Turinys
- etapai
- 1 dalis. Po per didelio valgymo sutrikimo nedelsdami imkitės veiksmų
- 2 dalis Bulimijos supratimas
- 3 dalis Emocijų valdymas
- 4 dalis Bulimijos krizės prevencija
Visi mes patyrėme bulimijos epizodą dėl nuobodulio, dėl to, kad buvome per daug alkani ar net todėl, kad buvome nusiminę. Tai labai žmogiška reakcija. Po apsvaigimo greičiausiai jausitės kaltas, nerimas, depresija ar žemas savęs vertinimas. Daugelis žmonių tokią situaciją yra patyrę vieną ar kitą kartą savo gyvenime. Svarbu pripažinti, kad nesate atskiras atvejis. Užuot jautęsi kalti, supraskite, kad yra daugybė būdų, kaip susitvarkyti su peršalimu, leidžiantį tai atpažinti ir išvengti jo ateityje.
etapai
1 dalis. Po per didelio valgymo sutrikimo nedelsdami imkitės veiksmų
-
Atleisk sau. Nebūkite per kietas sau, jei suprantate, kad ką tik išgėrėte. Atleisk sau ir prisipažink, kad tavo gyvenime yra kažkas, kas sujaudina tavo emocijas ir sukelia bulimiją. Norėdami atleisti sau, darykite taip.- Pripažink, ką ką tik padarei, bulimiją.
- Sutikite, kad jums sekasi gerai ir kad tai jau praeitis.
- Pagalvokite apie tai, kas jus skaudino.
- Negalima visiškai jaustis kaltas. Nors beprasmiška kaltinti jus dėl to, ką padarėte, sulaikydami kaltės užuominą ar bent jau prisimindami, tai gali padėti jums nesinervinti.
-
Eik pasivaikščioti. Vienas iš pirmųjų dalykų, kurį turite padaryti, kad susitvarkytumėte su situacija, kai suprantate, kad jus kamuoja bulimijos priepuolis, yra pakeisti aplinką. Tai atitolins jus nuo bulimijos atsiradimo vietos. Eik pasivaikščioti su savimi ar su kuo nors artimu žmogumi.- Išvykdami, ypač su kuo nors kitu, galite pagerinti jūsų nuotaiką ir psichinę būklę.
- Taip pat galite padėti savo kūnui geriau virškinti maistines medžiagas maiste, kurį valgėte, eidami po valgio.
-
Paskambinkite tam, kuo pasitikite, ar šeimos nariui. Bendravimas su kuo nors atitrauks jus nuo bulimijos ir suteiks galimybę pasikalbėti. Artimas draugas, žinantis jūsų bulimijos problemą, gali jums padėti šiuo sunkiu metu.- Pabandykite tai padaryti lauke, kol vaikščiosite, jei paskambinsite artimam asmeniui iš savo mobiliojo telefono.
-
Pabandykite atsipalaiduoti giliai įkvėpdami. Sėskite ant patogios sėdynės, kai kojos lygios ant grindų. Užmerkite akis. Sukurkite ilgus įkvėpimus, skaičiuodami iki trijų, ir iškvėpkite tuo pačiu būdu. -
Gerkite vandenį arba mėtų arbatą. Skrandis gali būti suteptas. Taigi galite nusiraminti gerdami vandenį ar mėtų arbatą. Pastarasis yra naudojamas virškinimui palengvinti, tuo pačiu palengvinant kitus skausmus. -
Nemėginkite kompensuoti šios bulimijos. Neverskite vemti, praleisti valgymo ir neskaičiuokite kalorijų, kad kompensuotumėte bulimiją. Vietoj to, jūs turėtumėte pradėti iš naujo, sveikai maitindamiesi kitą kartą, kai esate alkanas. -
Prieš valgydami tikėkitės, kad jis bus alkanas. Nevalgykite, jei nesate alkanas, net jei tai yra pietų metas. Jūsų kūnas turi suvirškinti maistą, kurį valgėte bulimijos metu. Taigi jūs turėtumėte suteikti jam laiko juos įsisavinti.- Kai valgote, išbandykite baltymus, pavyzdžiui, kiaušinius ar vištieną. Baltymai jus užpildys greičiau ir ilgiau.
-
Gerai išsimiegok. Mažas poilsis leis kūnui atsigauti ir jūs jausitės geriau. Tai taip pat yra puikus būdas gerai praleisti dieną arba atgauti jėgas po pietų, jei išsimaudysite.- Miego trūkumas gali sukelti alkį, trokšti riebaus maisto ar aukšto glikemijos indekso, kuris ateityje gali paskatinti kitus bulimijos pliūpsnius.
-
Būkite kantrūs. Po bulimijos priepuolio gali pasveikti iki trijų dienų, todėl turėtumėte skirti laiko sau jaustis geriau. Būkite kantrūs ir elkitės švelniai.
2 dalis Bulimijos supratimas
-
Atpažinkite bulimijos simptomus. Sveikatos priežiūros institucijos bulimiją apibūdina kaip „valgymo sutrikimą, kai žmogus vartoja didelius maisto kiekius, kai nebegali kontroliuoti ar nustoti valgyti“. Diagnostika ir statistinis vadovas V (DSM-5) teigia, kad toks elgesys turi būti pasireiškiantis bent kartą per savaitę tris mėnesius, kad jis būtų apibrėžtas kaip valgymo sutrikimas. Patikrinkite, ar turite vieną ar kelis iš šių simptomų:- visą dieną valgykite didelius maisto kiekius
- valgyti, kai nesame alkani
- nesugebėjimas nustoti valgyti, net jei nebesi alkanas
- valgykite vieni arba slėpkite nuo kitų suvalgytą kiekį
- gėdos, pasibjaurėjimo, depresijos ir kaltės jausmas pavalgius
- Bulimija nebūtinai reiškia, kad reikia jus vemti
-
Pripažinkite ryšį tarp bulimijos ir depresijos. Klinikinė depresija yra susijusi su bulimija. Tiesą sakant, žmogus, turintis bulimijos simptomų, yra suinteresuotas išbandyti depresiją, nes abu yra glaudžiai susiję.- Nors bulimija dažniau pasireiškia moterims nei vyrams, abiems lytims gali išsivystyti bulimija reaguojant į depresiją ir įtampą. Moterims dažnai pasireiškia valgymo sutrikimai paauglystėje, tuo tarpu vyrams simptomų gali nebūti iki pilnametystės.
-
Atpažinkite ryšį tarp bulimijos ir kūno įvaizdžio. Kūno vaizdas yra tai, ką matote žiūrėdami į veidrodį ir kaip jaučiatės dėl jo dydžio ir formos. Kūno vaizdavimas apima jūsų supratimo apie savo išvaizdą ir didesnį ar mažesnį jūsų kūno sudėjimą. Pagal Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija Amerikiečių, „žmonės, turintys blogą įvaizdį apie save, turi didesnę tikimybę susirgti valgymo sutrikimais ir yra labiau linkę į depresiją, dislokaciją, prastą savivertę ir prarastą svorį“. ,
3 dalis Emocijų valdymas
-
Netoliese turite palaikymo tinklą. Bulimija, kaip ir bet kuris kitas valgymo sutrikimas, kyla iš stiprių ir skausmingų emocijų. Šios emocijos gali kilti į paviršių, kai pasikeisite savo mitybos įpročius, ir iš pradžių gali būti gana painios. Norėdami su tuo susitvarkyti, susiraskite žmonių, kurie palaiko jus jūsų pastangose valdyti jūsų emocijas.- Šie žmonės gali būti gydytojas, dietologas, psichologas, žmonės, nenorintys sužlugdyti jūsų tikslų, palaikymo grupė, sudaryta iš žmonių, kuriems tenka spręsti tą pačią problemą, taip pat šeimos nariai, ir pasitikėjimas.
-
Gaukite kvalifikuoto psichologo pagalbos. Kreipkitės į psichiatrą ar terapeutą, kurio specializacija yra valgymo sutrikimai. Vykdykite jo patarimus ir suraskite jūsų poreikius geriausiai atitinkančią palaikymo grupę. -
Laikykitės atokiau nuo piktnaudžiavimo situacijų ar aplinkos. Turėtumėte, jei galite, atsitraukti nuo bet kokių aplinkybių ar vietų, kurios gali jus paveikti fiziškai ar emociškai. Šeiminis smurtas, seksualinė prievarta, psichologinė ir fizinė prievarta - tai visos bulimijos priežastys. Jums gali tekti naudotis įstatymais ir socialinėmis paslaugomis, kad padėtumėte palikti pavojingą situaciją. -
Nebijok. Nereikėtų atgrasyti, jei pasikartojate. Net jei jaučiate per didelę nuotaiką, įsitikinkite, kad pradėjote susidoroti su šia problema, kai suprantate, kad esate chuliganizuota, ir kai tolstate nuo maisto. Jūs einate į priekį, kai iškart keičiate aplinką, kad išsivalytumėte, atsipalaiduotumėte ir leistumėte kūnui atsigauti. Jūs nesate atskiras atvejis ir galite jums padėti. Nebijokite, kai patiriate recidyvus. Tai proceso dalis.
4 dalis Bulimijos krizės prevencija
-
Vykdykite maisto programą. Galite užkirsti kelią naujai bulimijos krizei sudarydami programą ir surasdami palaikymą. Vykdykite maisto programą, kurioje yra baltymų, angliavandenių, cukraus ir druskos. Jei subalansuotai suvartosite šiuos daiktus, neteksite pakartotinio apsvaigimo.- Kvalifikuotas dietologas ar dietologas gali pasiūlyti subalansuotas ir sveikas rekomendacijas.
-
Turėkite sveikus užkandžius ant rankų. Užkandžiaukite sveikais užkandžiais, tokiais kaip džiovinti vaisiai (nebent esate alergiški), naminiai pūsti kukurūzai, sezoniniai vaisiai ir jogurtai. Kreipkitės į gydytoją arba dietologą, jei norite gauti kitų pasiūlymų. -
Gerkite pakankamai vandens. Tai padės iš organizmo pašalinti toksinus ir lipidus. Skaičiuokite kasdien, išgerkite iki dviejų litrų vandens, jei esate moteris, ir du su puse litro, jei esate vyras. -
Venkite greito ir pramoninio maisto. Laikykitės visų paruoštų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus ir riebalų. Šie maisto produktai skatina potraukį maistui ir gali sukelti bulimijos epizodą. -
Ištaisykite bet kokią medicininę problemą. Kreipkitės į gydytoją, jei sergate ūmia ar lėtine liga, tokia kaip diabetas, padidėjęs kraujospūdis, infekcija ar kokia nors kita liga. Paprasčiau laikytis savo sveikimo plano, jei pradėsite rūpintis savo sveikata. -
Gaukite palaikymą Sukurkite palaikymo grupę, kurią sudarytų jūsų draugai ar šeimos nariai. Paprašykite žmonių, kuriais pasitikite, prisijungti prie jūsų, kad padėtumėte, kai jaučiate poreikį persivalgyti, būkite ten, kad galėtumėte apie tai kalbėti, ir padėtumėte neutralizuoti neigiamus jausmus. -
Laikykite maisto žurnalą. Užsirašykite, kaip jaučiatės kiekvieną kartą, kai jaučiate bulimijos priepuolį. Jausmų identifikavimas yra būtinas norint įveikti tai, kas juos paskatino. Priešingu atveju jūs esate linkęs susieti savo neigiamus jausmus su palengvėjimu nuo maisto, kuris sukelia bulimiją. Kreipkitės į gydytoją.- Atkreipkite dėmesį į tuos laikus, kai jaučiate poreikį atsisakyti bulimijos. Laikykite dienoraštį, kad užrašytumėte viską, ką tuo metu jaučiate, taip pat viską, ką valgėte per krizę. Pabandykite išsiaiškinti, kodėl jus kamuoja bulimijos priepuolis. Ar nepakankamai suvartojote baltymų? Ar teko kovoti su kuo nors? Pažymėję savo jausmus dienoraštyje, galite padėti nustatyti galimas priežastis.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į pasiektus tikslus - didelius ar mažus. Tai leis jums pamatyti savo pažangą viso atkūrimo proceso metu.
-
Iškelkite tikslus. Susidarykite programą, ką galėtumėte nuveikti, jei pajutote per didelį valgymo sutrikimą. Užsirašykite savo motyvus nepasiduoti bulimijai, laikykitės aplinkinių, kurie padės jums mažiau valgyti, planuojate valdyti savo svorį ar numesti. Šie projektai ne tik atitrauks jūsų mintis nuo situacijos, bet ir padės pajusti, kad ką nors pasiekėte.- Iškelkite pasiekiamus tikslus ir planuokite imtis veiksmų. Galite, pavyzdžiui, pasakyti, kad nustosite valgyti, kai nebebusite alkani. Suskaidykite šį tikslą į mažesnius, lengviau valdomus žingsnius, kur galėtumėte sau pasakyti, kad valgysite visada, kai esate išalkę, ir nustokite to daryti, kai esate visiškai sotūs. Tai yra pasiekiamas tikslas, kurio galite laikytis, kol to nesuvoksite.
- Nuspręskite, kaip greitai galite pasiekti savo tikslus. Kai kurie žmonės pradeda nuo dienos tikslų nustatymo, o kiti gali norėti pasiekti savaitės ar net mėnesio tikslus.
- Norėdami stebėti savo pažangą siekiant šių tikslų, naudokite maisto dienoraštį.