Kaip pasidaryti abs

Turinys

• etapai
• 1 metodas Padarykite pagrindinį trupinį
• 2 metodas Paleiskite apverstą traškėjimą
• 3 metodas Išbandykite kitus variantus

Šiame straipsnyje: Padarykite pagrindinį gniužuląIšeikite apverstą gniužulą Išbandykite kitus variantus17 Nuorodos

Norite sustiprinti savo pilvo raumenis? Traškinimai yra lengvas ir efektyvus būdas tai pasiekti. Pratimas yra labai panašus į sėdėti-upbet užuot nuėmę nugarą nuo žemės paviršiaus, pakelsite tik viršutinę nugaros dalį. Rečiau sužeisite save ir atliksite abscesą, neįtraukdami klubų raumenų. Baigę pagrindinius traškučius, kultūrizmo užsiėmimus užbaikite apverstais, dviračių traškučiais ir dar daugiau.

etapai

1 metodas Padarykite pagrindinį trupinį

1. 
   

   
   Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Sėdėti ant kilimėlio, kilimo ar storo rankšluosčio yra daug patogiau nei ant kietų grindų.
   • Norėdami išplėsti pratimą ir pasiekti, kad visas pilvas dirbtų, taip pat galėtumėte mankštintis ant mankštos rutulio.
   • Norėdami gauti daugiau pasipriešinimo, spauskite ant nuožulnaus mankštos suolelio.

2. 
   

   
   Sulenkite kelius ir kojas laikykite plokščias ant žemės. Keliai ir kojos turi būti tiesiais klubų linijomis. Padėkite kojas taip, kad kulniukai būtų maždaug 30–45 cm atstumu nuo jūsų uodegos kaulo.

3. 
   

   
   Sukryžiuokite rankas per krūtinę. Pirštų galiukus galite uždėti už kaklo ar galvos, jei jums ši padėtis yra patogesnė. Atlikdami judesį, būkite atsargūs ir nelenkite galvos ar kaklo į priekį.
   • Čiupdami galvą ar kaklą galėtumėte susižeisti nugarą. Norėdami to išvengti, geriausia bus perbraukti rankomis per krūtinę.
   • Kad pratimas būtų dar sunkesnis, laikykite nuo 2 iki 4 kg svorio savo krūtinę.
   • Jei uždėsite rankas už galvos ar kaklo, alkūnes laikykite išlenktas į ausis. Užmerkus rankas ant galvos, jūs linkę pakreipti galvą į priekį.

4. 
   

   
   
   
   Pakelkite pečių ašmenis nuo kilimo. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai susitraukiate savo abs ir pakeliate liemenį. Pakelkite viršutinę kūno dalį tolygiu, kontroliuojamu judesiu, kad pečių ašmenys būtų nuo žemės paviršiaus. Pakėlę pečius, padarykite pertrauką ir palaikykite 1–2 sekundes.
   • Keldami liemenį visiškai nuo žemės paviršiaus, galėtumėte sužeisti apatinę nugaros dalį. Be to, sėdėdami pilnai atliksite klubų lankstymus. Krepšys nukreipia abs ligą efektyviau nei visiškai sėdint.
   • Jūsų apatinė nugaros dalis, pakaušio kaulas ir pėdos turi būti nuolat liečiami su kilimėliu.
   • Laikykite kaklą atsipalaidavusį. Pabandykite palikti obuolio dydžio tarpą tarp smakro ir krūtinės. Žvilgsnis į lubas galėtų padėti jums per daug nesulenkti kaklo.

5. 
   

   
   Nuleiskite viršutinę kūno dalį. Švelniai įkvėpkite, lėtai nuleisdami liemenį. Neleiskite, kad viršutinė kūno dalis staigiai kristų ant kilimo. Atlikdami reguliarius ir kontroliuojamus judesius, efektyviau veiksite savo abs ir išvengsite savęs žalojimo.
   • Padėję viršutinę kūno dalį prie kilimėlio, prieš kitą gurkšnį pažymėkite trumpą pauzę. Kai skubėsite, kūną kelsite energija, o ne raumenimis. Per greitai atlikdami judesius, taip pat galite pakenkti nugarai.
   • Vykdykite 12 traškinimų seriją. Norėdami atlikti išsamų savo abs tyrimą, padarykite 3 komplektus iš 12 klasikinių traškučių, 3 apverstų traškučių rinkinius ir 3 komplektus šoninių traškučių ar bicileto traškučių.
   MD

   Michele Dolan

   
   
   Sertifikuotas privatus treneris Michele Dolan yra BCRPA sertifikuotas privatus treneris Britų Kolumbijoje. Nuo 2002 m. Ji buvo privati ​​trenerė ir kūno rengybos instruktorė. MD Michele Dolan
   Sertifikuotas privatus treneris

   Michele Dolan, sertifikuota asmeninė trenerė, rekomenduoja: „Iškvėpkite, sukdamasis į priekį ir įkvėpdamas nuleisdamas liemenį. "

2 metodas Paleiskite apverstą traškėjimą

1. 
   

   
   Atsigulkite ant nugaros, rankos žemyn kūnu. Norėdami pradėti, atsigulkite ant kilimo ar rankšluosčio, laikydami rankas aplink kūną ir delnus prie grindų. Norėdami gauti daugiau palaikymo, ištieskite rankas iš abiejų kūno pusių (kad sudarytumėte T formą), užuot laikę jas išilgai kūno.
   • Ar jūsų rankos yra išilgai kūno, ar statmenos, jūsų delnai visais atvejais turi būti plokšti prieš žemę.

2. 
   

   
   Padėk kelius per klubus. Įkvėpkite, tada iškvėpkite susitraukdami savo abs ir nukeldami kojas nuo žemės. Sulenkite kelius 90 ° kampu ir laikykite juos tiesiai virš klubų.
   • Atlikite kontroliuojamus ir reguliarius judesius. Laikykite pusiausvyrą rankomis.

3. 
   

   
   Nuimkite klubo ir uodegos kaulus nuo kilimo. Įkvėpkite, tada iškvėpkite keldami klubus. Kelk sau galvą, laikydamas sulenktą 90 laipsnių kampu. Kai coccyx pakils nuo žemės, palaikykite padėtį 1-2 sekundes.
   • Galva, viršutinė liemens dalis ir rankos turi liesti žemę. Rankomis palaikykite pusiausvyrą, bet ne kelkite kūną. Pilvo raumenys turės atlikti visą darbą.

4. 
   

   
   Nuleiskite klubus į žemę. Įkvėpkite, lėtai ir stabiliai, žemindami klubus ant žemės. Kelius laikykite sulenktus 90 ° kampu ir padėkite tiesiai virš klubų. Akimirką palaikykite šią poziciją, tada vėl pakelkite klubus, kad atliktumėte dar vieną pakartojimą.
   • Pakartokite judesį, kad padarytumėte visą 12 apverstų traškučių rinkinį. Baigę paskutinį kartojimą, švelniai pailsėkite kojas ant žemės.

3 metodas Išbandykite kitus variantus

1. 
   

   
   Dirbkite su įstrižainėmis šoninėmis juostelėmis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Tada padėkite abi kojas ant žemės kairėje pusėje. Padėkite rankas ant krūtinės arba už galvos, tada nukelkite nugaros viršutinę dalį nuo kilimėlio, naudodamiesi ta pačia technika kaip ir klasikiniam traškėjimui.
   • Vykdykite 12 gniužulų, kai kojos gulės ant kairės, tada pakartokite tuos pačius veiksmus, kad padarytumėte antrą rinkinį dešinėje.

2. 
   

   
   Padidinkite sunkumą. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir ištieskite rankas virš galvos (tarsi aš). Pakeldami viršutinę nugaros dalį, laikykite rankas tiesiai, naudodamiesi ta pačia technika, kaip ir klasikiniam gniuždymui.
   • Tokiu būdu ištiesdami rankas, mankšta pasidarys sunkesnė, o jūsų abs bus sunkesnė. Kad judėjimas būtų dar sunkesnis, galėtumėte išlaikyti svorį savo rankose.

3. 
   

   
   Išbandykite dviračių traškučius. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų. Pakelkite koją prie krūtinės ir ištieskite dešinę koją, lyg važiuotumėte dviračiu. Padėkite pirštų galiukus už galvos, nulupkite kilimėlio galinę dalį ir pasukite liemenį, kad dešinė alkūnė būtų prie kairiojo kelio.
   • Tada ištieskite kairę koją, kai dešine kelio dalis atsidursite prie krūtinės. Tuo pačiu metu pasukite liemenį, kad kairioji alkūnė būtų prie dešiniojo kelio.
   • Taigi toliau pedalinkite ir sukite liemenį ir atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
   • Atminkite, kad atlikite lėtus, stabilius judesius ir rankomis netraukite kaklo ar galvos.

4. 
   

   
   Pakeiskite savo įpročius naudodami laidą. Keliaukite po sunkvežimiu su kabeliais. Suimkite rankenas, alkūnes sulenkite į užtraukiamą padėtį ir tempkite ant rankų, kol jos bus lygios jūsų veidui. Iškvėpkite ir nejudinkite klubų, kai sutraukiate abscesą, sulenkite nugarą ir alkūnės atsigręš į šlaunis.
   • Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį 12 kartų. Nepamirškite atlikti reguliarius ir kontroliuojamus judesius. Padarykite pauzę po kiekvieno pakartojimo, todėl jūsų judesiai nėra varomi jūsų impulsų.
   • Laikykite kaklą atsipalaidavusį ir nelenkite smakro. Visada laikykite obuolio dydžio tarpą tarp krūtinės ir smakro.