Kaip padaryti nugaros tempimą

Turinys

• etapai
• 1 metodas Atlikite stovinčius ruožus
• 2 metodas Atlikite tempimą nuo kelio iki krūtinės gulėdami
• 3 metodas Kupranugario ir katės padėties tempimas
• 4 metodas Atlikite jogą

Šiame straipsnyje: Atlikite tempimą stovint Atlikdami kelio-krūtinės tempimą gulėdami Padarykite tempimą kupranugario-katės padėtyje. Atlikite keletą jogos7

Nugaros skausmai yra baisiai dažni ir konkrečiau - apatinė nugaros, juosmens dalis. JAV tai yra pagrindinė su darbu susijusi negalios priežastis. Tempimas tikrai gali padėti išlaikyti jūsų sveiką nugarą. Kadangi ši sritis yra jautri ir pažeidžiama, norint tinkamai ištempti, reikia būti formos.

etapai

1 metodas Atlikite stovinčius ruožus

1. 
   

   
   Atsistokite atsipalaidavę, rankos ant šono. Giliai kvėpuokite ruošdamiesi ruožams, tai padės deguoniui prisotinti raumenis, paskatins gijimą ir sumažins pieno rūgšties susidarymą, sukeldami skausmą ir kreivumą.
   • Raskite vietą savo ruožams, pakankamai ramiai ir ten, kur netrukdysite. Nors ir mažai tikėtina, neteisingas judesys tempiant gali sužeisti jūsų nugarą.

2. 
   

   
   Švelniai sulenkite į priekį. Palikite rankas atsipalaidavę. Jie turi kabėti priešais jus.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi apatinė nugaros dalis. Normalu jausti nedidelę įtampą, kaip gali jaustis kitame ruože. Jei jaučiate skausmą pasilenkę į priekį, nedelsdami sustokite ir išbandykite kitokį tempimą.

3. 
   

   
   
   
   Atsipalaiduokite, kol pajusite nedidelę apatinės nugaros dalies įtampą (tempimą). Šiuo metu nustokite pasilenkti ir laikykite savo poziciją.
   • Būk patogus, nesikreipk į skausmą.
   • Nedarykite mažų „atšokimų“, kad pabandytumėte nusileisti rankomis.

4. 
   

   
   Palaikykite 10 sekundžių. Turėtumėte jausti apatinę nugaros dalį, kuri pradeda temptis.
   • Gali būti pagunda bandyti liesti kojas. Nedarykite to, galite per daug ištempti nugarą.

5. 
   

   
   Grįžkite stovėdami. Pradėkite lėtai atsilošti.
   • Šiek tiek sulenkite kelius, tai gali padėti išlaikyti pusiausvyrą.

6. 
   

   
   Švelniai atsiremkite rankomis ant klubų. Kaip ir anksčiau, nesinervinkite iki skausmo jausmo vietos.

7. 
   

   
   
   
   Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Turėtumėte jausti nedidelį tempimą apatinėje nugaros dalyje ir (arba) klubų priekyje.

8. 
   

   
   Grįžkite lėtai stovėdami. Kartokite šiuos ruožus 2–3 kartus ar daugiau, kiek reikia.

2 metodas Atlikite tempimą nuo kelio iki krūtinės gulėdami

1. 
   

   
   Atsigulkite ant nugaros, ant kilimo ar mankštos kilimėlio. Sulenkite kelius ir kojas laikykite lygiomis grindimis.
   • Šis tempimas yra idealus žmonėms, kuriems jau skauda apatinę nugaros dalį. Jis ištempia apatinę nugaros dalį, palaikydamas raumenis ties klubais ir sėdmenimis.

2. 
   

   
   Koją laikykite sulenktą, lėtai nešiokite vieną koją savo krūtinės kryptimi. Suimkite jį abiem rankomis ant savo kelio. Švelniai patraukite koją link kūno.
   • Turėtumėte jausti nedidelį apatinės nugaros, sėdmenų ar klubo tempimą. Apatinė nugaros dalis yra sudėtinga struktūra, susidedanti iš daugybės susipynusių raumenų ir nervų, todėl pagerėjęs klubo ir sėdmenų lankstumas gali teigiamai paveikti nugaros skausmus.

3. 
   

   
   Laikykite koją prie krūtinės maždaug 30 sekundžių. Kitą koją laikykite patogioje padėtyje, dažniausiai ant grindų, ištiestą arba sulenktą prie kelio.
   • Norėdami pridėti dar vieną klubo tempimą, rankomis pasukite koją, švelniai patraukdami blauzdą prie kūno.

4. 
   

   
   Koją grąžinkite į ramybės padėtį, tada pakartokite operaciją kitai kojai. Kartokite 2–3 kartus pratimus ant kiekvienos kojos, kol gerai ištieskite.

3 metodas Kupranugario ir katės padėties tempimas

1. 
   

   
   Nusileisk ant keturių kojų ant kilimėlio. Laikykite rankas ir šlaunis maždaug tiesiu liemens kampu. Neleisk, kad tavo keliai slystų tau už nugaros, lyg ketini daryti kelio pompas.

2. 
   

   
   Kvėpuokite giliai, arka nugarą tarsi katė. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
   • Apatinėje nugaros dalyje turėtumėte jausti lengvą tempimą. Galite patobulinti ruožą atlikdami mažus nugarėlės lanko koregavimus.
   • Šis ištempimas yra dvigubai didesnis kaip raumenų stiprinimas, nes jūs naudojate abs ir nugaros raumenis. Todėl šio pratimo metu normalu jausti nedidelį „nudegimą“.

3. 
   

   
   Lėtai grįžkite į ramybės padėtį. Leiskite liemeniui sulenkti į žemę, sudarydami kreivę žemyn. Laikykite šią poziciją nuo 15 iki 30 sekundžių, turėtumėte jausti nedidelį tempimą apatinėje nugaros dalyje.

4. 
   

   
   Pakartokite tempimą pagal poreikį. Vidutinė „katė-kupranugario“ sesija susideda iš dviejų iki keturių pakartojimų.
   • Dėl raumenis stiprinančių savybių „kupranugaris-katė“ yra geras papildas apvaliems nugaros pratimams.

4 metodas Atlikite jogą

1. 
   

   
   Pasirinkite pozą, kuri jums tinka. Jogos pozose yra daugybė pratimų nugarai ištempti. Daugelis jų turėtų būti saugūs geros sveikatos žmonėms. Tačiau jei turite nugaros traumą, pvz., Išvaržytą diską, tempimas gali pabloginti jūsų būklę. Ypač pavojingos gali būti pozos, susijusios su juosmens pasukimu ar sukimu ties liemeniu, ypač išlaikant svorį.Jei nesate tikri dėl pozos, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Žemiau pateikiamos kelios įprastos jogos pozos nugarai.

2. 
   

   
   Išbandykite šunį aukštyn kojomis. Tai gerai žinoma jogos poza, kuri prisideda prie bendro tempimo ir raumenų stiprinimo. Be to, jis ištempia nugaros raumenis, kurie padeda palaikyti apatinę nugaros dalį ir stabilizuoti stuburą.
   • Pradėkite nuo keturių rankų, rankomis šiek tiek į priekį.
   • Dar kartą paspauskite grindis rankomis, kad pakeltumėte savo kūną į viršų, tuo pačiu ištiesindami kelius.
   • Suformuokite V apverstą galvą su savo sėdmenimis kaip aukščiausią tašką. Jei galite, prispauskite kulnus prie žemės, kad veršeliai būtų geriau ištempti.
   • Laikykite poziciją maždaug dvidešimt sekundžių, pakartodami keletą kartų.

3. 
   

   
   Vaiko poza. Šis atpalaiduojantis tempimas suteikia gerą lankstumą nugarai. Tai taip pat puikus klubų, pečių ir krūtinės tempimas.
   • Pradėkite keturkojais. Ištieskite rankas priešais save, kad veidas būtų apatinėje padėtyje ir arti žemės.
   • Atsisėskite švelniai. Tegul sėdmenys ilsisi tiesiai virš kulnų. Atpalaidavę nugarą pajusite lengvą tempimą apatinėje nugaros dalyje.
   • Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, pakartokite, jei reikia.

4. 
   

   
   Atsistokite kobros padėtyje. Šis tikslingas nugaros ruožas leidžia puikiai valdyti - jūs nuspręsite, kiek norite ištiesti nugarą. Tai taip pat geras pratimas stiprinti nugarą.
   • Pradėkite nuo gulėjimo ant pilvo. Ištieskite kojas, kad pėdų viršutinė dalis liestųsi su grindimis.
   • Padėkite delnus ant grindų prie krūtinės. Nuspauskite šlaunis ir klubus, rankomis lėtai kelkite viršutinę kūno dalį.
   • Toliau stumkite viršutinę kūno dalį, kol rasite patogų tempimo tašką. Patraukite pečius atgal ir, tempdami, klubus laikykite griežčiau ant grindų.
   • Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, pakartokite, jei reikia.
   • Norėdami pridėti papildomus nugaros stiprinimo pratimus, naudokite nugaros raumenis, kad padėtumėte rankoms, kai pakeliate viršutinę kūno dalį.