Kaip išlaikyti kaulus ir sąnarius sveikus

Turinys

• etapai
• 1 metodas Laikykitės sveikos dietos
• 2 metodas Pratimas, skirtas rūpintis kaulais ir sąnariais
• 3 metodas Atlikite svarbius kaulų ir sąnarių sveikatos veiksmus

Šiame straipsnyje: Laikykitės sveikos mitybos. Treniruokitės, kad rūpintumėtės kaulais ir sąnariais. Atlikite svarbius kaulų ir sąnarių sveikatos priežiūros veiksmus28. Nuorodos

Senstant tampa vis svarbiau išlaikyti kaulus ir sąnarius sveikus. Kai kurios sunkios ligos, tokios kaip osteoporozė ir artritas, gali apsunkinti keliones ir sukelti kitų medicininių problemų. Yra keletas paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte šių problemų atsiradimo tikimybę arba bent jau užkirstumėte kelią jų blogėjimui. Paprasti gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, mesti rūkyti, vartoti daugiau kalcio ar atlikti palaikymo pratimus, gali padėti apsaugoti kaulus ir sąnarius.

etapai

1 metodas Laikykitės sveikos dietos

1. 
   

   
   Į savo racioną įtraukite daugiau kalcio turinčių maisto produktų. Kad jūsų kaulai būtų tvirti ir sveiki, būtina vartoti pakankamai kalcio. Geriausias būdas įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalcio, yra valgyti maistą, kuriame gausu kalcio. Štai keletas pavyzdžių:
   • nugriebto pieno produktai, tokie kaip jogurtas ar pienas,
   • žalios lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, bok choy, lapiniai kopūstai ar ropės,
   • maisto produktai su kalciu, tokie kaip apelsinų sultys, grūdai, duona, sojos gėrimai ir tofu produktai.

2. 
   

   
   Valgykite maistą, kuriame yra vitamino D. Maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, nėra daug, todėl šio vitamino trūkumas gali lengvai išsivystyti. Pagrindinis būdas gauti šio vitamino yra seksas saulėje, tačiau jei gyvenate ten, kur jų nėra daug, turite rasti būdų, kaip jo gauti per vartojamą maistą. Vitamino D rasite šiuose maisto produktuose:
   • riebios žuvys, tokios kaip tunas ir sardinės
   • kiaušinių tryniai
   • sūris
   • praturtintas pienas, jogurtas ir sojos produktai
   • jautienos kepenys

3. 
   

   
   
   
   Suvartokite pakankamai vitamino C. Vitaminas C reikalingas audiniams, įskaitant kremzlės sąnarius, atstatyti. Įsitikinkite, kad jūsų racione yra daug vitamino C turtingo maisto, kad įsitikintumėte, jog suvartojate pakankamai, bet neviršijate 2 000 mg per dieną. Štai keletas maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C:
   • citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai ir citrinos
   • arbūzas
   • uogos, pavyzdžiui, braškės, mėlynės, avietės ir spanguolės
   • egzotiškų vaisių, tokių kaip lananos, papajos, kiviai ir mango
   • Nukryžiuotos daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai
   • žalios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, kopūstai ir špinatai
   • saldžiosios bulvės ir bulvės
   • moliūgas
   • pomidorai

4. 
   

   
   Pagerinkite kaulų tankį vitaminu K. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas K gali padėti pagerinti kaulų tankį. Kituose tyrimuose nustatyta, kad vitaminas K nepadeda kaulų tankiui, tačiau padeda išvengti kaulų lūžių ir vėžio. Apsvarstykite galimybę vartoti vitamino K papildus ar valgyti maistą, kuriame yra daug vitamino K. Štai keletas pavyzdžių:
   • žalios lapinės daržovės
   • mėsa
   • sūris
   • kiaušiniai

5. 
   

   
   
   
   Sumažinkite natrio suvartojimą ir padidinkite kalio vartojimą. Dietos, kurioje daug druskos, prarasite kaulų tankį. Norėdami pašalinti šį rizikos veiksnį, laikykitės dietos, kurioje mažai natrio, ir padidinkite kalio suvartojimą vartodami maisto produktus, kuriuose yra daug, kad subalansuotumėte suvartotos druskos kiekį. Ieškokite mažai mėgstamo maisto druskos variantų ir venkite druskos įpilkite į patiekalus, kuriuos vartojate. Valgykite maistą, kuriame yra daug kalio, kad subalansuotumėte suvartojamą natrio kiekį. Daugelyje vaisių ir daržovių yra daug kalio. Šių maisto produktų taip pat rasite:
   • bananai
   • keptos bulvės
   • apelsinų sulčių
   • moliūgas
   • brokoliai
   • jogurtai
   • baltos pupelės
   • melionas
   • otas
   • saldžiosios bulvės
   • lęšiai

6. 
   

   
   Vartokite mažiau kofeino. Puodelis kavos laikas nuo laiko jums nepakenks, per daug kavos gali priversti kaulus prarasti kalcį. Venkite daugiau nei 300 mg kofeino kasdien, kad išvengtumėte šių nuostolių. Atminkite, kad kofeino galima rasti daugelyje gėrimų, tokių kaip kava, arbata, soda, energetiniai gėrimai ir karštas šokoladas.
   • Pabandykite pereiti prie kavos be kofeino ar gėrimų, kuriuose nėra kofeino, pavyzdžiui, žolelių arbatos, vandens ar vaisių sulčių.

7. 
   

   
   Vartokite alkoholį saikingai. Žmonės, kurie geria daug alkoholio, rizikuoja patirti lūžius ar trapią nugarą. Alkoholis trukdo jūsų organizmui įsisavinti vitaminus ir mineralus, tačiau jis taip pat padidina hormonų, mažinančių kaulų tankį, lygį. Norėdami išvengti šių šalutinių reiškinių, turėtumėte gerti saikingai arba atsisakyti gerti, jei jums sunku kontroliuoti savo vartojimą.
   • Aptarkite su gydytoju, jei manote, kad sergate alkoholizmu. Jums gali prireikti pagalbos norint kontroliuoti alkoholio vartojimą.

8. 
   

   
   Išbandykite maisto papildus su gliukozaminu. Gliukozaminas yra cheminis junginys, kurį kūnas gamina natūraliai ir padeda kremzlės sąnariams. Jokiame maiste nėra maisto, todėl jūs turite vartoti papildus, kad padidintumėte suvartojimą.
   • Pabandykite vartoti po 500 mg per dieną tris kartus per dieną.

2 metodas Pratimas, skirtas rūpintis kaulais ir sąnariais

1. 
   

   
   Prieš pradėdami fizinių pratimų programą, pasitarkite su gydytoju. Prieš pradedant reguliariai mankštintis, svarbu aptarti savo planą su gydytoju. Gydytojas gali padėti jums nuspręsti, kokius geriausius pratimus jums atlikti, atsižvelgiant į jūsų amžių, svorį ir kitas sveikatos problemas. Gydytojas gali rekomenduoti kineziterapeutą, jei prieš pradedant sportuoti reikia padaryti didelę pažangą.

2. 
   

   
   Atlikite palaikymo pratimus, kad pagerintumėte kaulų tankį. Pagalbiniai pratimai padeda kūnui sukurti daugiau kaulų masės ir išlaikyti esamą kaulų masę. Bet koks pratimas, verčiantis dirbti prieš sunkumą, laikomas palaikomuoju pratimu. Pratimai, tokie kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu, nelaikomi palaikymo pratimais, nes nekeliate savo svorio virš žemės. Pabandykite atlikti 30 minučių šių pratimų per dieną. Jei manote, kad padaryti 30 minučių yra per sunku, pabandykite tai padaryti 10 minučių tris kartus per dieną. Štai keli palaikymo pratimų pavyzdžiai:
   • vaikščiojimas
   • lenktynės
   • šokis
   • futbolas
   • krepšinis
   • tenisas

3. 
   

   
   Norėdami apsaugoti savo sąnarius, rinkitės mažo poveikio pratimus. Jei norite rasti pratimų, kurie neapsunkina jūsų sąnarių problemų, atlikite mažo smūgio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu. Šie pratimai suteikia gerą širdies ir kraujagyslių treniruotę, nesukeldami per daug streso jūsų sąnariams. Stenkitės daryti 30 minučių per dieną. Jei tai neįmanoma, darykite tai 10 minučių tris kartus per dieną.

4. 
   

   
   Išbandykite pasipriešinimo pratimus. Padidėjęs raumenų stiprumas taip pat gali padėti apsaugoti kaulus ir sąnarius. Stiprūs raumenys iš tikrųjų gali padėti išvengti osteoporozės. Būtinai dirbkite visų grupių raumenis, ypač bagažinę (nugarą ir pilvą). Stiprus kamienas padės išvengti laikysenos problemų vėliau. Pabandykite atlikti šiuos pratimus kiekvieną dieną.

5. 
   

   
   Atlikdami šiuos pratimus, dėvėkite apsauginę įrangą, nes galite pakenkti sąnariams. Treniruotės metu galite sužeisti sąnarius, todėl svarbu apsaugoti juos nuo levitacijos. Žmonės dažnai susižeidžia atlikdami tokius darbus kaip čiuožimas, riedlentės ar čiuožimas. Kad nesužeistumėte sąnarių, būtinai dėvėkite alkūnių, kelio, riešo ir šalmo apsaugus.

6. 
   

   
   Apsvarstykite galimybę užsiimti jogos užsiėmimais. Kaulus ir sąnarius taip pat galite palaikyti sveikus atlikdami pusiausvyros ir tempimo pratimus, be kitų savo pratimų. Joga yra puikus pasirinkimas balansavimui ir tempimui dėl daugybės pozų, kurias ji naudoja. Imkitės pradedančiųjų užsiėmimų, jei niekada anksčiau nedarėte jogos.

7. 
   

   
   Išbandykite vibracijos terapiją. Įrodyta, kad vibruojantys aparatai kai kuriais atvejais padidina kaulų tankį. Reikia atlikti papildomus tyrimus, tačiau tyrimai parodė, kad ši terapija gali būti naudinga žmonėms, kurie per daug nesportuoja arba kuriems reikalingas švelnesnis metodas kaulams.
   • Labiausiai naudojama vibracijos terapija yra terapija, vibruojanti visą kūną. Pacientas stovi ant mašinos, kurioje yra platforma, kuri vibruoja naudodama bėgį. Galima reguliuoti virpesių intensyvumą, pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo žemų virpesių, prieš pereinant prie stipresnių virpesių.
   • Jūs neturėtumėte naudoti šios terapijos, jei esate linkęs į kraujo krešulius, jei turite širdies stimuliatorių, jei esate nėščia ar turite vidinės ausies problemų.

8. 
   

   
   Duokite kūnui laiko atsigauti. Stenkitės skirti sau vieną poilsio dieną per savaitę, kad nesusižeistumėte. Atlikus pratimą, jūsų kūnas turi laiko pasitaisyti, todėl turėtumėte jo klausytis ir iš pradžių per daug nepriversti. Pasirinkite savaitės dieną, kad pailsėtumėte ar padarytumėte ką nors lengvesnio, pavyzdžiui, pasivaikščioti ar trumpai pasivažinėti dviračiu.

9. 
   

   
   Pasirūpink savo kūnu po pratimų. Iškart po pratimų būtinai pasirūpink savo kūnu. Jei jūsų sąnariai patinsta, skausmui malšinti ir patinimui sumažinti galite naudoti ledą. Apvyniokite tualetinį popierių aplink ledo pakuotę arba plastikinį maišelį, užpildytą ledo kubeliais, ir uždėkite maišelį prie skaudamų siūlių.
   • Įtempti pratimai gali susižeisti ir paveikti jūsų pažangą. Nedelsdami aptarkite su gydytoju, jei manote, kad mankštinotės atlikdami pratimus.

3 metodas Atlikite svarbius kaulų ir sąnarių sveikatos veiksmus

1. 
   

   
   Nustokite rūkyti, jei esate rūkalius. Įrodyta, kad rūkymas sukelia kaulų masės praradimą. Jei rūkote, nedelsdami nutraukite, kad neprarastumėte daugiau kaulų. Rūkymas sukelia daugybę sunkių ligų. Jei norite mesti rūkyti, aptarkite galimybes su gydytoju.

2. 
   

   
   Laikykitės sveiko svorio. Kad kaulai ir sąnariai būtų sveiki, svarbu išlaikyti sveiką svorį. Jei turite nepakankamo svorio, rizikuojate prarasti kaulų masę. Jei turite antsvorio, galite dar labiau paspausti sąnarius ir išsivystyti osteoartritas.
   • Jei jūsų kūno svoris yra didesnis nei ar mažesnis, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kaip jį pasiekti ir išlaikyti.

3. 
   

   
   Keiskite pozicijas dienos metu. Galite vengti per daug judėti dėl sąnarių skausmų, tačiau jei dirbate sėdint prie stalo arba tiesiog negalite per daug judėti dienos metu, tai gali sukelti sąnarių skausmą ar sustiprinti esamą skausmą. , Jei dažnai sėdite ilgą laiką, pabandykite atsiminti keltis ir judėti kas dvi ar tris valandas.

4. 
   

   
   Dėvėkite tinkamus batus. Kai kurie batai verčia jus labiau rizikuoti artikuliacinėmis problemomis. Aukšti kulniukai dešimt kartų padidina artikuliacinio skausmo riziką. Jei dažnai nešiojate aukštakulnius, pabandykite pereiti prie žemesnių kulniukų (mažiau nei 5 cm). Taip pat įsitikinkite, kad jūsų batai yra tinkamo dydžio ir arka suteikia pakankamai patogumo bei palaikymo.

5. 
   

   
   Aptarkite kaulų ir sąnarių sveikatą su gydytoju. Jei nerimaujate dėl kaulų ir sąnarių sveikatos, kiek įmanoma greičiau pasitarkite su gydytoju. Jis gali duoti jums testus, kad nustatytų jūsų kaulų tankį ir ar turite problemų toje pusėje.
   • Klauskite apie vaistus, kurie gali padėti gydyti ar užkirsti kelią kaulų retėjimui.
   • Aptarkite chirurgines galimybes, jei turite stiprų sąnarių skausmą.