Turinys
Šiame straipsnyje: PasiruošimasPradėti „ElevationHave Repetition11“ nuorodos
Šoniniai pakilimai yra paprastas ir efektyvus pratimas, galintis tonizuoti pečių raumenis ir pagerinti fizinę jėgą. Jiems reikalingos tik rankos ir hanteliai (arba pasipriešinimo juosta), juos galima atlikti praktiškai bet kuriuo paros metu. Jei atliksite juos tinkamai ir taip dažnai, kaip reikia, jie padės jums pastatyti pečius. Šoniniai pakėlimai pagerina bendrą fizinę išvaizdą, nes pečiai tampa platesni ir kvadratiniai, todėl juosmuo atrodo plonesnis. Norėdami maksimaliai išnaudoti šiuos pratimus, turėsite mankštintis ir drausminti, tačiau taip pat turėsite naudoti tinkamą techniką.
etapai
1 dalis Pasirengimas
- Pasirinkite tinkamus mokesčius. Pasirinkite įvairių krovinių hantelius, kad pamatytumėte, kuriuos galite patogiai ir pakartotinai kelti. Šoninių pakilimų tikslas yra pagerinti raumenų tonusą, o ne kelti dideles apkrovas.
- Šiam pratimui reguliariai naudojami hanteliai, tačiau jie nebūtinai yra būtini. Jei nenorite jo naudoti, galite naudoti ir atsparumo juostą.
- Pagrindinis atsparumo juostos ir apkrovų naudojimo skirtumas yra tas, kad naudodamiesi pasipriešinimo juosta laikote juostą vietoje, kol traukiate jos galus. Abiem atvejais forma ir technika yra vienodi.
- Tinkamas krovinys yra būtinas norint atlikti šoninius pakilimus, tačiau neleiskite, kad tobulo įkrovimo paieška nukreiptų jūsų dėmesį. Jei naudosite lengvesnę apkrovą, padidinsite pasipriešinimą ir pasipriešinimą, nes padidinsite pasikartojimus kiekviename rinkinyje.
-
Paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Norėdami išlaikyti savo kūną stabilų, pradėkite stovėti ar sėdėti, kai kojos yra viena nuo kitos pečių plotyje, klubų pločio atstumas arba viena koja yra sulenkta priešais jus. -
Atsistokite ir susitraukite pečiais. Šio pratimo metu ranka gali likti tiesi, bet neužfiksuota. Jei naudojate hantelius, alkūnę taip pat galite sulenkti 90 laipsnių (alkūnės nesulenkite 90 laipsnių, jei naudojate pasipriešinimo juostą). -
Bombarduokite liemenį ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Patraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn. Pajusite nedidelę pečių įtampą, o tai yra visiškai normalu.
2 dalis Pradėkite pakilimą
-
Paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Pasukite delnus į vidų, kad jie būtų nukreipti į jūsų kūną. Nykščius laikykite apvyniotus ant hantelių arba link lubų, jei norite treniruotis skirtingoms raumenų grupėms.- Įtempkite pilvo raumenis, kad liemenis paruoštumėte pakilimui.
- Jei naudojate pasipriešinimo juostą, atsistokite juostos viduryje ir kiekvienoje rankoje suimkite rankeną arba galą. Juosta turėtų būti įtempta.
- Pakelkite hantelius. Šoniniu aukščiu pakelkite hantelius iš abiejų kūno pusių (pavyzdžiui, sparnus) į žemiau pečių esantį aukštį (rankos turėtų būti beveik lygiagrečios grindims). Lėtai iškvėpkite, naudodamiesi pečių viršuje esančiais raumenimis, kad pakeltumėte krovinius.
- Laikykite galvą vertikaliai ir sulygintai su stuburu.
- Jei nugaros raumuo yra užfiksuotas, o pečių ašmenys yra atsitraukę (kaip manoma), rankos iškelti aukščiau pečių aukščio nebus įmanoma. Jei galite pakelti rankas aukščiau pečių, tai reiškia, kad latissimuso raumenys nėra įsitraukę, o mankšta nėra atliekama tinkamai.
- Jei naudojate pasipriešinimo juostą, traukite jos galūnes, keldami rankas iki pečių aukščio ar šiek tiek žemiau.
-
Palaikykite 2–3 sekundes šioje pozicijoje. Kai alkūnės šiek tiek sulenktos, palaikykite rankas ore 2–3 sekundes - laikas pajusti nedidelę pečių įtampą, kad pratimas būtų efektyvesnis. Jūsų pilvas turi būti nejudrus ir nejudantis.- Nelenkite riešų ir nestatykite rankų taip, kad jos būtų aukštesnės už alkūnes (riešai ir alkūnės turėtų būti maždaug tokio paties aukščio arba sulygiuoti). Padėję riešus per aukštai, negalėsite tinkamai nukreipti pečių.
- Norėdami to išvengti, įsivaizduokite, kad hantelis yra vandens butelis ir kad jūs pasilenksite pirmyn norėdami užpilti vandenį.
3 dalis Užbaik pakartojimą
-
Lėtai nuleiskite rankas. Grįžkite į pradinę padėtį lėtai nuleisdami hantelius 2–3 sekundėms, pastoviai įkvėpdami. Jūsų judėjimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas.- Jei naudojate pasipriešinimo juostą, lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Neleisk, kad juostos įtampa skubintų tavo judesius. Nusileidimas turi būti kontroliuojamas.
-
Nedėkite rankos prie kūno. Laikykite rankas kelių colių atstumu nuo kūno, kad deltiniai raumenys būtų maitinami.- Neleisk, kad rankos liestųsi prie tavo kūno, kai jos nusileis.
-
Pakartokite pratimą. Pakelkite alkūnes į šoną ir įsitikinkite, kad pakilimo metu jos yra aukščiausia rankos dalis. Alkūnės turi „nukreipti“ judesį, kad pratimas būtų nukreiptas į deltinius raumenis.- Pakilimo metu sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų raumenys atsipalaiduoja ir susitraukia.
-
Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Norint sustiprinti pasipriešinimą rankose, pakartojimai turi būti lėti ir pastovūs. Atlikite 3 rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų.- Stenkitės padaryti 3 rinkinius, 3 dienas per savaitę mažiausiai 6 savaites, kad tikiuosi pamatyti rezultatus.
- Norėdami pakeisti sunkumų lygį, padidinkite arba sumažinkite pasikartojimų skaičių serijoje.
- Hanteliai (neprivaloma)
- Atsparumo juosta (pasirenkama)
- Rankšluostis (nebūtina)