Turinys
- etapai
- 1 dalis. Dietos balansavimas
- 2 dalis Suvartokite pakankamai pluošto
- 3 dalis Šviežių maisto produktų paruošimas
- 4 dalis Valgykite gerai atlikdami mankštą
Svarbu gerai valgyti, kad išliktumėte formos. Norėdami išlaikyti savo kūno rengybą, turite atkreipti dėmesį į savo mitybą ir fizinį aktyvumą. Maistingas maistas nepakeičia fizinės veiklos, tačiau norint vystyti stiprų, sveiką kūną, reikia žiūrėti, ką valgote. Derinkite subalansuotą mitybą, kur atkreipiate dėmesį į tai, ką valgote, su mankšta, kad įsitikintumėte, jog valgytas maistas padeda jums išlikti tinkamam.
etapai
1 dalis. Dietos balansavimas
-
Vykdykite „maisto piramidės“ patarimus. Žr., Pavyzdžiui, šią svetainę ar kitus, kad sužinotumėte, kas yra maisto piramidė. Ši priemonė, sukurta per pastaruosius kelis dešimtmečius, yra įvairių maisto grupių, kurias turėtumėte vartoti, ir to, kiek reikėtų valgyti, grafinis vaizdas. Visuomenės sveikatos tyrimų institutai sukūrė maisto piramides, kurios yra ypač naudingos vertinant jų mitybą. Valgomasis maisto kiekis kiekvienoje kategorijoje yra sveika piramidės „bazė“, kuri skirsis priklausomai nuo jūsų dydžio, fizinio aktyvumo lygio ir mitybos normų, tačiau didžiąją dalį suvartojamų kalorijų reikėtų sudaryti iš šių kategorijų.- Angliavandeniai, turintys neatsiejamus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir rudieji ryžiai.
- Sveiki aliejai ir riebalai. Sveiki pasirinkimai yra sočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir augalinis aliejus, riešutų, sėklų ir avokadų, riebios žuvys, tokios kaip lašiša. Tyrimai parodė, kad amerikiečiai trečdalį ar daugiau savo dienos kategorijų gauna per riebalus, o tai gali būti priimtina praktika tik tada, kai šie riebalai yra sveikųjų riebalų dalis. Atminkite, kad riebalai ir aliejai turi daug kalorijų, todėl nedideli kiekiai čia ir ten gali greitai kauptis. Atidžiai perskaitykite etiketes.
- Daržovės ir vaisiai. Pabandykite užpildyti pusę savo lėkštės kiekvienu patiekalu.
- Riešutai, pupelės, sėklos ar tofu. Jei esate vegetaras, šie maisto produktai yra svarbūs maistinių baltymų šaltiniai.
- Žuvis, paukštiena ir kiaušiniai. Jei vartojate gyvūninius produktus, galite nuspręsti valgyti vis mažiau riešutų, pupelių, sėklų ar tofu.
-
Piramidės viršuje suvartokite mažesnį kiekį maisto. Maistinės medžiagos, kurių randate ypač pieno produktuose, yra svarbios, tačiau paprastai turėtumėte stengtis nevartoti per daug maisto piramidės viršuje. Čia yra keletas patarimų.- Nuo vienos iki dviejų porcijų pieno produktų per dieną arba maisto papildų su vitaminu D ir kalcio, jei nemėgstate pieno produktų ar esate jiems alergiškas.
- Nedažnai vartojama raudona mėsa, perdirbta mėsa ir sviestas. Nevalgykite raudonos mėsos daugiau kaip du kartus per savaitę ir sumažinkite perdirbtos mėsos ir sviesto suvartojimą.
- Minimalus rafinuotų grūdų, tokių kaip balti ryžiai, balta duona, saldus ar rafinuotas maistas ir druska, suvartojimas.
-
Vartokite „superfoods“. Supermaistas suteikia jums išskirtinės mitybos naudos. Jei norite rūpintis savo kūno rengyba, taip pat ir savo sveikata, turėtumėte valgyti maistą, kuris suteikia daugiau energijos, antioksidantų, kalcio, riebalų ir turtingų baltymų.- Džiovinti vaisiai, saldžiosios bulvės ir bananai suteikia sudėtingų angliavandenių, kurie padeda efektyviai kaupti energiją ir ją naudoti. Kiekviename iš šių maisto produktų, be kitų maistinių medžiagų, yra ir kalio.
- Brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, pomidoruose, mėlynėse ir kakavoje yra antioksidantų, kurie pašalina laisvuosius radikalus kraujyje, pažeidžiančius ląsteles.
- Pienas ir žalios daržovės suteikia kalcio, užtikrinančio sveikus kaulus. Šiltas pienas, kurį geriate prieš miegą, skatina serotonino ir melatonino gamybą, kurie padeda užmigti.
- Lašiša ir džiovinti vaisiai suteikia jums sveikų riebalų ir baltymų. Apsvarstykite galimybę įtraukti Brazilijos riešutus į savo racioną, nes juose yra daug seleno - medžiagos, kuri stimuliuoja imuninę sistemą.
-
Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį. Perskaitykite pakuočių etiketes, kad nustatytumėte porcijų dydžius ir porcijų skaičių pakuotėje. Atskirkite porcijas į atskiras talpyklas ir apsvarstykite galimybę dalintis restoranuose siūlomomis didelėmis porcijomis. Sužinokite, kaip ranka nustatyti tinkamus porcijų dydžius, rasite išsamių patarimų internete. Pavyzdžiui, morkų porcija reiškia puodelį arba maždaug suaugusiojo kumščio dydį. Porcija sausų grūdų yra maždaug viena taurė arba suaugusiojo kumščio dydis.
2 dalis Suvartokite pakankamai pluošto
-
Supraskite dietos, kurioje daug skaidulų, naudą. Maistas, kuriame daug skaidulų, padeda kontroliuoti alkį ir numesti svorio įvairiais būdais.- Maistą, kuriame gausu skaidulų, taip pat reikia daugiau laiko kramtyti, tai leidžia padidinti sotumo jausmą.
- Šie maisto produktai taip pat užtrunka ilgiau, kol išsiskiria iš jūsų virškinimo sistemos. Tai reiškia, kad ilgiau jaučiatės visiškai.
- Kai kurie maisto produktai, turintys tirpių skaidulų, tokie kaip avižiniai dribsniai ir pupelės, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje dienos metu. Tokiu būdu būsite mažiau alkanas.
- Pluoštas taip pat padeda sumažinti kai kurių asmenų cholesterolio kiekį kraujyje ir daro žarnyno judesius nuoseklesnius, kad palaikytų sveiką žarnyną.
-
Rinkitės maistą, kuriame yra daug skaidulų. Dietinės skaidulos yra daugelyje maisto produktų, todėl jums gali būti daug lengviau įsivaizduoti, kaip įtraukti šiuos elementus į savo racioną. Stenkitės valgyti javus, pupeles, daržoves, riešutus, sėklas ir vaisius. -
Pereikite prie dietos, kurioje yra daug skaidulų, ir atlikite nedidelius veiksmus. Net jei jūsų kūnas geriausiai laikosi dietos, kurioje yra daug skaidulų, gali prireikti laiko priprasti prie jos, jei anksčiau jos nesuvartojote pakankamai. Pradėkite pristatyti maistą, kuriame gausu skaidulų, ir palaipsniui įpilkite. Pvz., Galite pakeisti savo mažai skaidulinius pusryčių dribsnius razinomis ir razinomis, prieš laukdami keletą dienų, kad galėtumėte pradėti valgyti salotas pietums.
3 dalis Šviežių maisto produktų paruošimas
-
Teikite pirmenybę sveikiems maisto produktams. Geriau kontroliuodami savo racioną, rinkitės neperdirbtus maisto produktus ir pašalinsite paslėptus ingredientus bei druskos perteklių. Gali būti, kad suvartojamo maisto kiekis nėra susijęs su jūsų kūno svorio padidėjimu, o greičiau tai yra dėl perteklinio cukraus, druskos ir kitų ingredientų, pridedamų prie jūsų patiekalų, pasekmės. Sveikas maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir žuvis, taip pat yra šalia piramidės pagrindo. -
Apsvarstykite galimybę užsiauginti savo maisto. Tyrimai parodė, kad vaikai, kurie dalyvauja mokyklinių daržovių programoje, yra dvigubai linkę išbandyti naujus maisto produktus nei tie, kurie nedalyvauja. Rūpindamiesi savo daržovėmis, augindami jas iš sėklų ar mikrobų, nenorėsite valgyti sveiko maisto. Be to, tai padės jums sutaupyti pinigų, o padės išlaikyti sveiką kūną, nesudaužant banko. -
Virkite šviežius produktus. Valgydami maistą iš šviežio maisto, kaip ir valgydami visą maistą, galite geriau kontroliuoti tai, ką valgote. Tai padės jums sutaupyti pinigų, pašalinant priedus, konservantus, dirbtinius kvapiklius, cukrų, druską ir visus nereikalingus ingredientus.- Palaipsniui tobulinkite savo virimo įgūdžius. Galite susidaryti įspūdį, kai atsidursite prieš neįveikiamą kliūtį priešais savo keptuves. Pradėkite nuo paprastų receptų, kad jaustumėtės patogiau. Skirkite sau laiko ir greitai priprasite.
4 dalis Valgykite gerai atlikdami mankštą
-
Pasiruoškite mankštai valgydami lėtai saldintą maistą. Lėtas cukrus yra tokios medžiagos, kurios organizme „lėtai“ plinta, tokios kaip avižiniai dribsniai, sėlenų grūdai ar viso grūdo duona. Mažiausiai tris valandas prieš mankštą valgykite maistą su lėtu cukrumi. Tyrimai parodė, kad tai gali padėti sudeginti dar daugiau riebalų per treniruotes.- Taip pat svarbu gerai atsikratyti prieš atliekant mankštą. Prieš atlikdami pratimą pabandykite išgerti 500–750 ml vandens.
-
Valgykite tokius maisto produktus, kurie suteiks daugiau energijos ir ištvermės. Galbūt jau esate naudoję angliavandenių gliukozės ir fruktozės mišinius (pvz., Izotoninius gėrimus), kurie paprastai vartojami ilgų fizinių pratimų metu. Tačiau jūs niekada negalvojote apie natūralų sprendimą, kuris, be gliukozės ir fruktozės, taip pat suteikia jums vitaminų ir antioksidantų: medus! Kuo tamsesnis medus, tuo daugiau jame yra antioksidantų.- Tęskite hidrataciją pratimų metu. Gerkite nuo 200 iki 300 ml vandens kas 15–20 minučių ir apsvarstykite galimybę vartoti izotoninį gėrimą, jei mankštinote daugiau nei valandą.
-
Atkurkite visą energiją po ilgų pratimų. Tai galimybė pasiimti tai, kas jums patinka, taip pat padės išlaikyti jūsų kūną sveiką: pieno šokoladas yra puikus gėrimas po mankštos. Jame esantys angliavandeniai padės iš naujo energijuoti. Jei jums nepatinka pienas, pabandykite valgyti bananą su žemės riešutų sviestu.- Gerkite vyšnių sultis po mankštos, kad palengvintumėte raumenų uždegimą. Venkite gerti prieš treniruotę ir jos metu, nes jums gali pasireikšti skrandžio spazmai.
-
Nepamirškite baltymų. Vartokite baltymus po mankštos, kad raumenys atsigautų ir augtų. Stenkitės valgyti žuvį, paukštieną, mėsą, riešutus, pupeles, sėklas, lęšius, soją ir pieno produktus. Žinokite, kad nors daugelis maisto papildų, kuriuose yra baltymų, taip pat teikia amino rūgščių, kurių organizmas negamina, šias svarbias maistines medžiagas taip pat galite įsisavinti vartodami įvairius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų. -
„Tinkamas“ maistas nepakeičia fizinių pratimų. Vienas tyrimas rodo, kad prekės ženklai, parduodantys „fitneso“ maistą, skatina vartotojus valgyti daugiau savo produktų, tuo pačiu mažiau sportuodami. Tai gali pakenkti jūsų pastangoms išlaikyti savo kūną sveiką. Baltymų batonėliai turi tiek kalorijų, kiek kiti tokio paties dydžio maisto produktai!- Atidžiai perskaitykite etiketę. Baltymų batonėliai ir kiti „fitneso“ produktai dažnai turi nemažą kiekį cukraus, be to, yra labai perdirbti ir užpildyti dirbtiniais ingredientais. Jei nuspręsite pirkti deną, raskite batonėlių, kuriuose yra apie 5 gramai baltymų, šiek tiek angliavandenių ir labai mažai riebalų.
- Atkreipkite dėmesį į kalorijas, esančias izotoniniuose gėrimuose. Jei mankštinatės norėdami numesti svorio, pirmenybę teikite vandeniui ar lengvesnėms versijoms.