Turinys
- 2 iš 6 dalių:
Atlikite judesius ant nugaros - 3 iš 6 dalių:
Išmokite pratimus gulėdami ant žemės - 4 iš 6 dalis:
Sužinokite lentos pozicijas - 5 iš 6 dalis:
Pabandykite sėdėti „Pilates“ pozicijose - 6 iš 6 dalis:
Priversk jo kojas dirbti - patarimas
Straipsnyje pateiktos 9 nuorodos, pateiktos puslapio apačioje.
„“ turinio valdymo komanda atidžiai išnagrinėja redakcijos darbą, kad įsitikintų, jog kiekvienas elementas atitinka mūsų aukštus kokybės standartus. 5 Sužinok apie savo tikslus. Be tinkamo kvėpavimo, į centrinius „Pilates“ taškus įeina galimybė perorientuoti (tai padeda atsipalaiduoti), sutelkti visą dėmesį į kiekvieną judesį ir valdyti kiekvieną gestą. Taip pat turėsite žinoti apie savo kūno išlyginimą ir stengtis jį išlaikyti. Sutelkę dėmesį į šiuos taškus jūsų sesija bus naudingesnė ir išvengsite savęs įskaudinimo.
- Pilateso sesijos metu jūsų pilvas visada turėtų išlikti aktyvus.
2 iš 6 dalių:
Atlikite judesius ant nugaros
-
1 Išmok tilti. Skirtingi Pilateso judesiai juda gulint ant nugaros. Atlikdami visus šiuos judesius, turėsite pradėti gulėdami ant žemės, ant nugaros. Norėdami tilto, sulenkite kelius ir ištieskite rankas į žemę, išilgai kūno, delnus prieš žemę. Padėkite kojas lygiai ant grindų, paskleiskite klubų linijoje, pusiaukelėje tarp sėdmenų ir taško, kur jie būtų, jei įtemptumėte kojas. Tada atlikite šiuos judesius.- Tolygiai paskirstykite svorį ant kojų, pečių ir rankų, kai susitraukiate raumenis ir pakeliate klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Įkvėpdami laikykite pozą ir tris kartus iškvėpkite.
- Nuleiskite kūną ant žemės.
- Kartokite judesį 5 kartus.
-
2 Kojomis nupieškite apskritimus. Ištieskite rankas ir kojas. Rankos turi būti gulimos ant grindų taip, kad jos būtų 45 ° kampu prieš jūsų kūną. Kairę koją laikykite ant žemės, o dešinę koją ištieskite statmenai luboms. Jei jums tai yra per sunku, sulenkite kairįjį kelį.- Laikydami savo dešinę koją, nešiokite klubus tvirtai, kai nupiešiate 5 apskritimus, esančius ore.
- Pakeiskite judėjimo kryptį ir atkreipkite 5 apskritimus kita kryptimi. Koją palaikykite ant žemės.
- Pakeiskite koją ir pakartokite judesį.
-
3 Priverskite Krustām Pilvo. Kelkite kelius ant krūtinės. Pakelkite galvą ir kaklą ir padėkite rankas už galvos. Ištieskite dešinę koją ir švelniai pasukite kūną taip, kad dešinė alkūnė priartėtų prie jūsų kairiojo kelio. Sulenkite dešinįjį kelį ir grąžinkite jį į krūtinę. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją ir švelniai pasukite kūną taip, kad kairioji alkūnė atitiktų tavo dešinįjį kelį.- Kartokite judesį 5 kartus.
-
4 Įvaldykite mankštą šimtas. Atsigulkite, keliai, kojos ir rankos toje pačioje padėtyje, lyg ketintumėte tilti. Galvą, kaklą ir pečius šiek tiek pakelkite nuo žemės. Ištieskite rankas išilgai kūno, kai pakelsite jas nuo žemės 45 ° kampu.- Įkvėpdami 5 sekundes ir iškvėpdami 5 sekundes atlikite dešimt rankų smūgių iš viršaus į apačią.
- Kartokite pratimą 10 kartų, iš viso 100 rankos smūgių.
3 iš 6 dalių:
Išmokite pratimus gulėdami ant žemės
-
1 Padaryk gulbę. Atlikdami visus šiuos pratimus, turėsite pradėti gulėdami ant pilvo, kaktos prieš žemę. Norėdami pasidaryti gulbę, padėkite rankas po pečiais, lyg ketintumėte stumti kūną aukštyn. Sulenkite alkūnes žemyn kūnu. Kojos turi likti atskirai, lygiuodami klubus.- Išspauskite savo gaktą ant grindų ir bakstelėkite delnais, kai pakeliate veidą, kaklą ir krūtinę nuo grindų, lenkdami apatinę nugaros dalį, kol pasisėdėsite kaip sfinksas. Įkvėpkite, iškvėpkite ir vėl nuleiskite kūną ant žemės.
- Pakartokite dar du kartus, kiekvieną kartą pakeldami šiek tiek aukščiau.
- Visada laikykite kojų viršutinę dalį žemėn.
-
2 Plauk! Ištieskite rankas tiesiai priešais save (tarsi plaukdami) ant grindų. Kojas laikyk tvirtai. Pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo žemės. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, sutraukdami sėdmenis (tai bus sumušimas). Ranką ir koją paguldykite ant žemės, pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Tada turėsite du ritmus.- Vykdykite 24 ritmus.
-
3 Padėkite save T. Ištieskite rankas ant grindų, išilgai kūno, ir kojas laikykite viena prie kitos. Pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo žemės. Šiek tiek pakelkite rankas nuo žemės ir ištieskite statmenai kūnui delnais į viršų.- Padėkite atgal rankas (vis dar tvirtai) ir pakelkite krūtinę nuo žemės, šiek tiek aukščiau, kai priartinsite rankas prie kūno. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite dar 4 kartus, kol iš viso pagaminsite 5 T.
4 iš 6 dalis:
Sužinokite lentos pozicijas
-
1 Padarykite pagrindinę lentą. Atsistokite ant rankų ir kelių. Riešai turėtų būti po pečiais, o keliai - po klubais. Pirštų apatinę dalį laikykite prie žemės ir pastatykite kojas į vaikščiojimo padėtį (tarsi jos būtų plokščios ant žemės).- Pakėlę kelius ir kojas nuo grindų ir tiesdami kūną tiesia linija, pakreipkite svorį ant rankų ir kojų padų.
- Palaikykite 10 sekundžių arba ilgiau, jei galite.
-
2 Atsitrenk kaip asilas. Lentos padėtyje pakelkite dešinę koją atgal link lubų. Tada nuleiskite jį, sulenkite dešinįjį kelį, įkiškite galvą ir pritraukite kelį prie nosies. Dar kartą ištieskite koją ir pakartokite judesį dar 4 kartus.- Grįžkite į lentos padėtį ir pakartokite judesį kita koja.
-
3 Išbandykite atvirkštinę lentą. Sėdėti ant sėdmenų, priešais jus ištiestos kojos. Padėkite rankas ant kiekvienos kūno pusės, šiek tiek už sėdmenų, pirštų galiukais, nukreiptais į kojas. Kojas laikydami ant žemės, ištieskite pėdas ir ištieskite kojas, kai pakeliate sėdmenis ir kojas nuo žemės iki rankų stiprumo. reklaminis
5 iš 6 dalis:
Pabandykite sėdėti „Pilates“ pozicijose
-
1 Padarykite pilvo ritinius. Šias tris pozicijas turėsite pradėti nuo sėdėjimo tiesia nugara, o kojos tiesiai priešais jus. Pakelkite rankas ir ištieskite jas priešais save taip, kad jos būtų lygiagrečios jūsų kojoms. Nuleiskite galvą ir sulenkite kelius link nugaros. Sustabdykite pakėlę viršutinę kūno dalį tarp pradinės padėties ir grindų ir pakelkite rankas.- Įkvėpkite lėtai. Iškvėpkite, nuleiskite rankas ir švelniai ištieskite nugarą, kol ji bus tiesi.
- Pakartokite 6 - 8 kartus.
-
2 Ištieskite stuburą. Ištieskite kojas šiek tiek daugiau nei jūsų klubų plotis. Atsistokite ir nukreipkite kojų pirštus į lubas. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, pečių linijoje. Užlenkite nugarą C kampu, kad kaklas ir galva pasilenktų į priekį, ir ištieskite rankas priešais save. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpdami švelniai ištieskite nugarą.- Kartokite judesį dar 4 kartus.
-
3 Padarykite pjūklą. Ištieskite kojas šiek tiek daugiau nei jūsų klubų plotis. Ištieskite rankas tiesiai, ant šonų. Švelniai pasukite į kairę ir dešinę ranką patraukite prie kairiosios pėdos. Įkvėpkite švelniai!- Iškvėpkite ir grąžinkite savo kūną į pradinę padėtį.
- Pasukite į dešinę ir kaire ranka patraukite prie savo dešinės kojos.
- Lėtai įkvėpkite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pasukite į kairę, tada į dešinę, 3 kartus iš kiekvienos pusės.
6 iš 6 dalis:
Priversk jo kojas dirbti
-
1 Atstumk. Atsigulkite dešinėje pusėje dešine ranka tiesiai po kūnu. Šiek tiek pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę, o dešinę ranką sulenkite ties alkūne, kad palaikytumėte galvą. Jūsų klubai ir kojos turėtų būti nepriekaištingai sudėti. Šiek tiek sulenkite kūną ties klubais, kad kojos būtų šiek tiek pasvirusios.- Kaire ranka padėkite ant žemės priešais krūtinę, kad palaikytumėte savo svorį.
- Šiek tiek pakelkite kairę koją, ištieskite kairiąją koją ir kairiąją koją paspauskite priešais save 90 ° kampu.
- Grąžinkite pėdą į pradinę padėtį ir atsukite, ištiesdami pėdą.
- Iš viso padarykite 10 smūgių į priekį ir atgal. Tada pakeiskite šonus ir atlikite tą patį judesį dešine koja.
-
2 Padarykite kelio lipimą į kelius. Atsistokite tiesiai ir alkūnes priešais save pečiais, pastatydami kiekvieną ranką į priešingą petį. Pakelkite dešinįjį kelį į dešinę alkūnę kiek įmanoma aukščiau (tai bus pirmas judesys.) Nuleiskite koją ir kelkite kairįjį kelį kairės alkūnės link (tai bus antras žingsnis.)- Iš viso atlikite 20 judesių.
-
3 Padarykite kėdę prie sienos. Atsistokite nugarą prie sienos. Kojas laikydami klubų linijoje, nuleiskite kūną ir sulenkite kelius, kai judate kojomis nuo sienos. Sustabdykite, kai jūsų kojos yra 90 ° kampu. Nugarą laikykite prie sienos, ištieskite rankas priešais save (lygiagrečiai grindims).- Laikykite poziciją 30 sekundžių. Padarykite 10 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą vieną kartą.
patarimas
- Sužinoję pagrindinius judesius, galėsite juos apsunkinti, kiekvieną kartą priversdami šiek tiek daugiau arba laikydami šiek tiek ilgiau.
- Nedvejodami susikurkite savo kasdienybę atlikdami šiuos judesius ir įtraukite keletą papildomų pratimų, nes juos mokysitės.
- Daugelis sporto salių ir kūno rengybos klubų siūlo „Pilates“ užsiėmimus. Darbas su kompetentingu mokytoju padės teisingai išmokti skirtingas pozicijas ir judesius.
- Prieš pradėdami naujo tipo pratimus, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei esate nėščia.