Turinys
- etapai
- 1 metodas Pakeiskite galią
- 2 metodas Fizinis aktyvumas
- 3 metodas Pakeiskite aplinką
- 4 metodas Nustatykite įpročius
Nesijaudinkite, jei esate svarbaus įvykio išvakarėse ir bijote negalėti pakankamai išsimiegoti. Norint gerai išsimiegoti, reikia padaryti daugybę dalykų. Galite šiek tiek pakeisti savo valgymo įpročius, veiklą ir miegoti ritualus, kad padėtumėte rasti poilsį ir energiją, kurios jums reikia norint susidurti su šiuo svarbiu įvykiu. Taip pat galite išvengti kai kurių įprastų miego klaidų, skirdami laiko gerai miegoti metodo sukūrimui.
etapai
1 metodas Pakeiskite galią
-
Sumažinkite kofeino vartojimą. Kofeinas gali likti jūsų kūne nuo keturių iki šešių valandų. O tai reiškia, kad ji jus pamils, kai bandysite užmigti, jei išgersite per keturias – šešias valandas prieš miegą. Mažiausiai šešias valandas prieš miegą venkite gerti kofeino. Kai kurie tyrimai rodo, kad prieš miegą nevartokite kofeino mažiausiai 12 valandų.- Kofeinas taip pat yra diuretikas, tai reiškia, kad miegą sutrikdys poreikis eiti į vonios kambarį naktį, jei jį išgersite prieš miegą.
- Kofeinas yra viena iš labiausiai paplitusių miego sutrikimų priežasčių.
-
Venkite gerti alkoholį. Pastaroji gali padėti greičiau užmigti, tačiau ilgainiui taip pat sutrikdo miegą. Alkoholis jus pažadins maždaug kas 90 minučių, o tai neleidžia miegoti giliai ir ramiai. Naktį prabudus, kitą dieną jūs tapsite mieguistas. -
Lengvai papietaukite. Per dvi valandas prieš miegą stenkitės nevalgyti per sunkaus ar per daug sotus maisto produktų. Jūsų kūnas stengiasi suvirškinti per daug riebalų, kurie jus nubudins. Tas pats pasakytina apie aštrų ar rūgštų maistą, kuris gali sukelti rėmuo ar skausmai.- Apsvarstykite galimybę valgyti lengvą užkandį, jei eidami miegoti esate alkani. Bananas ar nedidelis sumuštinis iš kalakutienos yra geri užkandžiai.
- Šiltas pienas taip pat gali padėti jaustis pilnam, kartu skatindamas mieguistumą.
2 metodas Fizinis aktyvumas
-
Ankstyvą dieną turėkite fizinį krūvį. Tai padės užmigti, tačiau turėtumėte tai praktikuoti bent šešias valandas prieš miegą. Fizinis aktyvumas gali jus nubusti, nes padidėja kūno temperatūra penkias – šešias valandas. Jūsų kūno temperatūra turi sumažėti, kad galėtumėte miegoti.- Fizinis aktyvumas padės jaustis labiau pavargusiam ir užmigti.
- Išbandykite bėgiojimą.
- Kultūrizmas taip pat gali jums padėti.
-
Perskaitykite knygas, kurios jus atpalaiduoja. Pabandykite perskaityti pusvalandį iki valandos prieš miegą. Neskaitykite knygos, kuri yra per daug jaudinanti, nes ji gali jus paskatinti ir priversti pabusti. Jei norite atsipalaiduoti, skaitykite pritemdytu apšvietimu.- Venkite skaityti iš įrenginio su ekranu. Pabandykite skaityti iš įrenginio, kuriam reikalingas papildomas apšvietimas, jei tai darote naudodami elektroninę lemputę.
- Nesipriešinkite, jei jaučiate, kaip užmigote.
-
Klausykite raminančios ir atpalaiduojančios muzikos. Įsitikinkite, kad muzika yra lėta ir gana instrumentinė. Neklausykite per garsių melodijų, nes tai jus pažadins. Klausykitės muzikos kitame kambaryje, todėl jums nereikės keltis, kad ją išjungtumėte. Ji elgsis kaip lopšinė.- Išbandykite natūralius garsus. Pirkite arba atsisiųskite kompaktinį diską ar MP3, kuriame yra valandų lietaus, bangų pūtimo, vėjo pūtimo ar paukščių giedojimo įrašų.
- Viskas priklauso nuo to, ką rasite raminančią. Kai kurie žmonės atsipalaiduoja klausydamiesi kietojo roko ir visai nemėgsta švelnių džiazo melodijų ar banginių dainų. Įsitikinkite, kad pasirinkote tai, kas jums tinka.
-
Neskubėkite pagalvoti apie savo dieną. Tikėkitės rezervuoti ketvirtį valandos prieš eidami miegoti, kad primintumėte apie viską, kas nutiko dienos metu. Padarykite tai prieš miegą, kad negalvodami apie tai negalvotumėte. Užsirašykite, kas jus neramina, jei po to laiko vis dar galvojate apie dalykus.- Nuvilkite ant popieriaus, ką turėtumėte daryti kitą dieną, jei jums sunku užmigti, nes jūsų protas užimtas svarbiu kitos dienos įvykiu ar tuo, kas jus erzina. Tai leis jums nuraminti protą.
- Kartais tai galima padaryti maldos forma. Pavadinkite savo dieną taip, kaip tai darote pagal savo religinę praktiką. Maldos labai skiriasi įvairiose religijose. Jei tiksliai nežinote, kaip melstis išpažintyje, pasitarkite su savo religinės bendruomenės dvasiniu vadovu.
-
Ištieskite raumenis. Tai juos atpalaiduos, leis greičiau užmigti. Norėdami gauti geriausius rezultatus, tiesiog atlikite keletą paprastų tempimų. Šie ištempimai taip pat padės išvengti raumenų mėšlungio, kuris gali jus pažadinti viduryje nakties.- Pabandykite tempti įkvėptą jogos. Žr. Internete, jei norite rasti pozas.
- Tempkite kaip katė. Tai apytiksliai ištempia jūsų kūno dalis, kurios atrodo standžios. Apsvarstykite, kaip padaryti kates, kai bandysite.
-
Išsimaudykite karštoje vonioje. Tai atpalaiduos raumenis ir palengvins skausmą. Venkite dušų, nes jie jus užmigs, o ne padės miegoti. Iš dalies taip yra dėl to, kad dauguma žmonių dušą sieja su ankstyvu ryto saulėtekiu. Galite daugiau atsipalaiduoti į vonios vandenį įlašinę kelis lašus eterinių aliejų, tokių kaip levandos. -
Atlikite kvėpavimo pratimus. Padėkite rankas prie kūno gulėdami lovoje. Stebėkite savo kvėpavimą ir stebėkite, kaip jūsų pilvas kvėpuoja aukštyn ir žemyn. Įkvėpdami ištempkite tokią kūno dalį kaip kojų raumenys. Iškvėpdami atsipalaiduokite. Darykite tai nuo galvos iki kojų.- Leiskitės į meditacijos pamoką, kad išmoktumėte ezoterinio kvėpavimo metodų.
- Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad išmoktumėte kvėpavimo pratimus.
-
Dienos metu vartokite daugiau saulės. Vidinis jūsų kūno laikrodis reaguoja į natūralią šviesą. Kai tik pabusite, ieškokite saulės spindulių. Galite išsitraukti užuolaidas ar pasivaikščioti lauke. Padarykite pertraukas visą dieną ir šiek tiek praleiskite saulėje. Taip jūsų kūnas bus įpratęs dekompresuoti temstant.- Apsvarstykite galimybę įsigyti saulės lempą, jei neturite daug lauko. Galite juos rasti internete ir jie siūlo jums natūralios šviesos papildymą.
- Eidami miegoti palikite miegamojo žaliuzes. Tai gali padėti pabusti saulėtekio metu.
3 metodas Pakeiskite aplinką
-
Išjunkite prietaisus, skleidžiančius mėlyną šviesą. Įrenginiai, kurie dažniausiai skleidžia mėlyną šviesą, yra mobilieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuterio ekranai. Šie prietaisai blokuoja jūsų melatonino gamybą, o tai nepalengvina užmigimo. Išjunkite šiuos prietaisus dvi ar tris valandas prieš miegą.- Būkite atsargūs su naktinėmis lemputėmis.
- Gatvės apšvietimas taip pat gali jus trikdyti.
-
Pašalinkite bet kokį blaškymąsi. Pusvalandį prieš miegą nustokite tikrinti savo, savo socialinių tinklų ir kaulų. Tai prieš miegą pailsės. Pašalinus šiuos atitraukimus, jūsų protas gali išsiskleisti ir sutelkti dėmesį į miegą. -
Laikykite savo miegamąjį tamsioje ir vėsioje vietoje. Jums labiau tikės košmarai, jei miegosite kambaryje, kuriame yra per karšta, o tai sukelia neramų naktį. Stenkitės išlaikyti žemesnę nei 20 laipsnių temperatūrą, nes tai yra ideali miego temperatūra jūsų kūnui. Šaltesnė temperatūra skatina miegą. Laikykite savo miegamąjį kiek įmanoma tamsesnį, nes mažiausias apšvietimas gali jus nubusti.- Apsvarstykite galimybę įsigyti storų užuolaidų, kurios blokuoja šviesą, jei lauke yra per daug.
- Norėdami atvėsinti kambarį, įsigykite atskirą oro kondicionierių. Tai labai sumažina kambario temperatūrą.
-
Nutildykite savo aplinką Išjunkite visus triukšmingus prietaisus arba eikite į ramų kambarį. Apsvarstykite galimybę įjungti ventiliatorių arba naudoti baltą triukšmą, kad jis būtų užmaskuotas, jei jums sunku jį pašalinti (jei, pavyzdžiui, jis kyla iš išorės).- Norėdami sukurti baltą triukšmą, naudokite radiją. Sureguliuokite dažnį tarp dviejų stočių ir sumažinkite foninio triukšmo garsą.
- Įsigykite triukšmą slopinančias ausines internetu ir užsisakykite jas iš prekybos atstovo.
-
Dėvėkite akių kaukę ir ausų kištukus. Naudokite jį, jei negalite pakeisti savo aplinkos, kad ji būtų tylesnė ir pasinerkite į tamsą. Pigūs ausų kamštukai ir kaukės akims turbūt nėra tokie patogūs kaip geresnės kokybės modelių. Kai kuriems žmonėms sunku miegoti su šiais priedais. Taip gali būti todėl, kad žemos kokybės produktai ar dizainai nėra patogūs dėvėti.
4 metodas Nustatykite įpročius
-
Planuokite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku. Jūsų kūnas bus labiau linkęs užmigti, net jei patirsite įtampą, susijusią su svarbiu įvykiu ateityje, jei turite reguliarų tvarkaraštį. Reguliarus įprotis leidžia jūsų kūnui žinoti, kada reikia miegoti. Tai gali kilti dėl kondicionavimo, tačiau tai gali būti ir natūrali tendencija.- Nemėginkite miegoti, kai nesate pavargęs. Jei visiškai atsibusite, jūs apsisuksite ir grįšite į lovą, o tai tik padidins jūsų įtampą. Atsikelkite ir suraskite sau atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, šiek tiek lengvo skaitymo, jei vis tiek atsibundate po ketvirčio valandos.
- Būkite griežti. Programos variantai gali užkirsti kelią jums susiformuoti geriems įpročiams.
-
Suplanuokite, ką turėtumėte daryti savo didžiąją dieną. Geriausia supakuoti viską, ko reikia svarbiam įvykiui, pavyzdžiui, drabužius ar daiktus, ir būti pasiruošusiam ilgai prieš einant miegoti. Negalima atsistoti per vėlai, kad surinktum tai, ko tau reikia, nes tai jus sujaudins ir sulaikys.- Viską surašykite raštu.
- Nedarykite to, jei esate linkę būti apsėstas detalių.
-
Sukurkite programą prieš miegą. Tikslus ritualas padės neleisti kūnui eiti miegoti. Tai taip pat išvalys jūsų mintis, kad greičiau užmigsite. Sudarykite tvarkaraštį dviem valandoms prieš miegą. Užsisakykite šioje programoje pusvalandį ilgų atsipalaidavimo užsiėmimų.- Jei, pavyzdžiui, einate miegoti 22 val., Planuojate išjungti elektroninius prietaisus iki 20 val.
- 8 valandą išsimaudykite karštoje vonioje
- Skirkite laiko apmąstyti savo dieną ir skubias mintis 20:30
- 9 val. Mėgaukitės atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, šiek tiek skaitykite ar tempkitės.
- Atkreipkite dėmesį, kad per pastarąjį pusvalandį vėl viskas jus vargina. Parašykite šios problemos sprendimus ar galimus rezultatus, o ne pakartokite.