Kaip tai padaryti

Turinys

• etapai
• 1 metodas Atlikite klasikinį traukimą
• 2 metodas Padarykite skirtingus traukimo stilius.
• 3 metodas Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte rankas

Šiame straipsnyje: Padarykite klasikinį traukimąPadarykite skirtingus traukimo stilius.Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte ginklų rekomendacijas

Traukos yra geras pratimas lavinti kūno raumenų jėgą, jos nėra skirtos treniruokliams ir sportininkams. Kiekvienas gali išmokti daryti pratimus. Ir priešingai nei mano kai kurie žmonės, moterys taip pat gali tai padaryti! Pabandykite atlikti pagrindinius sukibimus, naudodamiesi šiame straipsnyje paaiškintais būdais. Jei paaiškėja, kad pirmiausia turite įgyti daugiau jėgų, yra įvairių treniruočių pratimų, kurie leis jums tapti pakankamai stipriems, kad pradėtumėte daryti atsispaudimus.

etapai

1 metodas Atlikite klasikinį traukimą

1. 
   

   
   Suimkite sukabintuvą delnais į išorę. Kai pakeliate save rankomis į šią padėtį, jūsų tricepsas ir stuburas veikia labai gerai. Laikoma, kad sunkiausias kūno svorio perkėlimas yra traukimas į viršų ištiesus delnus. Pradėkite nuo beveik visiškai ištiestų rankų.

2. 
   

   
   Traukite savo kūno svorį, kol smakras bus šiek tiek žemiau juostos. Gali būti, kad fizinės pastangos yra intensyvios, tačiau traukite tol, kol pasieksite jėgas.
   • Kad jūsų kūno svoris būtų gerai subalansuotas, tuo pačiu metu galite sukryžiuoti kojas.
   • Galų gale galite nusiauti batus, kad atsikratytumėte papildomo svorio, dėl kurio jūsų užduotis tampa sunkesnė, kai važiuojate.

3. 
   

   
   
   
   Eik atgal, kol rankos bus beveik pilnai ištiestos. Nusileiskite kontroliuodami judesį, kad raumenys dirbtų efektyviau ir pasiruoštų kitam traukimui.

4. 
   

   
   Padarykite dar vieną trauką. Kai rankos beveik visiškai ištiestos, atlikite dar vieną traukimą. Kartokite pratimą kuo daugiau kartų. Jei įmanoma, atlikite tris 10 judesių rinkinius.

2 metodas Padarykite skirtingus traukimo stilius.

1. 
   

   
   Pabandykite apverstus traukimus. Jie atrodo kaip klasikiniai užtrauktukai, išskyrus atvejus, kai naudojate stovą, padedantį pakelti smakrą virš juostos. Jėgos darbas atliekamas, kai lėtai einate žemyn į pradinę padėtį. Kurį laiką atlikę apverstą trauką, suprasite, kad esate geresni, nei klasikiniai.
   • Atsistokite ant kėdės ar ant laiptelio.
   • Suimkite juostą delnais į išorę.
   • Atsikelkite laiptelio kėdės pagalba.
   • Švelniai eikite žemyn, kad surastumėte pradinę padėtį.
   • Pakartokite pratimą.

2. 
   

   
   
   
   Atlikite pagalbines traukas. Jie gali būti daromi naudojant juostą, kuri yra arčiau žemės ir leidžia padidinti savo jėgą keliant tik dalį kūno svorio kiekvienomis pastangomis.
   • Sėdėkite po strypu ir patraukkite delnais į išorę.
   • Priverskite pakelti maždaug 50% savo kūno svorio, kai kojos lieka ant grindų, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite jėgas, kol smakras eis per juostą.
   • Lėtai grįžkite žemyn, kad surastumėte pradinę padėtį.
   • Pakartokite pratimą.

3. 
   

   
   Padaryti pushups su šuoliais. Kai šokinėjate dėl traukos, sugaištamas laikas padeda išstumti kūną ir smakrą perkelti į juostą lengviau, nei įprastai. Tai labai geras mankštos pratimas, skirtas klasikinėms traukoms.
   • Atsistokite po sukabintuvo strypu ir patraukite delnais į išorę.
   • Tuo pačiu metu šokinėkite ir patraukite, kad pakeltumėte save už juostos.
   • Lėtai grįžkite žemyn, kad surastumėte pradinę padėtį.
   • Pakartokite pratimą.

3 metodas Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte rankas

1. 
   

   
   Sulenkite bicepsą. Jums reikia poros svertų hantelių, kuriuos galėtumėte pakelti 8–10 kartų, kol pajusite raumenų nuovargį. Darydami šį pratimą du kartus per savaitę padėsite sustiprėti bicepsui ir taip geriau stumti.
   • Atsistokite kojomis, išskyrus dubens plotį, rankos kabančios.
   • Padėkite hantelius atgal prie krūtinės, sulenkdami alkūnes.
   • Nuleiskite hantelius, padėję rankas į šonus.
   • Atlikite 3 rinkinius iš 10 lenkimų.

2. 
   

   
   Padarykite apverstus siurblius. Šis pratimas imituoja sukibimą, tačiau jį atlikti yra daug lengviau, nes didžioji dalis jūsų svorio lieka ant žemės. Tai puikus būdas pradėti kurti pakankamai jėgų, kad galėtumėte atlikti keletą pastangų. Jums reikės lygiagrečių juostų arba tvirtos šluotos, esančios tarp dviejų kėdžių. Štai kaip.
   • Atsigulkite ištiesę kaklą po strypu ar šluota. Sulenkite kelius ir kojas laikykite ant žemės.
   • Suimkite juostą delnais į išorę.
   • Pakelkite kūną, kad jis būtų kuo arčiau baro.
   • Nuleisk žemę ir pakartok pratimą.

3. 
   

   
   Pasidarykite. Norint atlikti šį pratimą, jums reikia svorio aparato. Tai yra dar vienas veiksmingas būdas viršutinei kūno daliai sustiprinti ir efektyvesniam pushup'ui.
   • Atsistokite priešais svorio mašiną ir patraukite už strypo.
   • Atsisėskite ir patraukite juostą iki kaklo aukščio.
   • Pakartokite pratimą.

4. 
   

   
   Pabandykite patraukti rankomis aukštyn kojomis. Tai skamba kaip traukimas, bet užuot pasiėmę juostą, nukreiptą į išorę, delnai turi būti nukreipti į save. Paprastai ši padėtis yra lengvesnė ir daro bicepsą bei viršutinę nugaros dalį. Tai puiki vieta sustiprinti jo bicepsą ir pasiruošti daryti atsispaudimus.
   • Suimkite juostą delnais į save.
   • Ištraukite kūno svorį aukštyn, perkeldami kojas už jūsų.
   • Toliau lipkite, kol smakras pasieks barą.
   • Grįžti atgal žemyn.