Turinys
Šiame straipsnyje: Greičiau tapkite judresniSukurkite mokymo rutiną20 Nuorodos
Futbolas reikalauja greičio ir ištvermės. Jei norite ten patekti, nebūtinai turite būti Usainas Boltas, tačiau geri bėgimo įgūdžiai gali būti naudingi. Jūs taip pat turite pagerinti savo protinį greitį, apimantį numatymo jausmą ir sugebėjimą pritaikyti judesius bei techniką. Būk geriausias lauke tobulindamas savo greitį ir lenktynių galimybes, kamuolio valdymą ir reagavimą!
etapai
1 dalis Tapkite greitesni
- Atlikite keletą pratimų. Pratimai padės pasiekti maksimalų greitį. Bėgimas labai greitai nedideliais atstumais pagerina jūsų greitį, o pratimai bus puiki pagalba.
- Bėgite kuo greičiau per 20 ar 30 metrų.
- Atlikdami pratimus įsitikinkite, kad rankos juda sklandžiai ir atsipalaidavę. Laikykite juos arti kūno.
- Jūsų žingsniai turi būti sklandūs ir reguliarūs. Keliai turi būti aukšti.
- Laikykite galvą atsipalaidavusią ir natūralioje padėtyje.
- Bėgu lėtai arba eik atgal į pradinį tašką, gale.
- Atlikite nuo 2 iki 4 šio pratimo pakartojimų.
-
Darykite pagreičio pratimus. Greitas pagreitis yra būtinas futbolui ir dažnai yra svarbesnis nei didelis greitis. Įsibėgėjantys pratimai padės greičiau bėgti ir efektyviau atsigauti po įvykio. Jie taip pat leis jums pasiekti greitį atliekant kitas užduotis. Paprastam pagreičio pratimui:- traukite virš 5–6 m, tada įsibėgėkite. Lėtinkite po dešimties metrų, pradėkite iš naujo ir grįžkite į savo pradinį tašką.
-
Naudokite ritmo skalę. Treniruotės ritmo skalėje pagerina greitį, apatinės kūno dalies judrumą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Tai yra apie bėgimą, kai kojos per strypus. Norėdami tapti greitesnis, treniruokitės kopėčiomis ir chronometru. Stenkitės pagerinti savo laiką.- Ritmo skalės yra prieinamos daugelyje sporto reikmenų parduotuvių.
-
Išbandykite intervalinę treniruotę. Norėdami efektyviai išnaudoti greitį lauke, turite priprasti prie greitų ir kitų judesių. Norėdami ten patekti, atlikite 30 minučių intervalo treniruotes. Pakaitomis nuo 5 iki 10 minučių bėgiojimo galite atlikti trumpais intensyvesnių pratimų, tokių kaip:- greičio lenktynės;
- bėgimas laiptais ar lipimas;
- pratimai kopėčiomis;
- vienas iš šių pratimų, bet su kamuoliu.
2 dalis Tapkite judresni
-
Dirbkite dėl savo reagavimo. Būti greitai lauke nereiškia tik greito bėgimo. Taip pat turite mokėti greitai ir reguliariai keisti savo judesius, greitį ir techniką. Norėdami pagerinti savo reagavimą, treniruokitės, kol treneris ar draugas (o dar geriau - naudokite vaizdinį signalą) praneša apie pratimą. Reaguokite kuo greičiau. Pabandykite atlikti tokius pratimus, kaip:- greitai pakeisti srovės kryptį;
- greitai bėga pagal pareikalavimą;
- vaidinti „Žakas sakė“.
-
Ištieskite savo sąnarius. Norėdami pagreitinti, turite ištiesti ir naudoti klubus, kelius ir kulkšnis. Kai bėgiojate ar darote kitus pratimus, sutelkite dėmesį į ilgus, stabilius žingsnius, kurie ištempia šias kūno dalis. Padidėjęs žingsnis ir raumenų tempimas tokiu būdu padės jums tapti greitesniems. -
Atlikite pratimus su kamuoliu. Treniruodamiesi padidinti greitį aikštėje, neturite pamiršti kamuolio valdymo. Nepamirškite, kad futbolas visų pirma yra sportas, kai kojos liečiasi su žeme ir kamuoliu. Norėdami būti greiti ir valdyti kamuolį, turite dirbti savo vikrumu.- Dribling, kai tik turite galimybę, ir naudokite visas pėdos dalis (išorę, vidų, aukštyn ir žemyn).
- Atlikite greitus juodinimo pratimus, lengvai mušdami kamuolį, prieš pradėdami vytis.
- Treniruokitės greitai keisdami kryptį važiuodami važiuodami automobiliu ir atlikdami greitus judesio pratimus. Tai taip pat galite padaryti pabandydami pabėgti pas kitą žaidėją, kad pasinaudotumėte greitu vartymu kaip būdu atremti oponentus.
- Paprašykite trenerio ar partnerio palaikyti kamuolį iki pečių aukščio, 5 m priešais jus. Kai jis leidžia rutuliui nukristi, pabandykite jį atmušti ir valdyti, kol jis antrą kartą atšoks.
- Norėdami padidinti judrumą ir greitį, treniruokite kūgius ar vėliavas. Paimkite chronometrą ir kiekvieną kartą stenkitės pagerinti savo rekordus.
3 dalis. Sukurkite mokymo programą
-
Sušilti. Prieš pradėdami treniruotę, visada darykite tempimo ir trumpus pratimus. Tai paruošia jūsų kūną ir protą. Neatšilę rizikuojate susižeisti. -
Atlikite plyometrinius pratimus ir treniruotes su svoriais. „Sentrainer“, norint tapti greitesniu futbolu, yra lavinti jėgą ir ištvermę. Be pratimų, kurie padės greičiau bėgti, atlikite plyometrinius (sprogstamuosius) pratimus ir mankštą su svoriais:- šuoliai;
- šlaunų lenkimas;
- burpees;
- suoli- niai presai;
- keltuvai;
- smūgis į mašiną.
-
Paimkite poilsio dieną. Greičio treniruotės vargina tai, kaip svarbu kiekvieną dieną daryti poilsio dieną. Jei treniruojatės pavargę ar skauda, nieko nepadarysite ir galite būti įskaudinti. -
Didžiausią dėmesį skirkite technikai. Bandymas eiti greičiau nieko nepadarys, jei nežinai, kaip tai padaryti. Prieš norėdami padidinti savo greitį, turite gerai mokėti ir būtinai žinoti futbolo techniką. Pabandykite padaryti dalykus teisingai, prieš bandydami tai padaryti greičiau.
- Būkite geros fizinės būklės, jei norite pagerinti savo greitį. Tai apima sveiką mitybą ir hidrataciją.
- Venkite tokio tipo treniruočių, jei esate per jaunas. Palaukite 12-18 mėnesių, kai pasieksite augimo viršūnę, kuri pasireiškia ankstyvoje paauglystėje (paprastai anksčiau mergaitėms nei berniukams).