Žinios

Kaip padaryti pritūpimą

Posted on
Autorius: Robert Simon
Kūrybos Data: 22 Birželio Birželio Mėn 2021
Atnaujinimo Data: 24 Birželio Birželio Mėn 2024
Anonim
Kaip Padaryti Pritūpimą Su Viena Koja? | Nepakartojamas Pakartojimas |
Video.: Kaip Padaryti Pritūpimą Su Viena Koja? | Nepakartojamas Pakartojimas |

Turinys

Šiame straipsnyje: Suvokite klasikinį pritūpimą su užpakaliu, tobulinkite savo laikysenąSquat sėkmės variantai17

Jei pritūpimas yra par excellence pratimas raumenims ir apatinei kūno daliai palaikyti, jis yra ypač universalus. Iš tiesų, tam reikia daug raumenų grupių, jis padeda deginti riebalus ir padeda priaugti masės. Pritūpimas su krūviu yra efektyvus raumenims vystyti. Daugybė jo variantų leidžia prisitaikyti prie visų lygių ir visų tikslų.


etapai

1 metodas Atlikite klasikinį pritūpimą su apkrova ant nugaros



  1. Paimkite pradinę padėtį. Padėkite sklendę ant stovo tinkamame aukštyje.Turite sugebėti uždėti ant pečių ir pakelti iš šiek tiek sulenktos padėties. Stovėkite kojomis, išskyrus klubų plotį. Kojos tvirtinamos žemėje ir nukreiptos šiek tiek į išorę. Sutelkite savo svorį ant kulnų, kad išsaugotumėte kelius ir optimizuotumėte pratimo efektyvumą.
    • Jei kojas laikysite lygiagrečiai, keliai gali susilieti. Kad užtikrintumėte stabilumą ir apsaugotumėte, kojos turėtų būti nuo 30 iki 90 ° kampu. Kita vertus, virš 90 ° galite būti sužeisti. Jei kenčiate nuo pėdų deformacijų, tokių kaip metatarsus varus arba metatarsus valgus, būtinai laikykitės stabiliausios laikysenos ir sumažinkite apkrovą.
    • Neplatinkite kojų už klubų pločio. Iš tiesų, jūs prašote savo adductor raumenų, ypač dėl lūžių ir įtempti savo tarpinius raiščius. Jie yra vidinėje kelio pusėje ir neleidžia jo nukreipti į vidų. Kita vertus, priverždami kojas, jūsų svoris perduotas kojų pirštams, o tai gali pažeisti kulkšnis ir kelius. Atliekant pritūpimus su strypu, pleišto padėjimas po kulnais ir kojų tarpų kitimas turi tik nereikšmingą poveikį jūsų pasirodymui.




  2. Padėkite d juostą. Padėkite save po strypu ir uždėkite ant pečių, galbūt naudodamiesi savo draudiku. Laikykite galvą natūralioje padėtyje. Būtinai nustatykite juostą ant trapecijos raumenų, esančių nugaros viršuje. Padėkite rankas ant juostos pagal jums patogiausią atstumą, apvyniodami nykščius, kad būtų optimaliau sukibti. Laikykite alkūnes nukreiptas žemyn. Jei dar nepradėjote pritūpimų, atlikite mankštą su hanteliu.
    • Priveržkite kelius, kad pakeltumėte juostą ir atkabinkite ją nuo stovo. Ženkite vieną žingsnį, kad judėjimo metu netrukdytų stelažas.
    • Dirbant su kroviniu, rekomenduojama, kad jam padėtų draudikas. Šis asmuo, kuris gali būti jūsų treneris ar draugas, padeda jums pakabinti ir pasiimti juostą, taip išvengiant nelaimingų atsitikimų.



  3. Nuleisk kūną. Užfiksuokite tašką priešais save ir giliai įkvėpkite. Sulenkite kelius ir klubus taip, lyg sėdėtumėte ant nematomos kėdės. Krūtinę laikykite tiesiai, o smakras pakeltas. Būkite atsargūs ir nenuimkite kulnų, nes tai gali sukelti nereikalingą stresą kulkšnies ir nugaros srityse.
    • Keliai neturėtų išsikišti nuo kojų pirštų - tai padeda išvengti svorio pasislinkimo į priekį.
    • Laikykite nugarą tiesiai. Jei jis yra tuščiaviduris ar apvalus, galite susižeisti.
    • Laikykite galvą tiesiai, o kaklą lanksčią. Jūsų pečiai yra žemoje padėtyje, kad nesukeltumėte jiems streso, tačiau jie turi būti įsitempę.
    • Nusileisk, kol tavo šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei nepasieksite šios pozicijos, nepriverskite savęs. Jūs progresuosite, kai sustiprinsite raumenis.




  4. Koreguokite savo laikyseną. Jūsų dubens turi išlikti lankstus ir judrus, kad nesukeltų stuburo įtempių. Galite šiek tiek sulenkti viršutinę nugaros dalį, jei ji atitinka jūsų natūralų kreivumą. Realiame pasaulyje jūsų nugaros tiesimas turėtų būti maksimalus. Įtraukite pilvo diržo raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir krūtinės padėtį.
    • Susikoncentruokite ties pilvo raumenų susitraukimu. Iš tikrųjų tai daro įtaką jūsų bendrajai laikysenai. Jei atleisite juosmens diržą ir judinsite dubens į priekį, prarasite tonusą nugaroje.
    • Būkite atsargūs ir neneškite savo kūno svorio į priekį. Tam būtinai kartu sulenkite klubus ir kelius. Jei pirmą kartą sulenksite klubus, pasuksite į priekį. Kita vertus, jei sulenksite tik kelius, kulniukai nukris nuo žemės.



  5. Grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpdami vėl pakilkite aukštyn, spausdami ant kulnų. Visas jūsų kūnas dalyvauja kilimo metu. Privalote jausti veršelių, šlaunų ir sėdmenų susitraukimus. Pilvo sritis ir blauzdikaulio dirželis taip pat vis dar įsitvirtinę.
    • Nugara turėtų būti tiesi. Neapleiskite jo pakilimo metu, nes šiuo metu jis yra ypač jautrus.
    • Surinkite, naudodamiesi savo gleivinės raumenimis. Jūs turite jausti susitraukimą ties sėdmenimis.
    • Nesvarbu, ar einate nuokalnėje, ar aukštyn, jūsų judesiai turi išlikti laisvi, kad sumažintumėte traumų riziką. Jei reikia, iš anksto atlikite pritūpimus be apkrovos, kad priprastumėte prie raumenų pojūčių ir tinkamai laikytumėtės.

2 būdas Tobulinti savo laikyseną



  1. Laikykite nugarą tiesiai. Tai nepaprastai svarbu, nes apkrova sukelia papildomą stresą. Jei norite, kad jūsų nugara būtų tiesi, nereikėtų per daug nusilenkti ar kasti, nes galite susižeisti. Tačiau mes turime gerbti natūralius kreivius, kad nekiltų nereikalingos įtampos. Nugarai būdinga gimdos kaklelio lordozė, krūtinės ląstos kifozė ir juosmens lordozė. Be to, nuovargio būsena gali sukelti blogą laikyseną. Jei nesate pakankamai pasirengę atlikti pritūpimus, atidėkite sesiją.
    • Norėdami išvengti apvalinimo ar kasimo nugaros, nukreipkite krūtinę į viršų ir pastumkite sėdmenis atgal. Pažvelk tiesiai į priekį.
    • Norėdami sužinoti apie savo stuburą, galite stovėti profilyje priešais veidrodį. Visiškai ištieskite, kad įvertintumėte savo natūralius kreivus. Kad nepataisytumėte savo padėties, priešais veidrodį neimkite pritūpimų.



  2. Sutelkite savo svorį ant kulnų. Jei jūsų svoris yra priekyje, galite būti sužeisti ties kulkšnimis ir keliais. Be to, rizika nukristi į priekį yra reali ir prarandate visus pritūpimo pranašumus. Norėdami įsitikinti, kad kojų pirštai neatlaiko jūsų svorio, pabandykite juos pakelti ir pajudinti. Jei šis gestas yra paprastas ir nesukelia nestabilumo, galite tęsti pratimą.



  3. Kelius laikykite lanksčius ir nejudančius. Jei jūsų pritūpusi laikysena yra bloga, keliai patirs labai didelį spaudimą, o tai gali sukelti raiščių sužalojimus. Norėdami sumažinti riziką, atminkite, kad keliai turi sekti jūsų kojų pirštus. Kitaip tariant, jei jūsų kojos nukreiptos į išorę, keliai turėtų būti vienodo kampo. Be to, jie neturi judėti per visą judesį. Visas jūsų svoris koncentruojamas atgal žemoje padėtyje, jūs turite jausti papildomą spaudimą šlaunims, sėdmenims ir veršeliams.
    • Pakildami turite pajusti, kaip kulniukai prispaudžiami prie žemės.
    • Kai jūs einate žemyn, jūsų keliai neturėtų išsikišti už kojų pirštų.
    • Kontroliuokite savo kelių judėjimą. Nedidelis judėjimas į priekį yra saugus, jei keliai neišlenda už kojų pirštų.



  4. Teisingai padėkite juostą. Norėdami neužkirsti kelio kaklui ir išvengti klaidingo judesio, užmaukite juostą po septintu gimdos kaklelio slanksteliu. Taigi jo svoris yra tolygiai paskirstomas trapecijos raumenims, kurie yra raumenys, užimantys viršutinę nugaros dalį. Norėdami pagerinti savo komfortą, apvyniokite rankšluosčio ar putplasčio vamzdelį aplink juostą.
    • Rankų paskirstymas ant juostos turėtų būti kiek įmanoma patogesnis. Jei jis per silpnas ar per svarbus, juosta gali jus destabilizuoti. Prieš pradėdami pirmąjį pritūpimą, atlikite keletą bandymų.



  5. Įvaldykite kvėpavimą. Tai lydi judesį ir optimizuoja jūsų pasirodymus. Įkvėpkite per nosį žemyn ir iškvėpkite per burną. Kvėpavimas padeda išlaikyti apvalkalą, pagerina jūsų laikyseną. Norint maksimaliai padidinti kvėpavimo poveikį mankštai, rekomenduojama įkvėpti stovint, o tada užblokuoti kvėpavimą žemoje padėtyje, prieš einant atgal, o iškvėpiant.
    • Nepaisant to, geriau kvėpuoti sklandžiai. Visais atvejais įkvėpkite pradėdami mankštą ir iškvėpkite pastangų metu.



  6. sušilti. Atšilimas yra būtinas norint paruošti raumenis pastangoms ir išvengti traumų rizikos. Pradėkite išsiaiškinti savo širdies ir kraujagyslių sistemą atlikdami paprastus pratimus. Tada atlikite klubų ir kulkšnių judėjimą. Pabaigoje atlikite kūno paruošimą pritūpę.
    • Derinkite statinį tempimą ir dinaminį tempimą. Pirmąjį paruošimo būdą sudaro pozicijos palaikymas 15–30 sekundžių, o antrasis tipas kontroliuojamais judesiais sujungia visus raumenis. Norėdami pasiekti dinamišką tempimą, pasukite pečius atgal, pasukite dubens ir sulenkite liemenį į abi puses. Padarykite keletą šoninių plyšių, laikydami kiekvieną pakartojimą maždaug penkiolika sekundžių.
    • Atlikite pritūpimus naudodami vertikalią juostą. Laikykitės žemoje padėtyje, laikydami juostą abiem rankomis. Pakelkite rankas pakaitomis išilgai juostos. Tada atlikite pritūpimų seriją nemokamai ir nemokamai.
    • Jei jau esate treniruotas, į apšilimą galite įtraukti pritūpimus su nedideliu krūviu. Tai leidžia paruošti raumenis pastangoms, tuo pačiu pripratus prie laikysenos. Neskubėkite sušilti dėl didelių apkrovų, nes rizikuojate susižeisti ir prarasti šio ankstesnio žingsnio pranašumus.



  7. Mokydamiesi nedėvėkite diržo. Svorio diržas yra gana prieštaringai vertinamas objektas, turintis savo privalumų ir trūkumų. Tai suteikia juosmens atramos ir padeda išlaikyti tinkamą laikyseną. Tačiau tai yra kliūtis apsiauti ir keičia pritūpimo padėtį. Diržas nerekomenduojamas pradedantiesiems, jis labiau skirtas intensyviam kultūrizmui.

3 metodas Padarykite pritūpimo variantus



  1. Atlikite pritūpimus nemokamai. Kūno svorio pritūpimus galima įtraukti į apšilimą, kuris paruošia intensyvią kūno svorio treniruotę. Jie taip pat veiksmingi kaip tonizuojančios ir žalojančios rutinos dalis. Iš tiesų, be papildomo mokesčio, pritūpęs gali sudeginti riebalus be masės. Galiausiai pritūpimai be apkrovos yra idealūs pradedantiesiems.
    • Norėdami atlikti paprastą pritūpimą, užimkite pradinę padėtį. Stovėkite kojomis, išskyrus klubų plotį.
    • Pėdos yra visiškai ant žemės ir nukreiptos į išorę. Jie sudaro 30–90 ° kampą.
    • Pažvelk tiesiai į priekį. Įkvėpkite ir nuleiskite kūną. Vienu metu sulenkite kelius ir klubus taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Nenaudokite grindų kulnų. Įtraukite pilvo raumenis ir nugarą laikykite tiesiai. Juosmens sritis yra neutralioje padėtyje. Jis nėra nei išlenktas, nei suapvalintas.
    • Nuleiskite kūną, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Ištieskite rankas priešais save arba suimkite rankas, kad užtikrintumėte savo stabilumą. Keliai neturėtų viršyti jūsų kojų pirštų.
    • Iškvėpdami pakelkite kūną, spausdami ant kulnų. Tiek nusileidimas, tiek pakilimas turi būti kontroliuojami.
    • Suderinkite pritūpimus su pushups, push-up'ais ir krūties rodmenimis, kad sukurtumėte visą tonizavimo programą. Atlikite nuo 15 iki 30 kiekvieno pratimo pakartojimų. Galite padidinti pritūpimų sunkumą atlikdami vienos kojos variantą.



  2. Atlikite pritūpimus hanteliais. Juosta yra medžiaga, kuri nebūtinai yra prieinama pradedantiesiems. Norėdami išsiugdyti jėgas, pradėkite pritūpimus, laikydami po ranka hantelį. Norėdami pradėti, pasirinkite po 2 kg svarmenis ir pamažu didinkite svorį. Atminkite, kad ši technika tinka tik nedidelėms apkrovoms.
    • Paimkite pradinę padėtį. Atsistoję priešais kėdę ar suolą, ištieskite kojas nuo klubų pločio ir šiek tiek pasukite į išorę. Rankos ištemptos išilgai kūno.
    • Nuleiskite kūną lenkdami kelius ir klubus tarsi atsisėsdami. Stumkite sėdmenis atgal, kad nugara būtų tiesi, o kūno svoris ant kulnų. Kai paliečiate sėdynę, iškvėpdami eikite atgal į viršų.
    • Neužrakinkite kelių. Jie turi sekti pirštų kryptį, neviršydami jų, ir išlikti lankstūs visą judesį. Laikykite rankas išilgai kūno.



  3. Atlikite sulankstytą pritūpimą. Pavadinimo „nuodėmės poza“, kuri yra klasikinio šokio judesys, kai šokėjas lenkia kojas, o keliai nukreipiami į išorę. Paimkite a svarsčių arba hantelį abiem rankomis ir laikykite jį priešais savo biustą. Judėjimo metu įtraukite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte stabilumą ir apsaugotumėte nugarą.
    • Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis už klubų plotį. Pasukite kojas į išorę taip, kad jos sudarytų stačią kampą.
    • Nusivilkite grindų kulnus ir stabilizuokite pusiausvyrą.
    • Laikydami svorį priešais save, įkvėpkite, sulenkite kelius ir klubus. Laikykite klubus po pečiais ir nugarą tiesiai.
    • Norėdami apsaugoti juos, keliai neturėtų viršyti jūsų kojų pirštų.
    • Iškvėpdami kelkite kūną, gulėdami ant žemės.



  4. Prieš tai nukreipkite šlaunis į pritūpimus. Šis galinės apkrovos pritūpimo variantas realizuojamas pastatant hantelio strypą priekyje. Padėkite jį po kaklu ir pečiais, lygiagrečiai su raktikauliais.
    • Stovėkite priešais delfinų juostą, kojos, išskyrus pečių plotį. Kojos gerai pritvirtintos prie žemės, nukreiptos į išorę ir keliai šiek tiek sulenkti. Būtinai tolygiai paskirstykite savo svorį ant abiejų kojų. Paimkite delfinų juostą ir padėkite ant pečių. Kryžiuokite rankas ant juostos arba padėkite jas lygiagrečiai alkūnėmis į viršų.
    • Pažvelkite tiesiai į priekį ir giliai įkvėpkite. Sulenkite kelius ir klubus, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Negalima eiti žemyn žemiau horizontalės.
    • Negalima nusiauti kulnų ir kontroliuoti savo judesį. Laikykite nugarą tiesiai ir nelieskite savo svorio prie kojų pirštų, nes galite susižeisti. Šioje padėtyje turite jausti aštrų šlaunies raumenų susitraukimą. Iš tiesų strypo svoris reikalauja, kad nugara būtų vertikalioje padėtyje.
    • Iškvėpdami vėl pakilkite aukštyn, spausdami ant kulnų. Visą judesio laiką laikykite užrištą dirželį.



  5. Stiprinkite raumenis taip vadinamais pritūpimais virš galvos. Šis variantas yra vienas sunkiausių, nes reikalauja didelių jėgų. Tai yra pritūpimo klausimas, jei svarmenų kilnojimo būdu nešant hantelių strypą aukščiau savęs. Norėdami supažindinti su judėjimu ir išvengti blogų įpročių, sportuokite su laisva štanga arba su lengvais svoriais.
    • Paimkite hantelio strypą ir pakelkite jį aukštyn. Laikykite alkūnes elastingas ir įtemptas. Atlikite kelis testus, kad rastumėte patogiausią rankos padėtį.
    • Suimkite pečių ašmenis ir sutraukite pilvo raumenis.
    • Pažvelk tiesiai į priekį. Įkvėpdami judinkite savo kūną skystu ir kontroliuojamu judesiu.
    • Laikykite nugarą tiesiai ir būkite atsargūs, kad nepasilenktumėte į priekį ar atgal. Išlaikyti pusiausvyrą ypač sunku atliekant šį pratimą, kuriam reikia nuolatos sutraukti pilvo raumenis.
    • Nusileisk, kol tavo šlaunys bus lygiagrečios grindims. Sutelkite savo svorį ant kulnų.
    • Iškvėpdami vėl pakilkite aukštyn, spausdami ant kulnų. Galite pereiti prie kito pritūpimo, nenuleisdami juostos.



  6. Padarykite tarpsnius naudodami „d“ juostą. Norėdami sušvelninti klubus, sustiprinkite šlaunų ir sėdmenų raumenis, tuo pačiu pagerindami stabilumą, padarykite plyšius. Delfinų juosta, esanti ant trapecijų, paskleiskite klubų pločio kojas, tada perkelkite kairę kojos žingsnį.
    • Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kairįjį kelį.
    • Dešinįjį kelį tuo pačiu metu padėkite prie grindų.
    • Kelį laikykite sulenktą stačiu kampu. Nenuleiskite biustą į priekį.
    • Surinkite, spausdami ant priekinio kulno.
    • Kartokite pratimą pakeisdami koją.



  7. Pakeiskite juostos aukštį. Jei galite, eikite žemyn baru apie penkis centimetrus. Tai leidžia naudoti keturgalvius plaštakas, o ne raumenis.
    • Taip pat galite atlikti pritūpimus, pastatydami juostą už kelių. Norėdami išlaikyti savo pusiausvyrą, turite kovoti su strypo, kuris nuneša jus į užpakalį, svoriu, o ne pasilenkti į priekį.