Turinys
- 2 iš 4 dalis:
Pereikite prie kobros laikysenos ir iš jos - 3 iš 4 dalis:
Pakeiskite laikyseną - 4 iš 4 dalis:
Norėdami pasiruošti - patarimas
Šiame straipsnyje yra 10 nuorodų, nurodytų puslapio apačioje.
- Pabandykite įsitikinti, kad jūsų dešimt pirštų ir dešimt pirštų remiasi į žemę. Niekada neturėtumėte užkišti kojų pirštų į šią poziciją.
2 Paspauskite abi rankas ant grindų. Norite delnus pastatyti šiek tiek žemiau pečių, kad pirštų galiukai būtų šiek tiek žemiau pečių raumenų. Ištieskite pirštus ir paspauskite delnus ant grindų. Jūs atsidursite keletą colių nuo žemės paviršiaus, o jūsų nugara bus beveik tiesi.
- Nepamirškite alkūnių laikyti arti kūno, nukreipdami jas „atgal“, o ne į šonus.
3 Grąžink pečius atgal.
4 Susitraukite dėl savo pilvo, sukramtydami skrandį. Norėdami apsaugoti apatinę nugaros dalį, turite naudoti savo abs. Susikaupkite ties šiais raumenimis visą pratimo laiką - tai padės išlaikyti šlaunis ant grindų, kol sulenksite.
- Jei jaučiate, kad šlaunys skraido nuo žemės, naudokite savo abs, kad dubens nuspaustumėte žemę.
5 Pakelkite liemenį. Pakilkite iš žemos kobros pozos, naudodamiesi nugaros raumenimis ir pilvo raumenimis, kad sulenktumėte nugarą. Tvirtai laikydami rankas, klubus ir viršutines kojas ant grindų, pradėkite kelti viršutinę liemens dalį. Pasilenkite smakrą į priekį ir pakelkite liemenį link lubų, tarsi atidengtumėte savo širdį į dangų. Dabar jūsų krūtinė turėtų būti nuo 20 iki 30 cm virš žemės.
- Atminkite, kad galite naudoti rankas palaikydami save, tačiau nepersistenkite. Pabandykite maksimaliai išnaudoti nugarą ir abs, kad laikytumėtės laikysenos.
- Jei jaučiate diskomfortą keldami smakrą, stenkitės, kad kaklas būtų tiesus ir pažvelgtų žemyn. Galva turi būti atsipalaidavusi ir patogi.
6 Laikykite pozą nuo keturių iki penkių įkvėpimų. Prieš lėtai grįždami į grindis ar ištiesdami nugarą, stenkitės išlaikyti kobros pozą penkiais pilnais įkvėpimais. Jei pradedate jausti skausmą ar diskomfortą nugaroje, nedelsdami atleiskite laikyseną.
7 Iškvėpdami pastumkite šiek tiek aukščiau. Lėtai stumkite atgal, naudodamiesi rankomis, abs ir atgal, kad sustiprintumėte tempimus. Kiekvieną galiojimo laiką pabandykite surakinti keletą papildomų colių atgal. Kontroliuokite savo kvėpavimą, ištempkite nuo vieno iki dviejų įkvėpimų, tada tęskite tolimesnę kobros pozą.
- Šios pozos metu galbūt galėsite pasiekti, atsižvelgiant į jų ilgį. Jei dubuo pradeda kilti nuo žemės, kol jūs pasiekiate, alkūnes šiek tiek sulenkite. Atminkite, kad svarbiau išlaikyti apatinę kūno dalį nuo žemės, nei arkuoti nugarą.
8 Laikykitės geros laikysenos. Gera laikysena visada yra svarbesnė nei gausus tempimas. Kuo daugiau išlaikysite gerą formą, tuo pozos bus sveikesnės ir naudingesnės jums. Žiūrėkite šio straipsnio vaizdo įrašus, kuriuose paaiškinta, kaip kiekvienas raumenys ir sąnarys turėtų būti atsipalaidavę ir išlyginti, o ne iš kelio. Apibendrinant, štai ką jums reikia padaryti.
- Pirštus, šlaunis, klubus ir delnus laikykite ant žemės.
- Laikykite pečius žemyn ir atgal nuo ausų.
- Ištieskite pirštus ir kojų pirštus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o likdami lankstūs, neturėtumėte sugebėti atskirai purtyti pirštų.
- Judėkite lėtai, giliai kvėpuodami ir kontroliuodami.
- Susikoncentruokite į savo bagažinę, sudarydami kontraktą, kad padėtumėte judėti.
2 iš 4 dalis:
Pereikite prie kobros laikysenos ir iš jos
-
1 Atlikite kalno pozą. Pradėkite nuo pagrindinės kalno laikysenos kojomis vienas prieš kitą ant grindų. Padėkite rankas ant širdies. Lėtai atneškite juos per galvą, tada žemyn, tarsi norėtumėte paliesti kojų pirštus. Nepamirškite pasilenkti per klubus, šiame etape nebūtina liesti žemės. -
2 Padėkite delnus ant žemės. Padėkite juos ant žemės taip, lyg norėtumėte atlikti kobros poziciją. Jei reikia, taip pat galite sulenkti kelius. Turite pasilenkti į priekį, kad pirštai būtų po pečiais. Jūsų rankos turėtų būti daugiau ar mažiau išlygintos po pečiais. -
3 Stumkite ant kojų. Tai turėtų priversti jus užimti poziciją, panašią į tą, kurią jūs atlikote atlikdami kelio pompas ant žemės. Būsite siurblių padėtyje su delnais šonuose ir kojomis už nugaros. Turėtumėte ilsėtis ant kojų, bet taip pat galite ilsėtis ir ant kojų, jei tai nepakenks kulkšnims. Keliai turi būti ant grindų. -
4 Nuleiskite krūtinę prie grindų ir palikite sėdmenis ore. Dabar jūsų kūnas bus banguotas kojomis ir smakru žemyn bei sėdmenimis ore. Ši poza yra greita perėjimo padėtis. -
5 Keltis. Apvyniokite viršutinę kūno dalį į priekį ir aukštyn, patraukdami smakrą aukštyn ir klubus žemyn. Tai yra kobros poza, apatinė kūno dalis atsitrenks į žemę, kol jūsų nugara kreivos, o jūsų galva aukštyn. Baigę judėjimą turėtumėte būti kobros padėtyje.- Jei iš pradžių ši poza yra gana sunki, pabandykite pakankamai nuleisti dubens, kad jūsų klubai paliestų žemę. Tada galėsite pakoreguoti rankų ir kojų padėtį.
-
6 Nuleiskite liemenį. Nuleiskite krūtinę ant žemės, kad išeitumėte iš kobros laikysenos. Paprastai žmonės juda šuns laikysenos galva žemyn iš ten. Nuleiskite save taip, kad visas jūsų kūnas kelias sekundes liestųsi su žeme. -
7 Atsistokite ant kojų pirštų. Tai turėtų jus grąžinti į siurblio padėtį. -
8 Stumkite atgal. Paspauskite rankas, kad įsidėtumėte į šuns pozą. Pirmiausia paspauskite ant kelių, kad pakeltumėte sėdmenis. Kelkite tol, kol kojos bus tiesios. Kojų delnai ir padai turi būti tvirtai ant žemės, o sėdmenys turi būti apkeliauti, kad su kūnu sudarytų trikampį.- Pirštus ir pirštus laikykite patogiai. Turėtumėte mokėti judinti pirštus ir kojų pirštus.
- Rankos ir kojos turi būti tiesios ir šiek tiek sulenktos keliuose ir alkūnėse.
3 iš 4 dalis:
Pakeiskite laikyseną
-
1 Pasilik žemyn. Jei manote, kad kobros poza yra sudėtinga, eikite lėtai ir švelniai sulenkite nugarą. Vietoj arkingesnės pozos galite išlikti žemoje pozoje. Niekada neturėtumėte priversti nugaros lankytis, jei tai jums sukelia skausmą, nes galite sau pakenkti.- Jei jaučiate diskomfortą nugaroje, kai jūsų delnai yra ant žemės, pabandykite pailsėti su dilbiais ant žemės ir alkūnėmis išlyginti po pečiais sfinkso poza.
- Taip pat galite pasirinkti stovinčios kobros laikyseną, laikydami rankas prie sienos ir stumdami žemyn taip, kaip tradicinės laikysenos metu stumtumėte ant žemės. Atidarykite liemenį ir sulenkite nugarą, pečių ašmenis nukreipdami vienas į kitą ir šiek tiek pasvirę į galvą. Tai puikus sprendimas, jei esate nėščia.
-
2 Apsunkinkite laikyseną. Jei kobros poza jums per lengva, galite ir toliau tobulinti savo jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą, ją keisdami.- Jei norite naudoti pusiausvyros jausmą kobros laikysenos metu, sulenkite dešinįjį kelį ir dešine ranka suimkite kulkšnį už pusės varlės pozos. Palaikykite penkis įkvėpimus, atsipalaiduokite ir pradėkite iš naujo. Suimkite kulkšnį priešinga ranka, kad padėtis būtų sunkesnė.
- Jei norite dar labiau surakinti nugarą, pabandykite padėti jogos blokus po savo rankomis.
- Pakelkite rankas keliais coliais virš žemės, kad galėtumėte išnaudoti pusiausvyros jausmą ir treniruotis nugaros raumenis.
-
3 Cambrez šiek tiek daugiau. Turėtumėte pabandyti sulenkti daugiau nei tada, kai laikysena atrodo lengva ir jei norite išbandyti ką nors sudėtingesnio. Galvos šuns laikysena yra panaši į kobros, tačiau ji leidžia šiek tiek labiau sulenkti nugarą, nes pakelsite klubus ir šlaunis virš žemės, o rankoms suteiksite daugiau svorio.- Daugelis žmonių painioja kobros ir šuns laikyseną pakelta galva. Atminkite, kad atlikdami kobros pozą, šlaunis turėtumėte laikyti plokščias ant grindų ir kuo mažiau paspauskite ant rankų.
- Galima paminėti ir daugybę kitų puikių nugaros padėčių, tokių kaip rato, tilto ir kupranugario laikysena. Pasirinkite tai, kas jums patogu, arba pabandykite įtraukti juos į savo jogos praktiką.
-
4 Laikykitės kobros pozos. Įtraukite jį į vinyasas ar saulės sveikinimų seriją. Užuot atlikę šią pozą atskirai, atlikite tai keliomis pozomis. Tokiu būdu daugumoje jogos užsiėmimų atliksite kobros laikyseną.- Prieš vykstant šuns galvos poza žemyn, vinyāsas serija paprastai apima perėjimą nuo šuns galvos pozos aukštyn arba kobros iki caturanga - padėties, kuri primena siurblių padėtį. Jums gali tekti pakartoti šią seką kelis kartus iš eilės arba skirtingu metu klasėje.
- Yra įvairių pasveikinimų nuo saulės, tačiau dažniausiai tai yra kalno laikysena prieš pakreipiant į priekį, po kurio seka vinyāsas. Įvairūs kario laikysenos variantai taip pat dažnai įtraukiami į pasveikinimą po saulės.
4 iš 4 dalis:
Norėdami pasiruošti
-
3 Raskite patogią vietą. Jei treniruojatės ne jogos metu, stenkitės rasti ramią vietą be jokių blaškymų. Turėtumėte turėti pakankamai vietos, kad galėtumėte uždėti savo jogos kilimėlį ir pasiekti visas puses, nieko neliesdami. -
4 Pradėkite lėtai. Galite pasirinkti kobros pozą ir prisitaikyti prie savo stuburo lankstumo. Net jei jau esate labai lankstus, turėtumėte pradėti lėtai sušilti kūno raumenis.- Įsitikinkite, kad neperžengiate savo galimybių ribų ir nepalyginkite savęs su kitais priversdami kūną, kad išvengtumėte traumų.
- Jei vesite jogos užsiėmimus, jūsų instruktorius tikriausiai pradės nuo žemos kobros laikysenos ir jūs palaipsniui stengsitės, kad pasiektumėte visą laikyseną. Šis progresas leidžia stuburui laipsniškai prisitaikyti.
patarimas
- Niekada nepriverskite nugaros arkos daryti nepatogiai. Kad išvengtumėte per daug pasilenkimo, pabandykite rankomis palaikyti save ir nesulenkite per daug atgal.
- Nepamirškite paspausti klubų, kad jie liktų ant žemės. Jei pakelsite klubus, atsidursite panašioje padėtyje kaip šuo, kai galva bus aukštyn.
- Stenkitės nenuleisti pečių žemyn, toliau nuo ausų.
- Niekada neturėtumėte jausti spaudimo apatinėje nugaros dalyje. Jei taip, archyvuokite mažiau.