Turinys
- etapai
- 1 metodas. Lenkite pagal kūno svorį
- 2 metodas. Sulenkimas naudojant svarmenis
- 3 metodo variantai
- 4 metodas Atlikite lunges pagal kūno svorį
- 5 metodas. Plokščių darymas naudojant svarmenis
- 6 metodo variantai
Ar norite sustiprinti ir tonizuoti apatinę kūno dalį? Sužinokite daugiau apie naudingą informaciją ir idėjas, kurios padės įtraukti kojų garbanas ir blauzdas į savo kūno rengybos programą.
etapai
1 metodas. Lenkite pagal kūno svorį
- Atsistokite kojomis nuo pečių pločio.
- Iš ten galite perkelti savo poziciją arčiau arčiau raumenų grupės, kuriai esate nukreipti, jei tarpas yra didelis, jūs darysite treniruotes ir glostysite toliau, tuo tarpu artimesnė padėtis bus palankesnė keturkojams.
- Pirštais šiek tiek nukreipkite į išorę, kad padėtumėte stabilizuoti save
- Laikykite rankas tiesiai priešais save.
-
Stumkite klubus atgal, lėtai sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.- Užuot lenkę vertikaliai, klubai turėtų veikti taip, kad sėdmenys atsistatytų atgal, tarsi sėdint nematomoje kėdėje.
- Toliau pasilenkite, kol jūsų liemenės lygiagrečios grindims. Keliai neturėtų viršyti jūsų pirštų galiukų, nebent esate labai aukšti.
- Kūno svoris turėtų būti sutelktas ties kulnais, o ne į kojų pirštus. Tai leis jums atlikti gilesnius lenkimus.
- Suaktyvinkite raumenis. Prieš judant, suaktyvinkite sėdmenų raumenis ir pakaušį.
-
Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.- Labai svarbu lenkiant nugarą laikyti tiesiai, kitaip darysite nereikalingą spaudimą stuburui ir jums gali kilti raumenų patempimo ar išvaržos disko rizika.
- Laikykite liemenį išsipūtusį ir akis tiesiai į priekį, tai padės išlaikyti tiesią nugarą tiesiant. Atlikdami pratimą pabandykite sukabinti pilvo raumenis.
-
Lėtai kelkitės stovėdami.- Padarykite trumpą pertrauką lenkimo apačioje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite nugarą tiesiai ir stumkite ant kulnų.
- Suspauskite gūžinius raumenis, kai pakilsite į lenkimo viršūnę.
2 metodas. Sulenkimas naudojant svarmenis
-
Pradėkite nuo lengvo svorio.- Svarbiausias lenkimo elementas yra teisingas judesys, nesilenkite su svarmenimis, kol nepriekaištingai judate tik su savo kūno svoriu.
- Pradėkite nuo mažo svorio, naudodami tik, pavyzdžiui, strypą (kuris jau sveria 20 kilogramų) ir lėtai judėkite prie didesnių svorių, nes pagerinsite savo techniką ir raumenų jėgą.
-
Tinkamai pastatykite juostą.- Strypas turėtų būti šiek tiek žemiau pečių lygio ant įrangos. Apsauginių strypų padėtis turi būti pakankamai žema, kad galėtumėte visiškai sulenkti su strypu ant pečių.
- Kai būsite pasiruošę, pritūpkite po strypu ir tvirtai laikykite, delnais į priekį. Atlikite juostą ant nugaros viršaus (ne ant kaklo). Jei tai nėra patogu, juostai galite naudoti trinkelę.
-
Atlikite lenkimą naudodamiesi ta pačia technika, kaip ir pratimais, atliktais su kūno svoriu.- Kojas padėkite šiek tiek plačiau nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų nukreipti šiek tiek į išorę.
- Kontroliuokite klubus ir stumkite sėdmenis atgal, kol jūsų liemenės lygiagrečios grindims.
- Laikykite krūtinę aukštyn, pečius atgal ir akis tiesiai į priekį.
- Nepamirškite, kad jūsų nugara būtų tiesi, tai ypač svarbu, jei lenkate su sunkiais svoriais.
- Atsistokite darydami spaudimą ant kulnų ir neleiskite keliams lankstytis į vidų. Jei taip atsitiko, turėtumėte sumažinti pakeltą svorį.
-
Įkvėpkite nusileidimo metu, iškvėpkite pakildami.- Labai svarbu giliai kvėpuoti, kai lanksti sunkūs svoriai, kitaip gali svaigti galva, pykinti ar alpti.
- Giliai įkvėpkite nusileisdami ir dinamiškai iškvėpkite, kai tik sugalvosite. Jei išlaikysite šį kvėpavimo modelį, turėsite energijos tęsti pratimą.
- Jei motyvuojate save atlikti dar keletą judesių, nebijokite padaryti pertraukos tarp repeticijų, kad šiek tiek atsikvėptų.
3 metodo variantai
-
Darykite kojų garbanas su hanteliais.- Paimkite du pasirinkto svorio hantelius ir laikykite juos priešais save, už pečių, tarsi ruošiatės daryti spaudimą aukštyn.
- Laikykite svorius šioje pozicijoje lankstydami, naudodami tą pačią techniką, kaip aprašyta aukščiau.
- Jei norite, kad šis pratimas veiktų visus jūsų kūno raumenis, paspauskite hantelius į viršų, kai atsikelsite į lenkimo viršų, tai mobilizuos jūsų kojas, abs, nugarą, pečius, liemenį ir raumenis. tricepsas viename pratime!
-
Atlikite lenkimus ir pratęsimus.- Šis variantas gali būti atliekamas tik atsižvelgiant į jūsų kūno svorį, palikite hantelius nuošalyje.
- Padėkite rankas už galvos ir atlikite įprastą lenkimą, greitai atsikelkite ir šokkite tiesiai į orą.
- Kai nusileidi, tuoj pat grįžk atgal.
-
Pabandykite sulenkti ant vienos kojos.- Laikykite rankas priešais save pečių aukštyje ir dešinę koją pakelkite nuo žemės.
- Lenkite ant vienos kojos, kiek įmanoma nuleisdami kūną, laikydami dešinę koją nuo žemės.
- Lėtai pakilkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą ant kitos kojos.
-
Lankstymas ant galiuko.- Šis lenkimas yra identiškas normaliam lenkimui, vienintelis skirtumas tas, kad visą pratimą atlikite subalansuotai ant kojų pirštų, kulniukai pakeliami kuo aukščiau.
- Atliekant šį pratimą gali būti gana sunku rasti pusiausvyrą, prieš pradėdami treniruotis, būtinai įvaldykite pagrindinius lenkimus.
4 metodas Atlikite lunges pagal kūno svorį
-
Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos maždaug pečių plotyje.- Padėkite rankas ant klubų, kiek įmanoma tiesesnę nugarą, atsipalaiduokite pečiais ir žiūrėkite tiesiai į priekį, užsiimkite abs.
- Lizdai turi būti daromi ant lygaus kieto paviršiaus, o ne ant mankštos kilimėlio. Jūs prarasite pusiausvyrą ant minkšto paviršiaus.
-
Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja.- Žingsnio ilgis priklausys nuo jūsų ūgio, tačiau paprastai jis bus nuo 60 iki 90 cm.
- Tuo pačiu metu nuleiskite klubus ir sulenkite kelius, kol jie abu sudarys 90 laipsnių kampą.
- Priekinis kelys neturėtų išsikišti iš kojų pirštų, o užpakalinis kelys neturėtų liesti žemės.
-
Grįžkite į pradinę padėtį.- Lizdo apačioje padarykite pertrauką iki penkių sekundžių.
- Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite priekinės pėdos kulną.
-
Pakaitomis su kita koja.- Pakartokite judesį, šį kartą su priešinga koja.
- Atminkite, kad mankštindami raumenys turi būti įtempti.
5 metodas. Plokščių darymas naudojant svarmenis
-
Pasirinkite savo svorį- Lizdus, naudojant svarmenis, galima atlikti su kiekvienos rankos hanteliais arba nugaros štanga.
- Tačiau barai yra skirti patyrusiems sportininkams, kurie jau yra išsiugdę puikią pusiausvyrą.
- Kaip ir daugelį kultūrizmo pratimų, prieš važiuodami pradėkite nuo lengvo svorio.
-
Atsistokite lizdo padėtyje.- Turėdami hantelius rankoje (kūno šonuose) arba strypą gale, viena koja ženkite žingsnį į priekį, kad nueitumėte žemyn į atsilenkimo padėtį.
- Abu jūsų keliai turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą. Priekinis kelys neturėtų išsikišti iš kojų pirštų, o užpakalinis kelys neturėtų liesti žemės.
-
Atlenkite kojas, nežengdami žingsnio atgal.- Jei darysite laiko tarpsnius su apkrova, kojos turėtų likti toje pačioje padėtyje, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių. Jums tereikia sulenkti kelius, kad eitumėte žemyn ir aukštyn.
- Atlikdami repeticijas, nugarą laikykite tiesiai, pečius atsipalaidavę ir nugarą, smakrą aukštyn ir pilvą.
-
Pakeisk koją.- Kai pasieksite norimą pakartojimų skaičių, pakeiskite koją ir pakartokite pratimą iš kitos pusės.
6 metodo variantai
-
Padarykite apverstus plyšius.- Apversti laiko tarpsniai naudoja tą patį judesį kaip ir normalūs laiko tarpsniai. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jūs einate atgal, o ne žingsnis į priekį.
- Norint judėti atgal reikia daugiau pusiausvyros ir įgūdžių, nei einant į priekį, o tai verčia tobulinti savo techniką.
-
Lankstydamiesi bicepsą, darykite juos per daug.- Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir laikykite rankas vertikaliai ant šono.
- Eidami pro plyšį, sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius link pečių, kad sulenktumėte bicepsą.
- Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
-
Padarykite lunges eidami.- Norėdami padaryti plyšius, eikite per kambarį, padarydami plyšį kiekviename žingsnyje, o ne priekinę koją grįždami į pradinę padėtį, kai plyšys pasibaigs.
- Šis pratimas reikalauja puikaus pusiausvyros jausmo, išbandyti reikėtų tik įvaldžius klasikinį nejudamąjį plyšį.
-
Padarykite plyšius šonuose.- Šonuose esantys plyšiai teikia tokius pat pranašumus kaip ir priekiniai plyšiai, tačiau jie leidžia jūsų klubus, blauzdas ir šlaunis veikti šiek tiek kitaip - įdomų variantą, kurį turėtumėte įtraukti į savo treniruočių programą.
- Pradėkite kojas ir kelius vienas šalia kito ir dešine koja padarykite didelį šoninį žingsnį.
- Sulenkite kelį, kol jis suformuos 90 laipsnių kampu, ir kiek įmanoma griežčiau laikykite kairę koją.
- Paspauskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kaire koja.
- Jei įmanoma, atlikite šį pratimą priešais veidrodį arba paprašykite, kad kas nors padarytų šaudymą. Tai padės jums nustatyti ir ištaisyti jūsų veiksmų trūkumus, mankšta bus tik naudingesnė.
- Išlikite stiprūs ir neskubėkite.