Turinys
Šiame straipsnyje: Pagrindinis bakasanaPractice bakasana iš trikojo padėties33 Nuorodos
Varnos ar krano laikysena, sanskrito kalba vadinama bakasana, yra viena iš pirmųjų pozų (balansuojančių ant rankų), kurią mokosi jogą atradę žmonės. Ši laikysena padeda sustiprinti rankų, riešų ir pilvo raumenis. Tai taip pat leidžia ištempti viršutinę nugaros dalį ir kirkšnį. Bakasaną išmokti šiek tiek sudėtinga, tačiau reguliariai treniruodamiesi įvaldysite varnų laikyseną ir išmoksite sunkesnius šios laikysenos variantus (asaną).
etapai
1 metodas Pagrindinis bakasana
-
Pradėkite nuo girliandos laikysenos. Girlianda poza, sanskrito kalboje dar vadinama malasana, yra pritūpusi poza, kuri atrodo kaip bakasana, bet yra vertikalioje padėtyje. Jei pradedate jogą ar neturite daug jėgų riešuose ar rankose, ši asana gali padėti jums lengviau atsidurti varnos padėtyje.- Laikykite galvą vertikaliai ir alkūnes bei kelius atsukite vienas prie kito. Neturėtumėte remtis alkūnėmis į šlaunų vidų, nes krūtinę turėtumėte laikyti kiek įmanoma atviresnę.
- Neaplenkite pečių. Padėkite pečių ašmenis atgal, kad išryškėtumėte krūtinė.
- Pažvelk tiesiai į priekį.
-
Padėkite rankas ant grindų. Pradėkite nuo malasanos ar uttanasana delnus padėkite ant grindų. Jie turėtų būti išdėstyti pečių plotyje vienas nuo kito arba šiek tiek platesni. Tai leis jums išlaikyti savo svorį bakasanos metu.- Skleisk pirštus. Taigi, būdami šioje pozoje, turėsite daugiau stabilumo. Jei jums patogu, pakreipkite pirštų galiukus vienas į kitą.
- Jei norite, kad rankos būtų lygios, naudokite dirželį. Norėdami tinkamai naudoti dirželį bakasanoje, užriškite kilpą ir išmatuokite maždaug pečių plotį, kai jis plokščias.
-
Perkelkite savo kūno svorį į priekį ir pritvirtinkite raiščius. Perėjimas tarp uttasanos ir malasanos gali būti sudėtingas. Pradėkite lėtai kelti savo kūno svorį ant rankų ir kelkite išėmus į dangų, kad jums būtų lengviau bakasana.- Jei esate Malasanoje, turite sulenkti alkūnes ir pajudinti krūtinę į priekį, tuo pat metu judindami kūno svorį į priekį.
-
Padėkite kelius ant tricepso. Norėdami pereiti į bakasanos pozą, šiek tiek sulenkite alkūnes, pakelkite save ant kojų pirštų ir pabandykite kelius išdėstyti ant tricepso kiek įmanoma aukščiau alkūnių. Įsivaizduokite, kad bandote kelius sudėti į pažastis! -
Prisiglauskite šlaunų vidų prie šonų ir kaskite blauzdas prie rankų.- Naudokite savo Mula Bandha sukišti pilvo raumenis ir iškelti ischiją į dangų.
- Norėdami lengviau pereiti į varnos laikyseną, galite pabandyti atsistoti ant plytos. Būsite pakilę ir galėsite labiau padėti kelius ant rankų.
-
Pažvelk priešais tave. Vienas iš svarbiausių bakasanos aspektų yra žvilgsnis į priekį. Jei mėginsite žiūrėti į rankas ar kojas, rizikuosite prarasti pusiausvyrą.- Pabandykite sutelkti savo susikaupimą ar drishti priešais rankas.
- Jei bijote nukristi ir tai jus sulaiko, galėtumėte pastatyti pagalvę ar antklodę ant grindų tiesiai priešais jus, kad patikrintumėte, ar nenukrito.
-
Vieną koją nukelkite nuo žemės, tada kitą. Pakreipkite savo kūno svorį ant rankų, prispausdami kelius prie tricepso ir pakeldami kojas nuo žemės.- Niekada nešokinėkite savęs į varnos pozą (ar į kitą jogos pozą)! Lėtai ir pamažu judėkite savo svorį į priekį, kol kojos atsitrauks nuo grindų.
- Jei jums nėra patogu, pradėkite lėtai nukeldami vieną koją nuo žemės, tada nuleiskite žemyn, o kitą - nuimkite. Kai jaučiatės pakankamai subalansuotas, pabandykite vienu metu nuimti abi kojas.
- Nusiėmę abi kojas, pabandykite sujungti du didelius kojų pirštus ir priartinti kulnus prie sėdmenų.
-
Ištieskite rankas ir pakelkite sąnarius. Kai esate varnos padėtyje ir galite palaikyti ilgiau nei kelias sekundes, sustingkite rankas ir pakelkite sąsiaurį. Taigi, jūs geriau įvaldysite laikyseną ir, jei norite, galėsite susieti vinjazą. Galite šiek tiek pakoreguoti pozą.- Kiek įmanoma ištieskite rankas. Jie neturėtų būti paskirstyti šonuose.
- Suapvalinkite savo kolonėlę, įeikite ir apverskite pilvo raumenis, naudodami mula bandha.
- Pabandykite palaipsniui palaikyti šią pozą minutę. Jei pradeda skaudėti riešą, patikrinkite, ar delnai yra lygūs ant grindų.
-
Užbaikite lasaną arba ciklą su vinyasa. Baigę bakasana, galite grįžti į malasana arba tęsti vinyasa, jei turite daugiau patirties. Tiesiog pagalvokite apie asanų darymą neprarasdami geros laikysenos.
2 metodas Ištraukite bakasana iš stovo laikysenos
-
Pabandykite padaryti bakasaną iš trikojo laikysenos arba sirsasanos. Įsisavinę bakasaną ir užsiimdami įprasta joga, galite pabandyti pereiti nuo trikojo padėties ant galvos, vadinamos sirsasana 2, bakasanos padėtimi.- „Sirsasana 2“ laikysena reikalauja geros pusiausvyros, taip pat gero vidinių raumenų atsidavimo.
- Išbandykite šį perėjimą tik tuo atveju, jei įsisavinote bakasaną ir jaučiatės patogiai trikojo padėtyje.
- Atminkite, kad niekada neturite šokti, kad patektumėte į jogos pozą.
-
Pakelkite, kad praeitumėte 2 sirsasana. Nuo prasaria padottanasana pradėkite nuo žemės kojų pirštus. Galite atsinešti kelius prie krūtinės, tada pakelti kojas į trikojo padėtį arba, jei esate labiau patyrę, pakelti kojas tiesiai į sirsasana II.- Jei nuspręsite eiti tiesiai į trikojo padėtį ištiestų kojų link, atsiminkite, kad tai reikalauja gero pusiausvyros jausmo ir geros pilvo jėgos. Naudodamiesi savo „mula bandha“, galite labai padėti įvaldyti šį variantą.
-
Pereikite iš 2 sirsasana padėties į bakasana padėtį. Nors šis variantas yra daug sunkesnis nei paprasta varnos laikysena, treniruotis yra daug smagiau ir, tinkamai atlikus, jis yra labai elegantiškas. Nuo „sirsasana II“ atsiklaupkite keliais iki tricepso ir švelniai įspauskite į bakasaną.- Kelius darykite kiek įmanoma aukščiau ant rankų, kaip tada, kai esate varnos padėtyje. Jie turi būti arti jūsų pažastų.
- Kai jūsų keliai yra vietoje, paspauskite rankas, kad šiek tiek pakreiptumėte savo svorį atgal. Taigi, jūs būsite optimalioje varnos laikysenoje.
- Pereinant nuo trikojo prie varnos pozos, reikia treniruotis. Jums pavyks įvaldyti šią ananasų seriją reguliariai mankštinantis.
-
Visiška lasana arba vinjasa. Baigę perėjimą iš sirsasana 2 į bakasana, galėtumėte grįžti į malasana arba tęsti vinyasa. Suvokite tik tas asanas, kurios leidžia jums sportuoti.