Turinys
Šiame straipsnyje: Teisinga padėtisPasinaudokite geriausiomis negyvoms kojoms
Pakeliami kojų keltuvai sustiprins jūsų blauzdos raumenis ir palengvins nugaros skausmus. Tai puikus pratimas, norint išlaikyti kojas ir sėdmenis tonizuojančius ir raumeningus. Jums reikės mankštos kamuolio (dar žinomo kaip gimnastikos kamuolys), kurį galite rasti sporto parduotuvėse ar internete. Perskaitykite toliau, kad išmoktumėte teisingai atlikti šį pratimą.
etapai
1 dalis Tinkama padėtis
- Padėkite mankštos rutulį priešais save. Padėkite jį taip, kad jis būtų po ranka. Norėdami išvengti riedėjimo, galite įdėti rankšluostį apačioje.
-
Atsistokite tiesiai priešais kamuolį. Laikykite nugarą ir kojas tiesiai ir pėdas paskirstykite pečių plotyje. -
Lenkti į priekį. Laikykite kojas tiesiai ir pasilenkite link rutulio. Sustabdykite, kai jūsų liemuo yra lygiagretus su žeme. -
Sugaukite kamuolį. Padėkite rankas ant kiekvienos rutulio pusės. -
Pakelkite balioną. Laikykite rankas tiesias, pakelkite rutulį į viršų ir kartu atsistokite, kol stovėsite tiesia nugara, kai rutulys bus laikomas priešais jus.- Atsikėlę, nesulenkite kelių. Turite jausti, kaip dirba jūsų švilpukas ir glotnumas.
- Pakeldami kamuolį, laikykite rankas tiesiai. Palenkę juos, jūs mažiau treniruositės raumenimis, kuriuos norite sustiprinti.
-
Palaikykite kamuolį ant žemės. Atlikite dar vieną repeticiją atsiremdami, kad rutulys būtų ant grindų. Nepamirškite, kad rankos ir kojos būtų tiesios.
2 dalis. Geriausios išvaržtos kojos
-
Padarykite 3 8 pakartojimų rinkinius. Atlikite 8 šio pratimo pakartojimus. Poilsis 30 sekundžių ir pakartokite 8 pakartojimus, kol turėsite 3 rinkinius. -
Atlikite šį pratimą 3 kartus per savaitę. Tai leis jūsų raumenims pailsėti ir augti. Jei daugiau sportuojate, rizikuojate pavargti ir pažeisti raumenis, todėl nedarykite per daug.- Tai nereiškia, kad neturėtumėte daryti kitų pratimų, išskyrus tą. Galite atlikti pratimus, kurie veikia rankas, nugarą ir blauzdas.
- Jei norite maksimaliai padidinti treniruotės naudą, įsitikinkite, kad miegate visą naktį.
-
Padidinkite pasikartojimų skaičių. Kai jaučiate, kad lengviau atlikti 3 8 pakartojimų rinkinius, padidinkite iki 10 pakartojimų, tada atlikite 12 ir pan. Kai raumenys vystysis, pajusite, kad mankšta tampa lengvesnė ir lengvesnė. -
Padidinkite keliamą svorį. Kad mankšta būtų sunkesnė, uždėkite šiek tiek svorio ant riešų arba laikykite rankose svorius, keldami mankštos rutulį. Padidinkite svorį, nes raumenys auga ir stiprėja.- Nedidinkite svorio daugiau kaip 2 kg per savaitę. Galite pavargti raumenys.
- Galiausiai turėtumėte mokėti kelti daug sunkesnius krovinius. Vietoj mankštos rutulio galite naudoti štangos ar sunkesnius svarmenis.
- Mankštos kamuolys