Kaip miegoti, kai patiria stresą

Turinys

• etapai
• 1 dalis Valdykite stresą
• 2 dalis Skatinti miegą
• 3 dalis Dietos ir mankštos vartojimas miego metu
• 4 dalis. Atpalaiduokite kūną ir protą

Šiame straipsnyje: „Streso valdymas“ Miego rėmimasDietos laikymasis ir mankšta, padedantys miegoti, kūno ir proto tempimas44

Stresas gali būti kliūtis miegoti, dėl ko kitą dieną galite dar labiau stresuoti. Jei stresas trukdo miegoti, svarbu išmokti jį valdyti, norint rasti normalų miego grafiką. Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti vakare, kad kovotumėte su stresu, pavyzdžiui, keturgubai prieš miego režimą, valgykite maistą, padedantį valdyti ir naudoti aromaterapiją. Šie paprasti patarimai padės jums miegoti kaip kūdikiui!

etapai

1 dalis Valdykite stresą

1. 
   

   
   Supraskite, kodėl stresas trukdo miegoti. Stresas yra fiziologinė reakcija į elementą, kuris gali būti žalingas. Kitaip tariant, tai yra jūsų kūno atsakas, siekiant apsaugoti jus nuo grėsmės, kurią jis suvokia. Visi į stresą reaguoja skirtingai. Kai kurie žmonės pereina į „kovos“ režimą, kai yra stresas, nusivylimas ir susijaudinimas. Kiti pasirenka „skrydžio“ režimą ir tampa rezervuoti bei prislėgti. Dar kiti, kai patiria stresą, verčiau pereina į „užšaldytą“ režimą ir, atrodo, nesugeba nieko padaryti. Priklausomai nuo to, kaip reaguojate į stresą, tai gali neleisti jums miegoti naktį.
   • Pavyzdžiui, galite bijoti praleisti egzaminą, o tai keltų grėsmę jūsų akademinei sėkmei, ir dėl to pereikite į kovos režimą. Taigi jaučiate stresą ir mokotės labai sunkiai ir labai vėlai vakare. Bet baigę tyrimą streso padariniai gali būti toliau jaučiami ir neleidžia užmigti. Šioje situacijoje stresas yra ir naudingas, ir žalingas. Nors tai leidžia geriau mokytis, jums nebereikia ilsėtis, kad jaustumėtės gerai.

2. 
   

   
   
   
   Nurodykite streso šaltinį. Jei esate toks stresas, kad negalite miegoti, svarbu uždėti pirštą ant streso šaltinio (-ių). Suprasdami, kas jus vargina, ir atlikdami būtinus veiksmus situacijai išspręsti, užmigsite daug lengviau ir miegosite ilgiau. Pagalvokite, kas jums kelia stresą ir kaip galite išspręsti šią problemą.
   • Pvz., Jei stresą patiriate dėl egzamino, nerimą galite sumažinti pradėję mokytis keliomis dienomis prieš šį, o ne prieš tai.
   • Jei jūsų stresas atsirado dėl nuo jūsų nepriklausančios situacijos, tokios kaip liga, geriau jausitės, aptarę tai su patikimu draugu ar parašę dienoraštyje.

3. 
   

   
   Parašykite apie savo stresą dienos metu. Dienoraščio laikymas yra veiksmingas būdas tvarkyti nekontroliuojamus dalykus, pavyzdžiui, kito žmogaus veiksmus ar baimę, kad Paryžiaus centre bus suvalgytas piktas žemės ryklys (baimė ne visada yra racionali). Pabandykite visas savo baimes mesti ant popieriaus. Tai suteiks jums greitą palengvėjimą.
   • Paklauskite savęs, ar jūsų stresą sukelia ne prielaidos. Prielaidos yra nekontroliuojamos mintys, kaip antžeminių ryklių Paryžiuje pavyzdys. Ar darote prielaidas? Ar jūs kontroliuojate, kas nutiks? Atminkite, kad nieko negalite kontroliuoti, išskyrus savo veiksmus ir atsakymus. Tai gali padėti jums išsilaisvinti iš kai kurių rūpesčių.
   • Paklauskite savęs, ar nedarote kažko dėl kito žmogaus veiksmų ar jausmų. Negalite kontroliuoti kieno nors kito, o tik savęs veiksmų, tačiau tai netrukdo retkarčiais jaudintis dėl kitų. Sutikite su tuo, kad jaudinatės, tačiau atminkite, kad nesate atsakingas už nieką kitą. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Mano darbas yra valgyti. Manau, kad mano viršininkas nori mane atleisti. Aš negaliu kontroliuoti jo veiksmų. Jis šaltas ir agresyvus, nors aš manau, kad darau gerą darbą. Dėl jo požiūrio man nepatinka ten dirbti. Užuot per daug dirbęs, rytoj pateiksiu keletą darbo pasiūlymų, kad surastų naują darbą. Išlaisvindami save nuo poreikio kontroliuoti kitus, jūs taip pat išlaisvinsite nuo streso, kuris lydi šias mintis.

4. 
   

   
   
   
   Ieškok problemų. Jei pastebėjote, kad stresą lemia kažkas, ką turite ranka, pabandykite išvardyti dalykus, kuriuos galėtumėte padaryti bandydami suvaldyti problemą. Aktyviai rūpindamiesi savimi, pajusite, kad darote pažangą atsikratydami šio streso šaltinio, o ne jaučiatės užburtame rate, kur susidaro įspūdis, kad esate užšalęs.
   • Pvz., Jei nerimaujate dėl rytojaus egzamino, paklauskite savęs, ar mokymasis šiek tiek daugiau sumažintų jūsų stresą. Ar tikrai būtų veiksminga „užmaskuoti kaukolę“ per kelias valandas, skiriančias jus nuo egzamino laiko? Mokslas rodo, kad taip nėra. Tačiau galite prisiimti atsakomybę per likusią dienos dalį, pavyzdžiui, eidami pasimatyti su savo mokytoju ar susiradę auklėtoją. Šie veiksmai nebūtinai paveiks jūsų egzamino rezultatus, tačiau jie gali sumažinti stresą dėl jūsų akademinių rezultatų.
   • Kai kurie žmonės pradeda jaudintis dėl savo santykių ar darbo tamsoje, nes tada jie turi laisvo laiko apie tai galvoti. Priimkite sprendimą išspręsti problemą, kuri jums akcentuojama kitą dieną (arba kitą savaitę ar bet kada, kai tik galite). Sakykite, pavyzdžiui: „Aš tikrai esu stresas dėl savo santykių. Mano vaikinas su manimi nekalba tiek daug, kiek anksčiau. Rytoj aš pasikalbėsiu su juo ir paklausiu, ar kažkas vyksta. "
   • Kai jau nuspręsi, ką daryti, daugiau negalvok. Žinai, ką padarysi rytoj, kad pagerintum situaciją. Šiuo metu nėra ko daugiau veikti, atsipalaiduokite ir pamiegokite, kitą dieną būsite labiau užpulti, kad įgyvendintumėte savo planą.

5. 
   

   
   Suteikite sau „nerimo akimirką“. Lengviau pasakyti „nustokite galvoti“, nei tai padaryti. Užuot bandę pašalinti savo stresą, padarykite trumpą pertraukėlę tam tikru dienos metu, per kurią turite teisę jaudintis.
   • Įsitikinkite, kad neleisite, kad šis laikotarpis taptų per ilgas, nes priešingu atveju rizikuojate patekti į gandavimo būseną, šią obsesinę būseną, kai neigiamos mintys kartojamos nesustojant, be perspektyvos ieškoti sprendimų jas suvaldyti.
   • Pabandykite suprasti, kas jus jaudina per šias apmąstymų akimirkas. Į šiuos laikus žiūrėkite rimtai. Pabandykite sudaryti viską, kas jus pabrėžia. Su šiuo sąrašu galėsite susipažinti „nerimo akimirkų“ metu.
   • Būkite tolerantiški sau. Nekaltinkite savęs dėl gyvenimo streso. Sutikite su tuo, kad nerimas ir stresas yra jausmai, kuriuos patiria visi. Jie nėra ženklas, kad su jumis kažkas negerai.
   • Vėliau suplanuokite jaudintis. Kartais gali būti naudinga pasakyti, kad vėliau galite šiek tiek jaudintis (pavyzdžiui, „nerimo akimirką“). Tokiu būdu jūs sutinkate su stresu, tačiau taip pat galite užsisakyti šį nerimą vėlesniam laikui, leisdami trumpam atsipalaiduoti.

6. 
   

   
   Prieš eidami miegoti suplanuokite kitą dieną. Kai kurie žmonės mėgsta ruoštis kitos dienos dienai sudarydami darbų sąrašą, išsirinkę drabužius, ruošdami pietus ir planuodami kitą dieną. Tačiau svarbu šiuos dalykus padaryti gerai prieš miegą, kad dar negalvotumėte apie miegą. Kelias valandas prieš miegą pasiruoškite kitai dienai, kad turėtumėte laiko judėti.

7. 
   

   
   Praktikuokite budrumo techniką miegui. Įdomumo būdai gali padėti jums kovoti su šiuo potraukiu nerimauti dėl praeities ar ateities, nukreipiant dėmesį į dabartinę akimirką.
   • Kalbant apie Los Andželo Kalifornijos universitetą „Mindful Awareness Research Center“ (UCLA), siūlomos kelios internetinės MP3 formato meditacijos, iš kurių viena yra specialiai sukurta padėti jums miegoti, yra keletas kiti prancūziškai internete.
   • „Mindfulness“ technika, kuri dažnai naudojama prieš miegą, vadinama „kūno nuskaitymu“. Atsigulkite ant savo lovos ir atsipalaiduokite kiek galite. Treniruotės metu reguliariai giliai įkvėpkite.
   • Tada pabandykite sutelkti dėmesį į kūno pojūčius. Ar galite pajusti, kuri jūsų kūno dalis turi didžiausią sąlytį su lova? Kokį jausmą tau sukelia lakštai? Ar kambaryje šalta, ar karšta?
   • Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Ar galite tai jausti savo kūne? Ar galite jausti savo krūtinę ir pilvą aukštyn ir žemyn su kiekvienu kvėpavimu?
   • Jei jūsų dėmesys atskirtas, tiesiog atmeskite jam kvėpavimą be sprendimo. Normalu, kad jūsų dėmesys klajoja, ypač pradžioje. Atminkite, kad taip atsitiko, tada vėl atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.
   • Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį, pradedant nuo kojų pirštų. Ar jaučiate įtampą savo kūne? Atpalaiduokite kiekvieną raumenų grupę, kai patraukiate dėmesį į viršų. Per tą laiką toliau giliai ir reguliariai kvėpuokite.
   • Priartėję prie galvos, įsivaizduokite gilų atsipalaidavimo jausmą, užvaldantį savo kūną. Užmerkite akis ir toliau giliai kvėpuokite ir sakykite „Aš mėgaujuosi miegu“. Tada užmigdami toliau jauskite kvėpavimo tėkmę.

8. 
   

   
   Apsvarstykite galimybę, kad medicininė priežastis yra jūsų streso priežastis. Yra keletas sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti naktinį stresą. Skrandžio refliuksas, neramių kojų sindromas ir lėtinis skausmas yra būklės, galinčios sutrikdyti miegą. Jei manote, kad nemigą sukelia medicininė priežastis, pasitarkite su gydytoju.
   • Paklauskite savo gydytojo dėl kitų sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti stresą naktį.

9. 
   

   
   Apsvarstykite galimybę pasitarti su miego specialistu. Jei nesuprantate, kodėl vakare patiriate stresą, ir atrodo, kad jokia sveikatos būklė to nepaaiškina, apsvarstykite galimybę kreiptis į miego specialistą, kuris naudojasi kognityvine elgesio psichoterapija. Miego specialistas, kuris naudojasi šios rūšies terapija, gali padėti nustatyti streso šaltinius ir patarti dėl gyvenimo būdo pokyčių, kad būtų lengviau miegoti.

2 dalis Skatinti miegą

1. 
   

   
   Atsikelkite ir eikite miegoti įprastu laiku. Nustatykite reguliarų tvarkaraštį, kad galėtumėte miegoti kiekvieną vakarą ir visada keltis tuo pačiu metu. Palaikydami įprastą poilsio grafiką, geriau miegosite, jei patirsite stresą, nes jūsų kūnas bus įpratęs prie ormiro kiekvieną vakarą tuo pačiu metu.
   • Apskaičiuokite geriausią laiką miegoti naktį su laiku, kurį turite atsikelti ryte. Pvz., Jei per savaitę turite atsikelti 6:30 ryto, kad būtumėte darbe, įsitikinkite, kad kiekvieną vakarą esate lovoje 10:30.
   • Stenkitės miegoti nuo 7 iki 9 valandų naktį. Tai yra optimali suaugusiųjų miego trukmė, tačiau visi yra skirtingi. Jums gali prireikti daugiau ar mažiau miego.
   • Atsikelkite ir eikite miegoti tuo pačiu metu savaitgaliais ir atostogų metu, kad jūsų kūnas ir protas būtų pripratę prie šio grafiko.

2. 
   

   
   Priimkite įprastą presomilį. Kiekvieną vakarą darykite tuos pačius veiksmus prieš eidami miegoti. Kiekvieną vakarą kartodami tuos pačius gestus, jūsų smegenys ir kūnas supras, kad laikas pradėti atsipalaiduoti. Tikriausiai jau atlikote keletą ritualų, pavyzdžiui, valote savo veidą, valote dantis ir užsidedate pižamą, tačiau būtų naudinga į savo rutiną įtraukti ir kitas atpalaiduojančias veiklas. Pavyzdžiui, galite išsimaudyti, paskaityti knygą, užsiimti joga ar klausytis minkštos muzikos.
   • Venkite klausytis televizoriaus ar naudotis elektroniniais prietaisais, tokiais kaip planšetiniai kompiuteriai, kompiuteriai ar mobilieji telefonai. Naudojimasis elektroniniais prietaisais gali sukelti didesnį stresą ir neigiamai paveikti miegą. Šių prietaisų šviesa taip pat gali sulėtinti melatonino, hormono, reikalingo miegui, gamybą.

3. 
   

   
   Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra malonus. Svarbu jaustis gerai, kad galėtum ormuoti. Jei jūsų miegamasis yra netvarkingas, nešvarus ar nepatogus vienaip ar kitaip, tai gali padidinti jūsų streso lygį ir apsunkinti miegą. Jūsų miegamasis turi būti švarus, tamsus, vėsus ir malonus.
   • Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys, pagalvės, lovatiesė ir paklodės yra švarūs ir patogūs. Apsvarstykite galimybę įsigyti naujų, jei jie nėra patogūs arba jei jums jie nepatinka.
   • Norėdami pagerinti kvapą, apsvarstykite galimybę naudoti miegamajame esantį aerozolių ar eterinių aliejų difuzorių.
   • Jei jūsų kambarys labai šviesus, naudokite užuolaidas, kurios gerai blokuoja šviesą.

4. 
   

   
   Apribokite triukšmą, kuris gali trukdyti miegoti. Jūsų miegamasis turi būti rami aplinka. Iš išorės ar elektroninių prietaisų sklindantis triukšmas gali padidinti jūsų streso lygį ir sutrikdyti miegą. Darykite tai, ko jums reikia norint apriboti jūsų miegamajame sklindantį triukšmą, pavyzdžiui, nusipirkdami garso užuolaidas (užuolaidas, kurios riboja garsų praleidimą) arba miegokite su ausų kamščiais.
   • Naktį įjunkite telefoną ir kitus įrenginius į tylųjį režimą.
   • Baltasis triukšmas gali padėti jums atsikratyti triukšmo taršos, sukuriant pastovų triukšmą, į kurį galite sutelkti dėmesį. Jei norite užmigti, kai skamba baltas triukšmas, galite išbandyti ventiliatorių arba šiam tikslui sukurtą įrenginį.

3 dalis Dietos ir mankštos vartojimas miego metu

1. 
   

   
   Valgykite paskutinį dienos patiekalą bent dvi valandas prieš miegą. Pilnas skrandis gali kelias valandas budėti. Taip pat prieš miegą turėtumėte vengti aštraus, sodraus ar sunkaus maisto, nes šie maisto produktai yra sunkiau virškinami, todėl galite užmigti.
   • Jei esate miegas prieš miegą, pasiimkite lengvą užkandį, pavyzdžiui, sumuštinį su puse kalakutienos, nedidelį dubenį nesaldintų grūdų su liesu pienu ar bananą.

2. 
   

   
   Valgykite maistą, kuris skatina miegą. Kai kurie maisto produktai gali pakenkti miegui, o kiti gali padėti. Jei dėl streso jums sunku miegoti, valgydami maistą, kuris skatina miegą, galite atsipalaiduoti. Jūsų vakarienės ar vakaro patiekalo turinys daro tiesioginę įtaką miego kokybei, todėl svarbu jį atidžiai pasirinkti.
   • Dėmesys liesiems baltymams ir riebalų baltymams. Liesos baltymų, tokių kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis, sudėtyje yra daug triptofanų - aminorūgšties, skatinančios serotonino gamybą, kuri gali padėti jums geriau išsimiegoti. Riebalinius baltymus, tokius kaip dešra, sūris ir kepta mėsa, sunkiau virškinti ir jie gali jus budinti visą naktį.
   • Apdorotiems grūdams rinkitės nesmulkintus grūdus. Rudi ryžiai, viso grūdo duona ir nenugriebti kviečiai gali paskatinti miegą. Baltieji ryžiai, baltų miltų makaronai, balta duona ir kiti paprasti angliavandeniai sumažina jūsų serotonino kiekį ir gali turėti įtakos miegui.
   • Venkite pridėtinių saldumynų ir cukraus vakare. Jie gali užkirsti kelią užmigti.

3. 
   

   
   Atkreipkite dėmesį į kofeino suvartojimą. Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali išlikti jūsų kūne iki 8–14 valandų po jo vartojimo. Išgėrę kavos pietaudami galite prabusti visą naktį. Norėdami sumažinti tikimybę, kad kofeinas neleis jums miegoti, nustokite gerti gėrimus su kofeinu bent 8 valandas prieš miegą. Kava, juoda arbata, kola ir karštas šokoladas yra gėrimų, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiai, tačiau patikrinkite visko, ką geriate po pietų ir vakare, turinį.

4. 
   

   
   Gerkite puodelį žolelių arbatos prieš miegą. Karštas užkandis gali padėti atsipalaiduoti ir kartu gerai išsimiegoti. Į savo rytinę rutiną galite įtraukti šiltą žolelių arbatą, kuri padės atsipalaiduoti vakare. Įsitikinkite, kad pasirinksite infuziją, kurioje nėra kofeino. Norėdami įsitikinti, patikrinkite pakuotę.
   • Ramunėlių linfuzija yra geras pasirinkimas, padėsiantis atsipalaiduoti vakare. Daugeliui žmonių ramunėlės veikia kaip švelni miego priemonė. Nevartokite ramunėlių, jei esate nėščia ar alergiška ramunėlėms ar lambrozei.

5. 
   

   
   Reguliariai sportuokite. Sportas yra geras būdas sumažinti stresą. Be to, parodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai skatina gerus miego įpročius. Jei dar neturite įpročio sportuoti, pradėkite nuo kasdienės 30 minučių treniruotės, tai padės sumažinti stresą ir padės geriau išsimiegoti.
   • Pabandykite žvaliai vaikščioti kelias valandas prieš miegą arba pabandykite vaizdo įrašą, kai atsibundate ryte.
   • Būtinai sportuokite mažiausiai 2 valandas prieš miegą. Priešingu atveju fiziniai pratimai gali užkirsti kelią užmigti.

6. 
   

   
   Paklauskite savo gydytojo dėl melatonino papildų. Melatoninas yra jūsų kūno gaminamas hormonas, padedantis užmigti. Įrodytas jo kaip migdomosios tabletės veiksmingumas ir veiksmingas, kai vartojama mažomis dozėmis trumpą laiką. Net jei jūs galite gauti melatonino be recepto, svarbu pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti. Tinkama dozė kiekvienam asmeniui skiriasi - nuo 0,2 iki 20 mg. Gydytojas jums pasakys, ar melatonino vartojimas gali jums padėti. Atminkite, kad melatoninas gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui:
   • silpnumas ar noras miegoti pabudus,
   • svajones, kurios atrodo tikros,
   • žemesnė kūno temperatūra,
   • kraujospūdžio pokytis.

7. 
   

   
   Paklauskite savo gydytojo dėl žolelių. Keli augalai gali padėti geriau išsimiegoti. Kadangi šie augalai gali sąveikauti su kitais jūsų vaistais ir kitomis ligomis, prieš pradedant bet kokį gydymą, įskaitant žolinį gydymą, geriausia pasitarti su gydytoju. Čia yra keletas augalų, kuriuos galite aptarti su gydytoju.
   • Valerijono šaknis. Valerijonas gali padėti atsipalaiduoti ir greičiau užmigti. Gali praeiti kelios savaitės, kol bus pradėtas jausti jo poveikis. Galite vartoti kaip užpilą arba ekstrakto miltelius.
   • Aistrų gėlė. Pasifloros turi švelnesnį poveikį nei valerijonas. Jis gali sąveikauti su monoaminooksidazės inhibitoriais, antikoaguliantais ir raminančiaisiais, todėl svarbu aptarti su gydytoju, jei vartojate kurį nors iš šių vaistų. Galite vartoti kaip užpilą arba kaip ekstraktą.

4 dalis. Atpalaiduokite kūną ir protą

1. 
   

   
   Treniruokitės progresuojančio raumenų atpalaidavimo. Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra vienas iš paprasčiausių atsipalaidavimo būdų. Ši technika padeda atsipalaiduoti raumenims, pirmiausia juos sutraukiant, o po to sutelkiant dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiate juos atpalaiduodami. Treniruokitės maždaug 5 minutes, nenuleisdami kiekvienos galūnės daugiau nei 5–6 sekundes vienu metu.
   • Pradėkite stebėdami kvėpavimą ar panašias savybes, kaip ant lapų ar čiužinio jaučiasi jūsų oda kelias minutes.
   • Atkreipkite dėmesį į rankas ir rankas kelioms sekundėms kiek įmanoma stipriau. Nedarykite to, jei jie yra skausmingi arba jaučiate skausmą, kai juos užverčiate. Kelias sekundes stebėkite susidariusią įtampą, tada, iškvėpdami, atpalaiduokite rankas ir rankas. Pajuskite, kaip jie lėtai atsipalaiduoja ir tampa sunkūs. Jei tai sukelia malonų jausmą, skirkite keletą sekundžių ar minučių tiesiog mėgaukitės tuo jausmu. Kai būsite pasiruošę, galėsite pereiti prie kito žingsnio.
   • Tada susikoncentruokite į kojas, kulkšnis ir pėdas ir susitraukite. Neskubėkite stebėti įtampos ir jos sukeliamų pojūčių. Tada atsipalaiduokite. Atleiskite visą įtampą. Leiskite kojoms atsipalaiduoti ir sunkiomis čiužinyje. Pajuskite paklodes ir supraskite, kad laikas ormirioti.
   • Dabar atkreipkite dėmesį į kitas kūno dalis, tokias kaip sėdmenis, nugarą, kūno priekį, pečius ir galvą. Susitarkite su kiekviena grupe, tada, pasibaigus jo galiojimo laikui, atsipalaiduokite pajutę atpalaiduojamos kūno dalies svorį.

2. 
   

   
   Naudokite lazerio terapiją. Laromaterapija labai padeda sumažinti stresą ir skatinti miegą. Įlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus į drėkintuvą arba į difuzorių, kad aromatas pasklistų po jūsų miegamąjį. Taip pat galite pabandyti sudeginti žvakių aromaterapiją arba išsimaudyti vonioje su aromatinėmis druskomis.
   • Laromaterapija levandų eteriniu aliejumi gali padėti atpalaiduoti kūną ir kovoti su nemiga. Romos ramunėlių eterinis aliejus taip pat yra geras pasirinkimas.
   • Kai kurios eterinių aliejų kompanijos parduoda mišinius, žvakes ir kitus produktus, specialiai sukurtus miegui skatinti.

3. 
   

   
   Kelias valandas prieš miegą atsipalaiduokite. Jūsų kūnui ir protui reikia šiek tiek laiko nusiraminti. Todėl atsipalaiduokite 1 ar 2 valandas prieš miegą. Galite užsiimti skirtinga ramia veikla. Tiesiog venkite kūno ir proto stimuliavimo.
   • Prieš miegą išsimaudykite po dušu arba vonia. Gera šilta vonia atpalaiduos raumenis ir protą. Įpilkite Epsom druskos į savo vonią. Juose yra magnio, kuris, absorbuojamas per odą, gali padėti užmigti.
   • Skaityti. Prieš miegą skirkite šiek tiek laiko skaityti gerą romaną.
   • Atlikite keletą tempimo pratimų ar raminančių jogos pozų, kurios atpalaiduos jūsų kūną. Subtilus masažas ar taichi taip pat gali padėti kai kuriems žmonėms. Jei suprantate, kad viena iš šių veiklų jus stimuliuoja, kitą kartą išbandykite kitą.
   • Išbandykite meditaciją. Meditacija kartais gali padėti. Sąmoningumo meditacija (vadinama „Anapanasati“) yra veiksminga miegui, nes nukreipia dėmesį į kvėpavimą, o ne leidžia protui klaidžioti tarp minčių ir nerimo.

4. 
   

   
   Palikite kambarį, jei negalite miegoti. Kad jūsų miegamasis netaptų kankinimų vieta, palikite kambarį, jei negalite miegoti. Ne gulėkite naršyti internete, skambinkite ir nesijaudinkite, kad nemiegate. Eik į kitą kambarį ir pabandyk padaryti tai, kas padės užmigti. Neikite atgal į kambarį tol, kol nesijausite pavargę ir nesijausite pasirengę užmigti.
   • Palikite kambarį po 20 minučių, kad pasisuktumėte ir grįžtumėte į savo lovą. Padarykite ką nors atpalaiduojančio, tada grįžkite į lovą.

5. 
   

   
   Jei naktinis stresas tęsiasi ar blogėja, pasitarkite su gydytoju. Jei jūsų stresas ir toliau trukdo miegoti, svarbu paprašyti pagalbos. Ilgalaikis stresas neigiamai veikia kūną ir protą. Jei nerimas trukdo miegoti, jums gali trūkti miego. Miego trūkumas neigiamai veikia kūną ir protą, todėl svarbu pabandyti išspręsti problemą ir greitai rasti normalų miego grafiką. Gydytojai gali skirti migdomuosius vaistus trumpalaikiam palengvinimui, tačiau žinokite, kad šie vaistai gali sukelti priklausomybę.
   • Jei jūsų stresas išgyveno ilgą laiką ir jūs neatsikratėte šios pasikartojančios problemos, jus gali kankinti nemiga. Apsvarstykite galimybę pasitarti su specialistu terapeutu, kuris padės rasti patarimų, kaip įveikti stresą.