti. Iš tiesų, biologinis alkis pasireiškia tokiais signalais kaip kaulų kaulai, energijos sumažėjimas, dirglumas ar nuovargis. Apetito įvertinimas taip pat yra būdas atpažinti tikrą alkį.
- Organinis alkis atsiranda palaipsniui ir jo nereikia iškart patenkinti. Dėl šios priežasties galite suplanuoti užkandį, jei per dieną dietos sumažėja, arba laukti kito valgymo.
- Noras užkandžiauti turi svarbią psichologinę dimensiją. Iškreipimas į galvą, siekiant atitraukti jį nuo šio pojūčio, yra geras būdas nuraminti norą valgyti. Tai leidžia laukti, kol pasireikš biologinis alkis.
-
Gerkite vandenį. Badavimo ir troškulio signalus galima supainioti, nes pagumburis reguliuoja abu pojūčius. Noras valgyti gali būti noras išgerti. Išgėrę stiklinę vandens, galite nuraminti norą nugirsti.- Vanduo užpildo skrandį, perduodamas smegenims sotumo signalą. Tačiau organizmas jį greitai pašalina. Todėl geriau gerti mažus gurkšnelius vandens, nei išgerti didelę stiklinę vienu metu. Laikykite buteliuką po ranka, kad reguliariai hidratuotumėte visą dieną.
- Jei jūsų skrandis skauda, lėtai išgerkite didelę stiklinę vandens. Tai nuramins jūsų norą užkandžiauti, kol nepajusite alkio. Taip pat galite gerti kavą, žaliąją ar žolelių arbatą. Nesaldinkite savo gėrimų, rizikuodami išaugti noru papurkšti. Atminkite, kad žalioji arbata turi tenkinančių savybių. Todėl tai yra idealus pasirinkimas norint nuraminti potraukį rūpinantis savo sveikata.
- Nepamirškite gerti karšto vandens. Iš tiesų, ji turi virškinimo ir depurative dorybių. Be to, tai suteikia jaukumo ir pasitenkinimo karštu patiekalu, kuris gali nuraminti stiprų norą valgyti.
-
Valykite dantis. Šis triukas gali atrodyti nepriekaištingas, tačiau valytis dantis yra psichologinis būdas nuraminti norą plakti!- Stiprus chlorofilo ar mėtų skonis sumažina norą valgyti. Be to, galbūt jūs tai patyrėte, tačiau valgymas iškart nuvalius dantis maistui ir gėrimams suteikia nemalonų skonį.
- Įsigykite kelioninį dantų šepetėlį ir nedidelį vamzdelį dantų pastos. Galėsite lengvai plauti dantis, kai nebūsite namuose.
-
Rūpinkis kūnu ir protu. Nuobodulys, stresas ir nerimas yra sąlygos, palankios nugrimzdimui. Kovokite su šiuo reiškiniu ieškodami dėmesio.- Valgymas norint atsikratyti nuobodulio yra plačiai paplitęs įprotis. Tuomet maistas laikomas būdu užpildyti tuštumą ir pasiekti trumpalaikį pasitenkinimą. Apgaudinėkite savo nuobodulį, pasirinkdami sudėtingas veiklas.
- Pvz., Paskambinkite draugui, eikite pasivaikščioti, padarykite namų ruošos darbų ar perskaitykite knygą. Vaizdo žaidimas taip pat gali padėti numalšinti potraukį, nes rankos užimtos valdiklio. Kita vertus, venkite pasyvių užsiėmimų, pavyzdžiui, žiūrėkite televizorių.
-
Imkitės pastilių ar kramtomosios gumos. Tyrimai paprastai rodo, kad kramtoma guma sumažina norą užkandžiauti ir valgyti saldžius produktus. Be to, čiulpiant pastilę ar kramtomąją gumą, suaktyvėja seilių gamyba, kuri imituoja maisto suvartojimą. Rinkitės nesaldintus produktus, nes jie yra mažiau kaloringi ir mažiau pavojingi dantims.- Kramtymo ir dantenų kvapo derinys gali laikinai suklaidinti smegenis ir pasiekti pasitenkinimo būseną iki kito valgymo.
- Tačiau atminkite, kad kramtoma guma gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, virškinimo trakto sutrikimus.
2 dalis alkio valdymas dienos metu
-
Pavalgę sotūs pusryčiai. Šis pirmasis dienos valgis yra būtinas, nes jis greitai sulaiko naktį ir suteikia energijos visam rytui. Sotūs pusryčiai padės išvengti potraukio užkandžiauti iki pietų. Tačiau jūs galite užkąsti vidurdienio.- Nevalgyti pusryčių yra blogas įprotis, ypač jei turite ilgas dienas. Tiesą sakant, jūs rizikuojate suvartoti daugiau blogų kalorijų ir atsigaivinti. Be to, tyrimai linkę parodyti, kad pusryčių nepaisymas sutrikdo hormonų pusiausvyrą ir padidina svorio padidėjimo riziką.
- Idealiai jūsų pusryčiai turėtų suteikti angliavandenių, skaidulų, baltymų ir riebalų rūgščių. Į šį patiekalą įtraukite nesmulkintų grūdų, vaisių, pieno ar daržovių gėrimų, aliejinių augalų sėklų, kiaušinių ar baltos mėsos.
- Pavyzdžiui, jūs galite mėgautis pusryčiais, kuriuos sudaro plakta kiaušiniai, neriebus sūris, duonos kepalas, sauja riešutų ar migdolų ir vaisiai. Taip pat galite paruošti dubenį avižinių dribsnių su džiovintais vaisiais.
-
Stebėkite baltymų kiekį. Baltymai skatina žarnyno gliukozės sintezę, kuri generuoja sotumo signalą, siunčiamą į smegenis. Šis mechanizmas paaiškina, kad žmogus jaučiasi labiau patenkintas po valgio, kuriame gausu baltymų. Taigi jie leidžia apriboti riebalų ir saldžių produktų lupimąsi.- Rinkitės liesus baltymus, ypač jei laikotės dietos. Įtraukite į savo maistą visą dieną, kad suvartotumėte pakankamą kiekį.
- Baltymų šaltiniai yra įvairūs. Jo galite rasti paukštienoje, jautienoje, kiaulienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, daržovėse, ankštiniuose daržovėse, tofu ir žuvyje.
- Jei norite priaugti svorio, būtina laikytis dietos. Baltymai turėtų būti vartojami reguliariai ir subalansuotai. Norėdami užtikrinti raumenų atsigavimą ir atstatymą, visų pirma turite pasinaudoti medžiagų apykaitos langu. Šis laikotarpis yra per pusvalandį treniruotės.
-
Vartokite pluoštą. Nors jų maistinė vertė yra ribota, skaidulos yra būtinos subalansuotoje mityboje. Be įvairių privalumų, jie turi svarbų satietogeninį poveikį.- Dietinės skaidulos virškinamos lėtai. Jie taip pat turi galimybę absorbuoti vandenį, todėl padidėja jų tūris ir klampumas. Šios savybės leidžia jaustis pilnesniam greičiau ir ilgiau.
- Tirpus pluoštas, pavyzdžiui, pektinas ir gleivės, sulėtina cukraus įsisavinimą ir prailgina pilnumo jausmą. Netirpus pluoštas, toks kaip celiuliozė, lieka žarnyne ir padeda reguliuoti virškinimo funkciją. Pluošto daugiausia yra vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose.
- Pluoštai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, pagerina tranzitą ir palaiko hidrataciją. Jie padeda kontroliuoti svorį ir apetitą.
- Nesivaržykite valgyti daugiau daržovių salotose, sriubose ar bulvių koše. Jose gausu ląstelienos, vitaminų ir mineralų.
-
Suplanuokite sveikus užkandžius. Jei jaučiatės valgydami, kovoti bet kokia kaina gali būti neproduktyvu. Iš tiesų dieta turi likti malonumas. Jei turite nenugalimą norą plakti, darykite tai sveikai. Venkite pramoninių gaminių, tokių kaip saldainiai, saldainių batonėliai, traškučiai ar pyragai. Per daug riebūs, per saldūs ar per sūrūs, jie kenkia jūsų sveikatai.- Norėdami patenkinti norą valgyti nenukentėdami nei savo linijai, nei savo sveikatai, suplanuokite sveikus užkandžius.
- Jei norite valgyti saldų maistą, rinkitės tokius vaisius kaip obuoliai ar apelsinai. Gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, šie vaisiai ramina alkį ir suteikia daug naudos organizmui. Taip pat galite išgerti nedidelį kvadratą tamsaus šokolado, žaliosios arbatos, migdolų ar sulčių be pridėto cukraus. Noras užkąsti saldaus produkto taip pat gali būti numatytas išgėrus stiklinę vandens ar valgant rūgštų maistą.
- Norėdami patenkinti norą užkąsti sūrus produktas, pirmenybę teikite sauja džiovintų vaisių, kiaušinį ar sūrio gabalėlį.
- Vakare galite paruošti padažą, pavyzdžiui, hummus ar guacamole, ir pasinerti į žalių daržovių lazdeles. Šio tipo užkandžiai yra daug sveikesni nei pakelių traškučių!
-
Nepamiršk savo valgymo. Norėdami kontroliuoti savo apetitą, turite valgyti reguliariai ir pakankamais kiekiais. Jei jūsų valgiai yra per toli vienas nuo kito ar nesubalansuoti, didesnė tikimybė, kad jūs nugirsite.- Įprasta, kad jūs turite valgyti tris kartus per dieną. Tačiau maisto pasiskirstymas per dieną būtų labiau patenkintas tiek mitybos, tiek psichologiniu požiūriu. Jei valgysite dažniau dienos metu, atitinkamai sumažinkite proporcijas.
- Suplanuokite maistą - tai puikus būdas kontroliuoti maistą ir kontroliuoti apetitą. Suplanuokite užkandžius, jei pagrindiniai valgiai yra pertraukiami daugiau nei keturias valandas. Tai padės išvengti energijos praradimo ar hipoglikemijos.