Turinys
- etapai
- 1 metodas. Naudokite kvėpavimo techniką ir meditaciją
- 2 būdas. Sumažinkite širdies ritmą pratimais
- 3 metodas Sumažinkite širdies ritmą maistu
Normalus širdies ritmas suaugusiesiems yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Jei manote, kad jūsų širdis plaka per greitai arba jei gydytojas liepė ką nors padaryti, normalu, kad jaudinatės. Nors žmogaus kūno plakimas skiriasi natūraliai, neįprastai didelis širdies ritmas gali sukelti daug rimtų sveikatos problemų, tokių kaip insultas, širdies priepuolis ar plaučių ligos. Jei jūsų širdis nusileidžia greičiau nei įprastai, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami natūraliai išspręsti šią problemą.
etapai
1 metodas. Naudokite kvėpavimo techniką ir meditaciją
- Naudokite kvėpavimo techniką. Norėdami sumažinti stresą, naudokite kvėpavimo metodus. Kai esate stresas, jūsų kūnas atpalaiduoja epinefriną, padidindamas širdies ritmą, kad padėtumėte valdyti stresą. Kvėpavimo būdai atpalaiduoja ir ramina kūną bei protą, o tai mažina širdies ritmą.
- Sėdi vertikaliai. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Įkvėpkite giliai per nosį. Ranka ant pilvo turi pakilti, nejudindama nė vienos tavo krūtinės. Lėtai iškvėpkite vos atidarę burną. Jei norite, spauskite orą ranka ant pilvo. Kartokite šį pratimą 10 kartų.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį (maždaug 3 įkvėpimai per sekundę), neatvėrę burnos. Tada kvėpuokite paprastai. Pakartokite šį pratimą 15 ar daugiau sekundžių.
-
Išbandykite meditaciją. Meditacija gali būti naudojama kaip priemonė nuraminti kūną ir protą. Žmonės, kenčiantys nuo ligų ar fizinių problemų, padeda pasiekti fizinį atsipalaidavimą, psichinę ramybę ir psichologinę pusiausvyrą. Tarpininkavimas atliekant sąmoningumą yra paprastas ir efektyvus būdas pradėti kasdienę meditacijos programą.- Sėdėkite patogiai ant kėdės, sukryžiuotos kojos ar ant kelių.
- Pradėkite nuo savo kvėpavimo. Galiausiai jūsų protas klaidžioja, bet pabandykite dar kartą sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą.
- Nenustokite galvoti ar teisti savo minčių.
- Jei pirmą kartą išbandysite šį metodą, trumpai medituokite (pvz., 5 minutes). Reguliariai kartokite bent kartą per dieną. Įpratę prie sąmoningos meditacijos, palaipsniui didinkite sesijų trukmę, jei norite.
-
Naudokite vaizduojamąsias technikas. Norėdami atsipalaiduoti, naudokitės vaizduojamais vaizdais. Vaizdai su vaizdais yra technika, naudojama norint sumažinti nereikalingą baimę ir sustabdyti langoisse'ą. Tai padeda susikaupti ir atsipalaiduoti, sumažina neigiamą stresorių poveikį ir galiausiai sumažina širdies ritmą. Pabandykite nuo 10 iki 20 minučių atlikti šiuos metodus.- Pasiruoškite peržiūrai. Venkite žiūrėti televizorių, naršyti internete ar daryti bet ką kita, kas galėtų jus suerzinti.
- Ieškokite ramios ir patogios vietos pailsėti ir medituoti.
- Jei įmanoma, atsigulkite.
- Pradėkite užmerkdami akis ir šiek tiek lėtai, giliai įkvėpkite.
- Įsivaizduokite, kokia aplinka yra rami ir atpalaiduojanti. Pvz., Įsivaizduokite save paplūdimyje, vaikščiojantį, einantį per smėlį, kai vėjas pūtė per veidą. Įsivaizduokite save plūduriuojantį ant vandens.
- Tada leiskite sau ištirti šią taikią vietą, kurią įsivaizduojate.
- Kai sustosi, padaryk keletą gilių įkvėpimų ir atmerk akis.
-
Išbandykite laipsnišką atsipalaidavimą . Norėdami naudoti šį metodą, turite lėtai ištempti ir išlaisvinti skirtingas raumenų grupes. Tai atpalaiduoja jūsų kūną, taip pat mintis ir sumažina širdies ritmą.- Patogiai atsisėskite ant kėdės arba atsigulkite.
- Įtempkite kojų pirštų raumenis, suskaičiuokite iki 5, tada atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite 30 sekundžių.
- Palaipsniui ištempkite ir atpalaiduokite kitus raumenis: kojas, šlaunis, pilvą, rankas ir kaklą.
- Šį pratimą galite pradėti iš naujo, dirbdami nugaros raumenis, prieš eidami prie kojų.
2 būdas. Sumažinkite širdies ritmą pratimais
-
Skirkite laiko atlikti keletą pratimų. Pratimai suteikia nesuskaičiuojamą naudą, o širdies ritmo sumažinimas yra vienas iš jų. Šiuo metu jie pagreitina širdies plakimą, tačiau ilgainiui reguliarūs aerobikos pratimai ramina pulsą. Galite išbandyti visus jums žinomus pratimus ir pasinaudoti jų pranašumais. Darykite bent 30 minučių mankštos per dieną.- Jei nerandate laiko mankštintis, nes dienos metu esate per daug užimtas, treniruokitės anksti ryte, prieš pradėdami kitus užsiėmimus.
- Jei negalite praleisti 30 ar daugiau minučių pratimams, per dieną galite lengvai juos padalyti į 2 x 15 minučių.
-
Atlikite aerobikos pratimus. Atlikite aerobikos pratimus, kad sumažintumėte ramybės ritmą. Mažas ramybės ritmas yra įmanomas, jei širdis sveika. Aerobiniai pratimai užtikrina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, mažina širdies ligų riziką, mažina kraujo spaudimą ir padidina didelio tankio lipoproteinų arba „gerojo cholesterolio“ kiekį. Galite atlikti šiuos aerobikos pratimus:- lenktynės
- plaukimas
- vaikščiojimas
- važiavimas dviračiu
- šokis
- šokinėja su tarpu
-
Pasirinkite tinkamą mankštos intensyvumą. Pasirinkite tinkamą mankštos intensyvumą, kad sumažintumėte širdies ritmą. Yra žinoma, kad aukšto ir vidutinio intensyvumo pratimai sumažina širdies ritmą. Galite išbandyti įvairius pratimus, tačiau paprašykite jų atlikti dainavimo / kalbos testą, kad įsitikintumėte, jog jie dirba tinkamu lygiu. Jei per treniruotę negalite kalbėti, mankšta yra per sunki, o jei galite dainuoti, yra atvirkščiai. -
Nustatykite tikslinį širdies ritmą. Nustatykite tikslinį širdies ritmą, kad mankšta būtų optimali. Žinoti savo tikslinį širdies ritmą yra būtina norint pasiekti tam tikrą ritmų skaičių pratimų metu. Tai daro jūsų širdį stipresnę, nerizikuodami ja pavojingai dirbti.- Pirmiausia, jūs turite apskaičiuoti savo maksimalų širdies ritmą, atimdami savo amžių iš 220. Jūs gausite maksimalų smūgių skaičių per minutę, kurį jūsų širdis turi pasiekti per treniruotes.
- Tada apskaičiuokite tikslinį širdies ritmą. Vidutiniai pratimai turėtų leisti pasiekti 50–70% maksimalaus širdies ritmo ir energingai mankštinti, 70–85%.
- Pavyzdžiui, jei jums 45 metai, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 175 (220 - 45 = 175). Jūsų tikslinis širdies ritmas turėtų būti 105 (60% iš 175 = 105), kai mankštinsitės vidutiniškai, ir 140 (80% iš 175 = 140), jei norite intensyviai sportuoti.
-
Žinokite, kaip stebėti savo širdies ritmą. Žinokite, kaip treniruotis galite stebėti savo širdies ritmą. Prieš pratimus atlikite pulsą ant riešo arba ant kaklo, skaičiuodami visą minutę laikrodžiu. Tada, atlikę pratimus ar atvėsus, vėl vartokite.- Reguliariai atlikdami savo pulsą, sužinosite, ar treniruojatės pagal savo tikslinį širdies ritmo diapazoną.
- Taip pat galite nešioti širdies ritmo monitorių ar treniruoklių įrangą (galbūt net savo išmanųjį telefoną), kurie stebės ir registruos jūsų širdies ritmą.
3 metodas Sumažinkite širdies ritmą maistu
-
Valgykite maistą, kuriame gausu magnio. Valgykite maistą, kuriame gausu magnio, kad suaktyvintumėte fermentus jūsų organizme. Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų širdies sveikatai. Jis aktyviai prisideda prie daugiau nei 350 fermentų, kurie padeda širdies veiklai ir plečia kraujagysles, veikimo. Paklauskite savo gydytojo, kiek magnio patenkina jūsų poreikius (per didelis magnio kiekis sumažina jūsų širdies ritmą). Maistas, kuriame yra:- žalios ir lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai
- sveiki grūdai
- Riešutai (pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai)
-
Suvartokite pakankamai kalio. Kalis yra būtinas kūnui, nes jis padeda ląstelėms, audiniams ir organams tinkamai funkcionuoti. Jis taip pat veikia širdį ir jo vartojimas sumažina širdies ritmą. Paklauskite savo gydytojo, kiek kalio patenkina jūsų poreikius, nes per didelis jo kiekis sumažins širdies ritmą iki pavojingai žemo lygio. Maisto produktai, kuriuose gausu kalio, yra šie:- mėsa (jautiena, kiauliena ir vištiena)
- kai kurios žuvys (lašiša, menkė ir plekšnė)
- dauguma vaisių ir daržovių
- ankštiniai augalai (pupelės ir lęšiai)
- pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas ir kt.)
-
Paimkite kalcį. Įtraukite kalcio į savo racioną, kad išsaugotumėte širdies sveikatą. Kalcis, elektrolitas, toks kaip kalis ir magnis, yra būtinas širdžiai. Pulsų stiprumas daugiausia priklauso nuo kalcio, esančio širdies raumens ląstelėse. Kad širdis atliktų savo vaidmenį, turite turėti idealų kalcio kiekį jūsų kūne. Geri kalcio šaltiniai yra:- pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas ir kt.)
- tamsiai žalios daržovės (brokoliai, kopūstai, žali kopūstai ir kt.)
- sardinės
- damande pienas
-
Venkite kofeino. Kofeinas yra stimuliatorius, pagreitinantis širdies ritmą. Jo poveikis jaučiamas net kelias valandas po vartojimo. Dėl šios priežasties geriausia levitacija, jei bandote sumažinti širdies ritmą. Produktai, kurių sudėtyje yra kofeino:- kavos
- žalioji ir juodoji arbatos
- keletas gaiviųjų gėrimų
- šokoladas
- Venkite tabako gaminių, kad apsaugotumėte savo širdį. Norint užtikrinti gerą širdies sveikatą, reikia vengti visų rūšių rūkymo. Tabake esantis nikotinas stangrina kraujagysles, riboja kraujotaką ir riboja širdies galimybes siurbti kraują. Dėl to padidėja širdies ritmas.
- Bandant sumažinti širdies ritmą, reguliariai pasitarkite su gydytoju.