Kaip mankštinti pirštus

Turinys

• etapai
• 1 metodas Šildykite pirštus
• 2 metodas Atlikite pirštų stiprinimo pratimus
• 3 metodas Atlikite sunkesnius veiksmus pirštais ir ranka

Šiame straipsnyje: Pirštų apšilimasBėgiojantys pirštų stiprinimo pratimaiTiesavimas pirštais ir rankena reikalaujančiai veiklai10

Tavo pirštai silpni? Ar reikia juos naudoti tam, kas reikalauja lankstumo? Ar norite lengviau pagauti stiklainius, dangčius ir slidžius daiktus? Geriau pagauti laipiojimo sieną ar svarmenis svorio kambaryje? Pasirinkę tinkamus pratimus, galite pagerinti savo sąnarių lankstumą, judrumą ir jėgą atlikti įvairius užsiėmimus - tiek kasdienį, tiek aukšto lygio sportą.

etapai

1 metodas Šildykite pirštus

1. 
   

   
   Šildykite pirštus. Apšilimas yra svarbus žingsnis prieš bet kokią fizinio aktyvumo programą. Tai galioja ir pirštams.

2. 
   

   
   Masažuokite viršutinę ir delno dalį. Naudodamiesi nykščiu, atlikite lėtai sukamaisiais judesiais vidutinio slėgio masažą. Nespauskite žemyn iki skausmo vietos.
   • 1 - 2 minučių masažas padeda atpalaiduoti ir sušildyti rankų raumenis. Jūsų pratimas bus dar efektyvesnis.

3. 
   

   
   Užlenkite kiekvieną pirštą. Garbanokite kiekvieną pirštą atgal, kol pajusite lengvą tempimą. Tada sulenkite kiekvieną pirštą į priekį. Nelenkite jų į skausmo tašką.

4. 
   

   
   
   
   Pamerkite rankas į šiltą vandenį. Mirkydami rankas maždaug 10 minučių prieš pradėdami pratimus, jūs leidžiate jiems sušilti ir padidinate lankstumą.
   • Taip pat gerai, kad rankas palepintumėte šiltoje parafino vaško vonioje.

2 metodas Atlikite pirštų stiprinimo pratimus

1. 
   

   
   Laikyk užgniaužęs kumštį. Uždarykite kumštį. Įdėkite šaudymą per pirštus, neužkibdami. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių. Atlaisvinkite ir plačiai paskleiskite pirštus. Jei įmanoma, pradėkite atlikdami 4 šio pratimo pakartojimus.
   • Jei iš pradžių negalite atlikti 4 šių pratimų pakartojimų, nesijaudinkite. Daryk tai, ką gali, nepriversdamas raumenų. Jūs suprasite, kad laikui bėgant natūraliai atliksite daugiau pakartojimų.
   • Prieš pridėdami daugiau pakartojimų, nei rekomenduojama, nepamirškite pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad išvengtumėte rankos sužalojimo rizikos.

2. 
   

   
   
   
   Ištiesinkite kiekvieną ranką ant lygaus paviršiaus. Padėkite delnus ant stalo. Kiek įmanoma ištieskite ranką ant stalo paviršiaus. Laikykite šią pozą 30–60 sekundžių, tada atleiskite. Pradėkite atlikdami 4 šio pratimo pakartojimus, jei jie atliekami jūsų stygos.

3. 
   

   
   Išspauskite minkštą rutulį. Norėdami atlikti pratimą, kuris sustiprina sukibimą, laikykite minkštą rutulį delne ir stipriai suspauskite 5 sekundes prieš atleisdami. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų, kuriuos darysite 2 ar 3 kartus per savaitę. Tarp kiekvieno raumenų stiprinimo užsiėmimo labai svarbu skirti sau dvi laisvas dienas.
   • Neatlikite šio pratimo, jei susižeidėte nykštį.

4. 
   

   
   Atlikite tam tikrą „nagų tempimą“. Atlikdami šį pratimą, turite laikyti rankas priešais save, kad galėtumėte pamatyti delnus. Tada sulenkite pirštus taip, kad jų galai atsiremtų į sąnarių pagrindą. Tavo ranka turėtų atrodyti kaip katės letena. Prieš atleisdami, palaikykite 30–60 sekundžių. Jei įmanoma, atlikite 4 pakartojimus.

5. 
   

   
   Nykščiu palieskite kiekvieną pirštą. Po vieną nykščiu palieskite kiekvieno piršto padėkliuką. Kiekvienas kontaktas turi būti „O“ formos. Jei įmanoma, pakartokite šį pratimą 4 kartus.
   • Taip pat nykščiu galite paliesti kiekvieno piršto minkštimą, formuodami ovalą, panašų į kiaušinį.

6. 
   

   
   Padarykite žiupsnelio sutvirtinimus. Norėdami atlikti šį pratimą, tarp pirštų galų ir nykščio suimkite šiek tiek šoktelėti glaistą arba minkštą rutulį. Laikykite žiupsnelį tarp 30 ir 60 sekundžių. Šį pratimą galite atlikti 2 arba 3 kartus per savaitę, tarp kiekvieno užsiėmimo 2 dienų poilsio laikotarpis.
   • Neatlikite šio pratimo, jei susižeidėte nykštį.

7. 
   

   
   Atlikite pirštų pakėlimus. Padėkite rankas ant stalo, delnais žemyn. Vienu metu pakelkite pirštą, tada padėkite žemyn. Pabaigoje pakelkite visus pirštus ir nykštį, tada pailsėkite. Jei įmanoma, pakartokite šį pratimą 4 kartus.

8. 
   

   
   Įdėkite elastinę juostą. Apvyniokite elastinę juostą aplink ranką ties pirštais. Ištieskite nykštį ir šiek tiek palaikykite, prieš tai grąžindami jį atgal. Jei įmanoma, darykite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Šį pratimą galite atlikti 2–3 kartus per savaitę, tačiau visada pasirūpinkite, kad tarp kiekvieno užsiėmimo rankos būtų 2 dienos poilsio.

9. 
   

   
   Padarykite kontaktus mažuoju pirštu. Laikykite ranką priešais save. Ištieskite nykštį, kiek galite, be kančios. Lenkite nykštį per rankos dugną ir palieskite mažojo piršto pagrindą. Laikykite kiekvieną poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių. Pradėkite nuo 4 pakartojimų serijos.

10. 
    

    
    Priveržkite ir atlaisvinkite pirštus. Šis pratimas apima kiekvienos rankos pirštų priveržimą ir atlaisvinimą. Pvz., Galite paskleisti vienos rankos pirštus, tuo pat metu priverždami kitos rankos pirštus, ir atvirkščiai.
    • Norėdami sustiprinti nykštį, į delną įdėkite nedidelį popieriaus lapą ir paspauskite jį tos pačios rankos nykščiu, tada kita ranka traukite popierių, bandydami jį laikyti nykščiu.

3 metodas Atlikite sunkesnius veiksmus pirštais ir ranka

1. 
   

   
   Atlikite ir izometrinius, ir dinaminius armavimo veiksmus. Alpinistai, kultūristai ir kiti sportininkai, kurie naudoja rankas ir pirštus reikalaudami fizinės veiklos, taip pat turi treniruotis pirštais, kad padidintų jėgas. Kai reikia mokyti pirštus, yra du pagrindiniai komponentai, kuriuos reikia subalansuoti: izometrinė veikla ir dinaminė veikla.
   • Izometrinės veiklos metu tam tikrą laiką palaikoma statinė padėtis. Alpinistas, kuris, laikydamasis nurodyto triumo, pasirenkant kitą jo pasirinkimą, yra izometrinės veiklos pavyzdys.
   • Dinaminė veikla yra judinti kūno dalį, tuo pačiu keliant krovinį. Siurbliai yra geras pavyzdys. Galite pamatyti, kad atlikdami pompą judate rankomis, kurios tuo pačiu metu neša jūsų kūno svorį.
   • Pereiti nuo nejudamo (izometrinio) rankenos prie (dinaminio) tempimo yra pratimo, verčiančio veikti abu aspektus, pavyzdys. Jūs netgi galite sureguliuoti tempimus, kad mankštintumėte pirštus, laikydami juostą arčiau pirštų galiukų nei delną.
   • Atlikdami atsispaudimus, naudokite pirštus ir pagaliukus ir nedėkite savo kūno svorio ant riešo, nes galite susižeisti.

2. 
   

   
   Koncentruokitės į sausgysles. Sausgyslės sujungia raumenis su kaulais ir perduoda jėgą tarp jų. Pirštų stiprumas labiau susijęs su sausgyslių, jungiančių pirštų kaulus su dilbių raumenimis, jėgomis, o ne kuo nors kitu. Sausgyslių sutvirtinimas užtrunka ilgiau nei jų degeneracija, todėl turėtumėte laikytis savo treniruočių programos.
   • Norėdami gauti bendrą apžvalgą, galite perskaityti straipsnį, kaip sustiprinti jo sausgysles.

3. 
   

   
   Susipažinkite su savo rankena. Vienas paprasčiausių būdų treniruoti pirštus yra susitelkti ties ranka, o ne tiesiog į dilbių ir bicepso raumenis. Kai per daug apkraunate rankos raumenis, pirštai nėra intensyviai treniruojami, net jei rankos yra svarbios laikant svarmenis.

4. 
   

   
   Norėdami pakelti svarmenis, naudokite plaktuko rankenos padėtį. Plaktuko rankena yra tada, kai jūsų delnai susiduria vienas su kitu judėjimo metu, kai reikia pakelti svorį. Plaktuko rankenos padėtis paprastai naudojama su hanteliais, tai leidžia perkelti svorį ant pirštų, o ne ant delno. Taigi esate priversti sugriežtinti sukibimą su keliais pasikartojimais, dėl kurių dirba tiek pirštų sausgyslės, tiek su tuo susiję dilbių raumenys.

5. 
   

   
   Padidinkite sukibimo apskritimą. Kitas būdas sutelkti dėmesį į pirštų sausgysles ir dilbių raumenis - naudoti platesnį sukibimą. Plačiau laikydamiesi rankos, turėsite sunkiau susitraukti. Galite atlikti specialų raumenų stiprinimo priedą, pavyzdžiui, „Fat Gripz“, kad atliktumėte hantelių pratimus su didesniu apimtimi. Arba galite tiesiog apvynioti aplink juostą daiktą, pavyzdžiui, rankšluostį.

6. 
   

   
   Naudokite rankenas. Tai gali būti ne taip puošniai, kaip kelti didelius svorius, tačiau sena gera rankenų pora su metaline įtempimo ritėle taip pat gali padėti treniruoti pirštus. Jei nerandate, visada galite išspausti teniso kamuoliuką, raketbolo kamuoliuką ar kitą priedą.

7. 
   

   
   Treniruokitės progresyviai. Nepradėkite savo treniruočių pirštų galiukais ar kuo nors kitu, viršijančiu jūsų lygį. Sausgyslių sužalojimai reikalauja ilgo reabilitacijos laikotarpio ir labai sunku atsigauti po traumos. Geriausia treniruotis palaipsniui. Pirštų jėgos vystosi lėtai, todėl pradėkite lėtai ir padidinkite savo kasdienybės sunkumą, o ne kelis mėnesius, o ne savaites.