Kaip sumažinti jūsų ramybės ritmą

Turinys

• etapai
• 1 metodas Žinokite apie savo širdies ritmą
• 2 metodas Pratimas, norint sumažinti ramybės ritmą
• 3 metodas Pakeiskite gyvenimo būdą

Šiame straipsnyje: Žinokite apie savo širdies ritmąPadarykite mankštą, kad sumažintumėte širdies ritmą ramybės būsenoje

Jūsų širdies ritmas ar pulsas yra širdies dūžių per minutę skaičius, kuris yra darbo, kurį jūsų širdis turi atlikti, intensyvumas, kad jūsų kraujas judėtų visame kūne. Jūsų ramybės ritmas reiškia minimalų jūsų kūno širdies ritmą, tai yra, kai jūsų kūnas yra beveik absoliutus. Žinodami ramybės būsenos širdies ritmą, galite susidaryti vaizdą apie savo bendrą sveikatą ir kūno rengybą, taip pat padėti nustatyti širdies ritmo tikslus. Sumažindami ramybės būsenos širdies ritmą, žymiai sumažinsite širdies smūgio ar insulto riziką.

etapai

1 metodas Žinokite apie savo širdies ritmą

1. Turite žinoti savo dabartinį širdies ritmą. Prieš pradėdami mažinti ramybės ritmą, svarbu žinoti, koks yra jūsų atskaitos taškas. Tam jums tiesiog reikia paimti savo pulsą ir suskaičiuoti ritmus. Savo pulsą galite paimti miego arterijoje (ant kaklo) arba ant riešo.
   • Prieš pradėdami, įsitikinkite, kad esate pailsėję ir atsipalaidavę.
   • Tai turėtumėte padaryti ryte prieš išlipdami iš lovos, nes tai yra geriausias laikas tam.

2. 
   

   
   Paimkite savo pulsą. Norėdami paimti pulsą iš miego arterijos, atsargiai nuleiskite rodomąjį ir vidurinįjį pirštus vienoje kaklo pusėje šalia trachėjos. Švelniai spauskite, kol pajusite savo pulsą. Suskaičiuokite smūgių skaičių, kurį pajusite per 10 sekundžių, ir padauginkite rezultatą iš šešių.
   • Arba galite suskaičiuoti dūžius 15 sekundžių ir padauginti rezultatą iš 4.
   • Norėdami išmatuoti pulsą ant riešo, padėkite delną aukštyn.
   • Kita ranka padėkite rodyklės, viduriniojo ir žiedinio piršto galiukus po nykščio pagrindu ir palaukite, kol pajusite pulsą.

3. 
   

   
   
   
   Įvertinkite ramybės būseną. Sužinoję, koks yra jūsų širdies ritmas ramybėje, turėsite išsiaiškinti, ar tai blogos, ar blogos sveikatos požymis. Normalus ramybės būsenos širdies ritmas turėtų būti nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Tačiau atminkite, kad širdies susitraukimų dažnis yra aukštas, kai jis didesnis nei 90.
   • Labai gerai treniruotiems ir ištvermingiems sportininkams širdies ritmas gali būti nuo 40 iki 60 dūžių per minutę.
   • Tikrinkite savo širdies ritmą per keletą dienų, kad gautumėte vidutinę vertę.

4. 
   

   
   Turite žinoti, kokioje situacijoje būtina pasitarti su gydytoju. Aukštas širdies ritmas nėra tiesioginis pavojus, tačiau jis gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų. Tokiu atveju mankštindamiesi turėtumėte lėtai sumažinti širdies ritmą. Tačiau jei jūsų pulsas yra tikrai silpnas arba dažnai jaučiate staigų ir nepaaiškinamą širdies ritmo pagreitį, būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei šiuos reiškinius lydi galvos sukimasis.
   • Apskritai, jei kitus simptomus lydi didelis širdies ritmas, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
   • Prieš eidami pas gydytoją, apsvarstykite įprastas padidėjusio širdies susitraukimų dažnio priežastis, tokias kaip jūsų vartojamas kofeinas.
   • Aptarkite gydytoją, jei vartojate vaistus, kurie gali turėti įtakos širdies ritmui, pvz., Beta adrenoblokatorius.

2 metodas Pratimas, norint sumažinti ramybės ritmą

1. 
   

   
   
   
   Reguliariai sportuokite. Geriausias būdas palaipsniui ir saugiai mažinti širdies ritmą - reguliariai naudoti aerobikos pratimus. Net jei ir šiek tiek mankštinatės, tai svarbu. Tačiau JAV širdies ir insulto asociacija rekomenduoja atlikti vidutinio sunkumo ir intensyvius pratimus bent 2,5 valandos per savaitę, jei esate geros sveikatos. Aktyvus vaikščiojimas yra geras tokio tipo mankštos pavyzdys.
   • Jei norite, kad širdis būtų sveikesnė, tris – keturis kartus per savaitę pabandykite atlikti 40 minučių vidutinio sunkumo ir intensyvią mankštą.
   • Taip pat atlikite keletą tempimo ir lankstumo pratimų, pavyzdžiui, jogos.
   • Pabandykite šiuos pratimus derinti su dviem raumenų stiprinimo sesijomis per savaitę.

2. 
   

   
   Nustatykite maksimalų širdies ritmą. Jei norite, kad širdies ritmas iš tikrųjų veiktų, galite pritaikyti savo treniruočių programą, kad mankštindamiesi galėtumėte pasiekti tam tikrą širdies ritmą. Tokiu būdu galite skirti tam tikrą pratimų intensyvumą ir, naudodami savo širdį, padidinti savo intensyvumą, nes pagerinsite savo kūno rengybą. Tam jums reikės nustatyti maksimalų širdies ritmą. Visi saugūs šio širdies ritmo apskaičiavimo metodai iš tikrųjų yra apytiksliai, tačiau tai suteiks jums bendrą idėją.
   • Klasikinis metodas yra atimti iš jūsų amžiaus 220.
   • Jei esate jaunesnis nei 30 metų, maksimalus širdies ritmas turėtų būti apie 190 dūžių per minutę.
   • Šis metodas laikomas tikslesniu, kai esate jaunesnis nei 40 metų.
   • Naujausias ir šiek tiek sudėtingesnis metodas yra padauginti savo amžių iš 0,7, prieš atimant rezultatą iš 208.
   • Pagal šią metodiką maksimalus 40 metų amžiaus asmens širdies ritmas turėtų būti 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 
   

   
   Nustatykite tikslinį širdies ritmą. Suradę apytikslę maksimalaus širdies ritmo vertę, galite nustatyti savo treniruotės širdies ritmą. Atlikdami pratimus tikslinėje širdies ritmo zonoje, galite geriau suvokti, kokį intensyvumą jūsų širdis teikia darbo metu, ir tiksliau organizuoti mankštos programą.
   • Paprastai jūsų širdies susitraukimų dažnis vidutinio sunkumo fizinio krūvio metu yra apie 50% - 69% maksimalaus širdies ritmo.
   • Jei užsiimate sunkiu ir intensyviu pratimu, teoriškai jūsų širdies ritmas turėtų būti nuo 70 iki 85% maksimalaus širdies ritmo.

4. 
   

   
   Atlikdami savo veiklą stebėkite širdies ritmą. Jei norite stebėti savo širdies ritmą veiklos metu, tiesiog imkite pulsą ant riešo ar kaklo. Suskaičiuokite savo pulsą 15 sekundžių ir padauginkite rezultatą iš 4. Kai mankštinsitės, širdies ritmas turėtų būti nuo 50% iki 85% nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jei einate žemiau, pabandykite padidinti savo pratimų intensyvumą.
   • Jei niekada niekada nesinaudojote mankšta, padidinkite intensyvumą palaipsniui. Gausite rezultatus, sumažindami riziką pakenkti sau ar atgrasyti.
   • Norėdami sustabdyti pulsą, sustabdykite mankštos laiką.

3 metodas Pakeiskite gyvenimo būdą

1. 
   

   
   Be mankštos, rinkitės sveiką mitybą. Kai turite antsvorio, jūsų širdis sunkiau pumpuoja kraują visame kūne. Jei turite antsvorio, tai yra papildoma priežastis priimti sveiką mitybą, kad numestumėte kelis kilogramus ir sumažintumėte spaudimą širdžiai bei sumažintumėte ramybės ritmą.

2. 
   

   
   Venkite rūkyti. Be kitos žalos, kurią rūkymas daro jūsų kūnui, žinoma, kad rūkalių širdies ritmas yra didesnis nei nerūkančiųjų. Rūkymo sumažėjimas arba, dar geriau, visai mesti rūkyti gali padėti sumažinti širdies ritmą ir pagerinti širdies sveikatą.

3. 
   

   
   Sumažinkite kofeino vartojimą. Yra žinoma, kad kofeinas ir kofeino produktai, tokie kaip kava ir arbata, padidina širdies ritmą. Jei manote, kad jūsų ramybės būsenoje širdies ritmas yra šiek tiek padidėjęs, sumažinkite kofeino kiekį, kad jis sumažėtų.
   • Išgeriant daugiau nei du puodelius kavos per dieną, gali atsirasti šalutinis poveikis, įskaitant padidėjusį širdies ritmą.
   • Gėrimai be kofeino gali padėti sumažinti suvartojamo kofeino kiekį.

4. 
   

   
   Venkite alkoholio. Įrodytas ryšys tarp alkoholio vartojimo ir padidėjusio širdies susitraukimų dažnio ar padidėjusio širdies susitraukimų dažnio. Mažindami vartojamo alkoholio kiekį galite sumažinti širdies ritmą.

5. 
   

   
   Sumažinkite streso lygį. Sumažinti streso lygį nėra lengva, tačiau laikui bėgant tai gali padėti sumažinti širdies ritmą. Darykite veiklą, kuri padės atsipalaiduoti, pavyzdžiui, meditaciją ar taichi. Kiekvieną dieną stenkitės skirti šiek tiek laiko atsipalaiduoti ir giliai įkvėpti.
   • Mes visi esame skirtingi. Jūs turite rasti tai, kas jus atpalaiduoja.
   • Gal tai apima minkštos muzikos klausymąsi ar ilgą vonią.

• Laikrodis arba laikrodis su antrąja ranka arba chronometras.