Turinys
- etapai
- 1 dalis Pradėkite valgyti mažiau mėsos
- 2 dalis Sumažinkite ir pakeiskite mitybos reikalavimus
- 3 dalis potraukio įveikimas
Perėjimas prie sveikos mitybos neturėtų būti daromas dėl skausmo. Daugelis žmonių sako, kad pereiti prie pusiau vegetariškos dietos yra lengva ir naudinga. Pusiau vegetariška dieta (dar vadinama flexitarian) gali sumažinti širdies ligų, diabeto ir net vėžio riziką, kartkartėmis neatsisakydami mėgstamo mėsainio. Kaip ir bet kokie dideli dietos pokyčiai, prieš pereidami prie pusiau vegetariškos dietos, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
etapai
1 dalis Pradėkite valgyti mažiau mėsos
-
Įsipareigoti. Pirmasis žingsnis norint tapti pusiau vegetaru yra įsipareigojimas valgyti mažiau mėsos. Susikoncentruokite į priežastis, dėl kurių priimate šį pakeitimą, ir pasinaudokite juo, kad išliktumėte motyvuoti.- Mažindami savo įmokas galėsite gyventi sveikiau ir ilgiau.
- Perėjimas prie pusiau vegetariškos dietos taip pat yra puikus būdas numesti svorio ar susitvarkyti.
- Jums kyla etinių problemų dėl elgesio su gyvūnais mėsos pramonėje ir norėtumėte sumažinti savo įsitraukimą į tai.
-
Eik lėtai. Iš pradžių radikalus dietos pakeitimas gali atrodyti produktyvus, tačiau tai ilgai netruks. Jūs neturėtumėte pereiti prie pusiau vegetariškos dietos vienu metu, kad tai išliktų gyvenimo būdo pakeitimas, kurį ilgainiui galite suvaldyti ir išlaikyti.- Pradėkite nuo trumpalaikių tikslų nustatymo, kad per pirmąsias dešimt dienų suvartotumėte daugiau mėsos. Šie mažesni tikslai padės išlikti motyvuotiems.
- Kartkartėmis duokite sau leidimą apgauti. Jei pasirenkate pusiau vegetarą, kartkartėmis pasirenkate valgyti mėsą.
-
Nuspręskite, kiek mėsos norite išlaikyti savo racione. Priklausomai nuo šio pakeitimo priežasčių, kiekiai ir rūšys, kuriuos įtrauksite į savo patiekalus, skirsis. Jei atliksite šį pakeitimą dėl sveikatos ar svorio priežasčių, galėtumėte pasirinkti įtraukti skirtingą mėsą skirtingais laiko tarpais, nei jei darote tai dėl moralinių priežasčių.- Nuspręskite, kokį tipą norėtumėte apriboti ar pašalinti iš savo dietos. Pavyzdžiui, jūros gėrybes paprastai leidžia ir valgo žmonės, kurie save laiko vegetarais dėl naudos sveikatai ir skirtumo tarp juos gaminančios pramonės ir mėsos.
- Priimdami sprendimą dėl mėsos rūšies ir kada norėsite valgyti, jums bus lengviau nustatyti dietą, kompensuojančią tam tikrus mitybos nuostolius, atsirandančius vartojant mažiau.
- Pabandykite išsiaiškinti, kaip dažnai ir kokio tipo mėsą galite sau leisti, kad jums būtų lengviau laikytis dietos.
-
Vienu metu ištrinkite vieną mėsą. Gali būti sunku prisitaikyti prie naujos dietos, jei anksčiau valgėte daugelio rūšių mėsą. Norėdami palengvinti perėjimą, ištrinkite vieną tipą vienu metu.- Pradėkite nuo raudonos mėsos pašalinimo. Tai turbūt mažiausiai sveika mėsos rūšis jūsų racione, taigi, pašalindami ją pirmiausia, galėtumėte gauti daug naudos sveikatai.
- Tada sumažinkite savo indėlį į naminius paukščius. Lėtai sumažinkite naminių paukščių kiekį, kurį valgysite, ieškodami alternatyvaus baltymų šaltinio.
- Galiausiai sumažinkite suvartojamų žuvų kiekį. Žuvis gali būti ypač sveikas baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau jei norite pašalinti mėsą iš savo gyvenimo ar bent iš dalies, taip pat turėsite nustoti valgyti.
-
Suplanuokite savo maistą. Gali būti sunku paruošti paskutinės minutės patiekalus be mėsos, todėl galite pamiršti šį stresą, iš anksto paruošdami maistą. Šiek tiek prieš nuvykdami ten turite įsitikinti, kad nepraleisite skanių variantų, jei alkanate.- Suraskite patiekalų, kuriuos norėtumėte valgyti, receptus ir naudokitės jais sudarydami pirkinių sąrašą.
- Suplanuokite savo maistą iš anksto, kad jums nereikėtų improvizuoti ar leisti savo norams jus valdyti.
-
Į savo racioną įtraukite ne gyvūninių baltymų. Yra ir kitų baltymų, iš kurių mėsa gaunama kartu su jums reikalingomis maistinėmis medžiagomis, šaltinių, kuriuos galite rasti prekybos centre. Daugelis jų yra maistiniai ir psichologiniai maisto pakaitalai. Tiesą sakant, kai kurie iš šių maisto produktų gali jus net labiau patikti, nei maistas, kurį jie pakeičia!- Yra produktų, kurie atrodo kaip mėsa ir turi tą patį skonį, tačiau iš tikrųjų yra pagaminti iš žirnių baltymų arba grybų be glitimo.
- Taip pat yra produktų, pagamintų iš daržovių, kurie atkuria mėgstamos žuvies skonį ir šlapimą.
- Taip pat rasite daug veganiškų sojų produktų, kurie imituoja kepsnius, dešrainius ir net šoninę.
-
Išbandykite šiuos alternatyvius ingredientus savo receptuose. Geriau venkite paruoštų patiekalų, kuriuose yra jų, ir pabandykite juos pasigaminti patys. Yra daugybė receptų, kuriuos galite pabandyti paruošti skanius ir maistingus patiekalus.- Lęšiuose yra daug baltymų, jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis.
- Tofu yra pagamintas iš sojos ir yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir suteikia kitokio tipo patiekalą, jei nusipirkote minkšto sūrio ar fermoje.
- Juodosiose pupelėse gausu antioksidantų ir baltymų, jos yra puikios, jei jas valgote burritose ar čili.
2 dalis Sumažinkite ir pakeiskite mitybos reikalavimus
-
Pakeiskite nereikalingą mėsą savo racione. Norėdami tapti pusiau vegetaru, turėsite jį valgyti laikas nuo laiko, tačiau didžiąją laiko dalį turėsite levitacija kaip pagrindinis baltymų šaltinis.- Gerkite augalinių baltymų, tokių kaip riešutai, sėklos ir pupelės, kiekį.
- Jūros gėrybės gali būti sveikesnė baltymų vartojimo alternatyva, jei esate pasirengę juos valgyti reguliariai.
-
Raskite kitą cinko šaltinį. Mėsa nėra vien tik jūsų kūno baltymai. Yra daugybė kitų svarbių maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui, kurias turėsite rasti kitur. Vienas iš jų yra cinkas, kuris padeda kūnui gydyti ir palaiko imuninę sistemą.- Vyrai turėtų suvartoti apie 11 mg cinko per dieną, o moterys - apie 8 mg.
- Paryžiaus grybuose, špinatuose, moliūgų sėklose ir anakardžiuose yra daug cinko.
-
Pridėkite dar vieną vitamino B12 šaltinį. Vitaminas B12 yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, kurią turite pakeisti. Jūsų kūnas naudojamas gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir palaikyti sveiką imuninę sistemą.- Šis vitaminas randamas tik mėsoje ir jūros gėrybėse, todėl turėtumėte apsvarstyti jo laikymąsi savo racione.
- Taip pat yra maisto papildų, kurie gali padėti išvengti vitamino B12 trūkumo.
-
Rasti kitą geležies šaltinį. Geležis yra būtina jūsų kūnui, nes ji perneša deguonį į kraują, tačiau pagrindinis šio mineralo šaltinis yra raudona mėsa. Sumažindami suvartojimą per savo maistą, turite rasti kitą geležies šaltinį.- Vyrai ir moterys iki 50 metų turėtų suvartoti 8 mg geležies per parą. Vyresnėms nei 50 metų moterims reikia 18 mg, o vyresniems nei 50 metų vyrams - 19 mg.
- Jų rasite virtose sojų pupelėse, lęšiuose, avižiniuose dribsniuose, virtuose špinatuose ir makaronuose.
-
Raskite kitus „doméga-3“, DHA ir EPA šaltinius. Šios riebiosios rūgštys yra svarbios norint išlaikyti jūsų širdį sveiką, gerai susikaupusį ir gerą regėjimą. Jie skatina kepenų gijimą ir paverčia gliukozę energija.- Žuvų taukai yra puikūs riebalų rūgščių šaltiniai, todėl neturėtumėte jaudintis nuolat valgydami žuvį.
- Maisto papildai su žuvų taukais taip pat yra puikus būdas įsitikinti, ar suvartojate reikiamą šių elementų kiekį.
- Taip pat omega-3 rasite chia sėklose, linų sėklose ir riešutuose.
3 dalis potraukio įveikimas
-
Paklauskite savęs, ar esate tikrai alkanas. Jūs ne visada jaučiatės patenkinti valgydami maistą, kuriame yra mažai mėsos arba jos nėra. Tai nėra retas faktas, jūsų kūnui reikia laiko prisitaikyti prie naujos dietos. Svarbu atskirti papildomą potraukį maistui nuo alkio.- Paklauskite savęs, ką iš tikrųjų norite valgyti. Jei esate alkanas apskritai, galite valgyti tik daugiau sveiko maisto.
- Palaukite keletą minučių, kai susimąstote, ar esate alkanas, kad pamatytumėte, ar jis nenusileidžia. Ji dažnai praeis.
-
Atkreipkite dėmesį į savo norus. Jei pastebite, kad dažnai norite to paties, tai gali būti ženklas, kad jūsų kūnui reikalinga maistinė medžiaga, kurios jai trūksta. Išsiaiškinę aptariamą maistinę medžiagą, galite rasti kitų šaltinių, kurie būtų mažiau alkani.- Jei nuolat trokštate raudonos mėsos, taip yra todėl, kad jūsų geležies kiekis per žemas, o jūsų kūnas bando tai kompensuoti. Pvz., Pabandykite valgyti avižinius dribsnius, špinatus ar kitus geležies šaltinius, kad pamatytumėte, ar tas noras mažėja.
- Maisto papildai su vitaminais, kuriuos vartojate kiekvieną dieną, gali padėti tinkamai subalansuoti maistines medžiagas ir išvengti potraukio dėl trūkumų.
-
Neleisk pasirodyti alkiui. Dažnai potraukis atsiranda tada, kai reikia užkandžio arba kai kurį laiką nevalgote. Jei valgysite sveiką maistą reguliariai, pilvas bus pilnas ir mažiau tikėtina, kad turėsite potraukį.- Sureguliuokite sau dienos metu sveikų užkandžių, kad išvengtumėte alkio.
- Nepraleisk valgymo. Badauti gali būti nepaprastai sunku laikytis dietos, todėl venkite valgyti praleisti, kad išvengtumėte per daug alkano.
-
Savo naudai naudokite umami skonius. Lumami yra penktasis skonis po sluoksnio, saldus, liesas ir sūrus. Umami maistas turi sudėtingą ir skanų skonį, kuris gali būti puikus būdas sumažinti jūsų mėsos potraukį.- Tiek grybai, tiek pomidorai turi natūralų umamio skonį, o džiovintos jų versijos koncentruojasi daugiau. Įtraukite į savo maistą, kad išvengtumėte potraukio.
- Žalioji arbata taip pat turi umami skonį ir ji gali padėti nepraleisti mėsos, kurios trūksta jūsų valgant.
-
Kartkartėmis leiskite sau eiti. Pusiau vegetariškos dietos tikslas yra mokėti valgyti mėsą. Kartais geriausias būdas įveikti potraukį maistui yra tiesiog valgyti tai, ko norite.- Raudona mėsa yra mažiausiai sveika iš visų, tačiau joje yra daug naudingų maistinių medžiagų. Jei valgysite laikas nuo laiko, galėsite išlaikyti subalansuotą mitybą.
- Žuvis ir kitos jūros gėrybės yra puikūs maistinių medžiagų šaltiniai ir daugelis vegetarų dažnai laikomi priimtinais. Valgydami sumažinsite maisto potraukį ir laikysitės subalansuotos mitybos.