Žinios

Kaip atlikti didelio intensyvumo intervalinius treniruotes ant kranelio

Posted on
Autorius: Monica Porter
Kūrybos Data: 20 Kovas 2021
Atnaujinimo Data: 1 Liepos Mėn 2024
Anonim
High Intensity Interval Training with Luke - Session 1
Video.: High Intensity Interval Training with Luke - Session 1

Turinys

Šiame straipsnyje: Tinkamo treniruotės sukūrimas naudojant HIIT bėgimo takelį. Įveskite „HIIT“ savaitinės mankštos kasdieninėje programoje16.

Didelio intensyvumo trupmeniniai pratimai arba HIIT yra mankštos rūšis, kuri pastaruoju metu išpopuliarėja. Tai leidžia per gana trumpą laiką įsitraukti į energingą veiklą (tai puikiai tinka žmonėms, turintiems drąsų gyvenimo būdą). Daugelis jį sudarančių pratimų pakaitomis keičiasi trumpomis, labai didelio intensyvumo treniruotėmis, o su vidutinio sunkumo (ar net mažo intensyvumo) treniruotėmis. Tai žymiai padidina širdies ritmą ir gali padidinti sudegintų kalorijų (įskaitant riebalus) kiekį, pagerinti ištvermę, išsaugoti liesus raumenis ir padidinti medžiagų apykaitą. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad metabolizmas išlieka padidėjęs ilgai po didelio intensyvumo trupmeninės treniruotės. Pabandykite įtraukti šiuos bėgimo mankštos pratimus į savo savaitės treniruotės rutiną, kad pajustumėte šios sunkios veiklos pranašumus.


etapai

1 dalis Sukurkite pritaikytą mokymą



  1. Pasitarkite su gydytoju. Prieš pradedant bet kokį naują pratimą ar mankštos rutiną, geriausia pasitarti su gydytoju. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė apima širdies ritmo pakėlimą iki labai aukšto lygio ir jūs turite įsitikinti, kad tokio tipo pratimai jums yra saugūs.
    • Daugelis HIIT yra jūsų stumimas į „anaerobinę zoną“. Tai yra tada, kai jūsų širdies ritmas yra apie 85% jo maksimalaus dažnio. Turėtumėte aptarti šį konkretų pratimų aspektą su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdis ir širdies ir kraujagyslių sistema yra pakankamai tinkami palaikyti šį aktyvumo lygį.
    • Jei planuojate mankštintis ant kranto, taip pat aptarkite su gydytoju pėdų, kelių ir klubų būklę. Varžybos, ypač didelio intensyvumo, gali būti ribojančios stuburą, klubus, kulkšnis ir pėdas.
    • Jei jaučiate bet kokį skausmą krūtinėje, kvėpuodami jaučiate skausmą arba jums sunku atsigauti po HIIT, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą ar gydantį gydytoją.




  2. Įvertinkite savo esamą kūno rengybos lygį. Kaip minėta anksčiau, didelio intensyvumo intervalai yra tai, kas sudaro HIIT. Ne visi turės idealų tinkamumo lygį daugeliui didelio intensyvumo intervalinių treniruočių.
    • Norėdami įvertinti savo kūno rengybos lygį, suplanuokite žvalų vaikščiojimą ant kranto. Iš viso turėsite nueiti 1,5 km. Aktyvus vaikščiojimas turėtų būti atliekamas vidutiniškai: ne per daug gėdingai, kad neatsiliktumėte, bet ir ne per lengva susikalbėti nesustodami kvėpuoti.
    • Prieš pradėdami vaikščioti ir iškart po jo, atlikite savo pulsą. Padėkite 2 pirštus ant miego arterijos, ant kaklo šono ir po smakru. Suskaičiuokite dūžių skaičių 10 sekundžių ir padauginkite jį iš 6, kad gautumėte dūžių skaičių per minutę (BPM).
    • Sveiko vidutinio suaugusio žmogaus širdies ritmas yra apie 85–150 BPM. Jūsų maksimalus širdies ritmas (to, ko nederėtumėte viršyti) yra apibrėžtas šia lygtimi: 220 atėmus jūsų amžių. Pavyzdžiui, jei jums yra 22 metai, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 220–22 = 198 BMP.
    • Jei jūsų širdies ritmas po jūsų pasivaikščiojimo yra artimas didžiausiai jūsų tikslinio dažnio reikšmei arba artimas maksimaliam dažniui, prieš pradėdami didelio intensyvumo intervalinę treniruotę, turėsite pagerinti savo aerobinio pasirengimo lygį.
    • Jei širdies ritmas yra artimas mažiausiai jūsų tikslinio dažnio reikšmei, jūs turite pakankamai aerobinio pasirengimo, kad galėtumėte pradėti.




  3. Susipažinkite su pastangų suvokimo mastu. Pratimų suvokimo skalė skirta stebėti skirtingus sunkumų ar pastangų lygmenis pratimo metu. Kai darote HIIT, jūs keičiate skirtingus intensyvumus ir geriau žinote, kad ši skalė padės tiksliai atlikti treniruočių intervalą. Skalė klasifikuojama taip:
    • 0 = nereikia pastangų (jūs vis dar meluojate arba sėdite)
    • 1-2 = labai mažai pastangų (jūs einate lėtai, lengvai kvėpuojate ir galite lengvai palaikyti pokalbį)
    • 3–4 = lengvos ar vidutinio sunkumo pastangos (greitai einate ir galite trumpai kalbėtis)
    • 4-5 = vidutinio intensyvumo pastangos, kad būtų kažkas sunkiau (bėgate ir galite pasakyti sakinį)
    • 6-8 = labai intensyvios pastangos (bėgioji ar darai, gali pasakyti tik kelis žodžius)
    • 9–10 = labai, labai didelio intensyvumo pastangos (ritmas, kurio negalima sekti ilgiau nei kelias sekundes, ir neįmanoma kalbėti)



  4. Žinokite, kokie yra pastangų suvokimo skalės pranašumai. Įdomi HIIT savybė yra tai, kad ją galima pritaikyti visiems kūno rengybos lygiams. Priklausomai nuo jūsų lygio, kažkas, ką jūs suprantate kaip „aukštą intensyvumą“, gali skirtis. Pvz., Nekvalifikuotas asmuo labai greitai pasieks 85% savo maksimalios zonos, bus labai nepatogus šiame lygyje ir atsigaus užtruks ilgiau, o kitas sportininkas turės labiau pasistengti, kad pasiektų 85% jo maksimalaus ploto ir pasveiks daug greičiau. Žinoti, kaip jaučiatės mankštindamiesi 85% savo maksimalios vertės, yra svarbiau nei skaičius širdies ritmo monitoriuje. Rodikliai, tokie kaip kvėpavimas ar galimybė kalbėti ar nekalbėti, yra patikimesni streso rodikliai daugumai žmonių.
    • Be to, dauguma žmonių, kurie pradeda pratimus, vartoja vaistus, kad kontroliuotų padidėjusį kraujospūdį ar padidėjusį cholesterolio kiekį. Šie vaistai gali sumažinti širdies ritmą ir taip trikdyti prietaiso teikiamus duomenis.



  5. Pirkite širdies ritmo monitorių. Be kūno rengybos lygio įvertinimo įvertindami ar naudodamiesi streso suvokimo skale, galite pasiekti geresnių rezultatų naudodami širdies ritmo monitorių.
    • Yra daugybė įvairių širdies ritmo monitorių (įskaitant tuos, kurie aprūpina daugybę bėgimo takelių). Rasite laikrodį ar juostą, kurią galėsite dėvėti aplink krūtinę. Daugelis jų yra gana tikslūs ir padės tiksliau nustatyti HIIT.
    • Įsigykite širdies ritmo monitorių su laikrodžiu arba sinchronizuokite su savo išmaniuoju telefonu, kad pamatytumėte širdies ritmo padidėjimą ar kritimą per HIIT.
    • Naudojant širdies ritmo monitorių, būtina žinoti savo tikslinį širdies ritmą ir maksimalų širdies ritmą. Mankštos metu turite stebėti savo širdies ritmą ir pamatyti, kur jis patenka, atsižvelgiant į gautą informaciją.
    • Vidutinio intensyvumo HIIT treniruočių metu turite būti žemiausiame savo tikslinio širdies ritmo lygyje. Darydami aukšto intensyvumo sesijas, turite būti aukščiausiame lygyje.

2 dalis HIIT naudokite Kierat



  1. Daryk ss. SS yra HIIT rūšis, labai paplitusi ant pakopos. Jei norite pakelti savo širdies ritmą ir sudeginti kalorijas, jūs galite paeiliui keistis iš vieno į kitą.
    • Pradėkite visus savo HIIT, atlikdami apšilimą. Apšilimas turėtų būti tas pats pratimas, kurį planuojate atlikti, tačiau mažas intensyvumas. Pakaks žaibiško pasivaikščiojimo 3–5 minutes.
    • Padidinkite intensyvumą padidindami greitį, kol patogiai trauksite. Nuolydis turi likti lygus nuliui, o jūs turite pasiekti vidutinį intensyvumą. Ši veikla verta 5 iš 10 pagal pastangų suvokimo skalę. Bėk tokiu greičiu 2 minutes.
    • Padidinkite greitį, kad bėgtumėte labai greitai, arba padarykite s. Turite siekti 7 ar 8 pastangų suvokimo skalėje. Atlikite vieną minutę 1 minutę.
    • Sumažinkite greitį iki vidutinio triuko (jūsų greitis neturėtų būti mažesnis nei varžybų pradžia). Troškinkite 2 minutes.
    • 7 ciklus tęskite pakaitomis nuo 2 minučių iki 1 minutės. Pabaigoje jūs padarysite 21 minutę HIIT.
    • Treniruotę užbaikite 5 minutes, kad atvėstumėte.



  2. HIIT su dideliu nuolydžiu. Be „trobos“ ir „s“ derinių, taip pat galite paspausti HIIT su dideliu nuolydžiu. Tokiam pratimui reikia 9% daugiau kojų raumenų ir sudeginama daugiau kalorijų.
    • Pradėkite pratimą sušilti. Eikite judriai ant nuolydžio kilimėlio, esant 2,0. Vaikščiokite tokiu greičiu 3–5 minutes arba tol, kol raumenys sušils.
    • Padidinkite greitį, kad važiuotumėte vidutiniu greičiu, ir padidinkite nuolydį iki 3,0. Dar kartą pabandykite pasiekti 5 iš 10 pagal pastangų suvokimo skalę. Paleiskite 2 minutes tokiu greičiu.
    • Padidinkite nuolydį iki 5,0–6,0, kai įsibėgėsite, kad pasiektumėte greitą važiavimo greitį. Darydami veiksmus su dideliu nuolydžiu gali sukelti blogą laikyseną ir paprastai to nerekomenduojama. Greitai atlikite šį pratimą vieną minutę.
    • Grąžinkite nuolydį į 3.0 ir sumažinkite greitį, kad važiuotumėte vidutiniu greičiu ir tęskite dar 2 minutes.
    • Kartokite šį ciklą 7 kartus, kad mokytumėte 21 minutę.
    • Kaip ir anksčiau, greitai atvėsinkite, bent 3–5 minutes pakreipdami kilimą į 0.0 tašką.



  3. Išbandykite žemo intensyvumo HIIT. Tiesa, aukšto intensyvumo trupmeniniai treniruotės yra ne visiems. Tačiau jei vis dar norite mėgautis šio treniruotės pranašumais, vietoje to darykite mažo intensyvumo intervalinius pratimus.
    • Visada pradėkite nuo apšilimo, net jei planuojate padaryti ką nors žemo. 3–5 minutes eik patogiu tempu.
    • Paspartinkite tempą, kad galėtumėte greitai vaikščioti ir šiek tiek sunkiau kvėpuoti. Siekite 4 pagal pastangų suvokimo skalę ir 2 minutes judėkite greitai.
    • Padidinkite bėgimo kelio nuolydį iki 2,0. Laikykitės greito šio įkalnio 30 sekundžių.
    • Grąžinkite nuolydį į 0, bet nekeiskite tempo. Toliau vaikščiokite 2 minutes.
    • Kartokite šį ciklą 8 kartus, jei norite treniruotis 20 minučių, arba 6 kartus, jei norite treniruotis - 15 minučių.
    • Užbaikite greitą pasivaikščiojimą 0 nuolydžiu.

3 dalis Įtraukite HIIT į savo savaitės mankštos programą



  1. Tik 1 - 2 dienos HIIT. HIIT turi tiek daug privalumų, kad tikriausiai manote, jog įmanoma praleisti kasdienį aerobikos pratimą, kad tai padarytumėte. Ir vis dėlto jums reikia padaryti tik nuo 1 iki 2 HIIT per savaitę.
    • Kardio pratimai yra aerobiniai pratimai, kurių metu širdies ritmas yra santykinai pastovus, skirtingai nuo HIIT, kurio metu širdies ritmas kinta nuo vidutinio iki aukšto.
    • Nors HIIT turi daug privalumų, jis gali pavargti nuo kūno ir per daug jį apkrauti, ypač jei kasdien darote tokio tipo pratimus.
    • Kardio pratimai pateikiami su savo privalumų sąrašu: geresnė ištvermė, geresnis (ir greitesnis) raumenų atsistatymas, liesų raumenų sulaikymas ir didesnės galimybės jį išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje.



  2. Atlikite kitus žemo ar vidutinio intensyvumo kardio pratimus. Jei per savaitę atliksite 1 ar 2 HIIT dienas, turėsite rasti kitų tipų aerobikos pratimus, kuriuos atliksite likusį laiką, kad pasiektumėte rekomenduojamą minimalų mankštos kiekį.
    • Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja maždaug 150 minučių arba maždaug 2,5 valandos vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę arba dviejų derinį. Daugelis HIIT trunka tik 20–30 minučių, o jūs turėsite atlikti kitokio pobūdžio kardio pratimus, kad atskirtumėte skirtumą.
    • Susikoncentruokite į žemo ar vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Jie padės efektyviau pasveikti per savaitę.
    • Išbandykite šiuos pratimų tipus, kad pasiektumėte 150 minučių per savaitę tikslą: ėjimas ar bėgimas, elipsės formos, važiavimas dviračiu ar dviračiu, žygiai pėsčiomis, šokiai ar plaukimas.



  3. Darykite 2 dienas kultūrizmo. Be HIIT ir kitų tipų aerobikos, svarbu įtraukti ir pakankamą jėgos treniruotę. Tai suteiks skirtingą naudą, palyginti su kardio pratimais.
    • Kultūrizmas padeda jums išlaikyti ir palaikyti raumenis, palaikyti medžiagų apykaitą. Be to, jis apsaugo nuo osteoporozės palaikydamas kaulų tankį.
    • Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja kultūrizmo kultūrą naudoti nuo 1 iki 2 dienų per savaitę. Būtinai dirbkite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę ir treniruokitės apie 20 minučių.
    • Kultūravimas, siekiant išlaikyti kaulų tankį, turėtų būti atliekamas du kartus per savaitę, kad būtų pastebimas poveikis.
    • Jei jūsų HIIT nėra ant bėgimo takelio ir jame yra keletas treniruočių su svoriais (pvz., Blauzdų, šlaunų lenkimo ar atsispaudimų), jis gali būti įtrauktas į kardio, HIIT ir svorio treniruotėms skirtą laiką. ,



  4. Suplanuokite pakankamą poilsio dienų skaičių. Pagal savo pobūdį HIIT turi būti pakankamai ilgas. Bet kokiam didelio intensyvumo pratimui reikia daugiau raumenų, sąnarių ir viso kūno, o tam reikia pakankamai poilsio.
    • Poilsio dienos yra būtinos mankštos rutinai, kūno sveikatai ir bendram sportui. Būtent poilsio metu raumenys įgauna jėgų ir galią.
    • Jei pirmadienį atliksite HIIT bėgimo takelį ir mankštą, antradienis bus ideali poilsio diena.
    • Jums greičiausiai reikės tik 1 ar 2 dienų poilsio per savaitę. Tai priklausys nuo jūsų atliekamo HIIT kiekio ar apskritai jūsų pratimų intensyvumo.
    • Jūs neturite būti visiškai neaktyvūs poilsio dienomis. Galite atlikti daugiau atkūrimo pratimų, tokių kaip joga, tempimo pratimai ar tiesiog vaikščiojimas.